Kiedy wieloletnia wszystkożerczyni Kerri Tower przeszła na dietę wegańską, zauważyła spadek energii po posiłkach o wysokiej zawartości skrobi i niskiej zawartości błonnika, takich jak wegańska (bez sera) pizza i makaron. „Ale kiedy zjem sałatkę lub inny bogaty w składniki odżywcze pokarm roślinny, taki jak zupa z soczewicy lub tofu curry z komosą ryżową, moja energia od razu wróci do normy” — mówi. Aby pomóc nowym i weteranom wegan w jak najlepszym wykorzystaniu każdego kęsa, poprosiliśmy zarejestrowaną dietetyczkę i dietetyka Malinę Malkani o wskazówki, co jeść, aby przetrwać dzień bez załamania.
1) To, że jest wegańskie, nie oznacza, że jest dla ciebie dobre
„Jedną z największych pułapek, w które wpadają ludzie, jest myślenie, że wszystkie wegańskie jedzenie jest zdrowe” — mówi Malkani. Wiele fast foodów, takich jak chipsy i wypieki, jest technicznie pochodzenia roślinnego, ale nie oferują one zbyt wiele pod względem pożywienia.
Więc jakie wegańskie potrawy dają Ci najwięcej energii? Minimalnie przetworzona pełnowartościowa żywność jest drogą do zrobienia. „Podczas przetwarzania żywności niektóre prozdrowotne składniki odżywcze są usuwane”, takie jak błonnik, mikroelementy, witaminy i minerały, mówi. Nawet niektóre alternatywy dla mięsa nie są tak zdrowe jak, powiedzmy, fasola, ponieważ zanim trafią na twój talerz, przechodzą przez tak wiele.
Podsumowanie: Wybieraj pełnowartościowe pokarmy z jak największą ilością błonnika i bogatych w składniki odżywcze warzyw i roślin strączkowych, jedz kolor tęczy przy każdym posiłku i unikaj węglowodanów.
2) Dwie (lub więcej) grupy żywności są lepsze niż jedna
Zastanawiałeś się kiedyś, dlaczego jabłko z masłem orzechowym stanowi tak satysfakcjonującą przekąskę? Malkani mówi, że to zdrowe danie, ponieważ łączy w sobie różne grupy produktów spożywczych: jabłko zapewnia węglowodany dające natychmiastową energię, a masło orzechowe zapewnia dłuższe działanie dzięki białku i tłuszczom.
Jeśli chodzi o kombinacje, szukaj sposobów łączenia makroskładników (tzn. węglowodanów z tłuszczem lub białkiem), ponieważ węglowodany są świetne, jeśli chodzi o szybką energię, ale jeśli jesz je same, nie utrzymają cię przy życiu bardzo długo, ponieważ spalają się szybko, podczas gdy tłuszcz i białko razem spalają się wolniej, utrzymując cię dłużej.
Nie będzie niespodzianką dla każdego, kto próbował ograniczyć węglowodany i stwierdził, że brakuje mu energii i koncentracji. Jeśli potrzebujesz szybkiego zastrzyku energii, magicznym składnikiem są węglowodany — są one preferowanym źródłem energii dla mózgu — (ale wybierz mniej przetworzone vs.coś wyrafinowanego jak cukierek). Jeśli jednak nie zrównoważysz ich wolniej spalającym się źródłem energii, takim jak białko lub tłuszcz, nadal będziesz się wypalać lub wkrótce potem będziesz musiał znowu jeść.
Kolejny ulubieniec Malkani: Tosty ze słodkich ziemniaków, które „dobrze pasują do rzeczy, których nawet sobie nie wyobrażasz”, ułatwiając nakładanie warstw na wybraną pastę bogatą w białko. Pokrój 1/4-calowe plastry słodkich ziemniaków, piecz w temperaturze 400 stopni przez około 30 minut i posyp masłem migdałowym, bananem i nasionami chia lub dodaj hummus, pokrojone oliwki i ogórki. Możesz nawet upiec plastry słodkich ziemniaków z wyprzedzeniem, zamrozić, a następnie włożyć jednego do tostera, gdy będziesz gotowy na szybką przekąskę.
