Masz cynk? To może być kwestia chwili, zwłaszcza jeśli bierzesz suplementy cynku w nadziei na zbudowanie układu odpornościowego. Jednak funkcja odpornościowa jest skomplikowanym tematem i chociaż posiadanie odpowiedniej ilości cynku na pokładzie może pomóc w zapobieganiu infekcjom, przyjmowanie nadmiaru cynku może nie być najlepszą strategią.
Co to jest cynk?
Cynk jest składnikiem odżywczym, którego ludzie potrzebują, aby zachować zdrowie, według National Institutes of He alth, który wyjaśnia: Cynk znajduje się w komórkach całego ciała. Pomaga układowi odpornościowemu zwalczać atakujące bakterie i wirusy.Organizm potrzebuje również cynku do wytwarzania białek i DNA, materiału genetycznego we wszystkich komórkach. Podczas ciąży, niemowlęctwa i dzieciństwa organizm potrzebuje cynku do prawidłowego wzrostu i rozwoju. Cynk pomaga również w gojeniu się ran i jest ważny dla prawidłowych zmysłów smaku i węchu.
Czy cynk wzmacnia odporność?
Cynk jest minerałem o wielu rolach w organizmie. Nie tylko wiele enzymów potrzebuje go do funkcjonowania, ale także pomaga w czynnościach hormonalnych, takich jak synteza białek i DNA, gojenie się ran, budowa kości i funkcje odpornościowe, mówi Julianne Penner, MS, RD, dietetyk w rehabilitacji krążeniowo-oddechowej w Loma Linda University Medical Center w Loma Linda, Kalifornia
Ponieważ COVID-19 nie pojawił się jeszcze w lusterku wstecznym, rola cynku w funkcjonowaniu układu odpornościowego zyskała ostatnio szczególną uwagę – i nie bez powodu. „Kiedy twoje ciało nie otrzymuje wystarczającej ilości cynku, układ odpornościowy jest osłabiony i nie działa tak dobrze” – mówi dr Emily Ho.D., dyrektor Instytutu Linusa Paulinga na Oregon State University w Corvallis. W niektórych przypadkach może to spowodować nadmierną reakcję, powodując zapalenie lub może nie działać tak dobrze w zwalczaniu infekcji. Wynik? „Kiedy nie masz wystarczającej ilości cynku, zwiększy się twoja zdolność do zachorowania na infekcje.”
Objawy niedoboru cynku
Niestety nie ma skutecznego testu na niedobór cynku. Co może obniżyć poziom cynku: jeśli masz w domu miedziane rury, cynk konkuruje z miedzią o wchłanianie, więc śladowa ilość miedzi w twoim organizmie zaprzeczy wchłanianiu cynku przez organizm.
Przyjmowanie suplementów wapnia może powodować niedobór cynku, podobnie jak ćwiczenia fizyczne, picie alkoholu i infekcje wirusowe. Jeśli masz biegunkę, która może również wyczerpać twój cynk, a większość istniejących testów do pomiaru cynku nie jest dokładna, mówi Penner. Możesz uważać na objawy niedoboru cynku, które pojawiają się w postaci drobnych wskazówek, takich jak białe plamki na paznokciach, nietypowe wypadanie włosów, nawracające infekcje, biegunka lub jakiekolwiek zmiany skórne, ale poza tym często pozostaje Ci zgadywać .
Ile cynku powinienem przyjmować?
Obecne wytyczne dietetyczne zalecają, aby kobiety w wieku 19 lat i starsze otrzymywały 8 miligramów (mg) cynku dziennie (ilość ta wzrasta do 11 mg, jeśli jesteś w ciąży, lub 12 mg, jeśli karmisz piersią). Mężczyźni powinni otrzymywać 11 mg cynku dziennie. Chociaż wiele pokarmów pochodzenia zwierzęcego zawiera cynk, możliwe jest uzyskanie wystarczającej ilości cynku na diecie roślinnej, mówi Penner.
Roślinne źródła cynku
-
Twarde tofu: 4 mg na filiżankę
-
Nasiona konopi: 3 mg na filiżankę
-
Soczewica: 3 mg na filiżankę
-
Płatki owsiane: 2 mg na filiżankę
-
Nasiona dyni: 2 mg na 1 uncję
-
Quinoa: 2 mg na filiżankę
-
Grzyby shiitake --2 mg na gotowaną filiżankę
-
Czarna fasola: 2 mg na filiżankę
-
Zielony groszek: 2 mg na filiżankę ugotowanego
-
Orzechy nerkowca: 2 mg na 1 uncję
-
Szpinak: 1mg na gotowaną uncję
-
Fasola Lima: 1 mg na uncję
-
Nasiona Chia: 1 mg na uncję
-
Orzechy pekan: 1 mg na uncję
-
Awokado: 1 mg na uncję
-
Nasiona lnu: 1 mg na uncję
-
Szparagi: 1 mg na uncję
(Źródło: MyFoodData)
Jednak coraz więcej dowodów sugeruje, że osoby, które są bardziej narażone na infekcje lub osoby powyżej 60 roku życia, mogą potrzebować jeszcze więcej cynku, niż sądzili lekarze.„Dane z badań żywieniowych sugerują, że wśród tej populacji blisko 40 procent może nie spożywać cynku, którego potrzebują” – mówi Ho. Ponieważ wielu starszych dorosłych nie je tak wielu pokarmów bogatych w białko, w których znajduje się głównie cynk, mogą im zabraknąć. Badania pokazują, że osoby w wieku powyżej 60 lat mają większe problemy z wykorzystaniem i wchłanianiem cynku, który otrzymują, dlatego dobrym pomysłem może być przyjmowanie suplementu cynku, mówi Ho.
