W tym roku przypada 30. urodziny (nieistniejącej już) piramidy żywieniowej USDA. W przeciwieństwie do dużych przydziałów tego modelu dla wysokotłuszczowego mięsa i nabiału oraz hojnych porcji przetworzonych zbóż, ostatnie badania naukowe wykazały, że dieta pełnowartościowa, oparta na roślinach, jest najbardziej korzystna dla zdrowia ludzi, nie wspominając o planecie.
Gdy liczba przypadków COVID-19 wzrasta, a Omicron rozprzestrzenia się jak pożar, skupienie się na aspektach zdrowia, które są pod naszą kontrolą, ma ogromne znaczenie. Po zaszczepieniu, wzmocnieniu, zamaskowaniu i zdystansowaniu społecznym nadal możesz zrobić więcej, aby pomóc swojemu układowi odpornościowemu zwalczyć wirusa lub infekcję.Dużo śpij, często ćwicz, kontroluj stres i stosuj bogatą w składniki odżywcze dietę roślinną.
Wegańska piramida żywieniowa to prosty model, którego możesz przestrzegać, aby mieć pewność, że dostarczasz jak najwięcej fitoskładników wzmacniających odporność. (Dieta zgodna z wegańską piramidą żywieniową, jako premia w odpowiednim czasie, pomoże Ci również osiągnąć noworoczne cele związane z utratą wagi – i walczyć ze skutkami zmian klimatu). Skorzystaj z tej prostej grafiki, aby zaplanować posiłki i dodać więcej przeciwutleniacze, błonnik, witaminy i minerały na talerzu.
Dla odporności i utraty wagi postępuj zgodnie z wegańską piramidą żywieniową
Dla każdego, kto chce się odżywiać w celu poprawy funkcji odpornościowych i promowania bezwysiłkowej utraty wagi, optymalnym podejściem jest dieta oparta na pełnowartościowych pokarmach roślinnych. Jednak nie ma łatwej do naśladowania infografiki, która dyktuje, które produkty spożywcze jeść w dużych ilościach lub w jakich ilościach.
Najbliższą nową piramidą żywieniową jest wegańska piramida żywieniowa, stworzona, aby temu zaradzić.Poprosiliśmy Jill Edwards, MS, Dyrektor ds. Edukacji w Centrum Studiów nad Żywieniem im. T. Colina Campbella, o najnowszą wersję wegańskiej piramidy żywieniowej opartej na badaniach naukowych i badaniach, która pokazuje, jakich rodzajów żywności należy spożywać najwięcej, a których najmniej. z, na najzdrowszy dzień jedzenia roślinnego. Oto jej spojrzenie na to, jakie produkty spożywcze pojawią się na piramidzie wegańskiego żywienia iw jakiej kolejności, a także kilka przykładów satysfakcjonujących posiłków zgodnych z tymi wytycznymi.
Jakie pokarmy składają się na wegańską piramidę żywieniową?
Krótka odpowiedź to warzywa i owoce w największym (dolnym) rzędzie, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe i nasiona na wyższym poziomie (co oznacza spożywanie ich swobodnie i uczynienie z nich drugiej co do wielkości części diety) oraz źródła tłuszczu pełnoziarnistego na górze (więc zjesz ich najmniej), według Edwardsa. Te pokarmy pojawiają się w piramidzie w kolejności według gęstości składników odżywczych – a także wzmacniania odporności – są.
Pomysł spożywania jak największych ilości żywności, która ma największe korzyści dla układu odpornościowego, nie jest nowy, chociaż nigdy nie był ważniejszy niż obecnie, w tej ostatniej fali rosnących przypadków COVID.
W 2003 roku dr Joel Fuhrman, lekarz medycyny, stworzył piramidę żywieniową, diagram, który uporządkował żywność według wskaźnika ogólnej gęstości składników odżywczych (ANDI). Pokarmy, które miały największą liczbę mikroelementów (witamin i minerałów) na kalorię, takie jak jarmuż i kapusta, uzyskały 1000 punktów w skali ANDI. Pokarmy, które były wysokokaloryczne i nie miały wartości odżywczych, takie jak cukier z dodatkiem cukru i smażone frytki, oceniane w postaci pojedynczych cyfr.
