Uwielbiam koktajle z niezliczonych powodów, ale przede wszystkim dlatego, że są najbliżej dobrego fast foodu. Koktajle to prawdziwy wygodny posiłek — zmiksuj je i wypij w biegu. Jeden z moich ulubionych ma tylko trzy składniki, ale może być pełen superfoods – jeśli robisz to dobrze.
Prawdziwy cel każdego koktajlu, który przygotujesz? Aby zachować korzystne włókno. Całe to szybkie miksowanie może rozbić złożone ściany komórkowe owoców, przekształcając Twój skromny koktajl w system szybkiego dostarczania glukozy (faktem jest, że niektóre pełne owoców łyki mogą podnieść poziom cukru we krwi równie szybko jak sok!), co dlatego musisz dodać kilka dodatkowych elementów bogatych w błonnik do swoich przepisów.Oto jak uzyskać największe korzyści z mieszanki.
4 niezbędne składniki idealnego smoothie:
Klucz jest w równaniu. Przygotowując kolejny koktajl, upewnij się, że Twój blender jest wypełniony tymi czterema elementami: owocami, tłuszczem, białkiem i błonnikiem. Świadomość tego gwarantuje, że tworzysz zrównoważoną mieszankę, która zapewni uczucie sytości i satysfakcji jeszcze długo po wypiciu ostatniego łyka.
1. Owoc
Podstawą każdego smoothie są całe owoce, ale najważniejsza jest ilość. Z reguły polecam nie więcej niż 2 porcje owoców na napój – a jedna porcja to ½ szklanki surowych owoców. Owoce z jadalną skórką, takie jak jagody, jabłka, brzoskwinie i gruszki, są zwykle bogatsze w błonnik i dlatego wolniej podnoszą poziom cukru we krwi.
Zastanawiasz się czy wybrać świeże czy mrożone? Obie opcje są solidne, ale badania wykazały, że gdy właśnie zebrane owoce są zamrażane błyskawicznie, proces ten może faktycznie zachować więcej składników odżywczych niż w przypadku świeżych odpowiedników (plus, zwykle nie trzeba dodawać więcej lodu - jeden krok mniej! ).
Przepis: słodki + prosty koktajl jagodowy
- 1 szklanka ekologicznych mrożonych jagód
- ½ puszka ekologicznej śmietanki kokosowej
- 2 Łyżki świeżo zmielonego ekologicznego siemienia lnianego
Dodaj wszystkie składniki do blendera o dużej mocy i miksuj do uzyskania gładkiej konsystencji.
2. zdrowy tłuszcz
Jeśli do tej pory robiłeś beztłuszczowe koktajle, robisz to źle. Nie chcę być niegrzeczny, ale kremowa konsystencja mleka kokosowego, jogurtu z orzechów nerkowca lub garści orzechów włoskich sprawia, że popijanie smoothie jest o wiele przyjemniejsze, nie wspominając już o zdrowiu – mózg, skóra i hormony kochają tłuszcz. A te wolno spalające się kwasy tłuszczowe sprawiają, że smoothie będzie Ci towarzyszyło aż do obiadu.
Masła orzechowe lub z nasion (uwielbiam masło migdałowe lub masło kokosowe w koktajlach) lub nawet pół awokado to świetne sposoby na zwiększenie objętości twoich mieszanek – po prostu dodaj trochę więcej wody, jeśli rzeczy będą zbyt gęste.
Przepis: Smoothie Migdałowo-Truskawkowe
- 1 łyżka surowego masła migdałowego
- 3 surowe orzechy włoskie
- 1 szklanka przefiltrowanej wody
- 1/2 szklanki świeżych lub mrożonych truskawek
- 1/4 awokado
- 1/2 łyżeczki świeżego korzenia imbiru, obranego
- 1/2 łyżeczki cynamonu
- 1 łyżka siemienia lnianego (patrz uwaga poniżej)
- 2 do 3 kostek lodu, w zależności od tego, jak zimne lubisz napoje
Dodaj wszystkie składniki do blendera o dużej mocy i miksuj do uzyskania gładkiej konsystencji.
3. Białko Roślinne
Istnieje powód, dla którego miliony odżywek białkowych zalewają obecnie rynek: to szybki i łatwy sposób na zwiększenie energii, zbudowanie mięśni i przekształcenie koktajlu z przekąskami w posiłek.Wybierz białko pochodzenia roślinnego, którego głównymi składnikami są nasiona grochu, konopi lub dyni, ponieważ stwierdzono, że brązowy ryż i soja zawierają metale ciężkie (eek).
Proszki to pestka, ale możesz też dodać własną miksturę bogatych w składniki odżywcze nasion, jeśli szukasz pełnowartościowej opcji. Wypróbuj 2 łyżki nasion chia (4 gramy białka) lub serca konopne (8 gramów białka) lub wymieszaj je razem.
