Kiedy myślisz o białku, prawdopodobnie martwisz się, czy dostarczysz go w wystarczającej ilości, aby zregenerować tkankę mięśniową po ciężkim treningu, pomóc swojemu ciału w budowaniu szczupłych, silnych mięśni i schudnąć, jednocześnie zwiększając naturalne spalanie kalorii. To wszystko prawda, ale białko pełni również inną krytyczną funkcję w organizmie: wspomaga układ odpornościowy, pobudzając komórki potrzebne do zwalczania infekcji, zarówno bakteryjnych, jak i wirusowych, oraz chroni przed wszelkiego rodzaju chorobami.
Białko odgrywa ważną rolę w zasilaniu komórek T organizmu, czynników, które wychodzą i atakują oportunistycznych najeźdźców, którzy mogą dostać się do krwioobiegu i spowodować infekcję, a jeśli nie spożywasz odpowiedniej ilości białka, może to osłabić reakcję immunologiczną , badania wykazały. Dieta uboga w białko pozostawia cię narażonym na zmęczenie, osłabienie i słabą odpowiedź immunologiczną, tym bardziej potrzebujesz dostarczać niezbędnych aminokwasów z pożywienia, które jesz (co jest lepsze niż suplementy). Tymczasem Twoje ciało jest równie szczęśliwe, gdy otrzymuje pełny zestaw białek z roślin.
Białko, które jesz pomaga w naprawie tkanek i zwalcza infekcje wirusowe lub bakteryjne
Białka tworzą szkielet twoich komórek, w tym komórek układu odpornościowego i prawie wszystkich innych. Ale nie musisz się martwić, jeśli jesz głównie żywność pochodzenia roślinnego, ponieważ źródło białka jest mniej ważne niż dostarczenie pełnej gamy niezbędnych aminokwasów, w szczególności tych 9, których organizm nie jest w stanie wytworzyć w wystarczającej ilości. jego.
W rzadkich przypadkach niedoboru białka (bardzo rzadko w zdrowej populacji USA, innej niż pacjenci poddawani chemioterapii), twój układ odpornościowy może się zawiesić, ale częstszy scenariusz spożywania zbyt dużej ilości białka może również osłabić twoje układu odpornościowego poprzez przeciążanie nerek, które nie są w stanie wystarczająco szybko go przepłukać. Według ekspertów Amerykanie, choć mają obsesję na punkcie spożywania wystarczającej ilości białka, prawdopodobnie jedzą za dużo. Średnio jemy dwa razy więcej białka, niż potrzebują, około 100 gramów dziennie, podczas gdy 60 jest bliższe średniej, którą większość ludzi powinna otrzymywać. Najnowsze badania pokazują, że odpowiednia ilość białka ma kluczowe znaczenie dla zdrowia układu odpornościowego.
W szpitalach, gdzie pacjentom brakuje apetytu, a leczenie może osłabić ich odporność, zwłaszcza gdy ktoś przechodzi chemioterapię z powodu raka, często podaje się im argininę, aminokwas, który zawiera najwięcej azotu ze wszystkich, i wykazano, że pomaga zwiększyć odporność i przyspieszyć gojenie, zgodnie z najnowszymi badaniami.Inny aminokwas, glutamina, przemieszcza się w komórkach krwi, zapewniając komórkom jelitowym działanie lecznicze, które może zapobiegać zanieczyszczeniu mikrobiologicznemu z pożywienia, które spożywasz. Ale dla większości z nas suplementy nie są odpowiedzią, wystarczy zdrowa dieta z różnorodnymi warzywami, zbożami, roślinami strączkowymi, owocami, orzechami i nasionami.
Jaka ilość białka jest odpowiednia dla utrzymania zdrowego układu odpornościowego
"„Prawda jest taka, że większość Amerykanów, w tym wegetarianie i weganie, spożywa więcej niż wystarczającą ilość białka, aby zaspokoić podstawowe potrzeby fizjologiczne, a spożywanie większej ilości białka niż potrzebujesz nie „wzmocni” twojego układu odpornościowego, mówi Katie Mikus , kierownik ds. naukowych w firmie Glanbia, która produkuje roślinny suplement o nazwie Gold Standard 100% Plant. Większość zdrowych osób dorosłych powinna dążyć do uzyskania około 0,8 do 1,2 grama białka na kilogram masy ciała dziennie – lub około 55 do 80 gramów białka dziennie dla osoby dorosłej ważącej 150 funtów."
