Teraz jest idealny czas na wiosenne porządki, jeśli chodzi o codzienną rutynę i nawyki zdrowotne, a Tom Brady, jego trener ciała Alex Guerrero i zespół TB12 – firmy zajmującej się zdrowiem i dobrym samopoczuciem, której współzałożycielem przez słynnego QB – dzielą się wskazówkami, jak zadbać o formę i ustalić zdrowy tryb życia na ten sezon i na nadchodzące lata.
Sposobem na osiągnięcie optymalnego samopoczucia i wyników jest skupienie się na odżywianiu, nawodnieniu oraz dobrym samopoczuciu fizycznym i psychicznym, zgodnie z modelem supergwiazdy NFL QB, który ma rozpocząć swój 23. sezon w NFL o godzinie wiek 45 lat (który kończy w sierpniu).
Smoothie Toma Brady'ego z 34 gramami białka, które pije każdego ranka.
Chociaż Brady ma już miejsce czekające na niego w Fox Sports Desk (gdzie lukratywny kontrakt na komentowanie zaczyna się za każdym razem, gdy odłoży piłkę po raz ostatni), Tom wciąż tam jest, grając jako najstarszy QB w liga, starając się pokazać, że wiek to tylko liczba, gdy próbuje poprowadzić Tampa Bay Bucs z powrotem do Superbowl.
Brady i Guerrero dzielą się swoimi prostymi zdrowymi nawykami i konkretnymi zmianami w stylu życia, które pomogą Ci lepiej się poruszać i szybciej dochodzić do siebie, a także najlepszymi radami, jak pozostać w grze i robić to, co kochasz na dłużej.
Tom Brady dzieli się 6 swoimi ulubionymi przepisami roślinnymi.
Zainspiruj się tymi 12 poradami zdrowotnymi, których przestrzega Tom Brady, a następnie obejrzyj najnowszy film z treningami siłowymi i kondycyjnymi całego ciała, zainspirowany ruchami kondycyjnymi Brady'ego, autorstwa głównego trenera ciała TB12 Bryana Harta z Tampa, przesłany strumieniowo i gotowy do wypróbowania w dowolnym momencie, za darmo, do skutecznych ruchów w domu, które nie wymagają żadnego sprzętu.
Oto najważniejsze wskazówki Toma Brady'ego i trenera ciała Alexa Guerrero, jak być zdrowym, aktywnym w każdym wieku i poprawiać kondycję, zaczynając od swoich perspektyw.
12 wskazówek Toma Brady'ego na zdrowsze życie
1. Przyjmij pozytywne nastawienie TB12
"Zgodnie z postem na blogu TB12, sposób myślenia TB12 to zestaw zasad, którymi kierujemy się w naszym podejściu do wyzwań, jakie stawia przed nami życie każdego dnia — zainspirowany sposobem myślenia, który Tom doskonalił i udoskonalał przez ostatnich 20 lat. Aby rozwinąć: "
„Właściwy sposób myślenia i nastawienie dają nam możliwości robienia wszystkiego, co w naszej mocy i wykorzystania potencjału, który drzemie w każdym z nas.” – Tom Brady.
Chociaż nie wszyscy możemy być wielcy w NFL, tak wiele możemy się nauczyć od sposobu myślenia, który pomógł Tomowi dotrzeć tam, gdzie jest. Cytując z tego sposobu myślenia:
"Jak wprowadzasz tę zasadę do swojego życia? Podejmując działania na początku dnia. Kiedy się obudzisz, świadomie wybierz pozytywne perspektywy na nadchodzący dzień. Dodaje: Jeśli nie wierzysz w siebie, dlaczego ktoś inny ma w ciebie uwierzyć?"
Oto inne wskazówki Toma Brady'ego i Alexa Guerrero dotyczące osiągania celów związanych ze zdrowiem, sprawnością fizyczną i dobrym samopoczuciem:
2. Wypij połowę swojej wagi w płynnych uncjach wody
Potrzebujesz więcej wody niż myślisz. Kwota może Cię zadziwić. Na blogu Tom Brady dzieli się tym, co pije w typowy dzień:
- Najpierw rano wypij 20 uncji wody z elektrolitami TB12.
