Nie myślimy o magnezie tak, jak o białku, tłuszczu, a nawet o minerałach, takich jak żelazo i wapń. Ale oto ważna uwaga: Twoje ciało potrzebuje magnezu do funkcjonowania, a także do regulowania poziomu cukru we krwi, tworzenia zdrowych mięśni i wykonywania wszystkich ważnych funkcji, które pozwalają ci działać. Magnez jest pokarmem, którego musimy dostarczać więcej, ponieważ 80 procent Amerykanów ma niedobór lub brak magnezu, co może zaszkodzić metabolizmowi na poziomie komórkowym.
Oto najnowsze informacje na temat tego, dlaczego magnez jest tak ważny dla zdrowia i ile magnezu należy przyjmować każdego dnia.
Sprawdź tę pomocną listę pokarmów bogatych w magnez i te pyszne przepisy, które bardzo ułatwią dostarczenie magnezu potrzebnego do utrzymania zdrowego metabolizmu. Poniżej znajduje się 11 przepisów roślinnych i bogatych w magnez.
Co to jest magnez i dlaczego jest ważny?
"Magnez jest mikroskładnikiem odżywczym, którego organizm potrzebuje, aby zachować zdrowie. Magnez jest ważny dla wszystkiego, od regulacji funkcji mięśni i nerwów, po kontrolowanie poziomu cukru we krwi, a także kontrolowanie ciśnienia krwi i upewnianie się, że możesz przekształcić białko w mięśnie i odłożyć zdrową masę kostną. Magnez pomaga nawet regulować DNA twojego organizmu, co oznacza wzrost komórek, zdrowy obrót komórek i to, czy pozostajesz zdrowy, czy zachorujesz. Czy mamy już twoją uwagę? Magnez to niezbędny składnik odżywczy!"
Cztery główne sposoby, w jakie magnez przynosi Ci korzyści (które możesz zobaczyć – ponieważ istnieje niezliczona ilość innych funkcji komórkowych, dla których magnez ma kluczowe znaczenie w całym organizmie. Magnez pomaga:
- Wyśpij się lepiej
- Zapobiegaj skurczom mięśni
- Zwalczaj stres i poprawiaj sobie nastrój
- Zmniejsza ból stawów
Magnez wspomaga procesy metaboliczne
"Magnez jest niezbędnym składnikiem odżywczym, który według naukowców odgrywa kluczową rolę w wielu funkcjach fizjologicznych. Ma kluczowe znaczenie w energochłonnych procesach metabolicznych, w syntezie białek, integralności błon, przewodnictwie w tkance nerwowej, pobudliwości nerwowo-mięśniowej, skurczu mięśni, wydzielaniu hormonów oraz w metabolizmie pośredniczącym."
Ile magnezu dziennie?
Więc ile magnezu powinieneś codziennie dostawać? Ilość potrzebnego magnezu zależy od wieku i płci, zgodnie z National Institutes of He alth, który opublikował artykuł na ten temat dla konsumentów, którzy martwią się, czy otrzymują wystarczającą ilość magnezu. Zasadniczo z wiekiem potrzebujesz więcej magnezu, a mężczyźni potrzebują go więcej niż kobiety.
Przeciętna dzienna zalecana dawka magnezu w miligramach (mg), zgodnie z NIH.
| Wiek | Mężczyzna | Kobieta | Ciąża | Laktacja |
|---|---|---|---|---|
| Od urodzenia do 6 miesięcy | 30 mg | 30 mg | ||
| 7–12 miesięcy | 75 mg | 75 mg | ||
| 1–3 lata | 80 mg | 80 mg | ||
| 4–8 lat | 130 mg | 130 mg | ||
| 9–13 lat | 240 mg | 240 mg | ||
| 14–18 lat | 410 mg | 360 mg | 400 mg | 360 mg |
| 19–30 lat | 400 mg | 310 mg | 350 mg | 310 mg |
| 31–50 lat | 420 mg | 320 mg | 360 mg | 320 mg |
| 51+ lat | 420 mg | 320 mg |
Pokarmy bogate w magnez
Tofu jest bogate w magnez – 37 mg na pół szklanki. Podobnie jak soczewica, która ma 71 mg w filiżance. Jak uzyskać potrzebny magnez? Oto produkty o najwyższej zawartości magnezu:
- Pestki dyni, prażone (1 uncja) mają 156 mg
- Nasiona Chia, 1 uncja ma 111 mg
- Suche Prażone Migdały (1 uncja) mają 80 mg
- Szpinak,gotowany, ½ szklanki 78 mg
- Orzechy nerkowca, prażone na sucho, 1 uncja ma 74 mg
- Soczewica,1 szklanka, ma 71 mg
- Orzeszki ziemne,prażone w oleju, ¼ szklanki to 63 mg
- Zboża, rozdrobniona pszenica, 2 herbatniki mają 61mg
- Mleko sojowe,zwykły lub waniliowy, 1 szklanka ma 61 mg
- Czarna fasola,ugotowana, ½ szklanki ma 60 mg
- Edamame, łuskane, gotowane, ½ szklanki ma 50 mg
- Masło orzechowe,gładkie, 2 łyżki to 49 mg
- Pieczony Ziemniak ze skórką, 3,5 uncji ma 43 mg
- Brown Rice, gotowany, ½ szklanki ma 42 mg
- Wzmocnione płatki śniadaniowe, 1 porcja to 42 mg
- Tofu,gotowane, pół szklanki, ma 37 mg
- Owsianka Błyskawiczna,1 opakowanie ma 36 mg
- Fasola,½ szklanki ma 35
- Banan,średni, ma 32
- Awokado,pokrojone w kostkę, ½ szklanki, 22 mg
11 Przepisy z żywnością bogatą w magnez:
Łatwo jest zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na magnez z diety roślinnej, jeśli często jesz powyższe produkty. Oto 11 przepisów, które bardzo ułatwiają dostarczenie organizmowi magnezu, którego potrzebuje.
1. Przepis na jeden garnek: zdrowy wegański gulasz z soczewicy po marokańsku
Ten gulasz jest gęsty, pożywny, rozgrzewający i pocieszający – idealny na chłodniejsze dni. Jest pełen bogatej w białko soczewicy, pożywnych warzyw i aromatycznych, aromatycznych przypraw, które sprawią, że Twoja kuchnia będzie cudownie pachniała.
