Jeśli chodzi o dbanie o siebie, prawdopodobnie skupiasz się na zdrowym odżywianiu, ćwiczeniach i lepszym śnie. Ale prawdziwe zdrowie wynika z dbania o zdrowie psychiczne, ponieważ dobre samopoczucie wynika z umiejętności rozwiązywania problemów, radzenia sobie ze stresem i odporności na przeszkody. Jak to zrobić? Oto 5 wskazówek, jak poprawić swoje zdrowie psychiczne, od psychiatry. Przeczytaj to i uczyń marzec miesiącem, w którym zresetujesz swoje ogólne samopoczucie.
Zacznij od zrozumienia: Czym jest zdrowie psychiczne?
"Zdrowie psychiczne obejmuje nasze dobre samopoczucie emocjonalne, psychiczne i społeczne, zgodnie z definicją podaną przez CDC. Zdrowie psychiczne wpływa na to, jak myślimy, czujemy i działamy. Pomaga także określić, w jaki sposób radzimy sobie ze stresem, odnosimy się do innych i dokonujemy zdrowych wyborów, mówi nam strona rządowa. Doświadczanie pogorszenia stanu zdrowia psychicznego i zdiagnozowana choroba psychiczna to nie to samo, ponieważ możesz mieć okresy przygnębienia bez zaburzeń nastroju, a osoby z depresją lub lękiem mogą również doświadczać okresów dobrego samopoczucia."
"Zdrowie psychiczne jest integralną częścią zdrowia fizycznego, ponieważ według CDC depresja zwiększa ryzyko chorób takich jak cukrzyca, choroby serca i udar. Według National Alliance on Mental Illness w Stanach Zjednoczonych prawie połowa dorosłych doświadczy w ciągu swojego życia choroby psychicznej, a 1 na 5 Amerykanów doświadczy choroby psychicznej w danym roku.Od czasu pandemii Amerykanie doświadczają wyższego niż zwykle poziomu stresu, niepokoju i poczucia przytłoczenia, a jednak rzadko o tym mówimy – lub szukamy porady i pomocy, której potrzebujemy."
Jak możemy rozpoznać, że mamy problem i znaleźć czas, którego potrzebujemy, aby zwolnić, ćwiczyć dbanie o siebie i lepiej dbać o siebie, fizycznie i psychicznie? Dr Samantha Boardman, nowojorska psychiatra z Wydziału Medycyny i Oddziału Psychiatrii w Weill Cornell Medical Center, zauważyła to w swojej praktyce i chętnie dzieli się wskazówkami i strategiami, które pomogą ludziom żyć jak najlepiej.
Jest autorką Everyday Vitality: Turning Stress Into Strength. Daje swoje najlepsze rady, jak być bardziej odpornym, radzić sobie z codziennym stresem i jak dbać o swoje zdrowie psychiczne, które jest właściwie tożsame ze zdrowiem.
Jeśli cierpisz na chorobę psychiczną, skontaktuj się ze swoim lekarzem lub innym specjalistą ds. zdrowia psychicznego. Jeśli ty lub ktoś z twoich bliskich ma myśli samobójcze, zadzwoń pod numer National Suicide Prevention Lifeline o każdej porze, 24 godziny na dobę, pod numer 800-273-8255.
Zdrowie psychiczne to zdrowie
"Zdrowie psychiczne to zdrowie, a jeśli nie dbasz o swoje zdrowie psychiczne, nie możesz być zdrowy, mówi dr Boardman. Może dotknąć każdego, w każdej chwili, nawet profesjonalnych sportowców lub tak zwanych silnych, pewnych siebie ludzi, i nikt nie jest na to odporny. W zeszłym roku, kiedy olimpijka Simone Biles zwróciła uwagę na zdrowie psychiczne, a przed nią Naomi Osaka napisała esej dla magazynu Time, w którym napisała: „Można nie być w porządku”, nagle reszta z nas pokiwała głową w porozumieniu: Tak, mam problemy. zbyt. Wszyscy robimy. To ludzkie."
Dr. Boardman z zadowoleniem przyjął pojawienie się tego krytycznego tematu, zwłaszcza gdy próbujemy wyjść z pandemii, która nadal wpływa na gospodarkę, społeczeństwo i nasze zdrowie oraz na to, jak reagujemy na trwający stres. W porządku jest nie być w porządku, jest wyzwalającą i zdrową myślą, ponieważ rozpoczyna niezbędny dialog, który może prowadzić do poprawy zdrowia psychicznego i fizycznego.
