Kiedy ludzie pytają mnie, jakie jest najzdrowsze jedzenie, odpowiadam, że wszystko, co zawiera błonnik. Jest to często pomijany makroskładnik odżywczy występujący tylko w pokarmach roślinnych, który w rzeczywistości jest super funkcjonalny w twoim ciele. Błonnik był kiedyś stosowany jako zwykły środek wspomagający trawienie, ale jeśli wyobrażasz sobie suplement błonnika swojego taty lub przypominasz sobie reklamy Metamucil, pomyśl jeszcze raz. Błonnik jest złożonym węglowodanem występującym w warzywach, owocach i roślinach strączkowych, a dietetycy wiedzą, że jest to Twoja tajna broń zapewniająca długotrwałe zdrowie, trwałą utratę wagi i zapobieganie chorobom przewlekłym.Okazuje się jednak, że większość z nas nie jest nawet bliska zaspokojenia codziennych potrzeb.
Co to w ogóle jest światłowód?
Na początek trochę tła. Mówiąc najprościej, błonnik jest niestrawnym węglowodanem, który tworzy strukturę pokarmów roślinnych. Zapewnia ramy, które pozwalają roślinom stać prosto. Tam, gdzie zwierzęta mają szkielet, rośliny mają włókno. Istnieją dwa rodzaje błonnika: rozpuszczalny i nierozpuszczalny.
Błonnik rozpuszczalny jest jak gąbka: wchłania wodę i pozostawia uczucie sytości. Pochłania również nadmiar cholesterolu, hormonów i toksyn i pomaga usunąć je z organizmu. Rozpuszczalny błonnik występuje głównie w produktach spożywczych, takich jak owies, jabłka, fasola, soczewica i marchew.
Błonnik nierozpuszczalny jest natomiast bardziej podobny do miotły. Jest to trudny do strawienia związek, którego ludzie technicznie nie są w stanie rozłożyć i wchłonąć, więc ten rodzaj błonnika przechodzi przez nasz układ pokarmowy w stosunkowo niezmienionej postaci, wymiatając ze sobą inne odpady.Pomyśl o błonniku nierozpuszczalnym jako o błonniku z roślin, takich jak łodygi selera i brokuła, skórka wielu owoców i warzyw oraz zewnętrzna skorupa lub jądro pełnego ziarna i kukurydzy.
Zdecydowanie potrzebujesz obu typów w swojej diecie, ale nie martw się obliczaniem docelowej liczby gramów dla każdego z nich. To ogólny błonnik, na którym musisz się skupić – a spożywanie diety bogatej w pokarmy roślinne powinno z łatwością doprowadzić Cię do celu – więcej na ten temat poniżej.
Błonnik i Twoje jelita
Błonnik nierozpuszczalny jest również znany jako błonnik fermentujący, ponieważ przechodząc przez okrężnicę w niezmienionej postaci, służy jako pokarm podlegający fermentacji dla bilionów żyjących tam bakterii.
Ta symbiotyczna kolonia, znana jako mikrobiom jelitowy, jest odpowiedzialna za liczne procesy zdrowotne w organizmie, w tym wytwarzanie pewnych składników odżywczych i neuroprzekaźników, wzmacnianie odporności, a nawet pomaganie w równoważeniu poziomu cukru we krwi i modulowaniu wagi. Spożywanie dużych ilości ulegającego fermentacji, nierozpuszczalnego błonnika ma kluczowe znaczenie dla optymalnego funkcjonowania mikrobiomu i ogólnie dla zdrowia.
Ile błonnika potrzebujesz
Według Instytutu Medycyny (IOM), oto następujące zalecenia dotyczące błonnika.
-
Mężczyźni w wieku 50 lat i młodsi: 38 gramów błonnika dziennie
-
Kobiety 50 i młodsze: 25 gramów błonnika dziennie
-
Mężczyźni powyżej 50 roku życia: 30 gramów błonnika dziennie
-
Kobiety po 50. roku życia: 21 gramów błonnika dziennie
Instytut Medycyny określa również, że błonnik powinien pochodzić z pełnych źródeł żywności, a nie z suplementów.
Z kolei American Heart Association (AHA) zaleca, aby wszyscy dorośli otrzymywali 25-30 gramów błonnika dziennie. Ale brakuje nam: Obecne średnie wskazują, że dzienne spożycie błonnika przez Amerykanów wynosi tylko około 15 gramów dziennie, czyli około połowy zalecanej ilości.W rzeczywistości błonnik jest jednym z najbardziej niedostatecznie spożywanych składników odżywczych w standardowej diecie amerykańskiej (SAD).
Więc jak uzyskać zalecane 30 gramów dziennie?
Okazuje się, że to nie takie trudne. Miska płatków owsianych (jedna filiżanka) ma 8 gramów, sałatka z jarmużu z brokułami i ciecierzycą około 15 gramów, a filiżanka zupy z soczewicy około 8 gramów. Zobacz naszą tabelę poniżej, aby zobaczyć 20 najlepszych źródeł błonnika, które możesz dodać do swojej diety – a wszystko to podczas jedzenia pysznej żywności pochodzenia roślinnego.
Jeśli lubisz prażoną kukurydzę, możesz dostać cztery gramy błonnika na porcję (około 3½ filiżanki), więc zaopatrz się w dmuchaną kukurydzę i ciesz się prażoną kukurydzą bez dodatku olejów, bo to świetne źródło!
