To ciasne, wypchane, rozciągnięte uczucie w podbrzuszu, które sprawia wrażenie, jakbyś połknęła balon? To wzdęcia i prawdopodobnie zdarzyło się to każdemu z nas w pewnym momencie, odkąd jedno z badań wykazało, że 19 procent ludzi twierdzi, że regularnie doświadcza wzdęć.
Ale co powoduje wzdęcia i jak jeść, aby je złagodzić lub całkowicie ich uniknąć? Istnieją pokarmy, które pomagają zwalczać wzdęcia i inne, które się do tego przyczyniają. Oto, co nauka mówi nam o wzdęciach i ich związku z dietą.
Technicznie rzecz biorąc, wzdęcia pojawiają się, gdy powietrze lub gazy przedostają się do naszego przewodu pokarmowego (całego układu pokarmowego od ust aż do odbytnicy) i mogą powodować uczucie pełności, które jest nieprzyjemne i może faktycznie powoduje, że nasz żołądek się rozszerza.
Chociaż niektórzy z nas mogą być bardziej podatni na wzdęcia niż inni, jest ku temu powód i przydatne wskazówki, jak się go pozbyć, poza zwykłym wciągnięciem elastycznych spodni i czekaniem.
Co powoduje wzdęcia?
Jedną z głównych przyczyn wzdęć jest gromadzenie się gazów, zazwyczaj po jedzeniu. Ten gaz pojawia się z kilku powodów, w tym zbyt szybkiego jedzenia i połykania powietrza.
Według International Foundation for Gastrointestinal Disorders połykanie powietrza może mieć wiele przyczyn, w tym:
- Kropla donosowa
- Palenie
- Jedzenie za szybko
- Żucie gumy lub ssanie twardego cukierka
- Protezy, które nie pasują prawidłowo
Żywność powodująca wzdęcia
Niektóre pokarmy powodują wzdęcia lub gazy bardziej niż inne. W większości przypadków są to pokarmy bogate w węglowodany, ponieważ białka i tłuszcze są mniej gazotwórcze. Nawet złożone węglowodany – które są ogólnie zdrowe – mogą powodować wzdęcia u niektórych osób. Przede wszystkim są trudniejsze do rozłożenia przez organizm ze względu na rodzaj zawartych w nich cukrów i innych związków. A w niektórych przypadkach możesz mieć wrażliwość na jedną lub więcej z tych skrobi, które naturalnie występują w całej żywności. Należą do nich:
- Rafinoza, laktoza, fruktoza i sorbitol (wszystkie naturalnie występujące cukry)
- Skrobie (oprócz ryżu)
- Błonnik, który jest zdrowy i nie należy go unikać
Powodem powstawania tych związków gazotwórczych jest to, że albo brakuje nam enzymu do ich rozkładu, albo w przypadku nierozpuszczalnych włókien nie możemy ich w ogóle rozłożyć.
Na przykład laktoza (znajdująca się w produktach mlecznych) wymaga enzymu zwanego laktazą do pełnego strawienia. Osoby z nietolerancją laktozy nie wytwarzają wystarczającej ilości tego enzymu, co prowadzi do dyskomfortu żołądkowo-jelitowego za każdym razem, gdy jedzą produkty zawierające laktozę, takie jak mleko, ser, lody lub produkty zawierające nabiał.
W innym przykładzie pokarmy bogate w błonnik, takie jak seler lub warzywa krzyżowe, przechodzą przez nasz układ pokarmowy w stanie nienaruszonym, co jest normalne i zdrowe, ale w jelitach nasze bakterie próbują go rozłożyć, co prowadzi do fermentujący i tworzący gaz – ponieważ zdrowe bakterie jelitowe naszego organizmu lubią żywić się tym rodzajem błonnika.
Pokarmy powodujące wzdęcia
Następujące pokarmy według Międzynarodowej Fundacji ds. Zaburzeń Żołądkowo-Jelitowych najprawdopodobniej powodują gazy.
- Fasola (w tym ciecierzyca i wszystkie rośliny strączkowe)
- Niektóre warzywa, w tym karczochy, szparagi, brokuły, kapusta, brukselka, kalafior i cebula
- Owoce takie jak jabłka, gruszki, brzoskwinie, banany, suszone śliwki i morele
- Pełne ziarna i otręby
- Napoje gazowane
- Mleko i produkty mleczne
- Żywność zawierająca sorbitol (rodzaj alkoholu cukrowego)
Jak zatrzymać wzdęcia
Całkowite unikanie wszystkich produktów wytwarzających gazy nie jest dobrym rozwiązaniem, ponieważ zawierają one również ważne składniki odżywcze, w tym witaminy, minerały i fitochemikalia, które są korzystne dla odporności, zdrowia jelit i zapobiegania chorobom.Zamiast tego najlepiej jest wskazać konkretne jedzenie (lub grupę), które może powodować wzdęcia, i eliminować je pojedynczo, aby sprawdzić, czy to pomaga.