"Kiedy zawodowi sportowcy wycofują się z rywalizacji – nawet na najwyższym poziomie sportowym – przypomina nam to, że każdy musi od czasu do czasu zrobić sobie pauzę i powiedzieć: nie muszę już dłużej udawać, że wszystko idzie zgodnie z planem . Muszę powiedzieć, że nie jestem teraz w dobrym miejscu. Potrzebuję wsparcia. To tam zaczynasz zdrowieć. Zaczyna się od naciśnięcia resetu."
Zdrowie psychiczne nie jest tylko w twojej głowie,Jest w twoich działaniach i tym, co robisz, ale musisz zrozumieć, że twoje intencje nie są takie same jak twoje działania. W psychiatrii mamy wgląd, ale istnieje coś, co nazywa się imperializmem wglądu, ponieważ jeśli nie działasz na podstawie tych wglądów, jest to tylko w twojej głowie.
"Często to nie wielkie przerażające problemy nas przygnębiają,wyjaśnia dr Boardman, ale codzienne problemy, które powodują ciągły stres, który zaczyna tworzyć problem ze zdrowiem psychicznym. Jak kamyk w naszym bucie, to zaczyna być nie do zniesienia.Ale możesz czuć się uderzony przez kamyki, mówi Boardman. Możemy wspiąć się na górę, ale to drobiazgi: kot, który musi iść do weterynarza, walka z dzieckiem, niekończąca się lista rzeczy do zrobienia, które sprawiają, że czujemy się wyczerpani, wyczerpani, tonący lub wyczerpani. "
Tutaj dr Boardman podaje nam pięć praktycznych sposobów dbania o siebie i tworzenia łatwych strategii, które pozwolą nam zachować większą kontrolę, będą spokojniejsze i pozwolą nam zebrać naszą odporność i poradzić sobie z rzeczami, które kiedyś wydawały się przytłaczające. Dr Samantha Boardman ma Twoją Pozytywną Receptę na życie na Twoich warunkach i dbanie o zdrowie psychiczne od dziś.
5 sposobów na lepsze dbanie o zdrowie psychiczne
1. Rozpoznaj, że masz problem
"Jeśli nie jesteś w nastroju lub sytuacji ekonomicznej, aby móc zwolnić, poproś przyjaciół i rodzinę o pomoc i wsparcie, a następnie bądź chętny do wysłuchania ich rad. Kochają Cię i jeśli powiedzą: Za dużo wziąłeś na siebie, pozwól im pomóc Ci zmniejszyć ciężar."
"Wszyscy dajemy świetne rady, ale rzadko ich przestrzegamy,mówi Boardman. Idź do swojej grupy wsparcia i zapytaj ich, czy mogą pomóc zmniejszyć presję. Nikt z nas nie jest w stanie zrobić tego wszystkiego sam. Powiedz im, czego potrzebujesz. Zacznij od powiedzenia: Czuję się zestresowany i potrzebuję więcej pomocy. Następnie znajdź zasoby, takie jak terapia rozmową i medytacja. Ale pierwszym krokiem jest przyznanie, że coś musi się zmienić."
"Ludzie bardziej lubią ludzi, którzy nie są doskonali,zapewnia dr Boardman. Jest badanie, które pokazuje, że wystarczy 17 sekund patrzenia na media społecznościowe, żeby poczuć się gorzej, ponieważ wszyscy przedstawiają swoje idealne życie, domy, wydarzenia lub idealne wakacje, ale w rzeczywistości, mówi, zdrowiej jest zaakceptować niedoskonałość. Ludzie lubią niedoskonałych ludzi. Simone Biles nadal jest Najwspanialszą wszechczasów, ale teraz jest także człowiekiem, którego ludzie kochają."
2. Ćwicz dbanie o siebie
"Każdy dzień to szansa, aby zacząć od nowaLudzie czekają na Nowy Rok, urodziny lub początek miesiąca, aby coś zmienić lub stać się zdrowszym. Powiedzą: w tym roku zacznę ćwiczyć jogę! Ale każdy poranek to nowy początek. Każdego dnia budź się i zdecyduj, że będziesz lepiej dbać o siebie, psychicznie i fizycznie, mówi lekarz."
