Czy można przejść na dietę niskowęglowodanową na diecie roślinnej? Spożywanie mniejszej ilości węglowodanów jest rzeczywiście trudniejsze, gdy opierasz się na produktach roślinnych, ponieważ kiedy po raz pierwszy rezygnujesz z produktów pochodzenia zwierzęcego, istnieje tendencja do odkładania przetworzonej żywności i węglowodanów oraz zajadania się makaronem, ryżem, płatkami śniadaniowymi i krakersami lub frytkami. „Ludzie mają tendencję do przesadzania z węglowodanami, kiedy przechodzą na wegetarianizm, produkty roślinne, a nawet fleksitarianizm” — mówi Bonnie Taub-Dix, MA, RD, CDN, autorka Przeczytaj zanim zjesz.Łatwo jest wypełnić naszą ulubioną grupę żywności. Oto jak uniknąć pułapki węglowodanów i zachować formę, zdrowie i szczupłą sylwetkę na diecie roślinnej.
Dlaczego ludzie na diecie roślinnej mają tendencję do przejadania się węglowodanami?
Jednym z powodów, dla których osoby na diecie roślinnej prawdopodobnie przesadzają z węglowodanami, jest to, że są one naprawdę łatwe do zrobienia, znalezienia i zjedzenia, mówi Taub-Dix. „Szczególnie dla osób w biegu. Babeczki, krakersy, chleb czy bułki to produkty, po które sięgasz, bo są łatwe, przenośne, a ich przygotowanie w zasadzie nie istnieje.”
W niektórych przypadkach czynnikiem jest ekonomiczna łatwość spożywania węglowodanów. Przekąska bogata w węglowodany, taka jak precle, jest tańsza niż orzechy lub inna przekąska na bazie roślin. Oczywiście lepszym wyborem byłyby nasiona i orzechy lub kawałek owocu (mimo, że zawiera węglowodany i jest pełen błonnika).
„Jednym z głównych powodów, dla których wszyscy kochamy węglowodany, jest to, że są królem wygody” — mówi Taub-Dix.„Kiedy jesz węglowodany, zwłaszcza węglowodany czyste, takie jak kawałek pełnoziarnistego tosta, węglowodany są wchłaniane i stymulują uwalnianie serotoniny, substancji chemicznej odpowiedzialnej za dobre samopoczucie, która zapewnia uczucie komfortu”. Dlatego w stresie chętniej sięgniesz po przekąskę zawierającą węglowodany niż po marchewkę i hummus. Twoje ciało jest zaprogramowane na pragnienie węglowodanów w celu uwolnienia serotoniny, która poprawi Twój nastrój.
Sześć strategii ograniczania węglowodanów na diecie roślinnej
1. Ustaw dzienny zakres węglowodanów i przestrzegaj go
Kiedy po raz pierwszy zdecydujesz się ograniczyć węglowodany z diety roślinnej, oceń, ile gramów jesz dziennie, aby wiedzieć, ile potrzebujesz, aby to ograniczyć. Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów mówią, że od 45 do 65 procent twojej diety powinny stanowić węglowodany (około 225 do 325 gramów dziennie). Dzieje się tak, jeśli stosujesz dietę 2000 kalorii, która jest często używana jako przykład. Jeśli jesz mniej niż 2000 kalorii, odpowiednio je zmniejsz.
„Nie każdy potrzebuje diety 2000 kalorii” – mówi Taub-Dix. „A dla niektórych osób 325 gramów to dużo węglowodanów dziennie i nie jest to konieczne”. Jeśli próbujesz schudnąć, poeksperymentuj w dolnym zakresie. Pobierz aplikację, która pomoże Ci śledzić liczbę węglowodanów, aby znaleźć zakres, z którego czujesz się usatysfakcjonowany, tworząc zbilansowane posiłki. Lubimy MyFitnessPal, Carb Manager, Senza i Macros, żeby wymienić tylko kilka.
2. Uzupełnij naturalne źródła węglowodanów i jedz jak najwięcej błonnika
Pamiętaj, że węglowodany to nie tylko zboża, ziemniaki, makaron i ryż. Źródłami naturalnie występujących węglowodanów są owoce, warzywa, nabiał, orzechy, nasiona i rośliny strączkowe. Wybieraj węglowodany bogate w błonnik, nieprzetworzone i sycące, takie jak marchew, brokuły, karczochy i buraki.
