Gdybym dostawał pensa za każdym razem, gdy słyszę: „Próbowałem ograniczyć węglowodany, żeby schudnąć”, byłbym bogaty. Węglowodany wydają się być dietetycznym kozłem ofiarnym dekady. Ale jak wyjaśniam moim klientom, nie obwiniaj węglowodanów, ponieważ nie wszystkie węglowodany są sobie równe. Porozmawiajmy raz na zawsze o węglowodanach i odchudzaniu i zakończmy zamieszanie z węglowodanami. Planuję odpowiedzieć na wszystkie Twoje pytania dotyczące węglowodanów, takie jak: Czy musisz ograniczać węglowodany, aby osiągnąć idealną wagę? Co z cukrem? (Co jest gorsze?) Zapnij pasy.Odpowiedzi mogą Cię zaskoczyć.
Co to są węglowodany?
Węglowodany to niezbędne składniki odżywcze, które organizm zamienia w glukozę, która jest naszym głównym źródłem paliwa. Są jednym z trzech makroskładników odżywczych (czyli makr), a jak zapewne wiesz, pozostałe dwa makroskładniki to tłuszcz i białko. Nasz organizm czerpie energię ze wszystkich trzech makroskładników i wszystkie trzy są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Te makroelementy muszą być dostarczane z pożywieniem – organizm nie jest w stanie ich sam wytworzyć.
Funkcja węglowodanów
Węglowodany mają następujące role:
- Produkcja energii: Jak wspomniano, węglowodany są naszym preferowanym źródłem energii. Dostarczają paliwa dla naszego mózgu i mięśni, gdy pracują. "
- Oszczędzanie białka: Węglowodany zapobiegają również wykorzystywaniu białka jako źródła paliwa – znanego również jako oszczędzanie białka.Białko może dostarczać energii, jednak białko pełni wiele ważnych funkcji w organizmie. Wystarczająca ilość węglowodanów w diecie pozwala białku wykonywać inne zadania."
- Magazynowanie energii: Węglowodany można przekształcić w glikogen, który jest formą magazynowania glukozy. Glikogen można następnie przekształcić w glukozę i w razie potrzeby wykorzystać jako źródło energii.
- Pomoc w trawieniu: Błonnik to rodzaj złożonego węglowodanu, który pomaga w usuwaniu produktów przemiany materii z organizmu.
Gdzie znajdują się węglowodany
Mamy tendencję do patrzenia na wszystkie węglowodany tak, jakby wszystkie były takie same. To nie może być dalsze od prawdy. Pozwól mi rozbić różnice, gdy poznamy niuanse ich rozkładu w organizmie!
Węglowodany mogą być proste lub złożone, w zależności od ich struktury
Prosty węglowodan to jedna lub dwie cząsteczki cukru połączone ze sobą. Cukry proste obejmują glukozę, fruktozę, galaktozę, laktozę, m altozę i sacharozę. Zawiera cukier stołowy.
Złożone węglowodany,z drugiej strony, mają trzy lub więcej cukrów prostych połączonych ze sobą. Obejmuje to błonnik i skrobię. Podczas trawienia organizm rozkłada te złożone węglowodany na cukry proste, dzięki czemu komórki mogą je wykorzystać jako źródło energii. Jest to jednak skomplikowany proces i podobnie jak rozwiązywanie węzłów może zająć trochę czasu, więc energia jest uwalniana stopniowo, co oznacza, że organizm nie odczuwa takiego wzrostu cukru, jak w przypadku węglowodanów prostych.
Węglowodany dzielą się na trzy główne kategorie
Węglowodany w diecie dzielą się na trzy główne kategorie, niektóre złożone i niektóre proste
- Cukier (prosty) – może występować naturalnie lub być dodawany do produktów spożywczych
- Skrobie(złożone) – to warzywa bogate w skrobię, takie jak ziemniaki, ryż lub produkty pełnoziarniste
- Błonnik (złożony) – w przeciwieństwie do skrobi nie możemy rozkładać błonnika ani czerpać z niego energii, ale jest on niezbędny dla naszych bakterii jelitowych.Błonnik występuje tylko w żywności pochodzenia roślinnego. Czytając etykietę wartości odżywczej żywności, należy pamiętać, że całkowita ilość węglowodanów na etykiecie odzwierciedla całkowitą ilość cukru, skrobi i błonnika w produkcie spożywczym.
Które węglowodany są najzdrowsze
Teraz, gdy omówiliśmy różne rodzaje węglowodanów, przyjrzyjmy się bliżej, w jaki sposób są one wykorzystywane w organizmie i jaki mają wpływ na nasze zdrowie, poziom energii i wagę.
