Trend diety niskowęglowodanowej jest gorący niż kiedykolwiek. Ale jeśli unikasz węglowodanów w celu utraty wagi lub korzyści zdrowotnych, albo dlatego, że stosujesz dietę ketonową, nadszedł czas, aby to przemyśleć. Węglowodany są głównym źródłem paliwa dla twojego organizmu, a twój mózg również preferuje węglowodany, więc kluczem do bycia zdrowym jest wybór odpowiednich węglowodanów, mówią eksperci. „Aby dobrze prosperować, potrzebujesz węglowodanów” — wyjaśnia Nichole Dandrea-Russert, dyplomowana dietetyczka z Atlanty i autorka książki The Fibre Effect.
Dla wielu osób próbujących schudnąć, węglowodany to czteroliterowe słowo, którego należy unikać i wyśmiewać, ale nic nie może być dalsze od prawdy. „Wiele osób nie ma wystarczającej wiedzy, aby odróżnić pełnowartościowe węglowodany z nienaruszonym błonnikiem, wodą i składnikami odżywczymi od rafinowanych węglowodanów, które są całkowicie pozbawione tych niezbędnych składników odżywczych” — mówi szef kuchni AJ, wegański szef kuchni z Los Angeles, najlepszy- sprzedający autor The Secrets to Ultimate Weight Loss and Unprocessed oraz prowadzący Chef AJ Live w YouTube. „Istnieje duża różnica w sposobie, w jaki organizm reaguje na jedzenie jabłka i szarlotki lub pieczonego ziemniaka i chipsów ziemniaczanych”.
Istnieją dobre i złe węglowodany, a znajomość różnicy między nimi może mieć ogromny wpływ na twoje zdrowie, nie wspominając już o twojej wadze. Oto chudy, jak wybrać najzdrowsze węglowodany.
Co to są rafinowane węglowodany i czy są dla ciebie szkodliwe?
Na szczęście nie potrzebujesz dyplomu z żywienia, aby zrozumieć różnice między dobrymi i złymi węglowodanami, ponieważ istnieją dwie główne kategorie: przetworzone i nieprzetworzone.Podczas gdy przetworzone węglowodany będą szkodzić zdrowiu i utrudniać odchudzanie, nieprzetworzone węglowodany poprawią twoje zdrowie, a nawet pomogą w odchudzaniu lub kontrolowaniu wagi.
Przetworzone węglowodany, które są również nazywane rafinowanymi węglowodanami prostymi,obejmują produkty takie jak biały chleb, biały ryż i makaron, słodycze, przekąski, ciastka i ciasta, i nie ma nic pożywne, nawet jeśli są wegańskie. „Nie zawierają błonnika ani składników odżywczych i jeśli nie zostały wzmocnione, są pozbawione naturalnie występujących witamin i minerałów” – mówi Dandrea-Russert. Nazywa się je „pustymi kaloriami”, ponieważ dostarczają kalorii, ale nie zawierają żadnych innych korzystnych składników odżywczych.
Ponieważ przetworzone węglowodany występują w najprostszej postaci, organizm szybko je trawi, co może prowadzić do kaskady negatywnych zdarzeń. „Mogą powodować gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi, po którym następuje uwolnienie insuliny, która przechowuje nadmiar węglowodanów w postaci tkanki tłuszczowej, jeśli nie jest od razu wykorzystywana do wytwarzania energii” – mówi Dandrea-Russert.
Gorzej? Bez błonnika w tych pokarmach, te węglowodany szybko dostaną się do krwioobiegu i nie aktywują hormonów, które zwiększają głód. W rezultacie twój mózg nie otrzyma sygnału, że jesteś pełny, więc chcesz więcej. Ten cykl może prowadzić do przyrostu masy ciała, stanów zapalnych, zmęczenia, wahań nastroju i chorób przewlekłych.