Inne przyczyny wzdęć
Według John Hopkins Medicine, możesz mieć schorzenie, które sprawia, że jesteś bardziej podatny na wzdęcia, a jeśli wzdęcia są częste, bolesne lub przeszkadzają w codziennych czynnościach, będziesz chciał zobaczyć się z lekarzem, który może jeśli możesz mieć zespół jelita drażliwego, alergię pokarmową lub chorobę autoimmunologiczną. Wzdęcia są również spowodowane przez:
- Zaparcia
- Nietolerancja glutenu lub celiakia
- Gastropareza (opóźnione opróżnianie żołądka)
- Przerost bakteryjny jelita cienkiego (SIBO)
Wzdęcia i dieta Low-FODMAP
Nie musisz uczyć się żyć z ciągłym wzdęciem, ale zapobieganie temu będzie wymagało trochę wysiłku z twojej strony. Według Międzynarodowej Fundacji ds. Zaburzeń Żołądkowo-Jelitowych wzdęciom można zapobiegać poprzez zmianę diety i przestrzeganie diety Low FODMAP
Jeśli chodzi o zmianę diety, dobrym sposobem na określenie, jakie pokarmy powodują wzdęcia, jest wypróbowanie diety FODMAP. FODMAP oznacza fermentujące oligosacharydy, disacharydy, monosacharydy i poliole. John Hopkins Medicine twierdzi, że są to krótkołańcuchowe cukry, których nasze jelito cienkie często nie może prawidłowo wchłonąć, co prowadzi do problemów trawiennych, takich jak gazy i wzdęcia.
FODMAPy mogą fermentować w jelitach i wciągać wodę do przewodu pokarmowego, powodując wzdęcia. Nie wszyscy są wrażliwi na FODMAP, ale jeśli doświadczasz ciągłego wzdęcia, może to być znak, aby unikać pokarmów o wysokiej zawartości FODMAP.
3 kroki do walki ze wzdęciami
- Przestań jeść produkty o wysokiej zawartości FODMAP przez około 2 do 6 tygodni
- Powoli ponownie wprowadzaj je jeden po drugim, aby zobaczyć, który najbardziej Ci przeszkadza
- Unikaj pokarmów, na które jesteś uczulony. Gdy dowiesz się, które pokarmy są problematyczne, możesz ich unikać
Unikaj tych produktów o wysokiej zawartości FODMAP
- Kochanie
- Mleko lub inne produkty mleczne
- Czosnek
- Cebula
- Kalafior
- Grzyby
- Karczochy
- Awokado
- Morele i inne pestki
- Jabłka
- Pszenica
- Orzechy Nerkowca
- Pistacje
- Fasola
- Suszone owoce
Pokarmy zmniejszające wzdęcia
Aby poprawić lub pozbyć się wzdęć, zastosuj dietę low FODMAP składającą się z:
- Mleko migdałowe
- Pełnoziarniste, takie jak ryż, komosa ryżowa i owies
- Niektóre warzywa
- Owoce cytrusowe: pomarańcze, kiwi, ananas
- Banany
- Jagody
- Marchew
- Ogórki
- Winogrona
- Papryka
- Ziemniaki
- Pomidory
- Szpinak
- Bakłażan
- Cukinia
Wzdęcia mogą również wynikać z faktu, że przeszłaś od diety o niskiej zawartości błonnika do dodawania zbyt wielu pokarmów bogatych w błonnik na raz. Na przykład kiedy rezygnujesz ze swojego zwykłego nawyku niezdrowego jedzenia i nagle zaczynasz jeść sałatki i miski zbożowe.
Błonnik jest korzystnym składnikiem odżywczym, ale należy go stopniowo zwiększać w diecie, aby mikrobiom jelitowy mógł się zmienić i produkować więcej zdrowych bakterii, które pomagają rozkładać błonnik. Kiedy już będziesz w stanie z łatwością tolerować 25 gramów błonnika dziennie – ilość zalecana dla kobiet – lub 38 gramów dziennie – zalecana dla mężczyzn – poczujesz się lepiej i będziesz mniej głodny, będziesz zdrowszy i będziesz miał więcej energii przez cały dzień .
Aby ograniczyć ilość połykanego powietrza, upewnij się, że posiłki spożywasz powoli i unikaj połykania jedzenia, żucia gumy lub nawyku ssania twardych cukierków.
Gdy wzdęcia wskazują na coś poważniejszego
Nie bierz wzdęć z przymrużeniem oka. Czasami może to wskazywać na poważny problem zdrowotny. Według GI Associates & Endoscopy Center, powinieneś jak najszybciej udać się do lekarza, jeśli masz którykolwiek z następujących objawów wraz z uporczywym wzdęciem:
- Krwawe stolce lub krwawienie z pochwy: To może wskazywać na raka jajnika. Rush University twierdzi, że uporczywe wzdęcia i uczucie „pełności” to niektóre z wczesnych objawów raka jajnika, które pozostają niewykryte, ponieważ kobiety nie wiedzą, czego szukać.
