"Jeśli próbujesz jeść więcej pokarmów pochodzenia roślinnego dla swojego zdrowia, być może słyszałeś o tym, jak ważne jest unikanie związków takich jak lektyny, fityniany, garbniki i szczawiany – które mogą hamować wchłanianie niezbędnych minerałów . Ktoś stosujący dietę roślinną może spożywać wyższy procent tak zwanych substancji antyodżywczych, to prawda, ale czy rzeczywiście należy się tym martwić?"
"Prawdopodobnie spotkałeś się z terminem „antyodżywcze” od kogoś z twojego kręgu, który kwestionował korzyści zdrowotne diety roślinnej, twierdząc, że każdy, kto je wegańskie lub roślinne jedzenie, traci wszystkie rodzaje minerałów i witamin, co prowadzi do niedoborów i problemów zdrowotnych, ponieważ pozyskują większość białka z roślin strączkowych, takich jak fasola."
Czy jest w tym ziarno prawdy? Tak, trochę prawdy. Substancje antyodżywcze mogą utrudniać wchłanianie niektórych minerałów, ale korzyści płynące ze spożywania pokarmów roślinnych zawierających szczawiany, garbniki i lektyny znacznie przewyższają to zastrzeżenie. Co więcej, metody przygotowania i gotowania mogą zredukować poziom substancji antyodżywczych do niższych poziomów, więc istnieje mniejsze ryzyko niedoboru minerałów.
W porównaniu ze standardową amerykańską dietą pełną tłuszczów nasyconych w czerwonym mięsie i nabiale, diety oparte głównie na roślinach mogą dostarczać więcej niezbędnych składników odżywczych, równoważąc efekty antyodżywcze.
Przyjrzyjmy się kilku faktom i obalamy niektóre mity, i wyjaśnijmy, że spożywanie pokarmów roślinnych ze wszystkimi ich potężnymi witaminami, przeciwutleniaczami, minerałami, zdrowym błonnikiem i mikroelementami wzmacniającymi odporność jest znacznie ważniejsze niż ich niejedzenie.
Co to są „antyskładniki odżywcze?”
Rośliny wytwarzają związki, które chronią je przed infekcjami i zjedzeniem przez zwierzęta lub owady. Kiedy ludzie jedzą te rośliny, naukowcy określają te związki jako substancje antyodżywcze, ponieważ mogą one również mieć pewien niekorzystny wpływ na ludzi.
Antyskładniki odżywcze znajdują się w wielu pokarmach w diecie roślinnej, takich jak rośliny strączkowe, zboża, niektóre warzywa, herbata, wino, warzywa liściaste i orzechy.
Czy szczawiany, lektyny i fityniany są złe?
Ogólnie rzecz biorąc, zdrowi ludzie nie muszą martwić się o tak zwane substancje antyodżywcze, jeśli stosują zbilansowaną dietę roślinną. Jednak osoby z pewnymi schorzeniami powinny uważać na ich spożycie.
Recenzja z 2020 r. autorstwa dr Deanny Minich, naukowca i eksperta w dziedzinie żywienia i medycyny funkcjonalnej, oceniała substancje antyodżywcze i ich zagrożenie dla zdrowia. Doszła do wniosku, że korzyści płynące ze spożywania kolorowej diety roślinnej znacznie przewyższają wpływ fitynianów, lektyn i szczawianów na wchłanianie minerałów.
Według dr Minicha związki antyodżywcze wydają się wywierać swoje działanie w większych ilościach lub w izolacji, a ludzie jedzą nie tak. Kiedy ktoś spożywa zbilansowaną dietę roślinną, spożywa tysiące innych korzystnych związków, które chronią go przed niekorzystnym działaniem substancji antyodżywczych.
Dodatkowo to, co naukowcy nazywają „substancjami przeciwodżywczymi”, może być środkami terapeutycznymi korzystnymi dla zdrowia, ale potrzeba więcej badań, aby mieć pewność.
Co robią antyskładniki odżywcze?
Podczas gdy osoby zdrowe nie muszą martwić się o tak zwane substancje antyodżywcze, osoby cierpiące na określone schorzenia powinny zwracać uwagę na ich obecność w żywności.
Harvard He alth zaleca osobom z grupy wysokiego ryzyka wystąpienia chorób związanych z niedoborem składników mineralnych, takich jak osteoporoza z niedoborem wapnia lub niedokrwistość z niedoborem żelaza, aby monitorowały swoje wybory żywieniowe pod kątem zawartości substancji przeciwodżywczych.
Ponadto osoba z chorobą tarczycy może chcieć monitorować goitrogeny ze względu na ich zdolność do hamowania wychwytu jodu. Wreszcie, osoby z rakiem piersi lub historią rodzinną powinny porozmawiać z lekarzem na temat spożywania fitoestrogenów. Badania wciąż są sprzeczne.
Mimo to istnieją sposoby przygotowywania i gotowania potraw w celu zmniejszenia zawartości składników odżywczych.
