Większość ludzi uważa, że węglowodany są złe, przynajmniej jeśli chodzi o utratę wagi i jej utrzymanie. Jednak najnowsza, poparta badaniami metodologia dietetyczna, autorstwa autorów Mastering Diabetes, dr Cyrusa Khambatty i Robby'ego Barbaro, MPH (co oznacza Masters in Public He alth), przedstawia, w jaki sposób dieta wysokowęglowodanowa i niskotłuszczowa działa na schudnąć i utrzymać wagę – i być przy tym zdrowym sercem. Zasadniczo każą ci wybrać pas: wysokowęglowodanowy, niskotłuszczowy lub odwrotnie (jak keto) i niskowęglowodanowy, wysokotłuszczowy.Jeden prowadzi do zdrowej utraty wagi, a drugi do niezdrowego przyrostu masy ciała, markerów chorób serca i przewlekłego stanu zapalnego.
W planie Opanowania Cukrzycy żywność uważana za „zielone światło” obejmuje żywność pochodzenia roślinnego: owoce, warzywa skrobiowe i nieskrobiowe (ziemniaki, kabaczek, kukurydza jako a także ogórki, brokuły i inne) rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste, warzywa liściaste, zioła i przyprawy oraz grzyby i inne warzywa są na stole. Co nie jest: Gruby, w jakimkolwiek istotnym wymiarze. Żywność Red Light w tym planie to produkty pochodzenia zwierzęcego i przetworzona żywność wraz z olejem, który jest uważany za przetworzony i pozbawiony składników odżywczych jak cukier stołowy."
Żółte światło, które należy spożywać w małych ilościach: Awokado, orzechy, nasiona, oliwki, kokos, głównie dlatego, że zawierają zdrowy tłuszcz, ale na tej diecie kluczem jest spożywanie większej ilości węglowodanów niż tłuszczu. Metoda Mastering Diabetes opiera się na założeniu, że: Pokarmy bogate w węglowodany są łatwo metabolizowane, gdy całkowite spożycie tłuszczów jest niskie (zwłaszcza tłuszczów nasyconych).Więc jeśli nie chcesz zrezygnować z większości olejów i tłuszczów, to nie jest dieta dla ciebie."
Zasadniczo autorzy mówią: Wybierz ścieżkę. Diety Keto i Paleo z ich wysokim spożyciem tłuszczów zwierzęcych są ostatecznie niezdrowe dla serca, ponieważ prowadzą do ryzyka chorób sercowo-naczyniowych choroba długotrwała. Poza tym są trudne do utrzymania, a dodanie węglowodanów prowadzi do odzyskania wagi. Alternatywny pas: Dieta roślinna, która zapełnia cię pokarmami bogatymi w błonnik, które są bogatsze w węglowodany, ale które są zdrową żywnością, i którą możesz pozostać na całe życie i nie tyć z powrotem, jednocześnie utrzymując zdrowe serce podejście (pozbawione tłuszczu zwierzęcego).
Ci eksperci są żywym dowodem na to, że dieta pomaga kontrolować cukrzycę i poziom cukru we krwi
Khambatta i Barbaro zostali zdiagnozowani na cukrzycę typu 1 w młodym wieku, co skierowało ich na ścieżkę nauczenia się wszystkiego, co tylko możliwe o zdrowym odżywianiu, i ostatecznie doprowadziło ich do tego podejścia polegającego na przestrzeganiu diety o niskiej zawartości tłuszczu .Teraz uczą innych nie tylko, jak zarządzać zapotrzebowaniem na insulinę, ale także jak schudnąć i utrzymać wagę Dwa cele (kontrola cukrzycy i utrzymanie wagi) są ze sobą powiązane, ponieważ jeśli możesz jeść pełnowartościową dietę roślinną o oleju i tłuszczu, możesz schudnąć i zmniejszyć zapotrzebowanie na insulinę, utrzymując stały poziom cukru we krwi. Ucząc innych, jak stosować tę niskotłuszczową, wysokowęglowodanową dietę, byli w stanie pokazać w prawdziwym życiu, że działa ona na każdego, nie tylko na tych, którzy zmagają się ze stanem przedcukrzycowym, cukrzycą typu 1 lub typu 2 lub pokrewnymi chorobami metabolicznymi.