Dr. Piramida Fuhrmana nie została zaprojektowana jako wegańska ani nawet roślinna, ale ponieważ pokarmy roślinne są z natury najbardziej odżywcze, piramida została złożona prawie wyłącznie z nich. Tutaj idziemy o krok dalej, aby stworzyć idealną w 100% wegańską piramidę żywieniową, która zapobiega chorobom i powoduje utratę wagi.
Piramida wegańskiego żywienia poziom 1: warzywa liściaste, warzywa i owoce
Podstawę (największą część) wegańskiej piramidy żywieniowej stanowią warzywa i owoce, z naciskiem na warzywa liściaste. Są to pokarmy, które powinny być spożywane w największych ilościach, wypełniając większość Twojego talerza przy każdym posiłku.
Jedno odkrywcze badanie wykazało, że komórki odpornościowe niezbędne dla zdrowia jelit są wytwarzane w odpowiedzi na nasze jedzenie warzyw krzyżowych - i uważa się, że te same komórki pomagają kontrolować alergie pokarmowe, otyłość i niektóre nowotwory. Collard greens, jarmuż, szpinak, brokuły, brukselka i kalafior to przykłady pożywienia, które mają magiczny wpływ na mikrobiom jelitowy. Tym bogatym w składniki odżywcze warzywom przypisuje się mnóstwo innych korzyści zdrowotnych – od poprawy funkcji mózgu po zwalczanie wzdęć brzucha – i należy je jeść tak często, jak to możliwe. Ale nie utknij w dietetycznym monochromatycznym sposobie jedzenia.
„Chcesz jeść jak najwięcej różnych kolorów owoców i warzyw każdego dnia, ponieważ każdy kolor dostarcza nam różnych składników odżywczych i fitoskładników”, powiedziała, zauważając, że warzywa bogate w skrobię (na przykład słodkie ziemniaki i ziemniaki) znajdują się na tym poziomie piramidy. Słodkie ziemniaki są niezwykle bogatym źródłem beta-karotenu, który organizm przekształca w witaminę A – kluczowy składnik odżywczy do zwalczania stanów zapalnych i wspierania odpowiedzi immunologicznej organizmu na wirusy i inne infekcje. Ziemniaki, często błędnie postrzegane jako nieodżywcze, są dobrym źródłem kwasu foliowego, potasu oraz witamin B6 i C.
Czerwona papryka, brokuły, brukselka, pomarańcze i szpinak są również bogate w witaminę C, a jej spożycie wiąże się ze zwiększoną produkcją białych krwinek. Ponieważ białe krwinki są kluczowymi wojownikami w walce ze szkodliwymi bakteriami i wirusami, takimi jak koronawirus, rozsądne jest codzienne spożywanie pokarmów z tej kategorii w celu naturalnego wzmocnienia odporności.
Jagody są również jednymi z owoców, które mają największy wpływ wzmacniający odporność,i wielu ekspertów żywieniowych zaleca spożywanie ich codziennie. Skromna mała jagoda, którą znajdziesz na każdej półce w sklepie spożywczym, jest jedną z największych atrakcji. Jagody zostały powiązane z niższym ciśnieniem krwi i szybszym metabolizmem, głównie ze względu na silne antocyjany zawarte w owocach (pigment, który nadaje im głęboki barwinek).
Jedno z badań wykazało, że jagody skutecznie poprawiają pamięć i funkcje poznawcze, co czyni je możliwą pomocą w walce z chorobą Alzheimera. Wielu innych odkryło, że obniżają poziom LDL („złego” cholesterolu) i poprawiają szereg innych wskaźników zdrowia układu sercowo-naczyniowego.
Na tym poziomie piramidy znajduje się zbyt wiele potężnych produktów wzmacniających odporność, aby je wymieniać indywidualnie, ale wystarczy powiedzieć, że jedzenie tęczy (to są sałatki, a nie kręgle!) jest kluczowym elementem budowania organizmu obrony przed chorobami i chorobami przewlekłymi.