Zrób coś, z czego będziesz dumny w przyszłości. Spójrz wstecz z jakiegoś punktu w przyszłości i może to być zaledwie kilka godzin od teraz. Czy byłeś szczęśliwy, że wstałeś z łóżka i pobiegłeś lub poszedłeś na basen i popływałeś? Jeśli tak, mówi, to decyzja do podjęcia.
"Jeśli jesteś osobą, która lubi wylegiwać się i rozpamiętywać przeszłość lub aktualny problem, poproś siebie o otrząśnięcie się z tego i wyjście poza swój zwykły wzorzec zachowania. Mówię pacjentom, kiedy to się dzieje: Co ma zrobić Nie-Ty? i zrób to!"
"Może to być tak proste, jak założenie sportowego stanika i tenisówek i wyjście na spacer, zanim e-maile i inne sprawy staną na drodze.Powiedz sobie, że to jest tak samo ważne jak każde inne spotkanie: bo jest! Nie można nie docenić znaczenia ustalania priorytetów dla swojego stanu psychicznego."
Kiedy zaczynasz dbać o siebie,medytację, terapię rozmową, poranny rytuał, taki jak spacer lub zajęcia ruchowe, i zdrowsze odżywianie, Twój mózg zaczyna pracować czuć się bardziej odpornym, a te małe praktyki zaczynają się opłacać psychicznie i fizycznie.
3. Priorytetowo traktuj ćwiczenia i wychodzenie na zewnątrz
Nie doceniamy roli naszego zdrowia fizycznego dla zdrowia psychicznego. Wpływ tego, jak dużo się ruszamy, ćwiczymy lub śpimy na nasze zdrowie psychiczne. Nie było to coś, czego wiele uczono w szkole medycznej. Dosłownie zabraniam moim pacjentom ćwiczeń. Wszyscy doświadczamy braku wyjścia na zewnątrz i przebywania na łonie natury.
"Ci, którzy ćwiczą, mają mniej dni zdrowia psychicznego w miesiącu, a ci, którzy uprawiają sport z innymi, jak w zespole, nie chcą ich zawieść.Zrób coś, co nazywa się łączeniem, w którym mówisz, że mam zamiar słuchać tylko tego podcastu, który kocham podczas spaceru, lub tylko oglądać ten program telewizyjny na bieżni, to jest łączenie nagród."
Spędzanie czasu na łonie natury czyni nas szczęśliwszymi, według , więc spędzanie czasu na łonie natury jest jednym z najlepszych sposobów na maksymalizację dobrego samopoczucia. Większość z nas cierpi na zespół deficytu natury, ale nawet przejście przez park w drodze na spotkanie wystarczy, aby zresetować swój nastrój.
"Natura jest antidotum na przeżuwanie,i wszyscy wpadamy w pętlę negatywnego myślenia, jak Dzień Świstaka, narzekając w kółko na te same rzeczy. Kiedy zobaczysz, że tak się dzieje, przełam schemat, mówi Boardman. Zamiast dzwonić do tego samego przyjaciela, aby narzekać na te same tematy, idź na spacer i nie rozmawiaj przez telefon ani nie słuchaj muzyki, po prostu pozwól dźwiękom i widokom świata przyrody wypełnić swój mózg pozytywnymi wibracjami. "
"Z badań wynika, że zaledwie 20 minut na zewnątrz może poprawić nastrój, poszerzyć myślenie i poprawić pamięć.Jeśli możesz dostać się na plażę, na szlak lub w góry, to świetnie, ale nawet jeśli utkniesz w dużym mieście, wystarczy park lub nadbrzeże. Każda ilość czasu na zewnątrz jest regenerująca dla twojego nastroju i zdrowia. Chodzę wszędzie, gdzie mogę, mówi dr Boardman. Po prostu zacznij chodzić, kiedy tylko pozwala na to Twój harmonogram."
"4. Wypełnij lukę intencji"
"Podejmuj decyzje, z których będziesz dumny w przyszłości. Jakie decyzje podejmujesz każdego dnia, nieświadomie? Ile razy solisz swoje jedzenie bez degustacji? Dlaczego zawsze jemy deser po posiłku? Dlaczego jemy popcorn z filmem? Wszystkie te rzeczy są zaprogramowane, z których nie jesteśmy świadomi.