Ich książka – która nosi pełny tytuł: Opanowanie cukrzycy: Rewolucyjna metoda odwracania oporności na insulinę na stałe w typie 1, typie 2.5, typie 2, stanie przedcukrzycowym i cukrzycy ciążowej – wyjaśnia, że dieta bogata w węglowodany niż tłuszcz i białko mogą działać, aby utrzymać insulinę w ryzach, ponieważ tłuszcz zasadniczo zatyka wątrobę i krwioobieg, zalega zbyt długo i utrudnia organizmowi metabolizowanie węglowodanów, gdy je jesz.
Tłuszcz jest wrogiem w tym scenariuszu, ponieważ nadmiar tłuszczu uniemożliwia działanie insuliny
Diety wysokotłuszczowe są dla ciebie straszne na dłuższą metę, argumentują autorzy, ale też nie działają, chyba że na samym początku, ponieważ ostatecznie musisz dodać węglowodany do swojej diety. I odwrotnie, w planie Opanowanie Cukrzycy Twoje ciało nauczy się spalać węglowodany o dużej gęstości (owoce i warzywa), dzięki czemu dłużej będzie syte i zapobiegnie skokom poziomu cukru we krwi lub insuliny.
Z punktu widzenia osób stosujących dietę ketonową jest to błędne Chociaż prawdą jest, że diety ketonowe pomagają osobom na diecie zrzucić dużo wagi na początku, to również ustawiają osobę na dłuższą metę skazana na niepowodzenie: możesz schudnąć na diecie wysokotłuszczowej, ale w końcu cały ten tłuszcz zatyka wątrobę i krwioobieg lipidami tłuszczowymi i dodaje tyle kwasów tłuszczowych do twojego systemu, że kiedy już zaczniesz przynosić węglowodany z powrotem, twoje ciało nie może ich metabolizować, a ty przybierasz na wadze więcej, niż gdybyś nigdy nie był na diecie, wyjaśnia Khambatta.Posługuje się metaforą przepełnionego garażu: gdy jest on zbyt pełny (w tym przypadku, ponieważ jesteś pełen tłustych potraw), nie możesz zmieścić w nim innej rzeczy (nawet jeśli są to zdrowe węglowodany lub chude białko) i nagle drzwi garażowe przestaje działać i nie zamyka się prawidłowo. W tej metaforze brama garażowa to insulina, a kiedy zaczyna działać, zmierzasz w kierunku cukrzycy. Najważniejsze to nie dopuścić do zapełnienia garażu tłuszczem."
Chociaż ten obraz jest nienaukowy, pomaga nam zrozumieć rolę insuliny, która jest w stanie reagować na każdy pokarm, który dodajesz do organizmu: tłuszcz, białko lub węglowodany. Jeśli insulina przestaje organizować składniki odżywcze w potrzebnych im miejscach w organizmie, cały system zaczyna zawodzić.
Na tej diecie jesz 70% węglowodanów a reszta to tłuszcze i białka
"Każde niskotłuszczowe, wysokowęglowodanowe podejście do kontroli wagi jest heretyckie dla osób na diecie keto i paleo i innowacyjne dla tych z nas, którzy kochają węglowodany, nawet jeśli muszą być spożywane w postaci warzyw, owoców i pełnych ziaren .Ale zanim potrząśniesz głową i pomyślisz: To nie może być prawda! Węglowodany są wrogiem! Wysłuchaj tych ekspertów. Mówią, że kluczem jest to, że musisz jeść mniej tłuszczu (dużo mniej) niż węglowodanów w swojej diecie. Idealny stosunek to 70 procent węglowodanów, 15 procent tłuszczu i 15 procent białka. Oto sposób, w jaki to wyjaśniają, a ponieważ są ekspertami, najlepiej, jeśli obalą mity na temat tłuszczu i keto, paleo i całej natury diet niskowęglowodanowych, wysokobiałkowych i tłuszczowych. Wszystko zaczyna się od insuliny i reakcji organizmu na spożywane pokarmy."
