"Kiedy ostatnio słyszałeś: Jedz więcej węglowodanów, aby schudnąć? Jak nigdy, prawda? Ale okazuje się, że możesz cieszyć się ulubionymi ziemniakami, makaronem z soczewicy, chlebem pełnoziarnistym, jeśli zrobisz to dobrze. Sztuczka, która sprawi, że to zadziała i sprawi, że twoje ciało spali tłuszcz, tkwi w odpowiednim czasie. Istnieje nowa metoda dietetyczna, zwana cyklem węglowodanów, która zasadniczo wykorzystuje czas grup żywnościowych, aby schudnąć. Zasadniczo będziesz jeść dwa dni na węglowodanach i dwa dni wolne od węglowodanów oraz 2 dni ze średnią ilością węglowodanów, a ta kombinacja powoduje, że twoja odpowiedź insulinowa uruchamia się i spala tłuszcz, tak jakby twoje ciało było pochłaniającą gaz pół-ciężarówką."
Udaliśmy się do eksperta, aby dowiedzieć się, jak korzystać z cykli węglowodanowych, aby schudnąć,
"Dopóki nie zrozumiesz, cykl węglowodanowy jest nieco skomplikowany, ponieważ musisz dokładnie określić, kiedy nakładać makaron, a kiedy nakładać rządy. A ponieważ sportowcy najczęściej robią to dobrze, łącząc spożycie węglowodanów z najbardziej intensywnymi dniami treningowymi, The Beet poprosił Kim Bowman, dietetyka ze społeczności trenującej o wysokiej intensywności F45, aby był naszym przewodnikiem, jak robić to dobrze. Bowman przekazał nam pełne instrukcje dotyczące cykli węglowodanów w celu skutecznego odchudzania. Ponadto udostępniła przykładowy plan posiłków, który poprowadzi Cię przez pierwszy tydzień. Najlepsza wiadomość: carb cycling działa doskonale w przypadku podejścia opartego na roślinach."
"Jeśli jesteś już weganinem, jesteś w połowie drogi, mówi Bowman, ponieważ uzupełnisz zdrowe węglowodany, takie jak ziemniaki, dynia, fasola i rośliny strączkowe, i unikniesz niezdrowego tłuszczu zwierzęcego, gdy potrzebujesz więcej białka na niskim poziomie -dni węglowodanowe.Bowman zauważa, że dieta oparta na cyklu węglowodanów jest korzystna dla wegan, ponieważ pomaga trzymać się tego, co jesz przez cały dzień. A jeśli już próbujesz przerywać szybkie tempo, Carb Cycling to spacer po parku, ponieważ obie metody wymagają uważnego decydowania o tym, kiedy jeść."
Jak to działa: cykl węglowodanów według liczb
Gdy przestrzegasz cykli węglowodanów, spożycie węglowodanów będzie wahać się między dniami o wysokiej zawartości węglowodanów, w których 45 do 50 procent dziennego spożycia stanowią węglowodany, a następnie dniami o umiarkowanej zawartości węglowodanów, w których od 30 do 35 procent dziennego spożycia dzienne spożycie składa się z węglowodanów i dni o bardzo niskiej zawartości węglowodanów, w których 20 do 25 procent dziennego spożycia składa się z węglowodanów. Te proporcje pomogą Twojemu organizmowi spalać tłuszcz na energię w bardzo niskie i umiarkowane dni. Pomyśl o dniach bogatych w węglowodany jako o konserwacji, ponieważ dodatkowe kalorie pomogą organizmowi zregenerować się po ciężkich treningach, a węglowodany zostaną wykorzystane do odbudowy mięśni, które są zużyte przez cały ten wysiłek na siłowni.
Kiedy zaczniesz to robić, cykl węglowodanów jest łatwiejszy niż myślisz, a ponieważ możesz jeść węglowodany w pełni przez dwa dni w tygodniu, wiele osób stosujących tę strategię odchudzania myśli, że to ułatwia pozostać na dobrej drodze, poczuć energię i szybko schudnąć w mniej niż miesiąc.
Czym dokładnie jest cykl węglowodanów?
