Jeśli twoje wakacje były podobne do moich, byłeś w pobliżu wielu rodzin i dużo jedzenia. Nie wspominając już o piwie, winie i cieście, lodach, ciasteczkach i innych koktajlach i przekąskach przy piłce nożnej.
W takich chwilach łatwo o przejadanie się i picie. Nie ma się czego wstydzić i nie należy ograniczać tego, co jemy w kolejne dni. Oto kilka wskazówek, którymi dzielę się jako dietetyk po wakacjach pełnych jedzenia i picia.
Jak być zdrowym po Święcie Dziękczynienia
Spacer
Czujesz się niesamowicie pełny i jedyne o czym marzysz to się położyć, ale spacer jest o wiele bardziej korzystny.Randomizowane kontrolowane badanie wykazało, że wykonywanie jakiejś aktywności fizycznej około 30 minut po jedzeniu może pomóc w odpowiedzi na poziom glukozy we krwi. Nie musi to być też nic szalonego. Nawet 10-minutowy spacer lub aktywność fizyczna o niskiej intensywności może pomóc w wyrównaniu poziomu glukozy we krwi po posiłku.
Utrzymuj nawodnienie
Jeśli wypiłeś o jeden napój alkoholowy za dużo, uzupełnij go dużą ilością wody. Alkohol jest uważany za środek moczopędny, co oznacza, że przyspiesza usuwanie płynów z organizmu. Jeśli nie jesteś dobrze nawodniony, odwodnienie może być przyczyną tych przerażających objawów kaca, takich jak ból głowy, suchość w ustach i zmęczenie.
Nie wspominając o tym, że woda pitna może pomóc w naszym metabolizmie i wydatkowaniu energii. Jedno małe badanie przeprowadzone na 50 dziewczynach wykazało, że kiedy piją 2,5 szklanki wody 30 minut przed każdym posiłkiem (śniadaniem, obiadem i kolacją), po 8 tygodniach osiągnęły zmniejszenie BMI i składu ciała bez wprowadzania jakichkolwiek zmian w diecie.
Nie pomijaj posiłków
Często jesteśmy dla siebie surowi po całym dniu jedzenia większej ilości jedzenia, niż się spodziewaliśmy, przez co czujemy, że musimy pominąć kilka posiłków, aby nadrobić to, co zjedliśmy. Pominięcie jednego lub dwóch posiłków może spowodować ponowne przejadanie się, a jedno badanie z 2020 r. wykazało, że dorośli, którzy pominęli śniadanie i lunch, zjadali prawie 200 kalorii więcej podczas kolacji. W tym samym badaniu stwierdzono również, że pomijanie śniadania, obiadu lub kolacji skutkowało niższym spożyciem warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych i innych zdrowych produktów.
Nie wspominając, że pomijanie posiłków z myślą, że nie zasługujesz na jedzenie” z powodu przejadania się, może prowadzić do negatywnego związku z jedzeniem. Może to potencjalnie przerodzić się w coś poważnego, na przykład zaburzenie odżywiania.
Jedz pokarmy przyjazne dla żołądka
Twój układ trawienny może nadal przetwarzać ciężki posiłek, który zjadłeś, więc dobrze jest unikać jedzenia większej ilości jedzenia lub napojów, które mogą powodować dodatkowe problemy z brzuchem.
Niektóre pokarmy ciężkostrawne:
- Produkty mleczne: Mleko i inne produkty mleczne zawierają laktozę (cukier występujący w mleku) mogą być ciężkostrawne dla wielu osób, zwłaszcza tych, które nie tolerują laktozy. Dzieje się tak, gdy nasz organizm nie ma wystarczającej ilości odpowiedniego enzymu do rozkładu laktozy, co powoduje skutki uboczne, takie jak biegunka, rozstrój żołądka i inne problemy trawienne.
- Tłuste, smażone i przetworzone jedzenie: Pokarmy bogate w tłuszcz powodują skurcz przewodu pokarmowego, co spowalnia proces trawienia. Po obfitym posiłku chcemy wspomóc nasz proces trawienia, zamiast go spowalniać.
- Alkohol: Dalsze picie alkoholu po nocy spędzonej za dużo nigdy nie jest dobrym pomysłem. Nie tylko zwiększa to nasze szanse na odwodnienie, ale na dłuższą metę może sprawić, że poczujemy się jeszcze gorzej.
- Caffeine: Przerwij wszelkie napoje zawierające kofeinę, takie jak napoje energetyczne, kawa lub herbata. Po obfitym posiłku poziom cukru we krwi może być wyższy niż normalnie. Jeśli zmieszasz to z kofeiną, środkiem pobudzającym, możesz zacząć odczuwać roztrzęsienie lub mdłości.
Jedz produkty bogate w błonnik
Zamiast tych trudnych do strawienia pokarmów, produkty bogate w błonnik mogą trochę pomóc jelitom. Według MedlinePlus błonnik pokarmowy (zwłaszcza błonnik nierozpuszczalny) może przyspieszyć pasaż pokarmu przez układ pokarmowy. Rozpuszczalny błonnik to kolejna forma, która może pomóc w odżywianiu naszych bakterii jelitowych, co z kolei wspomaga trawienie, stwierdza Narodowy Instytut Zdrowia. Wiele produktów spożywczych zawiera zarówno nierozpuszczalny, jak i rozpuszczalny błonnik.
Pokarmy bogate w błonnik to:
- Owoce i warzywa
- zielone warzywa liściaste, takie jak jarmuż i szpinak
- Pełne ziarna, takie jak owies i jęczmień
- Fasola, soczewica i groszek
- Orzechy i nasiona
Wypij drinka „Detox”
Podczas gdy nerki i wątroba są głównymi narządami, które pomagają usuwać toksyny z naszego organizmu, nie zaszkodzi wspomóc je napojem „detoksykującym”. Baza wodna napoju może pomóc w utrzymaniu ruchu w procesie trawienia i zapobiegać zaparciom lub wzdęciom.
Popijanie napoju oczyszczającego (takiego jak ta wersja jabłkowo-cytrynowo-imbirowa) to świetny sposób, aby wspomóc komórki i układ odpornościowy. Imbir jest używany od lat jako lek, a dowody wskazują, że może być doskonałym składnikiem zapobiegającym nudnościom i wymiotom (dwa skutki uboczne, które mogą towarzyszyć przejadaniu się). Dodatkowo ta szczypta cayenne może pomóc w trawieniu i przyspieszyć metabolizm.
Podsumowanie: Przejadanie się jest częścią życia. Po prostu wróć na właściwe tory
Przejadanie się podczas świąt jest naturalne, ale może sprawić, że poczujemy się ospali, wzdęci i niekomfortowi. Najlepszą rzeczą do zrobienia po pobłażaniu sobie jest aktywność i rozpoczęcie spożywania zdrowej żywności bogatej w błonnik, która przywróci ci zdrową energię, i rozpoczęcie ruchu.
Więcej porad ekspertów znajdziesz w artykułach The Beet's He alth & Nutrition.
