Właściwe funkcjonowanie układu odpornościowego organizmu zależy od setek czynników, w tym czynników z góry określonych, takich jak geny, a także kontrolowanych elementów układanki, takich jak sen, higiena i poziom stresu. Jednym z ważnych kluczowych aspektów, które możemy kontrolować, jest nasza dieta, w szczególności poprzez skupienie się na pożywnej diecie roślinnej, pełnej przeciwutleniaczy i witamin. Przeprowadziliśmy wywiad z Hannah Hokanson, zarejestrowaną i licencjonowaną dietetyczką (RD, LD), aby dowiedzieć się więcej o pokarmach silnie uderzających, które mogą pomóc zwiększyć odporność teraz, kiedy jej najbardziej potrzebujesz.
Pokarmy bogate w witaminę C
Istnieją cztery główne składniki odżywcze, które wspierają układ odpornościowy, każdy na swój unikalny sposób. Pierwsza to witamina C, która, jak wykazały badania, jest ważnym czynnikiem przyczyniającym się do funkcji odpornościowych. „Witamina C (kwas askorbinowy) jest witaminą potrzebną organizmowi do tworzenia naczyń krwionośnych, chrząstek, mięśni i kolagenu w kościach i jest niezbędna do procesu gojenia organizmu” – zgodnie z The Mayo Clinic. Hokanson dodaje, że „witamina C pomaga stymulować tworzenie przeciwciał”, więc zwiększa odporność. Kwas askorbinowy jest również przeciwutleniaczem, który pomaga chronić zdrowe komórki przed uszkodzeniem przez wolne rodniki, jak podzielił się dyplomowany dietetyk.
Nic dziwnego, że duże ilości witaminy C występują w owocach cytrusowych, takich jak pomarańcze i grejpfruty, a także w czerwonej papryce, kiwi, mango i truskawkach, a także w warzywach zielonych, takich jak szpinak, brukselka i brokuły. Ponieważ organizm nie wytwarza własnej witaminy C, musi być pozyskiwana z pożywienia i suplementów.Według The Mayo Clinic zalecana dzienna dawka witaminy C dla dorosłych mężczyzn wynosi 90 miligramów (mg), a dla dorosłych kobiet 75 miligramów.
Najważniejsze źródła witaminy C:
- Kiwi zawierają około 167 miligramów witaminy C na 1 porcję
- Czerwona papryka zawiera około 120 miligramów witaminy C na 1 porcję
- Pomarańcze zawierają około 95 miligramów witaminy C na 1 porcję
- Truskawki zawierają około 90 miligramów witaminy C na 1 filiżankę porcji
- Grejpfrut zawiera około 72 miligramów witaminy C na 1 porcję
- Mango zawiera około 60 miligramów witaminy C na 1 porcję
Pokarmy bogate w witaminę A
Następnym ważnym składnikiem odżywczym wspierającym układ odpornościowy jest witamina A, która „pomaga chronić przed infekcjami” – mówi Hokanson. Jest również niezbędny do utrzymania ogólnego stanu zdrowia.„Witamina A (retinol, kwas retinowy) jest składnikiem odżywczym ważnym dla wzroku, wzrostu, podziału komórek, reprodukcji i odporności, dodaje The Mayo Clinic.
Do doskonałych roślinnych źródeł witaminy A należą marchew, słodkie ziemniaki i brokuły. Zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak, zwłaszcza po ugotowaniu, również dostarczają wystarczającej ilości. Mayo zaleca, aby dorośli mężczyźni otrzymywali 900 mikrogramów (mcg), a dorosłe kobiety 700 mikrogramów dziennie.
Najważniejsze źródła witaminy A to
- Gotowany szpinak zawiera około 943 mikrogramów witaminy A na jedną porcję.