Często mamy dobre intencje, ale jak wypełnić lukę w działaniu intencji? Ułatw sobie robienie tego, na co masz ochotę. Zostaw swoje tenisówki przy drzwiach. Mam pacjentkę, która rano ubiera się w stanik do joggingu iw ten sposób pójdzie pobiegać jeszcze tego samego dnia.Ułatw to.
"Kiedy czujemy się źle, często sięgamy po niewłaściwą rzecz lub rezygnujemy z wyjścia na siłownię. Kiedy tak się stanie i masz ochotę sięgnąć po cukierka, zadaj sobie pytanie: Co Nie-Ty jest teraz do zrobienia? Niezbyt anielska część mnie może chcieć się położyć, ale myślę: co mam zrobić, kiedy mam taką skłonność. Jaką radę dałbyś swojemu przyjacielowi w tym momencie? Postaraj się podjąć decyzję w przyszłości, z której będziesz dumny."
Istnieje coś takiego, jak cele WOOP, które pomogą Ci zlikwidować lukę intencji i działania
- W jak Życzenie. Co CHCESZ robić?
- O oznacza wynik. Jak się poczujesz, gdy spełnisz to życzenie?
- Drugie O oznacza Przeszkodę i co Ci przeszkadza w zrobieniu tego.
- P oznacza plan. Zrób plan, aby zlikwidować lukę intencji i działania.
Jeśli twoim celem jest nie patrzenie na telefon podczas kolacji z dziećmi, ale dzieje się to noc w noc, jak zamierzasz to osiągnąć? Zaplanuj pozostawienie telefonu w drugim pokoju.
"Wszyscy mamy tendencję do chwytania paczki chipsów, aby się uspokoić, a może są to słodycze lub inne przetworzone śmieciowe jedzenie. Ale twój mózg pragnie zdrowej żywności, która jest bogata w kwasy tłuszczowe Omega-3, takie jak orzechy włoskie, nasiona i awokado, które są pełne dobrego rodzaju tłuszczu, w postaci kwasu alfa-linolenowego. Jem przekąski z masłem orzechowym i jabłkami, i uwielbiam orzechy, mówi dr Boardman. W"
Kiedy myślisz o tym, czego potrzebuje Twój mózg, to zdrowe, pełnowartościowe pokarmy pomogą zresetować Twój nastrój i uchronią Cię przed wzlotami (z powodu cukru) i spadkami (kiedy cukier przestanie działać).
4 Pokarmy, których udowodniono, że poprawiają Twoje zdrowie psychiczne
Najlepsze pokarmy poprawiające nastrój są pełne błonnika, takie jak warzywa, warzywa liściaste, rośliny strączkowe, owoce, orzechy i nasiona. Pokarmy bogate w błonnik zawierają przeciwutleniacze, witaminy i minerały oraz dużo błonnika, który odżywia zdrowy mikrobiom jelitowy i wysyła sygnały do mózgu, że składniki odżywcze są łatwo dostępne, co przypomina stwierdzenie, że dbasz o siebie i czujesz się dobrze To.
"Co byś powiedział przyjacielowi? Nigdy nie korzystamy z własnych rad. Ale bądź ekspertem. Badania mówią, że jeśli uczymy innych, jak coś zrobić, czujemy się bardziej opanowani, wyjaśnia Boardman. A jeśli zaszalejesz lub zjesz smakołyk, powiedz sobie, że to też jest w porządku. Wszyscy jesteśmy ludźmi!"
10 potraw poprawiających nastrój
Podsumowanie: Zdrowie psychiczne to zdrowie. Oto 5 wskazówek od psychiatry.
Kiedy starasz się być zdrowszy, często lepiej się odżywiasz lub zaczynasz ćwiczyć, ale niewiele osób myśli o tym, żeby lepiej zadbać o swoje zdrowie psychiczne. Kluczem do całkowitego dobrego samopoczucia jest zbudowanie odporności i nauczenie się radzenia sobie ze stresem. Oto 5 porad psychiatry, które możesz zastosować już dziś.
Jeśli szukasz więcej sposobów na włączenie zdrowej diety roślinnej do swojego codziennego życia, zapoznaj się z naszymi artykułami o zdrowiu i odżywianiu.
