Czasami stresujący dzień skłania do ukojenia słonymi chipsami, kuflem lodów lub dużym zamówieniem tłustych frytek. Jedzenie tych bogatych w węglowodany, tłustych potraw, które podnoszą poziom serotoniny, obniża poziom hormonu stresu w mózgu, kortyzolu, i daje chwilowe poczucie spokoju.
Według Amerykańskiego Towarzystwa Psychologicznego 39 procent dorosłych twierdzi, że co miesiąc „przejadało się lub jadło niezdrowe jedzenie z powodu stresu”. Prawie połowa tych osób, które zjadają stres, co tydzień angażuje się w tego rodzaju napady emocjonalne lub częściej.
Co to jest jedzenie w stresie?
"Wielu dorosłych zgłasza angażowanie się w niezdrowe zachowania żywieniowe w wyniku stresu i twierdzi, że te zachowania mogą prowadzić do niepożądanych konsekwencji, takich jak uczucie ospałości lub lenistwa oraz złe samopoczucie, zgodnie z raportem APA. Według CDC złe odżywianie prowadzi do chorób przewlekłych, w tym nadwagi i otyłości, chorób serca i udaru mózgu, cukrzycy typu 2, raka i deficytów funkcji mózgu."
Przejadanie się w stresie odnosi się do sytuacji, gdy ludzie sięgają po wysokokaloryczne i wysokotłuszczowe potrawy w stresujących chwilach, co powoduje, że ich ciała również magazynują więcej tłuszczu niż wtedy, gdy są zrelaksowane, stwierdza Amerykańskie Towarzystwo Psychologiczne. Niedawne badanie pokazuje, że kobiety czują się bardziej przygnębione po zjedzeniu śmieciowego jedzenia niż mężczyźni.
Jak przestać się objadać w stresie
"Najpierw rozpoznaj, że to robisz, według nowych badań, a następnie zaplanuj zmianę stylu życia, aby zmniejszyć stres i prowadzić do zdrowszych wyborów żywieniowych."
Badanie opublikowane w Nutrients miało na celu zapobieganie przybieraniu na wadze za pomocą 16-tygodniowego programu promującego radzenie sobie ze stresem, zdrowe odżywianie i aktywność fizyczną. 338 uczestników w wieku od 18 do 39 lat z nadwagą lub otyłością podzielono na dwie grupy.
Jednej grupie udzielono indywidualnego coachingu i pokazano inspirujące świadectwa osób, które nauczyły się zdrowo odżywiać i zmieniły swoje nawyki oraz schudły. Inni otrzymali drukowane materiały, ale nie otrzymali coachingu ani spersonalizowanego doświadczenia. Ci, którzy byli szkoleni, odnieśli większy sukces w zmianie nawyków, a zaczyna się od świadomości i zrozumienia, że jedzenie powinno być traktowane jako zdrowe paliwo, a nie niezdrowy komfort.
„Wykorzystaliśmy świadectwa w filmach i pokazaliśmy interakcje z rodzinami, aby zwiększyć świadomość na temat czynników stresogennych” – wyjaśnił Mei-Wei Chang, profesor pielęgniarstwa na Uniwersytecie Stanowym Ohio i główny autor badania.„Po obejrzeniu filmów wielu uczestników interwencji powiedziało:„ Po raz pierwszy zdałam sobie sprawę, że jestem tak zestresowana ”- ponieważ prowadzili stresujące życie” – kontynuowała. „Wiele kobiet jest świadomych bólu głowy i szyi oraz problemów ze snem – ale nie wiedzą, że to oznaki stresu”.
Uczestnicy grupy interwencyjnej byli bardziej skłonni do obniżenia spożycia tłuszczu w porównaniu z grupą kontrolną. Obniżyli też poziom stresu. Dla każdego punktu redukcji stresu, który zmierzyli naukowcy, odnotowali odpowiadające 7-punktowe zmniejszenie częstotliwości spożywania przez kobiety pokarmów o wysokiej zawartości tłuszczu. Uczestnikom pokazano, jak osiągnąć zdrowsze i mniej stresujące życie oraz nauczono, jak mieć lepsze relacje z jedzeniem.
„Podnosimy ich świadomość na temat stresorów w ich życiu i niestety wiele z tych problemów nie jest pod ich kontrolą” – skomentował Chang w tym samym wywiadzie.„Więc uczymy je sposobów kontrolowania negatywnych emocji. „Pamiętaj, że to jest tymczasowe i możesz przez to przejść”. I dajemy im pewność, że mogą patrzeć w przyszłość.”
Stres i mniej jedzenia
Podczas gdy niektórzy ludzie zwracają się do jedzenia podczas stresu, inni mogą całkowicie pominąć posiłki. Amerykańskie Towarzystwo Psychologiczne stwierdziło:
- 30 procent dorosłych zgłosiło pomijanie posiłków z powodu stresu
- 41 procent dorosłych pomijało posiłki tygodniowo lub częściej z powodu stresu
- 67 procent dorosłych pomija posiłki z powodu braku apetytu
Niejedzenie może powodować narastający stres. Kiedy nie jemy przez dłuższy czas, poziom cukru we krwi zaczyna się obniżać, czekając na paliwo. Powoduje to również, że organizm zaczyna wytwarzać więcej kortyzolu (hormonu stresu), aby pomóc regulować spadek poziomu cukru we krwi, jednocześnie powodując większy stres w organizmie.
