Czy istnieją pokarmy, które mogą zapobiegać, a nawet odwracać objawy cukrzycy typu 2? Głośna odpowiedź, którą mówię moim klientom w mojej praktyce jako zarejestrowany dietetyk w Chicago, brzmi: tak! I jest to pytanie, które chciałbym, aby ludzie zadawali, zwłaszcza w obliczu diagnozy stanu przedcukrzycowego (z którym boryka się obecnie 100 milionów Amerykanów.
Kiedy masz jeszcze czas, by zahamować wczesne objawy stanu przedcukrzycowego, a nawet cukrzycy typu 2, to jest ten moment, kiedy zmieniasz dietę i jesz więcej produktów roślinnych (a mniej fast foodów, tłuszczów zwierzęcych i przetworzonych proste samochody) jest bardziej krytyczny niż kiedykolwiek.
Dobrą wiadomością jest to, że wykazano, że diety oparte głównie na roślinach – które koncentrują się na jedzeniu większej ilości warzyw, zielonych warzyw liściastych, roślin strączkowych i innych zdrowych pełnowartościowych pokarmów – pomagają zapobiegać cukrzycy typu 2, ale Amerykanie potrzebują aby otrzymać notatkę i to szybko.
Na dzień dzisiejszy 1 na 10 dorosłych Amerykanów ma cukrzycę, a według CDC 1 na 3 ma stan przedcukrzycowy, czyli 88 milionów ludzi, co oznacza, że mają chronicznie wysoki poziom cukru we krwi, ale nie jest on wystarczająco wysoki, aby zostać zdiagnozowana jako cukrzyca.
Obecne dane wskazują, że jeśli stan przedcukrzycowy (który często jest bezobjawowy) nie zostanie wyleczony i nie zostaną wprowadzone zmiany, 1 na 5 Amerykanów będzie miał pełnoobjawową cukrzycę do 2025 r., czyli dwa razy więcej niż osoby cierpiące na to dziś. Jeśli te ponure statystyki coś nam mówią, to to, że istnieje możliwość zmiany stylu życia, na przykład poprzez zdrową dietę i codzienne ćwiczenia, spłaszczenia krzywej i pomocy osobom żyjącym z przewlekle podwyższonym poziomem cukru we krwi w dokonaniu niezbędnych zmian w stylu życia, aby zmniejszyć ryzyko .
Czy niektóre produkty spożywcze mogą zapobiegać cukrzycy?
Wystarczy powiedzieć, że Amerykanie powinni zrobić wszystko, co w ich mocy, aby zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2, w tym zdrowiej się odżywiać, ćwiczyć i utrzymywać zdrową wagę. Badania mówią nam, że istnieją produkty spożywcze, które mogą zapobiegać, a nawet odwracać stan przedcukrzycowy. Według coraz liczniejszych badań wykazano, że pełnowartościowa dieta roślinna pomaga zapobiegać, a nawet odwracać wczesne objawy cukrzycy, ponieważ pokarmy bogate w błonnik – które są pokarmami pochodzenia roślinnego – pomagają regulować poziom cukru we krwi.
Co to jest cukrzyca typu 2?
Najbardziej podstawowym wyjaśnieniem cukrzycy jest upośledzenie sposobu, w jaki organizm reguluje i wykorzystuje cukier jako paliwo, co skutkuje zbyt dużym krążeniem cukru lub glukozy we krwi. Kiedy poziom cukru we krwi utrzymuje się z czasem na podwyższonym poziomie, może to zatkać krążenie i prowadzić do chorób, w tym upośledzenia neurologicznego, chorób serca i niewydolności naczyniowej, dlatego małe naczynia włosowate w oczach mogą zostać naruszone, odcinając odpowiedni dopływ tlenu do oczu i ostatecznie zamykanie wzroku.To tylko jeden przykład, ale dzieje się to w całym ciele, więc krążenie zostaje zablokowane we wszystkich obszarach: palcach u stóp, narządach, a nawet mózgu, dlatego niekontrolowana cukrzyca jest zabójcza.
"W przypadku cukrzycy typu 2 chronicznie podwyższony poziom cukru we krwi oznacza, że trzustka nie może wytwarzać wystarczającej ilości insuliny, aby nadążyć za stałym wysokim poziomem cukru we krwi. W międzyczasie komórki stają się oporne na insulinę, którą produkujesz (tzw. insulinooporność), co oznacza, że pochłaniają mniej cukru, tworząc błędne koło w organizmie, w którym poziom cukru we krwi wzrasta, ale komórki nie są odpowiednio zasilane ( pozostawiając cię zmęczonym, a nawet głodnym, nawet jeśli masz więcej cukru we krwi niż potrzebujesz), i ostatecznie trzustka przestaje działać prawidłowo, co jest wtedy, gdy pojawia się pełnoobjawowa cukrzyca."
Cukrzyca typu 2 różni się od cukrzycy typu 1 tym, że zwykle rozwija się z powodu czynników związanych ze stylem życia, takich jak zła dieta i aktywność fizyczna, podczas gdy typ 1 jest chorobą dziedziczną, która zwykle pojawia się w dzieciństwie lub w wieku młodzieńczym.
