Jeśli jesteś jednym z 1 na 3 Amerykanów, którzy nie śpią tyle, ile potrzebujesz, prawdopodobnie sięgasz po każdy środek nasenny lub rytuał, jaki przychodzi ci do głowy. Jedyne miejsce, którego możesz nie szukać: Twoja spiżarnia. Chociaż wiesz, że niektóre pokarmy, takie jak kofeina, alkohol i ostra papryka, mogą utrudniać zasypianie, istnieją inne pokarmy, które mogą pomóc Ci zasnąć.
„Cykle snu i czuwania są zgodne z rytmem, a jeśli brakuje Ci składników odżywczych, rytm ten może nie być tak solidny” — mówi Ellen Wermter, dyplomowana pielęgniarka rodzinna i rzeczniczka organizacji Better Sleep Council.Radzi pacjentom, aby zmienili dietę, gdy sen im umyka.
Istnieją sposoby na lepszy sen, takie jak wyłączenie źródeł niebieskiego światła przed snem (w tym ekranów, takich jak komputer lub telefon) oraz unikanie dodatku cukru i fast foodów. Sprawdź te 4 wskazówki, jak lepiej spać i obudzić się wypoczętym. Wypróbuj zmiany w diecie oraz sprawdzone wskazówki dotyczące higieny snu z Amerykańskiej Akademii Medycyny Snu, aby zaznać bardziej spokojnych nocy i pełnych energii dni.
Więc jakie pokarmy powinieneś dodać do swojej diety, aby lepiej spać? Oto 10, które możesz dziś nałożyć na talerz, aby jutro poczuć się bardziej wypoczętym i odświeżonym:
10 najlepszych produktów, które pomagają zasnąć
1. Tarta z wiśniami
Po co suplementować melatoninę, skoro ten sam efekt można uzyskać naturalnie? Wiśnie i ich sok są naturalnym źródłem melatoniny, hormonu wydzielanego przez mózg, który pomaga regulować naturalny cykl snu.Gdy zbliża się ciemność, produkcja melatoniny w twoim organizmie wzrasta, przygotowując cię do snu. Światło zmniejsza produkcję melatoniny, sygnalizując organizmowi, że się obudził.
Badania pokazują, że picie cierpkiego soku wiśniowego lub samo jedzenie wiśni może stymulować produkcję melatoniny. Na przykład w jednym badaniu z American Journal of Therapeutics sok z tartej wiśni Montmorency pomógł wydłużyć czas snu o 84 minuty wśród dorosłych w wieku 50 lat i starszych, którzy cierpieli na bezsenność. Pili osiem uncji rano, a także jedną do dwóch godzin przed snem. Wiśnie cierpkie zawierają również magnez i zwiększają biodostępność tryptofanu, słynnego induktora snu, mówi Wermter.
2. Suszone morele
Zdobądź zdrową dawkę magnezu jedząc suszone morele. Według Sleep Foundation brak magnezu może faktycznie zepsuć twój sen. Jak wykazały badania, posiadanie wystarczającej ilości na pokładzie może pomóc ci zasnąć lub zasnąć. Wermter mówi, że właściwości magnezu wywołujące sen obejmują rozluźnienie mięśni i uspokojenie układu nerwowego.Chociaż możesz uzyskać magnez z suplementów, Sleep Foundation zaleca stosowanie podejścia „najpierw jedzenie” i dodawanie do diety pokarmów bogatych w magnez.
3. Orzechy
Tak, powinieneś zwariować na punkcie orzechów, jeśli chcesz lepiej spać. Które orzechy są najlepsze? Pistacje są bogate w witaminę B6, która jest niezbędna do produkcji melatoniny i serotoniny. Ta serotonina jest używana do syntezy melatoniny i odgrywa rolę w nastroju, który wpływa na sen. Gdy buduje się w twoim mózgu, pomaga również w inicjacji snu, mówi Wermter. Tymczasem orzechy włoskie są bogate w tryptofan, a migdały w magnez, który pomaga zasnąć. Więc jeśli szukasz jedzenia na lepszy sen, sięgnij po mieszankę orzechową.
4. Hummus
To może być zaskakujące jedzenie, które może pomóc Ci lepiej spać, ale białko i błonnik w hummusie pomagają ustabilizować poziom cukru we krwi, a wahania poziomu cukru we krwi mogą negatywnie wpływać na sen. Rada Wermtera? Połącz hummus z pełnoziarnistymi krakersami, aby węglowodany spowodowały skok insuliny, powodując senność, podczas gdy fasola garbanzo reguluje poziom cukru we krwi, zapewniając lepszą wytrzymałość.