Kolejna grupa, która może potrzebować zwiększyć spożycie cynku? Zjadacze roślin, dlatego Ho zaleca, aby osoby jedzące wyłącznie rośliny podwoiły swoje spożycie. „Pokarmy pochodzenia roślinnego często zawierają fityniany, które wiążą się z cynkiem i mogą zakłócać wchłanianie” – mówi Ho, która przyjmuje multimineralną multiwitaminę jako uzupełnienie swojej diety opartej głównie na roślinach. Jeśli chcesz pójść tą drogą, sprawdź, czy na etykiecie wymieniono cynk jako składnik, ponieważ wiele popularnych codziennych suplementów nie zawiera cynku/c.
Czy cynk może wzmocnić układ odpornościowy?
To jest pytanie za milion dolarów, które wszyscy zadają: Czy więcej cynku zapewni większy potencjał zwalczania infekcji, zwłaszcza jeśli masz już normalny poziom cynku?
Chociaż istnieją dowody na to, że cynk może pomóc organizmowi w walce z przeziębieniem, jeśli zostanie przyjęty w ciągu pierwszych 24 godzin od pojawienia się objawów, jego rola w walce z COVID-19 jest nieznana. A w badaniach klinicznych, które pokazują, że cynk może pomóc w zwalczaniu infekcji, nie jest jasne, czy badani zaczynali od niedoboru cynku, czy nie. „W przypadku osób przyjmujących suplement cynku, które wykazują korzyści, nie wiadomo, czy odwracają potencjalny niedobór cynku i dlatego odnoszą korzyści, czy też mieli normalny poziom cynku na początku, a dodatkowy cynk daje im doping” – mówi Ho.
I choć cynk sam w sobie niekoniecznie jest szkodliwy, to można go dostać w nadmiarze. „Jeśli spożywasz dużo dodatkowego cynku przez kilka miesięcy, może on konkurować z innymi niezbędnymi minerałami, takimi jak miedź i żelazo” – mówi Ho.W rezultacie możesz mieć niedobór tych minerałów, co może prowadzić do innych problemów zdrowotnych. W wysokich dawkach cynk może również powodować toksyczność, powodując nudności, wymioty, utratę apetytu, skurcze brzucha, biegunkę i bóle głowy zgodnie z National Institutes of He alth (NIH).
Jeśli chcesz podnieść poziom cynku podczas dalszego rozprzestrzeniania się COVID-19, prawdopodobnie nie zaszkodzi to zrobić na krótką metę, zwłaszcza jeśli podejrzewasz, że masz niski poziom cynku. „Być może dobrym pomysłem jest przyjmowanie cynku podczas pandemii, ale podobnie jak w przypadku wielu aspektów COVID-19, nie został on jeszcze zbadany” — mówi Dana S. Simpler, lekarz medycyny wewnętrznej z Mercy Medical Center w B altimore, Md., dodając, że 50 mg dziennie to zalecana ilość zapobiegająca przeziębieniu lub przyspieszająca powrót do zdrowia po przeziębieniu.
Staraj się najpierw przejść przez jedzenie, co eliminuje obawy o toksyczność i inne problemy, mówi Penner. Następnie, jeśli to konieczne, możesz wziąć suplement, kierując się w stronę pikolinianu cynku, rodzaju cynku, który jest łatwiej wchłaniany przez organizm niż inne (sprawdź etykietę tego terminu).Uważaj jednak na ilość cynku, ponieważ NIH zauważa, że działania niepożądane zostały wykazane już przy 60 mg dziennie przez okres do 10 tygodni.
Pamiętaj tylko, że cynk nie jest srebrną kulą, jeśli chodzi o ochronę organizmu przed infekcjami i wirusami, takimi jak COVID-19. „Cynk to tylko jeden z wielu składników odżywczych, które korzystnie wpływają na układ odpornościowy” — mówi Ho.
Wysypiaj się, ćwicz, jedz zdrową dietę opartą na roślinach, składającą się głównie z owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych, roślin strączkowych, orzechów i nasion oraz kontroluj poziom stresu. Wszystko, co robisz, aby zwiększyć odporność, będzie kolejnym pomocnym elementem układanki, aby zachować zdrowie i zmniejszyć ryzyko wszystkich infekcji.
Podsumowanie: Aby zmniejszyć ryzyko zachorowania, weź cynk.
Cynk jest niezbędnym minerałem, który pomaga układowi odpornościowemu organizmu zwalczać infekcje wirusowe, takie jak COVID-19 lub grypa. Istnieje kilka sposobów, aby dowiedzieć się, czy masz niedobór cynku, poza faktem, że możesz stracić zmysł smaku lub węchu.Aby zachować zdrowie, potrzebujesz od 8 mg do 11 mg cynku dziennie.
Więcej porad ekspertów znajdziesz w artykułach The Beet's He alth & Nutrition.