Jaka dieta jest najlepsza przy cukrzycy?
Jeśli chodzi o wprowadzanie tych ważnych zmian w stylu życia, istnieje coraz więcej naukowych dowodów na to, że przejście na pełnowartościową dietę roślinną – skupiającą się na jedzeniu warzyw, roślin strączkowych, produktów pełnoziarnistych, owoców, orzechów, i nasion oraz drastyczne ograniczenie lub całkowite wyeliminowanie wszystkich rafinowanych pakowanych produktów spożywczych i produktów zwierzęcych - było bardzo korzystne w zapobieganiu i odwracaniu objawów cukrzycy typu 2.
Cukrzyca typu 2 to, szczerze mówiąc, epidemia. W rzeczywistości jest to siódma najczęstsza przyczyna śmierci w Stanach Zjednoczonych według artykułu z 2017 roku. Nie ma również lekarstwa na cukrzycę, chociaż stan ten można opanować za pomocą leków lub zmiany stylu życia. Jedno z badań jasno wykazało, że dieta roślinna może zapobiegać cukrzycy – lub przynajmniej ją kontrolować.
Bez leczenia cukrzycy pojawiają się zagrażające życiu powikłania. Według American Diabetes Association, powszechne problemy zdrowotne to:
- Neuropatia (uszkodzone nerwy)
- Choroba nerek
- Choroby układu krążenia
- Wysokie ciśnienie krwi
- Uderzenie
Istnieją jednak historie sukcesu osób, które zmieniły swoją dietę i pokonały przeciwności losu. Ashley Chong jest przykładem przezwyciężenia tych niebezpieczeństw. Kiedy Ashley dowiedziała się, że ma stan przedcukrzycowy, porzuciła leki przepisane przez lekarza i zamiast tego rozpoczęła podróż polegającą na zmianie diety i przejściu na surową weganizm, spożywanie niegotowanej, nieprzetworzonej i wolnej od zwierząt żywności. Zauważyła zmianę w swojej wadze, poziomie energii, a nawet nastroju. Najlepsze było to, że kiedy 5 lat później wróciła do swojego lekarza w celu kontroli ciąży, byli zdumieni zmianami w jej wynikach badań krwi - idealny poziom witamin, cholesterolu i cukru we krwi.
Jak obniżyć ryzyko cukrzycy
Pierwszym krokiem, aby zapobiec rozpoznaniu cukrzycy typu 2, jest zastanowienie się, jakie zmiany należy wprowadzić w swoim stylu życia. Niektóre z czynników ryzyka, które zwiększają prawdopodobieństwo zachorowania na cukrzycę typu 2, obejmują:
- Nadwaga lub otyłość
- Większa ilość tłuszczu w jamie brzusznej
- Bezczynność
- Występowanie rodzinne cukrzycy typu 2
- Zespół policystycznych jajników (PCOS)
- Starszy wiek
Chociaż nie możemy cofnąć naszego wieku ani zmienić naszej rodzinnej historii medycznej, mamy kontrolę nad wieloma innymi zagrożeniami.
Zaczynając od braku aktywności, badania wykazały, że brak aktywności fizycznej jest częścią rutyny danej osoby, co wpływa na stabilność poziomu glukozy we krwi. Mówiąc dokładniej, kiedy zdrowe osoby zmniejszyły swoją normalną aktywność fizyczną o połowę, ich poposiłkowa glukoza (po posiłku) podwoiła się. To nie tylko zwiększa ryzyko cukrzycy, ale także chorób układu krążenia i potencjalnej śmierci.
Powinniśmy również rozważyć unikanie niektórych pokarmów i napojów, jeśli chodzi o naszą dietę. Według Harvard He alth zmiany do rozważenia obejmują:
- Ograniczenie rafinowanych zbóż i innych wysoko przetworzonych pokarmów bogatych w węglowodany
- Unikaj słodkich napojów
- Wyeliminuj lub ogranicz czerwone i przetworzone mięso
Badania potwierdzają te sugestie, z jednym badaniem łączącym osoby, które spożywały naturalnie słodkie napoje lub te z dodatkiem cukrów, z 16% zwiększonym ryzykiem cukrzycy. Inne badanie wykazało również, że jedzenie 3-uncjowej porcji czerwonego mięsa każdego dnia może zwiększyć ryzyko cukrzycy o 20 procent.
Dieta roślinna a cukrzyca
Jeśli masz stan przedcukrzycowy lub wiesz, że jesteś w grupie wysokiego ryzyka zachorowania na cukrzycę, być może rozważ wprowadzenie zmian, aby temu zapobiec. Idealnym miejscem do rozpoczęcia i popartym naukowo jest przejście na produkty roślinne.