The Burak: Zawsze myślałem, że insulina reaguje na węglowodany, które jesz, kupowanie dodatkowych kalorii do przechowywania w postaci tłuszczu. Czy to nie prawda?
"Dr. K: Wiele osób nie rozumie insuliny. Mówią, że to zły hormon lub hormon magazynujący tłuszcz, albo że powoduje tycie. Ludzie myślą, że insulina powoduje magazynowanie tłuszczu, więc jeśli możesz obniżyć poziom insuliny, będziesz szczuplejszy i zdrowszy. Insulina nie jest zła.Jest niezbędne. Jej brak jest nie do pogodzenia z życiem. Jeśli nie możesz wytworzyć insuliny, umierasz."
"Celem nie jest przejście od wydzielania dużej ilości do jak najmniejszej, ale utrzymanie normalnej ilości insuliny, która pomaga komórkom uzyskać składniki odżywcze, których potrzebują do prawidłowego funkcjonowania. To powiedziawszy, insulina jest produkowany przez komórki beta trzustki w odpowiedzi na glukozę we krwi. Ale jest również stymulowany przez białko, tłuszcz i węglowodany, różnica polega na tym, że jedzenie węglowodanów wywołuje największą reakcję. Z tego powodu łatwo uwierzyć, że jeśli jesz mniej węglowodanów niż tłuszczów i białek, wytworzysz mniej insuliny, ale tłuszcz zalega dłużej, co oznacza, że twoje komórki nie mogą przyjmować węglowodanów oprócz tłuszczu.
"Pomyśl o tym w ten sposób: Insulina podchodzi do drzwi i mówi: 'Hej, mięśnie i wątroba, chcesz tego paliwa?' A jeśli potrzebują paliwa (właśnie ćwiczyłeś lub nie jadłeś od jakiegoś czasu), mówią: „Oczywiście, dzięki, przyda mi się”.Lub jeśli komórki są już pełne, mogą zamiast tego powiedzieć: „Nie słuchamy cię teraz”. Idź stąd.' W tym momencie insulina musi odprowadzić dodatkowe paliwo, aby zostało zmagazynowane. Jest to oczywiście uproszczenie, ale najlepiej byłoby, gdyby insulina zapukała do drzwi, zarówno mięśnie, jak i wątroba powiedziały „Tak, potrzebuję tego”. Dzieje się tak, gdy nie są zbyt zajęci lub przytłoczeni zjedzeniem tłuszczu. Kiedy więc węglowodany w postaci glukozy dostają się do tkanek, są albo spalane w celu uzyskania energii, albo magazynowane jako glikogen.
"Ale ponownie, insulina wspomaga również pobieranie aminokwasów i kwasów tłuszczowych z krwi. Mówi też: „Wyczuwam aminokwasy (z białka), chcesz tego?” Albo mówi: Oto kwasy tłuszczowe, chcesz? Tak więc komórki mogą w zasadzie wybrać, co chcą odebrać. Amino się nie przechowuje. Ostatecznie są przekształcane w odbudowującą tkankę w złożonym procesie. Ale kwasy tłuszczowe mogą albo zostać spalone, albo zmagazynowane w celu uzyskania energii. Albo natychmiast się spalą, albo zostaną przechowane na później.Nie ma dużej różnicy między sposobem, w jaki twoje komórki spalają tłuszcz lub węglowodany. Mogą korzystać z obu, ale im więcej spalają tłuszczu, tym mniej glukozy, więc zasadniczo jest to jedno lub drugie."
