Słyszeliście o uważności wszędzie - książki, filmy, konferencje, naklejki na zderzaki i tak dalej. Przyjaciele, koledzy, przypadkowi znajomi i zupełnie obcy dzielą się z wami, w jaki sposób praktyka znacznie poprawiła ich produktywność, kreatywność, zdrowie i karierę.
Brzmi całkiem nieźle, ale też wymaga dużo czasu. Dobra wiadomość jest taka, że się mylisz. Przedstawiłem dokładne kroki, abyś mógł zacząć czerpać korzyści z uważności w ciągu następnych 30 minut.
Minuty od 1 do 5: wideo
Na początek odpowiedz na pytanie: „Czym jest ta cała uważność i medytacja?” Krótki klip z 60-minutowego odcinka, w którym Anderson Cooper ma swoje pierwsze doświadczenie uważności:
Minuty od 5 do 10: dowiedz się, co to jest
Teraz zastanów się nad definicją uważności Jona-Kabata Zina z filmu. Wyjaśnia to następująco: „Świadomość, która powstaje poprzez skupienie uwagi na celu w chwili obecnej i bez osądu.” Podzielmy to na kluczowe słowa: zwracanie uwagi (zauważanie, co się dzieje), świadomość (rozumienie, co się dzieje), celowo (celowo koncentrując się), nie osądzając (nie próbując ustalić, czy to, co się dzieje, jest dobre, czy złe), chwila obecna (teraz!).
Naprawdę pomocne jest myślenie o uważności jako sposobie bycia. Jest wiele korzyści z przyjęcia go jako stanu umysłu, kiedy tylko możesz. Należą do nich redukcja stresu, skupienie, jasność umysłu, spokój, pozytywność i połączenie z głęboką mądrością - i dlatego wszyscy zachwycają się tym.
Medytacja to słowo, które zwykle idzie w parze z uważnością. A to dlatego, że jest to technika osiągnięcia tego celu, schemat ćwiczeń, który buduje niezbędne mięśnie mentalne. A oto najważniejsza rzecz, o której należy pamiętać podczas medytacji: nie można tego zrobić źle! O czym jeszcze możesz powiedzieć?
Teraz wystarczy definicji - czas na medytację!
Minuty od 10 do 20: Oczyść talie i „Przyjedź” w chwili obecnej
- Ustaw zegar na 20 minut.
- Idź gdzieś, gdzie możesz siedzieć cicho i nie przeszkadzać.
- Znajdź wygodne, ale twarde krzesło (postawa ma kluczowe znaczenie dla skutecznej medytacji). Najlepiej, jeśli chcesz usiąść na przedniej trzeciej części fotela, z nogami zgiętymi pod kątem 90 stopni (stopy poniżej kolan).
- Usiądź prosto, wyprostowany łuk pleców, głowa pod kątem 45 stopni skierowana w dół, oczy częściowo otwarte - ale nie staraj się trzymać prosto wycieraczki. Twoim celem jest zrelaksowanie się, ale czujność.
- Jesteś teraz gotowy, aby zacząć medytować. Zacznij od jednego długiego wdechu i powiedz sobie: „Dochodzę do chwili obecnej”. (Oczywiście, możesz swobodnie wybrać własne słowa, aby wyrazić ten pomysł).
- Podążaj za tym oddechem, wydychając powietrze. Zauważ, jak to jest być w tej chwili.
- Powtórz to ćwiczenie głębokiego oddychania jeszcze dwa razy. Nie spiesz się, nie spiesz się i pamiętaj, że robisz to wszystko poprawnie - nie ma złego sposobu medytacji!
Minuty 20 do 30: Medytuj
Delikatnie pozwól oddechowi powrócić do normy. Nie ma znaczenia, czy oddychasz głęboko, czy płytko, czy gdzieś pomiędzy - po prostu znajdź swój naturalny rytm.
Kiedy zauważysz, że teraz oddychasz normalnie, cokolwiek to oznacza dla ciebie, zacznij bardziej uważnie skupiać się na faktycznych wdechach i wydechach. Włącz swoją ciekawość i spróbuj zauważyć każdy niuans: czy zatrzymujesz się między wdechem a wydechem? Jakie jest uczucie w nosie podczas oddychania? Jak brzmi rytm twojego oddechu?
Zwracaj uwagę. W pewnym momencie zauważysz, że nie jesteś już świadomy tego, co dzieje się teraz. Twój umysł wędruje po wspomnieniach z przeszłości, planuje przyszłość, a może myśli o tym, co może się stać w twoim ulubionym programie.
Słowo ostrzeżenia: zachowaj spokój w swoim krnąbrnym umyśle. To dopiero początek próby zrozumienia tej medytacyjnej rzeczy! Zatrzymaj się, weź oddech, uśmiech (bardzo ważne) i delikatnie powróć do skupienia się na oddychaniu.
Gratulacje! Medytujesz! Ty to robisz!
Proszę, proszę, nie traktujcie tego zbyt poważnie. Eksplorujesz, więc zrelaksuj się, eksperymentuj, bądź ciekawy, utrzymuj światło. Przede wszystkim nie pozwólcie sobie popadać w samokrytykę. W tej chwili jesteś dokładnie we właściwym miejscu, robiąc dokładnie to, co należy.
Jeśli poświęcisz się na medytację uważności przez 10 minut przez następne 10 dni, moje doświadczenie mówi mi, że zaczniesz zauważać pozytywne zmiany nastroju, poziomu stresu i ogólnego samopoczucia. Jeśli zdecydujesz się kontynuować i naprawdę mam nadzieję, że tak, zdaj sobie sprawę, że możesz osiągnąć uważność w dowolnym momencie - poświęć chwilę celowo, aby zauważyć, co dzieje się teraz .