"Najważniejszą rzeczą do obliczenia przy wyborze węglowodanów są węglowodany netto, czyli węglowodany wchłaniane przez organizm. Aby obliczyć węglowodany netto, odejmij błonnik w jedzeniu od węglowodanów.Jest to liczba węglowodanów, które organizm wykorzystuje jako paliwo, a jeśli ich nie zużywasz (chodząc, biegając, dojeżdżając do pracy lub po prostu siedząc przy biurku), te węglowodany są przeznaczone do przechowywania w postaci tłuszczu. "
Aby obliczyć węglowodany netto w przetworzonej żywności, odejmij błonnik i porcję alkoholu cukrowego podanego na etykiecie (który również nie wchłania się w taki sam sposób jak węglowodany) od całkowitej liczby węglowodanów. Ogólnie rzecz biorąc, większość przetworzonej żywności ma mniej błonnika niż naturalna pełnowartościowa żywność, więc jeśli jesz węglowodany, jedz złożone węglowodany w postaci zbóż, warzyw i owoców.
3. Wypróbuj roślinną usługę dostawy
Niektóre usługi dostarczania posiłków na bazie roślin umożliwiają wybór posiłków o niższej zawartości węglowodanów po zalogowaniu się i wybraniu opcji menu, takich jak Spaghetti Bolognese Purpurowej Marchewki z makaronem z cukinii i mieloną „wołową” kruszonką lub jedną posiłków Thrive Foods Direct. Naucz się gotować w ten sposób na bieżąco: Te zoodle mają mniej węglowodanów netto niż zwykły makaron, ponieważ zawartość błonnika w cukinii działa na Twoją korzyść.
4. Ogranicz porcje węglowodanów w ciągu dnia
Ograniczenie węglowodanów bez poczucia, że całkowicie je eliminujesz, jest kluczem do sukcesu. Po prostu dzieląc swoje obecne spożycie węglowodanów na pół i podwajając ilość warzyw, dostarczysz niezbędnego błonnika, aby zmniejszyć wpływ węglowodanów na organizm.
Na śniadanie ugotuj 1/3 szklanki suchego owsa z owocami o niskiej zawartości węglowodanów, takimi jak jagody, aby dopełnić posiłek i dać ci wolno spalającą się energię na rozpoczęcie dnia.
Zrób kanapkę na lunch otwartą i wybierz chleb, który ma co najmniej 3 gramy błonnika na kromkę. Porcjuj ½ szklanki brązowego ryżu na obiad, ponieważ brązowy ryż ma ponad cztery razy więcej błonnika niż biały ryż.
5. Dodaj niskowęglowodanowe, bogate w błonnik warzywa do każdego posiłku
Poklepujesz się po plecach za przestrzeganie diety roślinnej, ale jeśli większość warzyw to ziemniaki, kukurydza i groszek, możesz dokonywać mądrzejszych wyborów.Ułóż na talerzu zielone warzywa liściaste, paprykę, cukinię, szparagi, pomidory i fasolkę szparagową. Zrezygnuj ze skrobiowych warzyw (ziemniaków) i zamiast tego wybierz kalafior, brokuły i brukselkę. Wybieraj awokado i jagody jako owoce o niskiej zawartości węglowodanów zamiast bananów, które zawierają po 27 gramów węglowodanów.
6. Dodaj zdrowe tłuszcze
Aby czuć się usatysfakcjonowanym i pełnym przy jednoczesnej redukcji węglowodanów, możesz chcieć zwiększyć ilość spożywanego tłuszczu i białka roślinnego. Badanie opublikowane w The Lancet wykazało, że badani, którzy stosowali diety niskowęglowodanowe i zastępowali swoje kalorie kaloriami pochodzącymi z tłuszczu pochodzenia zwierzęcego, mieli wyższy wskaźnik śmiertelności. Ci, którzy zastąpili kalorie tłuszczami roślinnymi, mieli niższą śmiertelność.
Cytując badanie:
"Wzorce żywieniowe o niskiej zawartości węglowodanów faworyzujące źródła białka i tłuszczu pochodzenia zwierzęcego, takie jak jagnięcina, wołowina, wieprzowina i kurczak, wiązały się z wyższą śmiertelnością, podczas gdy te, które faworyzowały spożycie białka i tłuszczu pochodzenia roślinnego ze źródeł takie jak warzywa, orzechy, masło orzechowe i chleb pełnoziarnisty wiązały się z niższą śmiertelnością, co sugeruje, że źródło pożywienia w szczególności modyfikuje związek między spożyciem węglowodanów a śmiertelnością."
Więc najważniejsze jest to: wybieraj węglowodany o wysokiej zawartości błonnika. Uzupełnij swoją dietę źródłami o niskiej zawartości węglowodanów, takimi jak orzechy, nasiona, tofu, oleje orzechowe, masło orzechowe, nasiona chia i nasiona konopi.