Piramida wegańskiego żywienia poziom 2: produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe
Drugi poziom od dołu jest podzielony na produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe. Brązowy i czarny ryż, komosa ryżowa, amarantus, jęczmień, owies, pełnoziarnista pszenica i kiełki to przykłady pełnych ziaren, których należy szukać; najlepiej unikać białej mąki, białego ryżu i innych wysoko przetworzonych i rafinowanych zbóż, powiedział Edwards.
Jeśli chodzi o rośliny strączkowe, skup się na jedzeniu fasoli, grochu i soczewicy, które są również tanim źródłem czystego białka. Są również pełne błonnika (półtora filiżanki fasoli zapewnia minimalne dzienne spożycie wynoszące 30 gramów dziennie), co czyni je doskonałym pokarmem dla osób odchudzających się.
Błonnik nie ma kalorii, ale daje uczucie sytości, syci i spowalnia trawienie, co utrzymuje stały poziom cukru we krwi i zapobiega jego skokom, co z kolei prowadzi do skoków insuliny i sygnalizuje komórkom magazynowanie nadmiaru energia jak tłuszcz. Rośliny strączkowe są również bogate w prebiotyki, co oznacza, że „karmią” dobre bakterie w jelitach, a tym samym pomagają zapobiegać chorobom jelitowym – a istnieje wiele chorób związanych z jelitami.
Nasiona również należą do tego szczebla piramidy żywieniowej (takie jak nasiona chia, lnu, dyni i słonecznika). ponieważ chociaż nasiona nie są roślinami strączkowymi, są potężnym źródłem białka i zawierają błonnik oraz zdrowe dla serca tłuszcze, w tym kwasy tłuszczowe omega-3. Te tak zwane dobre tłuszcze pomagają regulować tętno, obniżać ciśnienie krwi, poprawiać funkcjonowanie naczyń krwionośnych i potencjalnie zmniejszać stany zapalne – dlatego powinny być spożywane regularnie.
Ten drugi poziom piramidy jest niezbędny do zdrowego odżywiania, a zwłaszcza dla każdego, kto próbuje schudnąć, ponieważ może założyć, że ponieważ te produkty są uważane za pełne węglowodanów, należy ich unikać. Ale w rzeczywistości te pokarmy pomagają organizmowi regulować zużycie energii i mogą być korzystne dla stałego spalania paliwa, a to może pomóc w naturalnej utracie wagi.
Żywność na tym poziomie piramidy ma niski indeks glikemiczny, co oznacza, że nie powoduje gwałtownych skoków cukru we krwi, które występują przy spożywaniu rafinowanych węglowodanów (takich jak biały chleb, biały ryż i dodatek cukru).Zamiast tego produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe pomagają ustabilizować poziom cukru we krwi i stanowią znaczące źródło białka roślinnego oraz ogólnej liczby kalorii potrzebnych weganom do optymalnego funkcjonowania.
Brak produktów pełnoziarnistych i roślin strączkowych w każdym posiłku jest jednym z najczęstszych powodów, dla których ludzie rezygnują z prób przejścia na produkty roślinne, ponieważ kończą głodni i sięgają po niewłaściwe produkty. „Dziewięć razy na dziesięć nie jedzą wystarczającej ilości odpowiednich pokarmów, które nasycają, więc nie są pełne” >.
A spożywanie tych złożonych węglowodanów nie spowoduje tycia, dodaje, zwłaszcza jeśli wypełniasz większość swojego talerza bogatymi w błonnik warzywami i owocami z podstawy wegańskiej piramidy żywieniowej.
„Kiedy spojrzymy na dowody i badania, okazuje się, że diety minimalnie przetworzone, głównie oparte na roślinach, są tymi, które najlepiej wspomogą długoterminową utratę wagi” – powiedział Edwards. „Próba drastycznego ograniczenia węglowodanów na diecie ketonowej może pomóc w krótkotrwałej utracie wagi, ale ma również długoterminowe konsekwencje zdrowotne i jest trudna do utrzymania.”