Jak utrzymać niski poziom cukru we krwi i jeść węglowodany
Z drugiej strony nieprzetworzone węglowodany to produkty pełnoziarniste, takie jak produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, owoce i warzywa (zwłaszcza skrobiowe, takie jak słodkie ziemniaki, fioletowe ziemniaki, czerwone ziemniaki i ignamy), które mają złożony charakter, co oznacza że dłużej się trawią. „Powoduje to stabilny poziom cukru we krwi i poziom energii” — mówi Dandrea-Russert.
Pełna żywność zawiera błonnik, który pomaga kontrolować poziom cukru we krwi
Gdy wybierasz węglowodany o wysokiej zawartości błonnika, pomaga to utrzymać niski poziom cukru we krwi i zapewnia paliwo dla zdrowych bakterii w jelitach.Zalecane spożycie to 14 gramów błonnika na 1000 kalorii. To około 30 do 40 gramów dziennie, mówi Dandrea-Russert, ale oczywiście jest to tylko minimalne zalecenie, a wielu zjadaczy wyłącznie roślin znacznie przekracza tę wartość.
Ogromne 95 procent Amerykanów nie spożywa dziennie wystarczającej ilości owoców i warzyw, większość zjada mniej niż 15 gramów dziennie. Jeden sposób, aby uzyskać więcej błonnika? Dodaje, że do każdego posiłku dołączaj co najmniej trzy kolory roślinne. Na przykład, zamiast tostów z awokado składających się tylko z awokado i tostów, dodaj zielone warzywa liściaste, fioletową cebulę i czerwoną rzodkiewkę.
Zamiast szukać niskokalorycznych węglowodanów, wybierz te bogate w błonnik
Inne składniki, które otrzymasz z pełnowartościowej żywności bogatej w węglowodany, obejmują fitoskładniki, które pomagają zapobiegać stanom zapalnym i chorobom wynikającym ze stanu zapalnego oraz witaminy i minerały, które wspierają wszystko, od zdrowia kości i mózgu po odporność i syntezę hormonów.
Porównaj na przykład kromkę białego chleba, która ma około 70 kalorii, z kawałkiem chleba pełnoziarnistego, który ma mniej więcej tyle samo kalorii, mówi Dandrea-Russert. Podczas gdy biały chleb nie zawiera wielu minerałów, witamin, składników odżywczych ani błonnika, chleb pełnoziarnisty ma cztery razy więcej potasu i magnezu, trzy razy więcej cynku i zazwyczaj od trzech do pięciu gramów błonnika na kromkę.
Jak kupować najzdrowsze węglowodany. Najpierw udaj się do alejki z produktami
Chcesz pomocy w zakupie najzdrowszych węglowodanów? Postępuj zgodnie z tymi trzema prostymi strategiami:
- Jedz całe jedzenie: Im bardziej pełnowartościowe jedzenie, tym lepiej. Gdy tylko żywność zaczyna odchodzić od swojej pierwotnej postaci, staje się bardziej przetworzona. Obejmuje to takie produkty, jak oliwa z oliwek, olej kokosowy i masło orzechowe, które zdaniem szefa kuchni AJ nie są pełnowartościowymi pokarmami.
- Spędzaj większość czasu na zakupach na obrzeżach sklepu: Tutaj znajdziesz najzdrowszą żywność, w tym całe, zdrowe węglowodany, mówi Dandrea-Russert. Przetworzona żywność żyje w alejkach, więc ogranicz ilość jej zakupów.
- Zapamiętaj tę prostą mantrę: „Dobre węglowodany pochodzą z rośliny, podczas gdy złe węglowodany są wytwarzane w roślinie” — mówi szef kuchni AJ, dodając, że najzdrowsze węglowodany nie nie wymagają opakowania ani etykiet.
Podsumowanie: „Jeżeli stosujesz dietę niskotłuszczową zawierającą wyłącznie pełnowartościowe produkty spożywcze w ich pełnej postaci, nie ma możliwości, abyś był szczupły i zdrowy” Szef kuchni AJ mówi.