- Słodki ziemniak zawiera około 860 mikrogramów witaminy A na porcję jednej filiżanki
- Marchew zawiera około 509 mikrogramów witaminy A na jedną porcję
- Brokuły zawierają około 120 mikrogramów witaminy A na porcję jednej filiżanki
Pokarmy bogate w witaminę E
Następna jest witamina E, która jest ważna dla wzroku, reprodukcji i zdrowia krwi, mózgu i skóry, według The Mayo Clinic. Udowodniono również, że pomaga chronić przed rakiem i jest kluczem do funkcji odpornościowych. Witamina E działa jako przeciwutleniacz, zapobiegając uszkodzeniu zdrowych komórek przez wolne rodniki. Zdobądź witaminę E, jedząc nasiona słonecznika, orzechy laskowe i masło orzechowe. Całe migdały są kolejnym doskonałym źródłem, podobnie jak mleko migdałowe; mając wybór, migdały mają więcej witaminy E niż mleko migdałowe. Dorośli powinni starać się spożywać 15 miligramów witaminy E dziennie.
Najlepsze źródła witaminy E
- Surowe migdały zawierają około 37 miligramów witaminy E na porcję jednej filiżanki
- Nasiona słonecznika, solone, zawierają około 37 miligramów witaminy E na porcję jednej filiżanki
- Zwykłe masło orzechowe zawiera około 24 miligramów witaminy E na porcję jednej filiżanki
- Orzechy laskowe zawierają około 29 miligramów witaminy E na jedną filiżankę
- Mleko migdałowe, niesłodzone, zawiera około 14 miligramów witaminy E na porcję jednej filiżanki
Żywność bogata w cynk
Kolejnym wzmacniaczem układu odpornościowego jest cynk, który według Hokansona jest również bardzo pomocny w gojeniu się ran. Klinika Mayo kontynuowała: „Cynk, składnik odżywczy występujący w całym organizmie, wspomaga układ odpornościowy i funkcjonowanie metabolizmu. Cynk jest również ważny dla gojenia się ran oraz zmysłu smaku i węchu. Dodatkowo Cynk ma właściwości przeciwzapalne, które według różnych badań są niezbędne dla funkcjonowania układu odpornościowego.
Podczas gdy źródła takie jak mięso i owoce morza idealnie nadają się do dodawania cynku do diety, istnieje wiele źródeł pochodzenia roślinnego, które można zamiast tego wykorzystać. Należą do nich rośliny strączkowe, takie jak ciecierzyca (inaczej fasola garbanzo), fasola i fasolka po bretońsku. Hannah dodała, że „innymi roślinnymi źródłami cynku są pestki dyni (czasami nazywane pepitas) i orzechy nerkowca.Według The Mayo Clinic zalecana dzienna dawka cynku wynosi 8 miligramów (mg) dla kobiet i 11 miligramów dla mężczyzn.
- Nasiona dyni zawierają około 11 miligramów cynku na jedną porcję
- Orzechy nerkowca zawierają około 7 miligramów cynku na jedną porcję
- Fasolka po bretońsku z puszki zawiera około 6 miligramów cynku na jedną filiżankę
- Ciecierzyca z puszki zawiera około 2 miligramów cynku na jedną filiżankę
- Fasola z puszki zawiera około 2 miligramów cynku na jedną filiżankę
Aby w łatwy sposób dodać te zdrowe superpokarmy odpornościowe do swojej diety, wypróbuj niektóre przepisy The Beet, które zawierają te 20 pokarmów, takie jak nasza Sałatka inspirowana Marokiem, z marchewką, ciecierzycą, sokiem pomarańczowym i migdałami .
Inne łatwe wybory to ten wzmacniający odporność koktajl, pikantne pieczone orzechy nerkowca z kurkumą, wegańskie tacos ze słodkich ziemniaków z sosem awokado z kolendrą i limonką oraz pieczona czerwona papryka i sos z suszonych pomidorów z makaronem rigatoni.Aby znaleźć jeszcze więcej zdrowych przepisów roślinnych wykorzystujących te niezwykle zdrowe produkty, po prostu wpisz składnik w naszym wygodnym pasku wyszukiwania, aby zobaczyć mnóstwo sposobów wykorzystania tych produktów.