"Cykl węglowodanów to protokół, zgodnie z którym spożycie węglowodanów waha się od wysokiego, umiarkowanego lub niskiego w ciągu dnia lub tygodnia, wyjaśnia Bowman. W zależności od celów dotyczących składu ciała dzienna dawka zdrowych węglowodanów może być niższa niż zwykle przed powrotem do wyższej proporcji. Celem cyklu węglowodanów jest wypełnienie zapasów glikogenu w mięśniach i wątrobie bez magazynowania nadmiaru glukozy w postaci tłuszczu. Należy jednak pamiętać, że nie wszystkie węglowodany zapewniają takie same korzyści odżywcze."
The Beet: Jak opisałbyś Carb Cycling znajomemu?
"KB: To koncepcja bycia bardziej uważnym i regulowania swoich zachcianek. Jeśli możesz zaplanować spożycie węglowodanów i być świadomym, że naprawdę możesz regulować, jak bardzo jesteś głodny, stabilizujesz poziom cukru we krwi. jeśli nie będziesz uważny, będziesz jadł jedzenie wszędzie. Łaknienie jest stymulowane przez zmiany poziomu cukru we krwi. Cykl węglowodanowy pomaga to monitorować, więc nie masz naprawdę ciężkich dni."
Buraki: Których węglowodanów unikać, a które jeść?
"KB: W dni bogate w węglowodany skup się na spożywaniu wysokiej jakości węglowodanów złożonych, takich jak płatki owsiane, komosa ryżowa i fasola. W dni o niskiej zawartości węglowodanów jedz warzywa nieskrobiowe i unikaj prostych węglowodanów, takich jak biały ryż, wypieki, ciastka, produkty kupowane w sklepie, które podnoszą poziom cukru we krwi. Proste węglowodany krótkołańcuchowe sprawiają, że czujesz głód szybciej niż w przypadku węglowodanów złożonych, ponieważ są one pełne błonnika pokarmowego i wolniej się rozkładają. I tak więcej osób powinno jeść w ten sposób."
The Burak: Jak wygląda przykładowy tydzień?
Sposób korzystania z cykli węglowodanów zależy od wielu czynników, w tym aktualnego składu ciała, celu odchudzania, rutyny treningowej i zwyczajowych nawyków żywieniowych. Na przykład sportowiec może przechodzić przez „fazę odchudzania” w celu utraty tkanki tłuszczowej, zmniejszając spożycie węglowodanów przez kilka tygodni przed ponownym wprowadzeniem węglowodanów podczas „fazy budowania”. Protokół cyklu węglowodanowego może wyglądać tak:2 Dni intensywne:Niedziela i poniedziałek, spożywaj najwięcej węglowodanów, od 45 do 50%2Dni umiarkowane:Wtorek i środa, jedz umiarkowane ilości węglowodanów, od 30 do 35 procent3 Niskie dni: Od czwartku do soboty, jedz jak najmniej węglowodanów: od 20 do 25 procent
The Burak: Jak wygląda typowy plan posiłków na dzień bogaty w węglowodany?
Plan posiłków na dzień wysokowęglowodanowy przypada na niedzielę i poniedziałek. Czterdzieści pięć do 50% dziennego spożycia to węglowodany, czyli około 175 do 180 gramów węglowodanów dziennie. Oto dokładny plan posiłków z przepisami.
Śniadanie: Owsianka i Owoce
- 1 szklanka gotowanych płatków owsianych
- ½ szklanki mieszanych owoców (truskawki, jagody)
- 1 łyżeczka nasion chia
- 1 łyżeczka naturalnego organicznego masła orzechowego
- ½ łyżeczki surowego miodu (z agawy, jeśli jesteś weganinem)
- 2 łyżki orzechów włoskich
- Lunch: kanapka tofu z kiełkami Ezechiela ze złocistymi pieczonymi ignamami
- 1 duża Tortilla Ezechiela
- 1 łyżka hummusu
- 1 Szklanka Rukoli lub Mieszanki Zielonych
- 3 uncje Tofu w plasterkach
- Ogórek w plasterkach
- ½ Mały ignam, pieczony
Przekąska:
- Jabłko w plasterkach z migdałem
Obiad:
- Miska Burrito z Grillowanym Tofu
- 3 uncje Tempeh z grilla
- 1 szklanka brązowego ryżu lub komosy ryżowej
- ⅓ Filiżanka czarnej fasoli
- 1 łyżka Pico de Gallo
Przykładowe menu opiera się na całkowitym dziennym spożyciu kalorii wynoszącym 1500 kalorii. Należy pamiętać, że rozkład makroskładników odżywczych będzie się różnić w zależności od masy ciała, wieku i płci.