- Nawadniaj się często i uzupełniaj elektrolity podczas ćwiczeń, aby uzupełnić płyny utracone podczas ćwiczeń.
- Pij co najmniej połowę swojej masy ciała w uncjach wody dziennie.
Ile wody należy pić? Zarejestrowana dietetyczka Nicole Osinga, która stworzyła dietę VegStart firmy The Beet, zaleca stosowanie tej prostej formuły: pomnóż swoją wagę w funtach przez dwie trzecie (lub 0,67), a uzyskana liczba to liczba uncji wody do wypicia w ciągu dnia.Oznacza to, że jeśli ważysz 140 funtów, powinieneś pić 120 uncji wody dziennie lub około 12 do 15 szklanek wody dziennie.
3. Uczyń 80 procent swojej diety warzywami
„Kiedy ludzie pytają, czy jestem weganinem lub wegetarianinem”, mówi Tom Brady, „odpowiadam im, że nie, zdecydowanie nie”. Ale on też nie robi nic i wszystkiego. Je głównie pokarmy roślinne.
"Według bloga TB12 posiłki Toma składają się w około 80 procentach z produktów roślinnych i w 20 procentach z produktów pochodzenia zwierzęcego. W miesiącach poza mroźną zimą w Nowej Anglii te 80 procent może wzrosnąć do 90 lub 95 procent."
Blog TB12 wyjaśnia, że najlepszym podejściem do jedzenia jest unikanie przepełnienia: „Bądź mentalnie przygotowany na pozostawienie stołu z uczuciem zapełnienia w 75 procentach, a następnie przerwij jedzenie, gdy osiągniesz ten punkt. Dzięki temu Twoje ciało łatwiej wchłaniać i trawić pokarm.
- W porze lunchu i kolacji przestrzegaj zasady 80/20: 80% swojego talerza wypełniaj warzywami i zieleniną, a pozostałe 20% chudym białkiem
- Staraj się jeść tylko prawdziwe, pełnowartościowe produkty: Są to produkty, które zostały wyhodowane, a nie wyprodukowane. Praktyczna zasada: jeśli jest w pudełku lub torbie, należy tam - nie wyjmuj.
- Weź multiwitaminę: nikt nie jest doskonały i nigdy nie wiesz, co mogłeś przegapić.
4. Spożywaj witaminę D
Większość Amerykanów ma niedobór witaminy D, która jest ważna dla zdrowia układu odpornościowego i ogólnego samopoczucia. W skrajnych przypadkach, takich jak obecna epidemia koronawirusa COVID-19, Centrum Kontroli Chorób zaleca posiadanie pod ręką zapasu elektrolitów i witamin jako środka zapobiegawczego” – czytamy na blogu TB12.
Przeciętny dorosły powinien otrzymywać 600 j.m. lub 15 mcg dziennie zgodnie z zalecaną dietą (RDA) i choć możliwe jest uzyskanie pewnej ilości witaminy D przebywając na zewnątrz w słońcu, ponieważ promienie UV pomagają w konwersji witaminy D do jej aktywnej postaci w organizmie, trudno jest osiągnąć wymagany poziom dla większości osób pracujących wewnątrz.
Zamiast tego Brady i zespół zalecają roztwór elektrolitów, który jest wolny od cukru i szkodliwych dodatków, taki jak mieszanka elektrolitów TB12, jako sposób na uzupełnienie minerałów, które możesz stracić podczas treningu lub jeśli uważasz, że Twoja dieta może brakować. Zalecają suplementację witaminą D, multiwitaminą lub probiotykiem, aby wspomóc zdrowy układ odpornościowy.
5. Spożywać niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (z orzechów i nasion)
Jedną z rzeczy, o których ludzie często zapominają na swojej drodze do zdrowia, jest znaczenie kwasów tłuszczowych Omega-3, tak zwanych zdrowych dla serca olejów, które znajdują się między innymi w orzechach, nasionach, rybach i fasoli. Omega-3 są częścią diety przeciwzapalnej i pomagają promować długowieczność.
