Czas letni kończy się w najbliższą niedzielę, 6 listopada, a zegary cofają się o 2:00. Chociaż oznacza to, że w niedzielę rano dostaniemy dodatkową godzinę snu, oznacza to również skrócenie światła dziennego w godzinach wieczornych i wszyscy potrzebujemy teraz witaminy D bardziej niż kiedykolwiek.
Cofnięcie zegarów pod koniec czasu letniego może wydawać się męczące, nawet przy tej godzinie snu. To początek długiej ciemnej zimy, kiedy wieczorne spacery lub biegi po pracy oznaczają wyjście w ciemności. Kiedy wychodzimy z pracy, robi się ciemno, a ostatnią rzeczą, którą chcesz zrobić, to wyjść na zewnątrz i być aktywnym.Dlatego teraz jeszcze ważniejsze jest, aby jeść zdrową żywność pełną niezbędnych składników odżywczych i skupić się na dostarczaniu większej ilości witaminy D do swojej diety.
Do 22 grudnia, czyli równonocy zimowej, każdego dnia będziemy tracić światło słoneczne, po czym dni znowu się wydłużą, aż do wiosny. Dlatego jeszcze ważniejsze jest pozyskiwanie witaminy D ze źródeł żywności, ponieważ w nadchodzących miesiącach będzie coraz mniej słońca. Mamy dla Ciebie te proste wegańskie przepisy zawierające witaminę D.
Jak zdobyć witaminę D na diecie roślinnej
Ile witaminy D powinieneś mieć?
Jeśli chodzi o zapotrzebowanie na witaminę D, Mayo Clinic zaleca, aby dzieci do 12 miesiąca życia otrzymywały 400 jednostek międzynarodowych (IU) witaminy D, a osoby w wieku od 1 do 70 lat co najmniej 600 IU dziennie, a po w wieku 70 lat należy zwiększyć dawkę do 800 j.m. Ludzie przyjmowali duże wielokrotności tej ilości, aby uzyskać lepszą odporność podczas pandemii, ale taka ilość nie jest zalecana, a zbyt duża ilość może być toksyczna.
Słońce jest doskonałym źródłem witaminy D, ponieważ organizm przekształca ekspozycję na promieniowanie UV w prekursor witaminy D, a następnie w samą witaminę D. Zaleca się, aby osoby o jasnej karnacji otrzymywały co najmniej 10–30 minut światła słonecznego w południe, kilka razy w tygodniu, aby utrzymać zdrowy poziom witaminy Dl, podczas gdy osoby o ciemniejszej karnacji powinny starać się dłużej. Ciemniejszy pigment skóry zawiera więcej melaniny, która chroni skórę przed pochłanianiem promieni UV, co może skutkować mniejszą konwersją witaminy D w organizmie pod wpływem samego światła słonecznego.
Południowe słońce najskuteczniej pomaga organizmowi przekształcać światło słoneczne w witaminę D, ale w wyższych regionach (Norwegia i Anglia) promienie są słabsze zimą, więc jeśli mieszkasz w północnych regionach półkuli północnej, nawet trudniej uzyskać witaminę D naturalnie bez suplementu.
W chłodniejszych miesiącach nadal możesz zapewnić sobie zdrowe ilości witaminy D, jedząc niektóre wegańskie produkty, takie jak wzbogacone tofu, wzbogacone płatki zbożowe, wzbogacone mleko roślinne i niektóre rodzaje grzybów.
Umieść grzyby w świetle słonecznym, aby uzyskać witaminę D
Jeśli chodzi o to, które grzyby mają najwięcej witaminy D, odpowiedzią są te rosnące dziko, jak kurki i smardze, oraz niektóre hodowlane, które wychwytują światło UV zamiast chować się w cieniu. Dwa bogate źródła witaminy D to grzyby shiitake i maitake. Uprawa w świetle UV zwiększa ich zawartość witaminy D, podobnie jak suszenie ich w świetle UV, co pomaga zachować witaminę D na dłużej.
W eksperymencie grzyby hodowane w pomieszczeniu, na słońcu i suszone miały najwięcej witaminy D. grzyby shiitake wystawione na działanie promieni słonecznych skrzelami do góry. Grzyby shitake nie tylko produkują witaminę D2, ale także witaminę D3 i witaminę D4.
"Według badań, grzyby wzbogacone w witaminę D są jedynym produktem spożywczym pochodzenia niezwierzęcego, który zawiera znaczne ilości biodostępnej witaminy D i jako takie mogą być głównym źródłem dietetycznej witaminy D dla wegan i wegetarian. "
Nie-weganom dużo łatwiej jest znaleźć łatwo dostępne źródła witaminy D, ponieważ znajduje się ona w rybach i wołowinie. Aby pomóc Ci znaleźć odpowiednie jedzenie zawierające tę ważną witaminę, zebraliśmy 10 wegańskich przepisów, które wymagają tofu, mleka bez nabiału i oczywiście grzybów!
Witamina D to rozpuszczalna w tłuszczach witamina, która pomaga nam wchłaniać dwa kluczowe minerały, które wspierają zdrowie kości, wapń i fosfor. Wykazano również, że witamina D pomaga zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka i stany zapalne oraz poprawia ogólny stan zdrowia i dobre samopoczucie.
"1. Słodko-lepki Chrupiący Kurczak Tofu"
"Tofu ma złą reputację jako nijakie, ale jest tak wiele sposobów na tofu, które jest aromatyczne i satysfakcjonujące. Jedna sztuczka: zamrażając i rozmrażając tofu (nie raz, ale dwa razy), uzyskasz teksturę przypominającą mięso, idealną do przygotowania chrupiącego kurczaka ze słodkim i lepkim tofu."