Piramida wegańskiego żywienia Poziom 3: pełnotłusta żywność o wysokiej zawartości tłuszczu
Awokado, orzechy, oliwki, orzechy kokosowe i inne pełnotłuste pokarmy znajdują się na szczycie piramidy i powinny być spożywane oszczędnie, powiedział Edwards. Chociaż niektóre tłuszcze w diecie są niezbędne, wykazano, że diety niskotłuszczowe zapewniają największe korzyści zdrowotne, zwłaszcza jeśli chodzi o obniżenie ryzyka chorób serca.
Nie w piramidzie żywienia wegańskiego: oleje ekstrahowane
Zwłaszcza nieobecne w tej piramidzie są oleje - nawet oliwkowy i kokosowy. Może to być mylące dla tych, którzy od dawna czytają o niesamowitych korzyściach zdrowotnych oleju kokosowego lub oliwy z oliwek. Ale jeśli oceniasz żywność w oparciu o gęstość składników odżywczych, te tłuszcze są zbyt kaloryczne, aby je kupić i nie nadają się do tego. Podczas gdy każda zawiera 100 kalorii czystego tłuszczu na łyżkę stołową, ich zawartość mikroelementów jest znikoma. Lepiej jest pozyskiwać tłuszcze dietetyczne z pełnowartościowej żywności (nawet filiżanka owsa zawiera pięć gramów!) niż z ekstrahowanych olejów.
W tej wersji piramidy brakuje również cukru i wysoko przetworzonej żywności (na przykład kupowanych w sklepach roślinnych zamienników mięsa i serów z orzechów nerkowca, mleka kokosowego lub owsianego). Ale jeśli nie wyobrażasz sobie życia bez tych smakołyków, nie zniechęcaj się.
„Te sztuczne produkty pochodzenia zwierzęcego mają swoje miejsce”, „>
Ile powinienem jeść według piramidy wegańskiego żywienia?
Jeśli lubisz jeść, mamy dobrą wiadomość: jeśli chodzi o ilość, prawdopodobnie będziesz jeść więcej na diecie pełnowartościowej, opartej na roślinach, niż na diecie opartej na mięsie i nabiale. Jeśli chodzi o dokładną wielkość porcji, Edwards udziela wskazówek, ale zaleca odłożenie miarki i wagi na bok.
Jeśli stosujesz zróżnicowaną, pełnowartościową dietę opartą na roślinach, nie musisz dawać się wciągnąć w odmierzanie i liczenie porcji i porcji. Po prostu podążaj za piramidą.
Owoce i warzywa: Sześć do siedmiu porcji dziennie (jedna porcja to jedna filiżanka po ugotowaniu). Są to najważniejsze pokarmy dla budowy zdrowego układu odpornościowego i są tak samo niskokaloryczne, jak i bogate w składniki odżywcze, więc świetnie nadają się również do odchudzania.
- Pełnoziarniste : Od sześciu do ośmiu porcji (porcja to pół szklanki ugotowanej lub kromki chleba). Owies, komosa ryżowa i amarantus to jedne z najsilniej zwalczających choroby pokarmów w tej kategorii, chociaż amarantus i komosa ryżowa to technicznie nasiona).
- Rośliny strączkowe i nasiona: Trzy pół szklanki dziennie gotowanych roślin strączkowych i łyżka nasion. Fasola jest niezbędna do kontrolowania wagi i zdrowia jelit.
- Wysokotłuszczowe potrawy: Są na szczycie piramidy. Ogranicz spożycie tych pokarmów, takich jak orzechy i awokado, do jednej małej porcji dziennie.
Co jesz zgodnie z piramidą wegańskiego żywienia?
Edwards niespecjalnie lubi gotować, więc preferuje przepisy wymagające minimum czasu i wysiłku, jednocześnie sprawdzając wszystkie pola pod kątem doskonałości żywieniowej.
Jeśli chodzi o zdrowe śniadanie roślinne, preferuje proste placki bananowe z bananów, płatków owsianych i mleka roślinnego, polane bogatymi w przeciwutleniacze jagodami i musem jabłkowym; lub zielone smoothie z mrożonym bananem, siemieniem lnianym, ogórkiem i marchewką.