„Możesz zastosować tę samą zasadę do posiłków, ale czerpać z więcej niż dwóch grup żywności” – mówi. Nie musisz wpychać się w każdą grupę żywności przy każdym posiłku, ponieważ „to wysokie zamówienie”. Zamiast tego pomyśl o zaspokojeniu swoich codziennych potrzeb w ciągu całego dnia.
3) Upewnij się, że jesz wystarczająco dużo
Ludzie, którzy próbują ograniczyć spożycie — z jakiegokolwiek powodu, czy to ze względu na produkty roślinne, unikanie glutenu, przejście na dietę ketonową czy okresową głodówkę — często mają niższą ogólną energię, mówi Malkani, więc ważne jest, aby upewnij się, że dostarczasz organizmowi tyle kalorii, ile potrzebuje. Jeśli Twoja dieta jest pełna pełnowartościowych pokarmów i łączysz grupy żywności podczas posiłków i przekąsek, a nadal masz mało energii, możesz chcieć spotkać się z zarejestrowanym dietetykiem – znajdź takiego na stronie eatright.org.
I chociaż powszechnie uważa się, że diety wegańskie są ubogie w białko, to nieprawda. W rzeczywistości większość ludzi stosujących dietę roślinną uważa, że może uzyskać wystarczającą ilość białka z roślin strączkowych, takich jak soczewica, fasola, soja, tofu, groch i inne źródła. A sportowcy coraz częściej wybierają diety wegańskie lub roślinne i udowadniają, że mogą grać na szczycie swojej gry na roślinnych źródłach białka (jak pokazuje niedawno wydany film dokumentalny The Game Changers).„Rzadko zdarza się, że nie otrzymuje się wystarczającej ilości białka” – mówi Malkani. Być może musisz po prostu zwracać większą uwagę na to, co jesz, aby mieć pewność, że trafiasz w sedno.
Inne składniki odżywcze, o których warto pamiętać, jeśli martwisz się o dostarczenie wystarczającej ilości składników odżywczych lub masz niski poziom energii: wapń, witamina D, witamina B12 i jod. Aby zapoznać się z listą najlepszych źródeł wapnia, zobacz historię The Beet na temat dziesięciu najlepszych roślinnych źródeł wapnia i ile naprawdę potrzebujesz. Jeśli chodzi o suplementy, większość Amerykanów, niezależnie od swojej diety, rutynowo nie otrzymuje wystarczającej ilości witaminy D i B12, ponieważ trudno jest uzyskać ich wystarczającą ilość w zdrowej, zbilansowanej diecie. Jod znajduje się w pełnych ziarnach, fasolce szparagowej, jarmużu, rukwi wodnej, truskawkach i ekologicznych ziemniakach ze skórką oraz oczywiście w soli jodowanej.
4) Zdarzają się awarie energetyczne — oto co należy zrobić
Jesteś na popołudniowym kinie i delektujesz się napojem gazowanym i batonikiem ze stoiska z przekąskami.Albo głodujesz w pracy, a automat sprzedaje tylko przetworzone torebki chipsów, chipsów i jeszcze więcej chipsów – tak jest. Potem, pół godziny później, znowu czujesz się ospały, a nawet głodny.
Słodka żywność, przetworzone przekąski i słodkie napoje bogate w węglowodany powodują wzrost poziomu cukru we krwi, a następnie spadek, wyjaśnia Malkani. Jeśli rozbijasz się po zjedzeniu przekąski, spraw, aby następna przekąska lub posiłek były bogate w błonnik, pełnowartościowe lub bogate w białko. Trzymaj pojemnik z masłem migdałowym pod ręką i rozsmaruj go na plasterku jabłka. Unikaj prostych węglowodanów i wybieraj żywność, którą mógłbyś wyhodować, gdybyś miał taką możliwość!
