Wszystko na bazie roślin to najnowszy trend wellness, który przejmuje nasze karmy i wpływa na nasze wybory żywieniowe. Ale podejście wegańskie lub sposób odżywiania oparty na roślinach to nie tylko krótkoterminowe rozwiązanie na utratę wagi. Jako dietetyk mogę powiedzieć, że liczne badania pokazują, że przyjęcie stylu życia opartego głównie na roślinach może przynieść znaczne korzyści dla twojego długoterminowego zdrowia, w tym zmniejszenie ryzyka chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca i choroby serca, lepsze zarządzanie wagą, poprawa odporności i niższy poziom stanu zapalnego.Nie wspominając o tym, że jest to również lepsze dla środowiska.
Ale rozpoczynanie jakiejkolwiek nowej przygody z dietą może być zniechęcające — jak zmienić dotychczasowe nawyki żywieniowe na nowe — i upewnić się, że się utrzymają? Kluczem do dokonania i utrzymania znaczącej zmiany diety jest nie próbowanie robienia tego z dnia na dzień. Małe, mądre kroki są niezbędne do trwałego sukcesu. Oto Twój przewodnik, jak przejść na produkty roślinne.
Czym jest dieta wegańska a dieta roślinna:
"Po pierwsze: zdefiniujmy dokładnie, jak wygląda dieta roślinna. Chociaż termin ten jest często używany zamiennie z weganizmem, oba pojęcia nie są identyczne."
Dieta wegańska:
Dieta wegańska to dieta pozbawiona produktów pochodzenia zwierzęcego i produktów ubocznych, w skład których mogą wchodzić nie tylko wszelkiego rodzaju mięsa, drób i ryby, ale także jajka i nabiał, a nawet miód i żelatyna. Podstawowa różnica? Dieta wegańska może być oparta na roślinach, ale dieta roślinna nie zawsze jest wegańska.
Dieta roślinna:
Z drugiej strony podejście roślinne koncentruje się na żywności pochodzącej z roślin: warzywach, owocach, bulwach, pełnych ziarnach, roślinach strączkowych, orzechach i nasionach. Ale prawdziwe piękno diety roślinnej polega na tym, że jest elastyczna i możesz zdecydować się na przejście w całości na rośliny, skłanianie się ku roślinom lub myślenie o sobie jako o roślinożercy, co oznacza, że kiedy przyzwyczaisz się do tego sposobu odżywiania, być może będziesz musiał wziąć pod uwagę własne tempo i przyjęcie zupełnie nowego stylu życia.
-
- Ella Olsson na Unsplash
Co sprawia, że dieta roślinna jest zdrowa?
Podobnie jak w przypadku większości diet, istnieje zdrowy sposób na dietę roślinną i niezbyt zdrowy sposób. Pierwsza z nich polega na wybieraniu pełnowartościowej żywności, która jest zbliżona do stanu naturalnego (tj. nieprzetworzonej lub rafinowanej), co w rzeczywistości jest dość niedrogie – na przykład suszona ciecierzyca, brązowy ryż i słodkie ziemniaki.Mało zdrowy sposób? Cóż, lody roślinne to nadal lody i tak, Twizzlers są technicznie wegańskie, ale oba są wysoko przetworzoną żywnością. A komu to potrzebne?
Idealnym sposobem przejścia na produkty roślinne jest trzymanie się podstaw: jedz głównie rośliny (świeże lub mrożone), rób zakupy na obrzeżach sklepu, unikaj pakowanej żywności, jeśli to możliwe, kupuj fasolę i produkty pełnoziarniste, i szukaj produktów sezonowych, kiedy tylko możesz (nasz ulubiony sposób? Zapisz się do wspieranego przez społeczność programu rolniczego w Twojej okolicy! Jeśli takiego nie ma, udaj się na stoiska lub na targ rolniczy).