Przepis: Czekoladowe Smoothie z Awokado
- 1/2 awokado
- 1 c cukinia
- 1-2 T pestki dyni BIO
- 1-2 organiczne daktyle bez pestek
- 1 szkl ekologicznego mleka kokosowego
- 1 T organiczne kakao w proszku
- 1-3 T organiczne 100% białko grochowe lub konopne w proszku
- 1 T organiczne ziarna kakaowca
- 1/2 łyżeczki himalajskiej różowej soli morskiej
- 1/2 łyżeczki ekstraktu z organicznej wanilii
Dodaj wszystkie składniki do blendera o dużej mocy i miksuj do uzyskania gładkiej konsystencji.
4. Włókno wypełniające
Błonnik to obok tłuszczu i białka trzeci element sycącego smoothie. Niezbędny do długotrwałego spalania, błonnik nie tylko wspomaga dobre trawienie, ale także przyspiesza metabolizm. Jeśli popijasz koktajl zamiast śniadania lub lunchu, błonnik jest kluczem do tego, aby stał się on zdrowym zamiennikiem posiłku.
Dodaj warzywa liściaste (spróbuj młodego szpinaku, młodego jarmużu) lub nasiona (konopie, chia, sezam lub len), ale nie zapomnij też o mniej powszechnie używanych warzywach, takich jak cukinia czy dynia, gotowane słodkie ziemniaki, mrożony kalafior i groszek. Te względnie neutralne w smaku rośliny to supergwiazdy błonnika, które zmienią Twoje smoothie w potężną bombę bez uszczerbku dla smaku.
Przepis: Śniadaniowy Smoothie Zielonej Bogini
- 1 szklanka niesłodzonego mleka z nerkowca
- ½ awokado
- 1 szklanka szpinaku/jarmuża
- ½ szklanki jagód
- ½ szklanki malin
- 2 łyżki surowego masła migdałowego (jeśli to możliwe, ekologicznego)
- 1 łyżka mielonego siemienia lnianego
- 1 łyżka nierafinowanego masła kokosowego (lub oleju)
- ½ łyżeczki cynamonu
- 4 kostki lodu
Dodaj wszystkie składniki do blendera o dużej mocy i miksuj do uzyskania gładkiej konsystencji.
Jessica D'Argenio Waller, CNS, jest dyplomowaną specjalistką ds. żywienia i zielarzem z tytułem magistra żywienia i zdrowia integracyjnego uzyskanym na Maryland University of Integrative He alth. Pisze cotygodniową kolumnę o tym, jak najlepiej przejść i utrzymać styl życia oparty na roślinach. Aby zadać jej pytanie, na które ma odpowiedzieć, wypełnij ten formularz.
Twój przewodnik po najlepszych roślinnych proszkach białkowych: spróbowaliśmy 9 bestsellerów
1. Vega Protein & Greens
"Podstawą Vegi jest białko grochu, białko brązowego ryżu i białko sacha inchi (nasiona jedzone jak orzech). Jedna porcja Vegi to tylko 80 kalorii i 15g białka. Odżywka białkowa Vega to doskonały wybór dla każdego, kto ma problem z uzyskaniem wystarczającej ilości zieleniny w swojej diecie. Białka są łączone z lucerną w proszku, szpinakiem w proszku, brokułami w proszku i organicznym jarmużem w proszku, co daje 2 porcje warzyw w jednej miarce. Smak tego białka określono jako sztuczny>."2. TB12 Waniliowe Białko Roślinne
Odżywka białkowa grochowa Tom Brady's TB12 składa się z prostych składników bez żadnych dodatków. Dla każdego, kto jest uczulony na soję lub orzechy, proszek na bazie białka grochu TB12 jest świetną opcją. Trudno odmówić temu odżywce z 24 gramami białka. Nie chowaj tego proszku w smoothie, wymieszaj go z wodą, a od razu zobaczysz gęstą konsystencję przypominającą waniliowy milkshake.Nie tylko wygląda jak koktajl mleczny, ale też tak smakuje. TB12 zaleca picie tego proszku do 20 minut po treningu, aby uzyskać najlepszą regenerację. Musisz zamówić ten proszek na stronie TB12, ponieważ nie jest dostępny w sklepach ani na Amazon. Mniej niż 2 USD za porcję!
3. Kompletne białko PlantFusion
PlantFusion to mieszanka grochu, karczochów, alg i superfoods. Głęboki żółto-złoty kolor proszku białkowego PlantFusion wyróżnia tę markę spośród innych. Niektórzy testerzy stwierdzili, że smak nie był przytłaczający, co czyni go doskonałym dodatkiem do smoothie, podczas gdy inni uważali, że proszek jest słodki. Dla tych z Was, którzy nie są fanami Stevii, kupcie naturalną mieszankę bez stewii. Ten proszek białkowy ma niską zawartość tłuszczu i węglowodanów, co czyni go doskonałym wyborem dla każdego, kto chce schudnąć, a jednocześnie otrzymuje wystarczającą ilość białka (21 g porcji). Proszek PlantFusion ma słodycz, której nie wszyscy lubili, ponieważ stewia jest składnikiem.1,20 $ za miarkę, to okazja!