Od najmłodszych lat mówiono nam, żebyśmy jedli owoce i warzywa, ale jedzenie roślinne wykracza poza sekcję produktów. Obejmuje również wiele produktów bogatych w białko, a nawet węglowodany, takich jak:
- Fasola
- Soczewica
- Pełnoziarniste, takie jak komosa ryżowa, ryż, owies i jęczmień
- Produkty sojowe, w tym tofu, tempeh, soja i mleko sojowe
- Orzechy i nasiona
Podczas gdy jedzenie roślinne może przynieść wiele korzyści zdrowotnych, jeśli jest właściwie przestrzegane, oto szczegóły jego wpływu na zapobieganie cukrzycy typu 2.
Kontrola wagi: Większa masa ciała, zwłaszcza jeśli jest noszona w okolicy brzucha, jest powiązana z wieloma chorobami przewlekłymi, w tym cukrzycą typu 2, nadciśnieniem i chorobami układu krążenia. Według badań nawet 5-procentowy spadek masy ciała może zacząć zmniejszać ryzyko rozwoju chorób przewlekłych. W badaniu omówiono również rolę, jaką dieta roślinna może odgrywać w utracie wagi i zarządzaniu nią, prowadząc do niższego BMI (wskaźnika masy ciała) w porównaniu z osobami stosującymi dietę nieopartą na roślinach.
Niedawne badanie z 2021 roku wykazało nawet, że dieta roślinna była skuteczniejsza niż dieta ketogeniczna, jeśli chodzi o utratę tkanki tłuszczowej, nawet przy spożywaniu większej ilości kalorii. Uczestnicy badania czuli się również bardziej usatysfakcjonowani i pełni po diecie roślinnej.
Poprawa metabolizmu glukozy: Wraz z utratą masy ciała przegląd z 2020 r. wykazał, że diety roślinne mogą potencjalnie poprawić metabolizm glukozy. W przeglądzie, kiedy diety roślinne były porównywane z dietą wszystkożerną (zawierającą zarówno rośliny, jak i zwierzęta) u osób z cukrzycą typu 2, pięć badań wykazało, że dieta roślinna znacznie poprawiła kontrolę glikemii.
Oferuj ochronne składniki odżywcze: Regularne spożywanie kolorowych owoców i warzyw zapewnia dostarczenie wielu niezbędnych witamin i minerałów. Jeśli chodzi o cukrzycę typu 2, badanie wykazało, że wyższe spożycie jagód, zielonych warzyw liściastych, żółtych warzyw i warzyw krzyżowych (takich jak brokuły, kalafior i brukselka) chroni przed ryzykiem cukrzycy typu 2.W badaniu wspomniano, że te efekty ochronne są prawdopodobnie spowodowane dużą zawartością błonnika, związków przeciwutleniających (takich jak witaminy C i E), kwasu foliowego i potasu.
Żywność zapobiegająca cukrzycy
Wykazano, że następujące produkty roślinne obniżają poziom cukru we krwi i zmniejszają ryzyko cukrzycy. Najnowsze badania naukowe potwierdzają zdolność tych wegańskich produktów do utrzymywania stabilnego poziomu cukru we krwi, co jest pierwszym krokiem do obniżenia ryzyka cukrzycy i wyleczenia stanu przedcukrzycowego.
- Orzechy: Jedno badanie, w którym oceniano olej z orzechów włoskich, pistacje i migdały, wykazało, że mogą one pomóc obniżyć poziom lipidów i glukozy, jednocześnie zmniejszając apetyt i zapobiegając przybieraniu na wadze.
- Ciecierzyca: Jedzenie ciecierzycy może pomóc obniżyć poziom glukozy we krwi nawet o 36% i zapewnić uczucie sytości przez dłuższy czas, zgodnie z badaniem z 2017 roku.
- Awokado: Badanie wykazało, że zdrowe tłuszcze zawarte w awokado mogą pomóc zrównoważyć poziom cukru i lipidów we krwi.
- Squash: Badanie z 2018 roku wykazało, że dynia ozima (taka jak dynia, orzech piżmowy, żołądź i kabaczek spaghetti) może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi.
- Liściaste warzywa: Niezależnie od tego, czy lubisz szpinak, jarmuż, kapustę czy inne zielone warzywa liściaste, badania wykazały, że mogą one pomóc w walce z insulinoopornością, a tym samym poprawić poziom glukozy we krwi .
- Brokuły: związek znajdujący się w brokułach zwany sulforafanem został powiązany z poprawą wrażliwości na insulinę, a także obniżaniem poziomu cukru we krwi, według badań.
- Truskawki: Badanie z 2019 roku wykazało, że truskawki (i niektóre inne jagody) mogą pomóc w leczeniu cukrzycy poprzez poprawę poziomu glukozy we krwi i insulinooporności.
Podsumowanie: dieta roślinna może zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2
Czynniki stylu życia, w tym dieta i ćwiczenia fizyczne, są ważnymi czynnikami, które należy wziąć pod uwagę, jeśli chodzi o ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2. Na szczęście spożywanie pełnowartościowej diety opartej na roślinach może pomóc w zapobieganiu i zmniejszeniu ryzyka. Niektóre świetne potrawy roślinne, które możesz dodać do swojej następnej listy zakupów, to awokado, kabaczek i jagody.
Aby uzyskać więcej treści zdrowotnych popartych badaniami, odwiedź artykuły The Beet's He alth & Nutrition.
