Co jeść, aby nabrać sił po ciężkim treningu? I czy naprawdę musisz jeść po sesji potu? (To zależy od tego, czy Twoim głównym celem jest zbudowanie beztłuszczowej masy mięśniowej, czy spalanie kalorii i utrata tkanki tłuszczowej). Trenerzy lubią wciskać koktajle i batony proteinowe, ale czy naprawdę musisz jeść tuż przed lub po treningu? Tutaj specjaliści od żywienia wyjaśniają, kiedy powinieneś (a kiedy nie) jeść w związku z ćwiczeniami i jakie są najlepsze opcje budowania silnych, szczupłych mięśni.Uwaga, spoiler: wybierz białko roślinne, aby wygrać.
Po pierwsze: czy jeść po treningu czy nie?
Jedząc przekąskę potreningową, zwłaszcza z białka roślinnego, możesz wspomóc mięśnie, przyspieszając czas regeneracji. „Celem jest uzupełnienie składników odżywczych zużytych podczas sesji treningowej i dostarczenie składników odżywczych, które służą jako elementy budulcowe do leczenia zużycia mięśni podczas ćwiczeń” — mówi Cynthia Sass, MPH, RD, CSSD, dietetyk sportowy oparty na roślinach i wyczynowy . Jednak to, czy potrzebujesz przekąski regeneracyjnej zaraz po sesji, zależy od głównego celu i tego, jak mocno go miażdżysz.
Zacznij od intensywności i czasu trwania treningu. Im dłuższy lub bardziej intensywny był ten trening, tym ważniejsza staje się przekąska regeneracyjna. „Jeśli twój trening trwa godzinę lub dłużej, obejmuje trening siłowy lub jest forsownym, intensywnym treningiem [jak HIIT}, zjedzenie posiłku, który sprawdza pewne pudełka z żywieniowego punktu widzenia, jest idealne”, mówi Sass, podczas gdy jeśli jesteś po prostu wybierasz się na łagodny spacer bez bicia serca, tankowanie prawdopodobnie nie jest konieczne.
Twoje cele fitness mają znaczenie. „Jeśli próbujesz zbudować mięśnie, jedzenie wkrótce po intensywnym treningu jest ważne, aby nie rozbić zbyt dużej ilości mięśni” i szybciej odbudowujesz to włókno mięśniowe, mówi Natasha Arkley, trener osobisty i odżywianie roślinne doradca w Reading, Anglia. Jeśli jednak próbujesz spalić tłuszcz i schudnąć, możesz wstrzymać się z jedzeniem, aby poparzenia mogły wniknąć głębiej w twoje zapasy energii. „Niejedzenie bezpośrednio po treningu pozwala Twojemu organizmowi dłużej spalać zapasy tłuszczu, zwłaszcza po czymś w rodzaju intensywnego treningu interwałowego” — wyjaśnia.
Jeszcze jedna zmienna? Kiedy będzie twój następny główny posiłek. Jeśli będziesz jadł śniadanie, lunch lub kolację w ciągu godziny po zakończeniu długiego lub forsownego treningu, można to uznać za kalorie regeneracyjne. „Nie musisz jeść od razu, a potem jeść ponownie w ciągu godziny” — mówi Sass.
Przekąska regeneracyjna po treningu: wybierz białko pochodzenia roślinnego, węglowodany i zdrowe tłuszcze
Doładowanie organizmu po treningu oznacza uzupełnienie zapasów energii i pomoc mięśniom w odbudowie mikrouszkodzeń, których doznają w wyniku wszelkiego rodzaju oporów lub forsownego treningu kardio. Wiesz, aby szukać kombinacji białka, węglowodanów i tłuszczu. Ale ile z każdego? Sass zaleca od 15 do 30 gramów białka lub więcej, jeśli twój trening obejmuje trening siłowy, a twoim celem jest budowanie mięśni. Roślinne źródło aminokwasu leucyny pomaga wywołać syntezę białek mięśniowych, wyjaśnia Sass. Leucyna znajduje się w białku grochu, soi, pestkach dyni, soczewicy i fasolce szparagowej.
Leucyna to aminokwas rozgałęziony (BCAA), który jest niezbędny do budowy i naprawy mięśni, a niektórzy badacze twierdzą, że leucyna może być najważniejsza ze wszystkich, według WebMD. W badaniu przeprowadzonym na wyczynowych kolarzach przyjmowanie leucyny po treningu sprawiło, że następnego dnia jechali szybciej podczas jazdy treningowej i odczuwali mniejsze ogólne zmęczenie.
Białko jest ważne dla regeneracji, ale nie jest jedynym składnikiem odżywczym, którego potrzebuje Twój organizm.„Spożywanie odpowiedniej ilości węglowodanów wraz z białkiem pomaga zapewnić, że białko jest wykorzystywane do utrzymania i leczenia tkanek białkowych w organizmie, a nie spalane jako paliwo” – mówi Sass.
Wymieszaj białko roślinne ze zdrowymi węglowodanami, ziołami przeciwzapalnymi i nie tylko
Powinieneś również włączyć trochę bogatych w przeciwutleniacze, bogatych w składniki odżywcze warzyw i pełnoziarnistych węglowodanów, czego często rezygnują miłośnicy fitnessu opartego na roślinach. „Niektórzy sportowcy roślinni, z którymi pracowałem, skupiają się tylko na białku i mogą pić zwykły proszek białkowy zmieszany z wodą, w którym brakuje węglowodanów, warzyw i zdrowych tłuszczów” – zauważa Sass. Źródeł białka na diecie wegańskiej jest mnóstwo.
Najlepsze przekąski po treningu na szybką regenerację i uzupełnienie paliwa:
- Smoothie z białka grochu w proszku, zieleniny, banana, jagód, mleka owsianego, masła migdałowego i imbiru
- Miska na ziarna z soczewicy, zieleniny i innych warzyw, komosy ryżowej i wegańskiego pesto
- Smażony tofu z tofu (na bazie soi lub pestek dyni), kolorowych warzyw, brązowego ryżu i orzechów w sosie imbirowym
- Trailmix orzechów i nasion, takich jak migdały, orzechy włoskie, pestki dyni, suszone owoce, takie jak rodzynki i morele, pełne przeciwutleniaczy, zdrowych tłuszczów i witamin
Zjedz przekąskę regeneracyjną w ciągu godziny od ćwiczeń, mówi Arkley. Po prostu nie patrz na posiłek regeneracyjny jako nagrodę za ciężki trening, który zniweczy całą wspaniałą pracę, którą właśnie wykonałeś, mówi Sass. Zamiast tego potraktuj to jako sposób na zmaksymalizowanie korzyści z treningu, abyś mógł dalej się poprawiać i uderzyć ponownie mocniej jutro.