- Zapalenie uchyłków: Dzieje się tak, gdy woreczki w wyściółce jelit ulegają zakażeniu lub stanowi zapalnemu. Może to prowadzić do wzdęć, bólu brzucha i gorączki. Będziesz musiał jak najszybciej otrzymać antybiotyki, aby zapobiec rozprzestrzenianiu się infekcji, więc zadzwoń do swojego lekarza.
- Wodobrzusze: Dzieje się tak, gdy w jamie brzusznej gromadzi się płyn. Zwykle wskazuje to na chorobę wątroby, ale jeśli wzdęciom towarzyszy żółtaczka (zażółcenie skóry), może to również wskazywać na raka wątroby. Jeśli kiedykolwiek zauważysz zażółcenie skóry, skontaktuj się z lekarzem.
- Fever: gdy masz do czynienia z gorączką, zwłaszcza gdy obejmuje ona inne objawy, takie jak wzdęcia, zwykle oznacza to, że gdzieś w ciele występuje stan zapalny lub infekcja . Twój lekarz będzie musiał pobrać twoją krew, aby pomóc jej dokładnie określić, co się dzieje.
Podsumowanie: Leczenie wzdęć poprzez spożywanie diety o niskiej zawartości FODMAP
Aby zapobiec wzdęciom, prawdopodobnie będziesz musiał dostosować swoją dietę, wyeliminować nabiał i spróbować przejść na dietę o niskiej zawartości FODMAP. Następnie dodaj z powrotem pokarmy z błonnikiem, jeden po drugim, aby sprawdzić, czy określony pokarm powoduje wzdęcia. Jeśli zastosujesz się do tych wskazówek, aby zapobiec wzdęciom, a wzdęcia nadal się utrzymują lub pogarszają, umów się na wizytę u lekarza.
13 najlepszych pokarmów wzmacniających układ odpornościowy w walce z objawami COVID-19
Oto najlepsze produkty do jedzenia w kółko, aby zwiększyć odporność i zwalczać stany zapalne. I trzymaj się z dala od czerwonego mięsa.
Getty Images
1. Cytrusy dla twoich komórek i uzdrowienie
Twoje ciało nie wytwarza witaminy C, co oznacza, że musisz ją codziennie dostarczać, aby mieć wystarczającą ilość do wytworzenia zdrowego kolagenu (budulca skóry i gojenia).Zalecana dzienna dawka to 65 do 90 miligramów dziennie, , co odpowiada jednej małej szklance soku pomarańczowego lub zjedzeniu całego grejpfruta. Prawie wszystkie owoce cytrusowe są bogate w witaminę C. Mając taką różnorodność do wyboru, łatwo się nasycić.
Getty Images
2. Czerwona papryka napompuje skórę i wzmocni odporność dzięki dwukrotnie większej ilości witaminy C niż pomarańcza
Chcesz jeszcze więcej witaminy C, dodaj czerwoną paprykę do sałatki lub sosu do makaronu. Jedna średniej wielkości czerwona papryka zawiera 152 miligramy witaminy C, czyli tyle, aby wypełnić RDA. Papryka jest również doskonałym źródłem beta-karotenu, prekursora witaminy A (retinolu).Ile beta-karotenu potrzebujesz dziennie: Powinieneś starać się przyjmować od 75 do 180 mikrogramów dziennie, co odpowiada jednej średniej papryce dziennie. Ale czerwona papryka ma ponad dwa i pół razy więcej niż RDA dla witaminy C, więc jedz je przez całą zimę.
Getty Images
3. Brokuły, ale jedz je prawie na surowo, aby wydobyć z nich jak najwięcej składników odżywczych!
Brokuły mogą być najbardziej super pożywieniem na świecie. Jest bogata w witaminy A i C oraz E. Zawarte w niej fitochemikalia doskonale wzmacniają układ odpornościowy.Ile luteiny należy spożywać w ciągu dnia: Nie ma RDA dla luteiny, ale eksperci twierdzą, że zdobądź co najmniej 6 miligramów.
Getty Images
4. Czosnek Zjedzony Przez Ząbek
Czosnek to nie tylko świetny wzmacniacz smaku, ale jest niezbędny dla zdrowia. Właściwości wzmacniające odporność czosnku są związane z jego związkami zawierającymi siarkę, takimi jak allicyna. Uważa się, że allicyna poprawia zdolność komórek odpornościowych do zwalczania przeziębienia i grypy oraz wszelkiego rodzaju wirusów. (Czujesz więcej czosnku w metrze? Może to być sprytne zarządzanie koronawirusem.) Czosnek ma również właściwości przeciwdrobnoustrojowe i przeciwwirusowe, które mają zwalczać infekcje.Ile powinieneś jeść dziennie: Optymalna ilość czosnku do spożycia to więcej niż większość z nas może pojąć: dwa do trzech ząbków dziennie. Chociaż może to nie być wykonalne, realistycznie niektórzy ludzie przyjmują suplementy czosnkowe, aby uzyskać 300 mg suszonego czosnku w sproszkowanej tabletce.
Getty Images