Korzyści z wyboru produktów roślinnych
Nauka nie kłamie. Stosowanie diety opartej głównie na roślinach ma wiele zalet zdrowotnych, w tym:
- Zapobieganie lub nawet odwracanie chorób przewlekłych, dzięki obniżeniu ciśnienia krwi i cholesterolu w wyniku diety bogatszej w składniki odżywcze
- Zwiększona energia i lepsze zarządzanie wagą dzięki zwiększonej zawartości błonnika pochodzącego z warzyw i złożonych węglowodanów, które pomagają przyspieszyć metabolizm
- Większa odporność dzięki wszystkim tym fitochemikaliom (korzystnym składnikom odżywczym z roślin), takim jak przeciwutleniacze z żywności, takiej jak jagody i zielone warzywa liściaste
- Zmniejszony stan zapalny dzięki zmniejszonej zależności od pokarmów zapalnych, takich jak nabiał i większe spożycie przeciwutleniaczy
- Zmniejszony ślad środowiskowy, ponieważ żywność pochodzenia zwierzęcego w największym stopniu przyczynia się do emisji gazów cieplarnianych
Oto poradnik, jak przejść na produkty roślinne:
1. Zacznij od śniadania: Pomyśl o przejściu na produkty roślinne jako o zmianie stylu życia, a nie tylko o diecie. Rozpoczęcie od małych, stopniowych zmian to najlepsza recepta na sukces. Nabierzesz rozpędu, przygotowując codziennie jeden bezmięsny posiłek (wskazówka: śniadanie jest zwykle najłatwiejsze).Wypróbuj smoothie ze szpinakiem, bananem i kremem kokosowym, ciepłą miskę płatków owsianych z sercami konopi i jagodami lub bezmleczną muffinkę Morning Glory. Gdy poczujesz się bardziej komfortowo, zacznij również zmieniać swój lunch i kontynuuj, aż wszystkie posiłki będą oparte na roślinach. Dokonanie tylko jednej zmiany, na której możesz powoli budować, oznacza, że o wiele łatwiej jest przeprowadzić zmianę ogólną.
2. Zaplanuj swoje białka: Łatwo jest po prostu pominąć mięso w ulubionych potrawach, aby zrobić je w wersji bezmięsnej (pomyśl: wegetariańska lasagne zamiast wołowiny), ale to wystarczy na utrzymanie długi. Otwarcie talerza na więcej białek pochodzenia roślinnego, takich jak fasola, soczewica, tofu, tempeh, seitan, orzechy i nasiona, z kolei pomoże ci postrzegać te produkty jako główne danie. Spróbuj skoncentrować posiłek wokół tych produktów roślinnych wraz z małą porcją mięsa przez pierwsze kilka tygodni, a następnie zacznij zmniejszać porcję mięsa, aż stanie się prawie tylko dodatkiem, a potem całkowicie go nie będzie.Pomoże to Twojemu mózgowi i ciału przyzwyczaić się do tego, że mięso nie będzie głównym celem.
3. Ogranicz rafinowane węglowodany: Częścią trzymania się programu pełnowartościowej żywności roślinnej jest zmniejszenie uzależnienia od przetworzonej i pakowanej żywności. Krakersy, płatki zbożowe, batony granola i jogurt mogą udawać „zdrową żywność”, ale często są wypełnione rafinowanymi olejami, mąką i cukrem, co czyni je niewiele lepszymi niż deser. Rozważ te pokarmy jako okazjonalne smakołyki, ale większość węglowodanów powinna składać się z pełnych ziaren i węglowodanów złożonych, takich jak brązowy ryż, komosa ryżowa, słodkie ziemniaki, dynia, owies, prażona kukurydza, banany itp.
4. Skup się na tłuszczach: Sekret prawdziwie satysfakcjonującego posiłku? Tłuszcz. Wysokiej jakości tłuszcze roślinne są doskonałe dla zdrowia serca, skóry i hormonów, a ponadto podnoszą poziom cholesterolu HDL (uważanego za „dobry” cholesterol). Gotuj z olejem z awokado i wrzucaj pieczone warzywa do oliwy z oliwek, dodaj świeże awokado do kanapek lub ubij guacamole, spróbuj niesłodzonych suszonych pasków kokosowych w swojej mieszance Trail lub dodaj mleko kokosowe do zup, przekąskę na oliwkach i posyp sałatki posiekanymi orzechami i nasiona.
5. Próbuj nowych rzeczy: Nawet jeśli próbowałeś wegańskich opcji, takich jak tofu lub tempeh, zanim przeszedłeś na produkty roślinne i nie pokochałeś ich, pozostań otwarty do tego rodzaju żywności, dodając więcej roślin do swojej diety. Przekonasz się, że jedząc obfitość pełnowartościowej żywności, Twoje kubki smakowe mogą zacząć pragnąć bardziej naturalnych smakołyków i mniej przetworzonych, chemicznych smaków, do których być może byłeś przyzwyczajony wcześniej. Więc chociaż sześć miesięcy temu mogłaś nie lubić komosy ryżowej, może się okazać, że po rozpoczęciu diety opartej na produktach pełnoziarnistych, jest ona dokładnie tym, co teraz trafia w sedno.