Zacznijmy od porównania jabłka do napoju gazowanego. Napój zawiera cukry proste i również byłby uważany za cukry „dodane”. Twoje ciało bardzo szybko i łatwo strawi napój gazowany, co prowadzi do szybkiego uwolnienia glukozy do krwi. Porównaj to z jabłkiem, które zawiera również cukry proste (naturalnie występujące), ale dodatkowo zawiera błonnik. Błonnik spowalnia trawienie tych cukrów prostych, co powoduje wolniejsze uwalnianie glukozy do krwioobiegu.Oznacza to, że spalasz się powoli i równomiernie, jesteś mniej głodny, a poziom cukru we krwi pozostaje stały.
Dorzućmy teraz do tego produkty o wyższej zawartości skrobi. Gdybyś na przykład zjadł zwykłe krakersy z białą wodą sodową, faktycznie uzyskałbyś podobny poziom cukru we krwi do sody. Brak błonnika w krakersach determinuje reakcję cukru we krwi.
Miara tego, jak bardzo żywność podnosi poziom cukru we krwi, nazywana jest indeksem glikemicznym. Pokarmy o wyższym indeksie glikemicznym są szybko trawione i powodują duży skok cukru we krwi. To wyzwala silną odpowiedź insulinową – insulina jest hormonem, który wpuszcza cukier do naszych komórek. Za dużo cukru we krwi i komórki są przepełnione, a dodatkowe paliwo musi być zmagazynowane, aby organizm wysłał je do magazynowania tłuszczu.
Dieta bogata w węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym może z czasem utrudniać odchudzanie. Dlaczego?
- Może prowadzić do insulinooporności (więcej na ten temat tutaj), co może utrudniać odchudzanie
- Nie czujemy się tak syci po zjedzeniu czegoś przetworzonego jak po zjedzeniu błonnika
W odchudzaniu najważniejsze jest osiągnięcie deficytu kalorycznego. Będziemy bardziej zadowoleni po zjedzeniu pokarmów bogatych w błonnik, o niskim indeksie glikemicznym, pełnowęglowodanowych. Nie chcemy też ich przejadać! Jednak nadmierna konsumpcja jest z pewnością prawdopodobna, gdy jemy głównie przetworzone produkty zawierające węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym – i wtedy następuje przyrost masy ciała.
Dlatego całe przekonanie, że „węglowodany powodują przyrost masy ciała” prawdopodobnie ma więcej wspólnego z pewnymi rodzajami węglowodanów, które mają tendencję do nadmiernego spożycia, co prowadzi do zwiększonego spożycia kalorii i przyrostu masy ciała. Jest mało prawdopodobne, że zjesz za dużo warzyw bogatych w skrobię, ale krakersy? Tak.
Jak wybrać węglowodany do przodu:
- Błonnik rządzi! – Błonnik jest wspaniały dla trawienia, sytości, dla zdrowia serca – i ma wiele innych zalet! Upewnij się, że osiągasz dzienny cel błonnika wynoszący co najmniej 25 gramów lub więcej błonnika dziennie. Skąd czerpiemy błonnik? Rośliny Żaden pokarm pochodzenia zwierzęcego nie zawiera błonnika.
- Jedz pełnowartościowe węglowodany – Pierwszym świetnym krokiem jest rozpoczęcie od jedzenia dużej ilości pokarmów roślinnych. Teraz upewnijmy się, że jesz to, co właściwe: postaw na produkty roślinne, które zostały poddane minimalnej obróbce i są zbliżone do tego, jak wyrosły w ziemi. Wygrywasz z pełnowartościową żywnością, ponieważ nie tylko błonnik pozostaje nienaruszony, ale także zyskujesz mikroelementy – przeciwutleniacze, witaminy, minerały i barwniki roślinne, których organizm potrzebuje do zbudowania zdrowego układu odpornościowego i walki ze starzeniem się i chorobami!
- Uważaj na dodane cukry - Czytaj etykiety i staraj się zlokalizować wszelkie dodane cukry w produktach, które spożywasz. Dodane cukry prawdopodobnie zwiększą indeks glikemiczny i kalorie produktu, a także wskazują, że produkt został przetworzony.
Dla zdrowego odchudzania znajdź węglowodany pochodzące z grup żywności pochodzenia roślinnego: Warzywa, owoce, rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste (minimalnie przetworzone), orzechy i nasiona. I jedz jak najwięcej pokarmów bogatych w błonnik!