Korzyści zdrowotne błonnika
Jest mało prawdopodobne, że kiedykolwiek słyszałeś o kimś, kto przypisuje swoje zdrowie lub sukces w utracie wagi błonnikowi, ale właśnie dlatego jest to naprawdę niedoceniony bohater. Błonnik działa w tle i jest jednym z głównych powodów, dla których dieta oparta głównie na roślinach jest uważana za tak zdrową.Błonnik ma wiele zalet dla twojego organizmu, w tym:
- Kontrola poziomu cholesterolu: wykazano, że rozpuszczalny błonnik pomaga w utrzymaniu obniżonego poziomu lipoprotein o niskiej gęstości.
- Usuwanie nadmiaru hormonów: nadmiar estrogenu i kortyzolu zostaje wypłukany wraz z dużą dawką błonnika, co prowadzi do bardziej zrównoważonego środowiska hormonalnego.
- Równoważenie poziomu cukru we krwi: Rozpuszczalny błonnik pomaga spowolnić wchłanianie glukozy we krwi.
- Pomoc w odchudzaniu i utrzymaniu wagi: Błonnik pomaga dłużej zachować uczucie sytości, co, jak wykazały badania, prowadzi do zmniejszenia ogólnego spożycia kalorii i pomaga utrzymać wagę na zdrowym poziomie.
- Wspieranie mikrobiomu jelitowego: Błonnik fermentujący odżywia dobre bakterie jelitowe, dzięki czemu mogą one tworzyć krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe i inne składniki odżywcze, które organizm może wykorzystać.
- Eliminowanie toksyn: Błonnik wiąże szkodliwe toksyny i pomaga im codziennie opuszczać organizm.
- Zmniejszenie ryzyka zachorowania na raka, choroby serca i cukrzycę: Badania wykazały, że dieta bogata w błonnik może zmniejszyć ryzyko raka jelita grubego i zespołu metabolicznego (grupa chorób przewlekłych, w tym choroby serca i cukrzyca).
- Błonnik może pomóc w utrzymaniu zdrowia jelit i IBS: niezależnie od tego, czy masz zaparcia, czy biegunkę, błonnik zwiększa wagę i objętość stolca, ułatwiając wypróżnianie.
20 najlepszych produktów bogatych w błonnik, które warto dodać do swojego talerza
Oto 20 najbardziej bogatych w błonnik pokarmów – pamiętaj, że to te, które prawdopodobnie już jesz na diecie roślinnej (no śmiało, przybij sobie piątkę!).
-
Soczewica=1 szklanka zawiera 16 gramów błonnika
-
Czarna fasola=1 filiżanka zawiera 15 gramów błonnika
-
Pistacje=1 filiżanka zawiera 13 gramów błonnika
-
Śliwki=1 szklanka zawiera 12 gramów błonnika
-
Kukurydza=1 szklanka zawiera 12 gramów błonnika
-
Ciecierzyca=1 szklanka zawiera 10,6 grama błonnika
-
Karczochy=1 karczoch ma 10 gramów błonnika
-
Groch=1 szklanka zawiera 9 gramów błonnika
-
Płatki owsiane=1 szklanka zawiera 8 gramów błonnika
-
Maliny=1 szklanka ma 8 gramów błonnika
-
Awokado=½ awokado ma 7 gramów błonnika
-
Gruszki=1 średnia nieobrana gruszka zawiera 6 gramów błonnika
-
Nasiona chia=1 łyżka to 5 gramów błonnika
-
Brązowy ryż=1 szklanka zawiera 4 gramy błonnika
-
Jabłka=1 małe, nieobrane jabłko ma 4 gramy błonnika
-
Brokuły=1 szklanka zawiera 2,4 grama błonnika
-
Jarmuż=1 filiżanka zawiera 2,6 grama błonnika
-
Szpinak=1 szklanka zawiera 4,3 grama błonnika
-
Seler=1 szklanka zawiera 1,6 grama błonnika
-
Ciemna czekolada=1 uncja zawiera 3,1 grama błonnika
Sprawdź kilka naszych ulubionych przepisów na soczewicę bogatą w błonnik i zdobądź swoją dzienną dawkę.
Podsumowanie: Jeśli możesz spożywać 30 gramów błonnika dziennie, poczujesz się świetnie, będziesz zdrowszy na dłuższą metę i pomożesz swojemu organizmowi utrzymać wagę.
Małe zastrzeżenie: Nie potrzebujesz dużo więcej niż zalecane 30 gramów dziennie: w rzeczywistości nadmiar błonnika może blokować wchłanianie niektórych minerałów, takich jak wapń , żelazo i cynk wiążąc je w jelitach, dlatego jeśli przyjmujesz suplement witaminowy lub mineralny, nie powinieneś przyjmować go w tym samym czasie, co posiłek zawierający błonnik.Nadmiar błonnika może czasami wynikać z przyjmowania zbyt dużej ilości suplementu błonnika. Jednak jest mało prawdopodobne, aby przejadać się błonnikiem na bazie pełnoziarnistej żywności, ponieważ efekty sytości są zwykle samoregulujące. Więc jak zawsze jedz składniki odżywcze, w tym błonnik!