Niedawne badanie przeprowadzone na nastolatkach wykazało, że pomijanie śniadań zwiększa ryzyko stresu i depresji w porównaniu z osobami, które regularnie jedzą śniadanie. Zamiast po prostu zamknąć się i nie jeść, wybieraj zdrową żywność jako przekąskę lub zjedz dużą sałatkę pełną warzyw, produktów pełnoziarnistych, roślin strączkowych, orzechów i nasion.
Jak zmniejszyć stres
"Stresu nie zawsze da się uniknąć, ale możemy spróbować różnych strategii radzenia sobie z nim. Jednym z kluczy jest postrzeganie stresu jako wyzwania>"
-
"
- Ćwicz regularnie: Każdy ruch, który lubisz, czy to chodzenie, taniec, ćwiczenia aerobowe, trening siłowy, joga lub jogging, jazda na rowerze lub pływanie, pomoże Twojemu organizmowi zwalczyć stres. Kiedy jesteś aktywny, twój mózg uwalnia hormony dobrego samopoczucia, takie jak dopamina i serotonina, które mogą poprawić nastrój i pomóc radzić sobie ze stresem. Osoby, które ćwiczą od 20 do 30 minut dziennie, odczuwają później kilka godzin spokoju, wyjaśnia artykuł.Dzieje się tak, ponieważ istnieje dobry stres>."
- Wypróbuj techniki relaksacyjne: Niektóre typowe przykłady obejmują głębokie oddychanie, medytację prowadzoną i ćwiczenie celowego rozluźniania mięśni. Tego typu codzienne techniki można wykonywać w dowolnym miejscu. Zacznij od pobrania aplikacji na telefon, aby uzyskać wskazówki.
- Skontaktuj się z doradcą lub terapeutą: Łatwo jest stłumić emocje lub zepchnąć je na drugi plan i nie zdawać sobie sprawy ze stresu, w jakim się znajdujesz. Rozmowa z profesjonalistą może pomóc ci poradzić sobie i znaleźć pomocne strategie zmiany własnego zachowania, które mogą złagodzić część stresu. Zrozumienie czynników wywołujących stres związany z jedzeniem i nauczenie się innych sposobów radzenia sobie ze stresem może prowadzić do zdrowszego życia.
- Określ realistyczne oczekiwania: Często stresory, które na nas wpływają, są poza naszą kontrolą, ale ważne jest, aby skupić się na tym, co możemy kontrolować.Może to oznaczać mówienie „nie” pewnym żądaniom, które pochłoną czas i energię, prowadząc do wzrostu stresu. Zamiast tego skup się na byciu najzdrowszym, poprzez ćwiczenia i zdrowe gotowanie, a następnie pracuj nad rzeczami, które możesz kontrolować, takimi jak reakcja na stresory w twoim życiu.
Jedzenie na stres
Nikt nie chce zakazać lodów, ale zbyt częste spożywanie śmieciowego jedzenia z dodatkiem cukru, soli i konserwantów może mieć wpływ na nasze zdrowie fizyczne, a jedzenie nie jest lekarstwem na stres. W rzeczywistości jedzenie w stresie jest błędnym kołem i często prowadzi do dodatkowego stresu emocjonalnego, ponieważ twój nastrój cierpi z powodu wyborów ubogich w składniki odżywcze, jak pokazują badania.
Najlepsze pokarmy do jedzenia, gdy jesteś zestresowany, to nie proste węglowodany czy słodycze, ale zdrowe, pełnowartościowe produkty roślinne: owoce, warzywa, rośliny strączkowe oraz orzechy i nasiona, które są bogate w błonnik, kwas foliowy i inne witaminy i fitochemikalia, które pomagają zwalczać stany zapalne i poprawiają chemię mózgu zgodnie z badaniami.
"Ludzie, którzy jedzą więcej owoców i warzyw, doświadczają lepszego samopoczucia psychicznego, zgodnie z badaniem opublikowanym w czasopiśmie BMJ, które wykazało, że mikrobiom jelitowy (organizmy drobnoustrojowe, w tym bakterie pomagające trawić pokarm) wchodzi w interakcję z mózgu w sposób dwukierunkowy, wykorzystując neuronowe, zapalne i hormonalne szlaki sygnałowe. Oznacza to, że jelita mówią mózgowi, jak ma się zachowywać, a to, co jesz, wpływa na mikrobiom jelitowy. Jedząc zdrowszą żywność, pomagasz nie tylko w dobrym samopoczuciu fizycznym, ale także psychicznym, podsumowali autorzy."
Bottom Line: Stres może tworzyć niezdrowe wzorce żywieniowe.
Obejmuje to wybieranie wysokokalorycznych i tłustych potraw, co jeszcze bardziej wprawia w zawrót głowy. Znalezienie zdrowych sposobów na złagodzenie stresu może pomóc poprawić dietę oraz ogólny stan zdrowia i samopoczucie. A kiedy potrzebujesz przekąski, aby poprawić sobie nastrój, wybierz pokarmy roślinne, takie jak owoce, warzywa, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona, które wspomagają chemię twojego mózgu i mogą poprawić nastrój.
Więcej porad popartych badaniami znajdziesz w artykułach The Beet's He alth & Nutrition.