"Omega-3 pomagają chronić przed przewlekłym stanem zapalnym i są włączane do błon komórkowych w całym ciele, wspomagając stabilność komórek, wyjaśnia blog TB12. Badania powiązały wyższy poziom kwasów omega-3 we krwi z niższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych.Aby uzyskać więcej kwasów omega-3, spożywaj orzechy, nasiona, siemię lniane i nasiona chia. Sprawdź tę listę 7 roślinnych pokarmów zawierających najwięcej kwasów tłuszczowych omega-3."
6. Pomiń dodany cukier, rafinowane węglowodany i inne przekąski procesowe
Kiedy większość ludzi myśli o dodanym cukrze, od razu myśli o przybieraniu na wadze. Ale nadmierne ilości cukru mogą wyrządzić jeszcze więcej szkód, zespół TB12 chce, abyś wiedział. „Przeciętny Amerykanin spożywa około ½ filiżanki dodanego cukru dziennie iz czasem to się sumuje i powoduje nadmierne stany zapalne w organizmie.
„Oprócz tego, że czujesz się ospały i obolały, przewlekłe stany zapalne zwiększają twoją podatność na choroby serca, cukrzycę i zatkane tętnice. Jeśli chcesz dawać z siebie wszystko i wydłużyć swoją długowieczność, minimalizując przewlekłe stany zapalne w Twoje ciało jest kluczowe.
Zrób jak Tom i pomiń słodkie napoje, ogranicz ilość dodawanych do kawy lub herbaty i sprawdzaj etykiety żywności, ponieważ zdziwiłbyś się, jak wiele pozornie niesłodkich potraw (takich jak sos pomidorowy) zawiera trzcinę cukier na etykiecie.Masz ochotę? Zamiast tego sięgnij po kawałek całego owocu.
7. Poruszaj się codziennie od 30 do 60 minut
To oczywiste, pochodzące ze źródła. Zespół TB12 jest optymistą, jeśli chodzi o ciężki trening, dobrą zabawę i poświęcenie czasu na regenerację, w tym znalezienie czasu na regenerację i relaks. Ale nawet wyjazd na wakacje nie oznacza porzucenia rutyny, piszą.
"Odpoczynek i regeneracja są kluczowe dla treningu o każdej porze roku. Nawet jeśli nie masz pełnej godziny na pójście na siłownię, postaraj się codziennie ruszać i staraj się ćwiczyć gibkość w ciągu dnia, kiedy tylko jest to możliwe, co oznacza wykorzystanie masy ciała do budowania siły i treningu sprawności funkcjonalnej. Jeśli obolałe mięśnie odsunęły Cię na bok, mini kula wibracyjna TB12 może pomóc w rozwinięciu ciasnych miejsc. I wypróbuj poniższy prosty trening elastyczności w domu."
8. Uzyskaj dodatkową witaminę C, dodając do swojej diety więcej owoców cytrusowych
Dla lepszej odporności, energii i funkcji komórek, codziennie przyjmuj witaminę C. Kobiety potrzebują 75 miligramów dziennie, a mężczyźni powinni dążyć do 90. Jeśli chcesz wymieszać to ze zwykłymi plasterkami pomarańczy, oto ulubiony koktajl, który zapewni Ci czubatą dawkę C:
Bezmleczne pomarańczowe smoothie z kremem
Składniki:
- 1 szklanka mrożonych plasterków banana
- 1 szklanka mleka bezmlecznego (migdałowego, owsianego, kokosowego itp.)