The Beet: Czy cykl węglowodanów jest zdrowy i skuteczny dla wegan?
"KB: Tak i faktycznie jest to łatwiejsze. Jeśli masz makro węglowodany, takie jak dieta roślinna, jesteś więcej niż w połowie drogi. Twoje ciało cyklicznie przechodzi przez okresy wysokiego, umiarkowanego lub niskiego spożycia węglowodanów, więc dobrze jest, aby ktoś, kto opiera się na produktach roślinnych, miał stały dopływ węglowodanów. A jeśli masz dużo makro węglowodanów i jesz dużo fasoli i roślin strączkowych, jesteś więcej niż w połowie drogi."
The Beet: Czy Carb Cycling jest dobre dla sportowców i czy pomaga w budowaniu mięśni?
"KB: Carb Cycling to coś, co było używane przez wielu sportowców i zwykle stosuje zmodyfikowaną wersję: 45%-50% węglowodanów w dni umiarkowane i 20- 25% węglowodanów w niskie dni. Na przykład sportowiec stosujący cykl węglowodanów może przechodzić przez „fazę redukcji” w celu utraty tkanki tłuszczowej. Dlatego osoba ta może obniżyć spożycie węglowodanów na kilka tygodni przed ponownym wprowadzeniem węglowodanów podczas „fazy budowania mięśni”."
The Beet: Czy przytyję lub poczuję się wzdęty w dniu o wysokiej zawartości węglowodanów?
"KB: Nie przytyjesz, jeśli będziesz odpowiednio przestrzegać planu posiłków i zwracać uwagę na proporcje. Wzdęcia zależą tylko od rodzaju spożywanych węglowodanów i od tego, czy są one bogate w błonnik."
The Burak: Czy będę głodny w dzień niskowęglowodanowy?
"KB: Nie, ponieważ nadal będziesz mieć dobrą ilość białka i zdrowych tłuszczów, które sprawią, że poczujesz się pełny w dni o niskiej zawartości węglowodanów. Niektóre produkty, które polecam jeść, to awokado, orzechy, nasiona, fasola, bogate w składniki odżywcze sałatki i tłuste ryby, jeśli nie jesteś weganinem."
The Burak: Jak szybko przeciętny człowiek traci na wadze?
"KB: Utrata masy ciała zajmie około 3-4 tygodni w zależności od diety i organizmu. Ale jeśli chodzi o dobre samopoczucie i więcej energii, zaczniesz zauważać różnicę już po pierwszym tygodniu."
The Burak: Jeśli chcę schudnąć, czy powinienem rozważyć spożywanie mniejszej ilości węglowodanów?
"KB: Tak, ale w ogóle nie ograniczaj spożycia kalorii. Jeśli nie zauważasz wyników odchudzania, spójrz na węglowodany, które jesz i staraj się jeść węglowodany o niższej kaloryczności, takie jak warzywa skrobiowe."
The Beet: Jakie masz rady dla każdego, kto zaczyna przygodę z węglowodanami?
KB: Nie zniechęcaj się, tylko spróbuj. Skoncentruj się na wyeliminowaniu rafinowanych i przetworzonych węglowodanów, a jeśli już to zrobisz, jesteś na dobrej drodze.
The Beet: Jesteś dietetykiem F45, jakie treningi powinienem wykonywać w dzień niskowęglowodanowy?
"KB: Więcej treningów cardio, takich jak lekki jogging, niższy trening HIIT i pilates"
The Beet: Jakie ćwiczenia powinienem wykonywać w dniu o wysokiej zawartości węglowodanów?
"KB: Powinieneś dużo ćwiczyć z ciężarami, aby wykorzystać to paliwo."