The Burak: Czy to dlatego po przejściu na keto, kiedy dodajesz węglowodany, odzyskujesz wagę?
Dr. K: Świat niskowęglowodanowy lubi mówić, że insulina sprzyja magazynowaniu tłuszczu, , co jest prawdą, ale nie jest to główny powód istnienia insuliny. Istnieje wzajemne oddziaływanie między glukozą a kwasami tłuszczowymi. Kiedy więc stosujesz dietę niskowęglowodanową bogatą w tłuszcze i białka, poziom insuliny spada, ale problem polega na tym, że poleganie na kwasach tłuszczowych jako paliwie we krwi i mięśniach ma bezpośredni negatywny wpływ . Im więcej kwasów tłuszczowych dostanie się do tkanek, tym mniej mogą spalać glukozę.
„Kiedy stosujesz dietę bogatą w tłuszcze – taką jak keto lub paleo – przez krótki czas obniżasz poziom insuliny, ale powoduje to nietolerancję glukozy. I sprawia, że jesteś niewrażliwy na insulinę. Więc jeśli próbujesz usuń węglowodany i glukozę z krwi, a potem jedz banana (który zawiera węglowodany), nie może on dostać się do twoich mięśni i komórek, ponieważ tłuszcz blokuje te komórki glukozy.
Buraki: Więc tłuszcz zatyka komórki i prowadzi również do długotrwałych chorób przewlekłych?
Dr. K: „Diety wysokotłuszczowe zwiększają oporność na insulinę. A kiedy insulina jest mniej skuteczna, jest to główny stan chorób przewlekłych, takich jak przewlekła choroba nerek, przewlekła choroba wątroby, bardziej stajesz się podatny na demencję, a także zwiększa ryzyko miażdżycy i chorób układu krążenia, a także wysokiego ciśnienia krwi, a także czyni cię bardziej podatnym na cukrzycę.
„Możesz zaobserwować zwiększone ryzyko markerów we krwi, które są związane z chorobami serca, już po trzech do czterech tygodniach, ponieważ stężenie LDL szybko rośnie. Jednak choroba serca może zająć lata. Ty możemy zobaczyć znaki ostrzegawcze na diecie wysokotłuszczowej, nie wiemy jeszcze, czy później choroba serca faktycznie się objawia.Ale utrata masy ciała uzyskana z keto w krótkim okresie jest potencjalnie nieistotna w dłuższej perspektywie.
The Burak: Tak więc utrata wagi ketonowej nie jest równoznaczna ze zdrową długoterminową utratą wagi.
Dr. K. Keto to narzędzie do szybkiego odchudzania. Stracisz ogromną ilość wagiw krótkim okresie, na przykład do 17 funtów w pierwszym miesiącu. Więc ludzie dają się zwabić, ponieważ początkowo ich poziom cukru we krwi i A1C są niższe, a wszystkie ich markery są niższe. Ale za pięć lat – a nawet mniej – zobaczysz, że ich poziom insuliny wzrasta, a czynność nerek jest upośledzona. Opanowanie cukrzycy przynosi te same korzyści, ale bez wszystkich niezdrowych skutków ubocznych. Dzięki opanowaniu podejścia do zdrowego odżywiania uzyskasz utratę wagi, a nie insulinooporność.
"Insulinooporność dotyka każdego, kto zmaga się z utratą wagi lub doświadcza mgły mózgowej, niskiego poziomu energii, zaburzeń erekcji, PCOS lub stanu przedcukrzycowego. Zasadniczo insulinooporność jest mechanizmem samoobrony, który komórki tworzą, gdy w środku jest nadmiar paliwa Więc jeśli stosujesz dietę wysokotłuszczową, jeśli w komórkach jest nadmiar kwasów tłuszczowych, tworzą one sposób na zablokowanie dopływu większej ilości paliwa n.Pomyśl o tym jak o garażu ze zbyt dużą ilością rzeczy, drzwi zaczynają nie działać dobrze i dosłownie nie możesz dodać więcej rzeczy. Insulinooporność jest sygnałem stresowym z wątroby, mięśni i komórek, że jest za dużo paliwa. Wtedy komórki mogą dosłownie pęknąć. Dzieje się tak w skrajnych przypadkach otyłości. Ale na długo zanim to się stanie, przez jakiś czas żyjesz w tym stanie zapalnym, ponieważ z czasem twoje komórki stają się bardziej dysfunkcyjne.