Aby ludzie wiedzieli, które pokarmy zawierają tak zwane substancje antyodżywcze, opracowaliśmy poniższą listę zawierającą ich potencjalne skutki zdrowotne i wskazówki, jak je ograniczyć. Najpierw jednak ktoś musi zauważyć, że większość z tych pokarmów to zdrowe dodatki do diety roślinnej i nie bać się jeść ich swobodnie!
Różne rodzaje składników odżywczych
Jakie pokarmy zawierają lektyny?
Żywność zawierająca lektyny to: orzeszki ziemne, fasola, soja, soczewica, ciecierzyca, pszenica, fasola, zboża.
Potencjalne skutki zdrowotne: zmieniona funkcja jelit, zapalenie, zmniejszone wchłanianie wapnia, żelaza, fosforu i cynku. Jednak według dr Minicha brakuje badań na ludziach, a badania laboratoryjne nie symulują rzeczywistych scenariuszy, w których ludzie spożywają lektyny w mniejszych ilościach. Ponadto istnieją pewne dowody na to, że lektyny mogą skutecznie leczyć raka, chociaż potrzebne są dalsze badania.
Jak zredukować lektyny: moczenie, gotowanie, fermentacja
Jakie pokarmy zawierają szczawiany?
Żywność zawierająca szczawiany to: szpinak, boćwina, amarantus, słodkie ziemniaki, buraki i rabarbar zawierają ich najwięcej, ale zboża, orzechy i herbata zawierają ich znacznie mniej. Jednak zbilansowana dieta zazwyczaj zawiera tylko niewielkie ilości szczawianów.
Potencjalne skutki zdrowotne: rozpuszczalne szczawiany mogą zmniejszać wchłanianie niezbędnych minerałów lub przyczyniać się do powstawania kamieni nerkowych.
Jak zmniejszyć ilość szczawianów: gotowanie na parze, gotowanie, moczenie, łączenie z pokarmami bogatymi w wapń
Jakie pokarmy zawierają fityniany?
Żywność zawierająca fityniany to: Rośliny strączkowe, zboża, ryż, amarantus, komosa ryżowa, proso, orzechy, nasiona.
Potencjalne skutki zdrowotne: zmniejszone wchłanianie żelaza, cynku, magnezu i wapnia może mieć również korzystne działanie przeciwzapalne, ale potrzebne są dalsze badania.
Jak ograniczyć fityniany: moczenie, gotowanie, kiełkowanie, fermentacja. Jednak żelazo i cynk przedostają się do wody podczas moczenia, co powoduje utratę tych minerałów
Jakie pokarmy zawierają glukozynolany lub goitrogeny?
Pokarmy zawierające glukozynolany lub goitrogeny obejmują: Warzywa kapustne, takie jak brokuły, jarmuż, brukselka, kapusta, rzepa, proso i maniok.
Potencjalne skutki zdrowotne: Hamuje wchłanianie jodu i może powodować wole lub niedoczynność tarczycy.
Jak zredukować glukozynolany lub goitrogeny: Gotowanie na parze lub gotowanie; może to jednak również zmniejszyć korzystne związki, takie jak glukorafanina, która metabolizuje do sulforafanu, związku przeciwnowotworowego.
Jakie pokarmy zawierają fitoestrogeny?
Żywność zawierająca fitoestrogeny to: soja i produkty sojowe, siemię lniane, zboża.
Potencjalne skutki zdrowotne: kontrowersyjne dowody – możliwe zaburzenia endokrynologiczne powodujące zwiększone ryzyko nowotworów hormonalnych, ale także korzystne w przypadku uderzeń gorąca w okresie menopauzy, chorób układu krążenia i niektórych nowotworów.
Jak zredukować fitoestrogeny: gotowanie, fermentacja
Jakie pokarmy zawierają garbniki?
Żywność zawierająca garbniki to: herbata, cydr, wino, ziarna zbóż, jagody, jabłka, owoce pestkowe, orzechy, fasola.
Potencjalne skutki zdrowotne: Niektóre badania wskazują, że garbniki zmniejszają wchłanianie żelaza i magazynowanie go w organizmie, ale ich działanie antyodżywcze jest dyskusyjne.Jednak garbniki obejmują proantocyjanidyny i katechiny, które mają wiele korzyści zdrowotnych związanych z przeciwutleniaczami.
Jak ograniczyć: Obieranie, gotowanie lub spożywanie pokarmów bogatych w witaminę C
Podsumowanie: Nie powinieneś zbytnio martwić się o substancje antyodżywcze.
Dieta roślinna jest korzystna dla zdrowia i dostarcza organizmowi wielu witamin, minerałów, przeciwutleniaczy i błonnika. Ponadto tzw. antyodżywcze mogą mieć pozytywne działanie, a ich niekorzystne skutki są redukowane przez metody przygotowania i gotowania lub spożywania ich z innymi pokarmami. Fasola, zboża, orzechy i nasiona są również cennym źródłem białka dla wegan, więc zdrowi ludzie nie powinni unikać tych pokarmów.