„Koktajle to świetny sposób na zdobycie produktów z podstawy piramidy” — powiedział Edwards, dla którego priorytetem jest spożywanie zwalczających stany zapalne liściastych warzyw do każdego posiłku, co znacznie przyczynia się do utrzymania jej reumatoidalne zapalenie stawów pod kontrolą.
Na lunch czarna fasola na brązowym ryżu, z zieleniną, pomidorami, awokado lub innym autentycznym posiłkiem w meksykańskim stylu jest oparta na roślinach, sycąca i pyszna. Kolejną miską, którą lubi – tym razem w japońskim wydaniu – jest Vegan Sushi Power Bowl.
Na obiad, obfita zupa z soczewicy lub proste roślinne curry z ciecierzycy to niewymagające konserwacji, bardzo pożywne posiłki z dużą ilością białka i przeciwutleniaczy.
Jeśli chodzi o przekąski, Edwards, który zachwala niezliczone korzyści płynące z przerywanego postu, uważa, że najlepiej nie paść się przez cały dzień. „Nasz układ trawienny potrzebuje przerwy” – wyjaśniła. Ale jeśli podjadanie jest koniecznością, powiedziała, sięgając po marchewkę i hummus; kawałek świeżego owocu; pieczona ciecierzyca; lub przekąska pakowana w pełnowartościowe jedzenie, taka jak Larabar, byłaby najlepszym wyborem.
Jaki jest rozkład makroskładników odżywczych w zdrowej diecie wegańskiej?
Piramida wegańskiego odżywiania składa się z około 70 do 80 procent węglowodanów, 10 do 15 procent białka i 15 procent tłuszczu.
Czy to wystarczająca ilość białka?
Wytyczne USDA wspierają dietę, w której mniej niż 10 procent kalorii pochodzi z białka, nawet dla osób aktywnych. Jest to łatwo osiągalne na diecie roślinnej, ponieważ wiele pokarmów roślinnych składa się z ponad 10% białka. Na przykład owies zawiera około 13% białka; soczewica zawiera około 25% białka, a szpinak 50% białka. (Kalorie na kalorie, to więcej niż skład białka steku.) Chodzi o to, że jeśli jesz różnorodne pokarmy pochodzenia roślinnego – w tym wiele z drugiego poziomu wegańskiej piramidy żywieniowej – z łatwością zaspokoisz swoje zapotrzebowanie na białko.
Poza tym, jak wiele uwagi poświęca się kwestii wegańskiego białka, większość Amerykanów otrzymuje znacznie więcej, niż potrzebuje.
Zalecane dzienne spożycie białka wynosi 0,8 grama na kilogram (g/kg) masy ciała. Niektórzy eksperci zalecają nieco większe ilości lub około 0,9 do 1 g/kg masy ciała, a entuzjaści fitnessu mogą również potrzebować więcej lub bliżej 1,2 do 1,4 g/kg masy ciała. Jeśli ważysz 145 funtów, to równa się 66,7 kg masy ciała. Osoba aktywna potrzebowałaby około 9 x 66=około 59 gramów białka dziennie.
„Ludzie w tym kraju nie mają problemów zdrowotnych z powodu niedoboru białka. Mają problemy zdrowotne z powodu niedoboru błonnika. Istnieją dziesięciolecia dezinformacji na ten temat” – powiedział Edwards.
Podsumowanie: Aby zwiększyć odporność i schudnąć, postępuj zgodnie z wegańską piramidą żywieniową
Pokarmy z całych roślin są naturalnie wypełnione fitoskładnikami wzmacniającymi odporność i błonnikiem regulującym poziom cukru we krwi. Odżywiając się zgodnie z Wegańską Piramidą Żywienia w naturalny sposób wzmacniasz swoją odporność i umożliwiasz bezwysiłkowe odchudzanie. Im bardziej zbliżysz się do diety zgodnej z piramidą wegańskiego żywienia, tym większe masz szanse na czerpanie wielu korzyści zdrowotnych z pełnowartościowej diety opartej na roślinach.