The Beet: Wow, to brzmi ponuro. Za dużo tłustego jedzenia i dostajesz zapalenia?
"Dr. K: Jasne. Kiedy jesz dietę wysokotłuszczową, twoje komórki nie tylko nie mogą z czasem metabolizować węglowodanów, ale naczynia krwionośne w narządach i mózgu stają się mniej plastyczne. Wątroba gromadzi tłuszcz, co predysponuje do stłuszczenia wątroby. W rezultacie wzrasta poziom białka C-reaktywnego i zwiększa się częstość występowania niedoczynności tarczycy. Jest to zwiększona reakcja zapalna w organizmie. A to nie jest coś, co możesz poczuć.Przewlekły stan zapalny nie przypomina stłuczonego palca u nogi. Nie możesz tego poczuć, ale twoje komórki w tkance tłuszczowej (komórki tłuszczowe) mogą pęknąć i rozlać płyny do otaczających je tkanek, a wtedy angażuje się twój układ odpornościowy i musi wysłać makrofagi, aby oczyścić resztki komórek. Oznacza to, że tłusta dieta wiąże się z obniżoną odpornością."
"Ale nie tylko u osób z otyłością. Ktoś, kto wydaje się być wysportowany, idzie na siłownię i wygląda świetnie – nawet oni mogą żyć z przewlekłym stanem zapalnym i go nie widzą, ponieważ jest w naczyniach krwionośnych i narządach, wątrobie, a nawet w mózgu, z powodu diety wysokotłuszczowej. "
The Beet: Dowiedziałeś się, że masz cukrzycę na studiach, kiedy byłeś bardzo spragniony. Dlaczego tak się dzieje?
Dr. K.; Jedną z charakterystycznych oznak życia z cukrzycą jest zwiększone pragnienie. Kiedy poziom glukozy we krwi wzrasta, znacznie przekraczając normę, mózg próbuje usunąć tę glukozę z krwi .Więc twój mózg mówi twojemu ciału: Pij wodę! Chodzi o to, aby rozcieńczyć glukozę, więc spada. To sposób na wypróżnienie się. Wszyscy myślą, że pierwszą rzeczą do zrobienia, jeśli chodzi o dietę, jest obniżenie spożycia cukru. Ale kluczem jest zmniejszenie spożycia tłuszczu.
"Węglowodany nie są sobie równe. Zależy to od tego, jaki rodzaj wysokowęglowodanowej żywności spożywasz. Jeśli spróbujesz zjeść dużo owoców, takich jak banany i papaja, lub produktów pełnoziarnistych, takich jak komosa ryżowa itp., wtedy jesz zdrowe węglowodany, które spalają się powoli i stabilnie. Ale jeśli zjesz wszystkie owoce bogate w węglowodany i dodasz produkty bogate w tłuszcze, to wtedy staje się problem.
The Burak: Więc możesz jeść węglowodany, o ile nie jesz też tłuszczu ani nie smarujesz ich olejem?