- 1 szklanka 100% soku pomarańczowego
- 1/4 łyżeczki ekstraktu waniliowego
- 1/2 szklanki lodu
- 1 miarka TB12 Waniliowe Białko Roślinne
- Opcjonalnie: dodaj 1/4 awokado dla dodatkowej kremowości
Instrukcje:
1. Zmiksuj wszystkie składniki w blenderze na gładką masę i podawaj.
9. Dodaj cynk do swojej diety
Twój organizm potrzebuje zarówno witamin, jak i minerałów, aby funkcjonować jak najlepiej – w tym elektrolitów traconych podczas sesji potu, takich jak sód, potas, magnez i cynk. Badania wykazały, że cynk odgrywa rolę we wspieraniu ogólnego stanu zdrowia, a zwłaszcza układu odpornościowego.
Cynk jest składnikiem odżywczym, którego ludzie potrzebują, aby zachować zdrowie, według National Institutes of He alth. Cynk znajduje się w komórkach całego ciała. Pomaga układowi odpornościowemu zwalczać atakujące bakterie i wirusy.
Ciało potrzebuje również cynku do produkcji białek i DNA, materiału genetycznego we wszystkich komórkach. W czasie ciąży, niemowlęctwa i dzieciństwa organizm potrzebuje cynku do prawidłowego wzrostu i rozwoju.
10. Spożywaj białko co 4-6 godzin przez cały dzień
"Sportowiec czy nie, wszyscy potrzebujemy białka w naszej diecie, przypomina nam zespół TB12. Przede wszystkim jest niezbędny do wzrostu, utrzymania i regeneracji tkanek mięśniowych, >" "
Ale białko nie musi pochodzić ze źródeł zwierzęcych. Produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, warzywa, nasiona i orzechy są doskonałym źródłem białka roślinnego, które można włączyć do swojej diety.>"
Suplementy z białkiem roślinnym, takim jak białko grochu, okazały się równie skuteczne w budowaniu mięśni jak białko zwierzęce i zawierają kompletne aminokwasy, ale są łatwiejsze do strawienia dla niektórych osób.
11. Śpij co najmniej 8 godzin na dobę
Sen ma kluczowe znaczenie dla każdego aspektu Twojego zdrowia: ćwiczeń, skupienia, regeneracji po ciężkich sesjach treningowych. Strzelaj przez osiem godzin snu każdej nocy.
Jak zacząć? Pomiń przekąskę przed snem, zadbaj o chłód w pokoju, a jeśli musisz ćwiczyć wieczorem, postaraj się zrobić to wcześniej, aby organizm w pełni się wyciszył i zrelaksował przed snem.
Odłóż telefon co najmniej 30 minut przed snem i wyłącz telewizor oraz inne ekrany, ponieważ badania pokazują, że niebieskie światło z tych urządzeń tłumi melatoninę, utrudniając spokojny sen lub uczucie wypoczęcia następnego dnia . Badania nad niebieskim światłem powiązały je z wieloma niekorzystnymi skutkami zdrowotnymi, w tym bólami głowy.
Spróbuj wyłączyć wszystkie urządzenia elektroniczne i ekrany co najmniej pół godziny przed pójściem spać, a jeśli potrzebujesz relaksu, zamiast tego poczytaj książkę.
12. Wprowadź probiotyki do swojej diety
"Probiotyki to zdrowe bakterie, które wspierają rozwój tak zwanych dobrych bakterii w jelitach, które pomagają organizmowi w prawidłowym trawieniu, wzmacniają układ odpornościowy, wspomagają zdrowie serca, a nawet regulują nastrój. Cała ta populacja drobnoustrojów tworzy tak zwany mikrobiom jelitowy, "
Probiotyki, niezależnie od tego, czy pochodzą ze źródeł żywności, takich jak owoce i warzywa, czy z suplementów, zawierają wiele dobrych żywych bakterii, które żyją w naszym ciele i mogą mieć głęboki wpływ na zdrowie całego organizmu. Spożywanie ich może zapobiegać gromadzeniu się „złych” bakterii (które namnażają się, gdy jemy niezdrową żywność (taką jak dodany cukier, wysokotłuszczowy nabiał i smażone potrawy) i utrzymać równowagę składników odżywczych, której potrzebujemy, aby zachować zdrowie.