5. Zieloni
Wiesz, że musisz jeść warzywa, ale możesz nie wiedzieć, że wszystkie ciemnozielone warzywa liściaste, takie jak jarmuż, szpinak i boćwina, są pełne niezbędnych witamin i wapnia, które łączą się z tryptofanem, tworząc melatoninę. Inny powód, dla którego wapń jest kluczowy? „Uważa się, że niski poziom wapnia zakłóca sen REM” — mówi.
6. Banany
Jeśli chodzi o składniki odżywcze na lepszy sen, nie można zapomnieć o potasie, który znajdziesz w bananach. Wiadomo, że potas wspiera tak zwaną ciągłość snu, zmniejszając liczbę wybudzeń w środku nocy, a także jest naturalnym środkiem zwiotczającym mięśnie.
Badanie wykazało, że wśród osób z nadciśnieniem tętniczym niższy poziom potasu wiąże się z tak zwanym zaburzeniem architektury snu. Niezależnie od tego, czy masz nadciśnienie, czy nie, zjedzenie pół banana dziennie na potas jest dobrym pomysłem, aby pomóc organizmowi zrównoważyć potrzebne mu minerały i może prowadzić do dłuższego, bardziej regenerującego snu.Banany są również bogate w tryptofan i magnez, które zapewniają głębszy, lepszy sen.
7. Awokado
Awokado jest w rzeczywistości bogatsze w potas niż banany, a także zawiera trochę magnezu, który pomaga spokojnie spać. Wykazano, że magnez wzmacnia kwas γ-aminomasłowy lub GABA, neuroprzekaźnik, który pomaga się uspokoić. Połącz awokado ze złożonymi węglowodanami, takimi jak pełnoziarnisty tost, aby uzyskać doskonałą przekąskę przed snem.
8. Słodkie ziemniaki
Kolejna roślina wypełniona naturalnymi suplementami snu, potasem i magnezem, słodkie ziemniaki zawierają również wapń, którego kulminacją są trzy składniki odżywcze, które pomogą Ci lepiej się zrelaksować. Weź pod uwagę, że słodkie ziemniaki zawierają również złożone węglowodany i masz idealną przekąskę na dobranoc, która naturalnie pomoże Ci się wyciszyć.
9. Owoc Kiwi
Kiwi jest bogatym źródłem witaminy C, zawiera około jednej czwartej zalecanej dziennej dawki tej niezbędnej witaminy, a spożywanie większej ilości oznacza, że organizm może zwalczać stany zapalne, wzmacniać odporność, obniżać poziom cholesterolu i ogólnie być zdrowszym, co poprawia jakość twojego snu.
W badaniu snu, w którym oceniano wpływ jedzenia kiwi na jakość snu, 24 osoby (2 mężczyzn i 22 kobiety, w wieku od 20 do 55 lat) spożywały dwa owoce kiwi w ciągu godziny przed snem przez cztery tygodnie . Badani prowadzili dzienniki snu i odnotowywali, że kiedy mierzyli zarówno czas budzenia się po zaśnięciu (jak długo spali), jak i opóźnienie zasypiania (jak długo zajęło im zasypianie), były one znacznie zmniejszone lub poprawione (42,4%) tylko o jedzenie kiwi przed snem.
10. Herbatka ziołowa rumiankowa
Rumianek od dawna używany jest ze względu na swoje właściwości relaksujące. Teraz dodaj lepszy sen do listy powodów, dla których warto się napić. Jakie jest połączenie? „Herbata rumiankowa zawiera glicynę, aminokwas, który może pomóc w utrzymaniu prawidłowej temperatury dla lepszego snu” – mówi Wermter. Może nawet pomóc zmniejszyć skurcze mięśni i rozluźnić nerwy, umożliwiając lepszy sen.
Podsumowanie: zjedz dowolne z tych 10 produktów przed snem, aby lepiej spać
Zmiana diety to skuteczny sposób na poprawę jakości snu. Trzymanie się z dala od śmieciowego jedzenia i spożywanie większej ilości tych produktów roślinnych może pomóc Ci uzyskać lepszy, bardziej spokojny sen.
Więcej świetnych treści zdrowotnych znajdziesz w artykułach The Beet's He alth & Nutrition.