"Robby Barbaro: Jedzenie węglowodanów stanowi problem tylko wtedy, gdy spożycie tłuszczu jest wyższe niż spożycie węglowodanów. Idealny stosunek to 70 procent węglowodanów, 15 procent białka i 15 procent tłuszczu. Zamiast próbować osiągnąć ten docelowy współczynnik, jest o wiele łatwiej, jeśli skupisz się na tym, co nazywamy żywnością Green Light, czyli całymi owocami i warzywami, pełnymi ziarnami oraz ziołami i przyprawami.Następnie, jeśli dowiesz się, które pokarmy są bogate w tłuszcze, które są Red Light Foods, trzymaj się z daleka od tych. Żywność Yellow Light to zdrowe tłuszcze, takie jak orzechy, które jesz konserwatywnie. Migdały są zdrowe, ale sugerujemy jeść 5 lub 6 migdałów, a nie dwie garści. Ale kiedy już nauczysz się, od jakich pokarmów należy się trzymać z daleka, wszystko inne staje się kwestią Jedz do syta."
The Burak: To brzmi prosto. Jakie opinie otrzymałeś od osób biorących udział w planie?
RB: Są zaskoczeni tym, jak niewiele potrzebują, aby ograniczyć żywność, do której są przyzwyczajeni. Mówimy ludziom, aby nie jedli więcej niż 30 gramów tłuszczu dziennie . A jeśli przekroczą tę ilość, będą walczyć, jeśli będą jeść więcej pokarmów zawierających węglowodany.
"Zwrot „zdrowy tłuszcz” oznacza spożywanie takich tłuszczów jak awokado i orzechy w umiarkowanych ilościach. Są zdrowym tłuszczem w tym sensie, że są lepsze niż tłuszcz zwierzęcy. Ale tak naprawdę powinniśmy powiedzieć zdrowszy tłuszcz"
„Kiedy naprawdę ograniczysz spożycie tłuszczu do bardzo małej ilości, wyniki są niesamowite.Bardzo szybko widać dużą utratę wagi. Ludzie, z którymi pracujemy, zauważyli, że liczba węglowodanów, które jedzą, wzrasta pięciokrotnie w stosunku do ilości, do której są przyzwyczajeni, podczas gdy ich wrażliwość na insulinę maleje, a ilość insuliny, którą muszą przyjąć, często zmniejsza się o połowę.
The Burak: Co zazwyczaj jesz w ciągu dnia?
RB: Świeże figi i rukola na śniadanie. Sałatka z papai, truskawek, rukoli, cebuli, marakui i pomidorów na lunch. Przekąska to dzikie jagody i papaja, dymka i rukola. A obiad to azjatyckie gruszki, marchew, papaja, pomidory, sałata rzymska, czosnek, papryka, suszone pomidory i sok z cytryny. Szalone jest to, jak bardzo czujesz się usatysfakcjonowany. Czujesz się usatysfakcjonowany między posiłkami.
Dr. K: Na śniadanie: dwa banany i około połowy papai. Lunch to duża miska smoothie z bananami i mango oraz wszelkimi innymi rodzajami owoców, plus rodzynki i więcej papai. Ludzie trzymają się z dala od owoców, ale zawierają naturalne węglowodany, a nie cukier.Moja przekąska to zwykle coś w rodzaju fasoli garbanzo i warzyw. Kolacja: Dużo warzyw, może trochę kapusty gotowanej na parze z większą ilością fasoli garbanzo i marchwi, pomidorów, gotowanego kalafiora i brokułów z komosą ryżową i cebulą
The Beet: To wszystko brzmi bardzo drakońsko. Co powiesz na poczęstunek?
Dr. K. Mówimy: Do dzieła. Rób, co chcesz. Kiedyś byliśmy bardziej dogmatyczni i mówiliśmy, że trzeba to robić do końca. Ale to nie działa na ludzi, a oni i tak muszą robić to, do czego zmierzają. Odrobina alkoholu jest całkowicie w porządku. Zwykle zalecamy mniej niż cztery drinki tygodniowo. Jeśli dasz sobie dodatek, taki jak poczęstunek lub napój alkoholowy, trzymaj się tego. A jeśli będziesz się tego trzymał, znacznie obniżysz poziom insuliny w dowolnym miejscu, od co najmniej 10 procent do ponad 60 procent. Lekarze wysyłają do nas pacjentów. Ale to działa dla każdego, kto chce schudnąć i utrzymać wagę.