Wypróbuj ten program wzmacniający i kondycjonujący z TB12
"Wirtualny trening głównego trenera ciała TB12 z Tampy, gdzie można wykonywać ćwiczenia wzmacniające, można śledzić tutaj. Wszystko, czego potrzebujesz, to masa ciała, która dla niektórych osób jest większa niż dla innych.Oto trening wideo Bryana Harta, przedstawiający koncepcję samouginania się i prowadzący przez 30-minutowy trening inspirowany rutynowym treningiem siłowym i kondycyjnym Toma Brady&39;ego."
Podsumowanie: aby być zdrowszym, po prostu postępuj zgodnie z tymi 12 wskazówkami z TB12 Toma Brady'ego
Tom Brady przypisuje swojemu pozytywnemu nastawieniu, odżywianiu opartemu na roślinach i funkcjonalnemu treningowi siłowemu swoją długowieczność jako gwiazdy NFL QB i ogólnie optymalne zdrowie. On i jego długoletni trener ciała i przyjaciel Alex Guerrero założyli TB12, aby pomóc innym dzielić się sekretami sukcesu.
Aby uzyskać więcej takich świetnych treści, sprawdź relację The Beet o sportowcach stosujących dietę roślinną, którzy porzucili mięso i nabiał ze względu na optymalne wyniki i krótszy czas regeneracji.
20 Sportowcy, którzy przeszli na weganizm, aby stać się silniejszymi
Getty Images
1. Novak Djokovic: mistrz tenisa numer jeden na świecie
Tenisista numer jeden na świecie, Novak Djokovic, ponad dwanaście lat temu przeszedł na dietę roślinną, aby poprawić swoje wyniki sportowe i wygrywać więcej meczów. W ostatnich wywiadach przyznał, że przejście na weganizm pomogło mu awansować z trzeciego miejsca na świecie na pierwsze na świecie, ponieważ pomogło mu usunąć alergie. Przed zmianą diety Djokovic szukał lekarstwa na problemy z oddychaniem, które kosztowały go mecze i skupienie, które powodowały, że walczył podczas najbardziej intensywnych meczów. Alergie sprawiały, że czuł się tak, jakby nie mógł oddychać i byłby zmuszony wycofać się z meczów rywalizacyjnych, tak jak to zrobił w Australii. "Jedzenie mięsa było trudne dla mojego trawienia i wymagało dużo niezbędnej energii, której potrzebuję do skupienia, regeneracji, do następnej sesji treningowej i do następnego meczu, >"2. Tia Blanco: profesjonalna surferka i ambasadorka Beyond Meat: 20 sportowców, którzy przysięgają na dietę roślinną w celu zwiększenia wydajności
Tia Blanco zdobyła złoto w International Surfing Association Open w 2015 roku i przypisuje swój sukces diecie wegańskiej. Blanco informuje, że dieta wegańska pomaga jej zachować siłę i lubi jeść różne formy wegańskiego białka, takie jak orzechy, nasiona, fasola i rośliny strączkowe. Na profesjonalną surferkę miała wpływ jej matka, która jest wegetarianką i dorastała w gospodarstwie domowym opartym na wegetarianizmie. Blanco nigdy w życiu nie jadła mięsa, co znacznie ułatwiło jej przejście na produkty roślinne. Mówiąc o ułatwianiu życia, Blanco ma stronę kulinarną na Instagramie o nazwie @tiasvegankitchen, na której dzieli się swoimi ulubionymi prostymi wegańskimi przepisami, aby wszyscy jej fani mogli jeść jak ich ulubiony zawodowy wegański sportowiec. Oprócz domowych posiłków Blanco została niedawno ambasadorką wegańskiej firmy Beyond Meat, a teraz publikuje na Instagramie historie i najważniejsze przepisy na jej ulubione dania z bezmięsnego mięsa.
3. Steph Davis: czołowy światowy zawodowy wspinacz
"Steph Davis jest weganką od 18 lat i mówi, że nie ma nic w moim życiu, co nie stałoby się dzięki temu lepsze, od wspinaczki i lekkiej atletyki po dobre samopoczucie psychiczne i duchowe.>"Getty Images