Aby uzyskać odpowiednią ilość białka dla swojego wzrostu, poziomu aktywności, wieku i płci, skorzystaj z tego przydatnego kalkulatora. „Ci, którzy chcą zbudować lub utrzymać masę mięśniową, mogą chcieć spożywać nawet 2,2 grama białka na kilogram masy ciała dziennie” – dodaje.
Jakie są najlepsze źródła białka roślinnego?
Jeśli chodzi o jakość białka, szukaj źródeł białka, które są lekkostrawne i zawierają wszystkie 9 niezbędnych aminokwasów. Aminokwasy egzogenne to te, które muszą być spożywane w postaci pełnowartościowej żywności lub suplementów, ponieważ organizm nie jest w stanie wytworzyć ich w ilościach wystarczających do zaspokojenia zapotrzebowania.
Najbogatszymi roślinnymi źródłami białka są rośliny strączkowe, takie jak soja, ciecierzyca i fasola oraz produkty pełnoziarniste, takie jak komosa ryżowa i amarantus, a także niektóre warzywa, orzechy, nasiona i owoce. Pełną listę najlepszych źródeł białek roślinnych znajdziesz w zestawieniu 20 najlepszych warzyw dostarczających białka, opracowanym przez The Beet.
Białka niepełnowartościowe a białka pełnowartościowe oraz jak uzyskać to, czego potrzebuje organizm
"Wiele białek pochodzenia roślinnego jest niekompletnych, co oznacza, że brakuje im jednego lub więcej z 9 niezbędnych aminokwasów, których organizm nie jest w stanie wytworzyć samodzielnie. Uzupełniające niekompletne białka roślinne można łączyć, aby stworzyć kompletne białko. Na przykład ziarna mają zwykle niską zawartość lizyny i wysoką zawartość metioniny i cysteiny, podczas gdy rośliny strączkowe mają zwykle wysoką zawartość lizyny i niską zawartość metioniny i cysteiny, wyjaśnia Mikus. Tak więc połączenie ryżu i fasoli da ci pełnowartościowe białko, a masło orzechowe i pełnoziarnisty chleb to przykłady uzupełniających się białek, które razem spożywane tworzą kompletne białko."
Komplementarne białka roślinne niekoniecznie muszą być spożywane razem, o ile w ciągu dnia spożywasz białko z różnych źródeł roślinnych. Aby uzyskać więcej informacji o tym, jak uzyskać kompletne białka, zapoznaj się z historią The Beet na temat doskonałych białek roślinnych.
Pełnowartościowe białka znajdują się w tych pokarmach roślinnych:
- Miso (32 gramy na filiżankę)
- Tempeh (31 gramów na filiżankę)
- Tofu (z 10 gramami na filiżankę)
- Edamame (17 gramów na filiżankę)
- Amarantus (9 gramów białka na filiżankę)
- Quinoa (8 gramów na filiżankę)
- Kasza gryczana (z 5,7 g białka na filiżankę)
- Chleb Ezekiel (4 gramy białka i 3 gramy błonnika na kromkę)
Ale zamiast martwić się o dostarczenie wszystkich 9 niezbędnych aminokwasów za jednym razem, po prostu stosuj zróżnicowaną dietę roślinną przez cały dzień, a Twoje ciało zajmie się resztą. Jednym z łatwych sposobów jest połączenie ryżu i fasoli, ale możesz też po prostu upewnić się, że otrzymujesz różnorodne pokarmy roślinne i pamiętaj o uwzględnieniu roślin strączkowych, takich jak ciecierzyca, w swojej sałatce obiadowej.Nie musisz jeść wszystkich elementów budulcowych naraz, jak kiedyś myśleli dietetycy, ponieważ twoje ciało ma niezwykłą zdolność składania ich w białka niezbędne do działania z najwyższą wydajnością.
Jak stworzyć idealny posiłek lub dzień jedzenia dla najlepszej odporności?
Jedzenie wspierające zdrowy układ odpornościowy jest tak proste, jak przestrzeganie podstawowych zasad zdrowego odżywiania. Najlepiej: spożywaj różnorodne produkty spożywcze i staraj się wypełnić połowę swojego talerza owocami i warzywami oraz przygotuj co najmniej połowę zbóż, które jesz, jako pełnoziarniste. Spróbuj ograniczyć przetworzoną żywność, nadmiar sodu, dodane cukry i tłuszcze nasycone, które wywołują stany zapalne. Oprócz prawidłowego odżywiania i nawodnienia, odpowiedni sen, minimalizowanie i radzenie sobie ze stresem oraz włączenie regularnej aktywności fizycznej to wszystkie wybory zdrowego stylu życia, które wspierają zdrowy układ odpornościowy.
