"To, co wkładamy do ust, ma bezpośredni wpływ na nasz nastrój, zgodnie z nowym badaniem, a zrozumienie związku między dietą a zdrowiem psychicznym może pomóc nam dokonywać lepszych wyborów żywieniowych i doświadczać mniej codziennego stresu. Jelita i mózg nieustannie komunikują się ze sobą za pośrednictwem tak zwanej osi jelitowo-mózgowej, a związki odżywcze mogą mieć dramatyczny wpływ na nasz poziom stresu i całkowicie możliwe jest poprawienie zdrowia psychicznego poprzez spożywanie określonych pokarmów ."
Badanie, które objęło 300 000 osób w ciągu dziewięciu lat, wykazało, że ludzie, którzy jedzą więcej owoców i warzyw, są mniej zestresowani niż ci, którzy nie jedzą tych zdrowych, pełnowartościowych pokarmów.Poprawiające nastrój korzyści płynące z owoców i warzyw to tylko kolejna zaleta diety roślinnej, która już udowodniła, że pomaga zmniejszyć ryzyko chorób serca, a także cukrzycy typu 2, a nawet niektórych nowotworów (zwłaszcza tych nowotworów). związane z otyłością) oraz inne warunki związane ze stylem życia, takie jak wysokie ciśnienie krwi.
Zdrowie psychiczne i dieta
Badanie firmy Gallop wykazało, że pracownicy ze Stanów Zjednoczonych i Kanady należą do najbardziej zestresowanych na świecie, zajmując najwyższe miejsca pod względem dziennego poziomu stresu ze wszystkich badanych grup: 57 procent pracowników ze Stanów Zjednoczonych i Kanady (w tej ankiecie uwzględniono te dwie grupy razem) ) zgłosiło codzienne odczuwanie stresu, co stanowi wzrost o osiem punktów procentowych w porównaniu z poprzednim rokiem.
Niestety, w stresie często próbujemy się uspokoić, jedząc stres i sięgając po dokładnie te produkty, które pogarszają naszą sytuację psychiczną, takie jak przetworzone śmieciowe jedzenie i słodkie przekąski. Według wcześniejszych badań, sięganie po zdrową żywność, taką jak owoce i warzywa, pomaga złagodzić uczucie niepokoju lub depresji.
Najnowsze dowody potwierdzają wpływ wyborów żywieniowych na nasze zdrowie psychiczne. W szeroko zakrojonym badaniu zbadano związek między spożyciem owoców i warzyw a zaburzeniami zdrowia psychicznego. Dane od prawie 300 000 Kanadyjczyków w wieku powyżej 12 lat wykazały, że zwiększone spożycie owoców i warzyw wiązało się z mniejszą depresją i innymi objawami stresu psychicznego.
Jeśli pewne pokarmy pomagają nam radzić sobie ze stresem, warto dodać je do naszej diety. Jednak wiele osób nie dostrzega związku między tym, co je, a swoim zdrowiem emocjonalnym i wyborami żywieniowymi, a nawet nie rozumie, w jaki sposób wybory żywieniowe wpływają na ich zdrowie psychiczne.
Amerykańskie Towarzystwo Psychologiczne przeprowadziło ankietę Harrisa, z której wynika, że 84 procent z 2076 ankietowanych dorosłych doświadczyło emocji związanych z długotrwałym stresem. Uczestnicy wymienili pandemię covid-19, niepokoje polityczne i podziały społeczne jako przyczyny.
Niezależnie od tego, czy chodzi o stres związany z pracą, trudności finansowe czy związki, niefortunnym faktem jest to, że jako społeczeństwo żyjemy ze stale rosnącą liczbą stresu, depresji, niepokoju i samobójstw.
Jak żywność wpływa na zdrowie psychiczne
"Związek między dietą a zdrowiem psychicznym był badany w przeszłości, ale badania przeprowadzone w Kanadzie pokazują, że bezpośrednia korelacja między większym FVI była istotnie związana z niższym prawdopodobieństwem wystąpienia depresji, podczas gdy prawda była odwrotna: osoby z postrzeganym złym stanem zdrowia psychicznego a uprzednie rozpoznanie zaburzeń nastroju i zaburzeń lękowych miało najniższe spożycie owoców i warzyw. Badanie powtórzono na przestrzeni pięciu fal i za każdym razem naukowcy uzyskiwali te same wyniki, potwierdzając, że wpływ naszych wyborów żywieniowych na zdrowie psychiczne jest ogromny."
Mózg i jelita są połączone dwukierunkowym systemem zwanym osią jelito-mózg, który umożliwia mózgowi komunikację z jelitami i odwrotnie.Jelito jest czasami określane jako „drugi mózg”, ponieważ zawiera miliony neuronów (komórek nerwowych) tworzących tak zwany jelitowy układ nerwowy (ENS).
Oś jelitowo-mózgowa określa, czy jesteśmy zestresowani, czy zrelaksowani. Poprzez złożony system obejmujący oś podwzgórze-przysadka-nadnercza (HPA) i nerw błędny, nasze ciała aktywują jeden z dwóch układów: odpowiedź współczulną lub reakcję przywspółczulną.
"Współczulny układ nerwowy aktywuje naszą reakcję na stres lub reakcję walki lub ucieczki na stresory, podczas gdy przywspółczulny układ nerwowy nakazuje naszemu ciału odpoczynek i trawienie. Większość z nas ma włączoną reakcję walki lub ucieczki przez długi czas, powodując spustoszenie w naszych ciałach, w tym uwalnianie hormonu stresu kortyzolu, który każe organizmowi gromadzić tłuszcz na paliwo, które pomoże nam walczyć lub unikać tygrysa szablozębnego . Zbyt często jesteśmy w ciągłym stanie hiperstresu, nawet gdy po prostu pracujemy przy biurku lub stoimy w korku."
Jelita i depresja
Biorąc pod uwagę oś jelitowo-mózgową, logiczne jest, że to, co wkładamy do ust, ostatecznie wpływa na naszą reakcję na stres. Jedzenie zdrowych owoców i warzyw pełnych przeciwutleniaczy, błonnika i składników odżywczych sygnalizuje ciału i mózgowi, że wszystko jest w porządku, a nasze komórki są uzupełniane i odżywiane. Integralnym elementem tej układanki jest rodzaj bakterii w naszych jelitach, znany również jako mikrobiom, ponieważ to, co jemy, decyduje o zdrowiu i różnorodności bilionów drobnoustrojów zamieszkujących jelita i pomaga określić nie tylko ryzyko choroby, ale także psychiczne zdrowie też.
Zgodnie z badaniem przeglądowym oś mikrobiota-jelito-mózg jest odpowiedzialna za choroby psychiczne, neurologiczne i neurodegeneracyjne. Autorzy wskazują, że związek między jelitami, ich bakteriami i mózgiem może wpływać na ryzyko depresji, lęków, zaburzeń odżywiania i uzależnień.
Jedzenie na stres
Kiedy już zrozumiemy związek między jedzeniem a nastrojem, musimy zastanowić się, co powinniśmy jeść dla naszego dobrego samopoczucia. Często, gdy ktoś jest zestresowany, dokonuje złych wyborów żywieniowych, albo ze względu na ograniczenia czasowe, albo jedzenie dla wygody, co potęguje problem.
Przejście na dietę roślinną może być rozwiązaniem według nowego badania, które pokazuje, że ludzie, którzy jedzą więcej owoców i warzyw, są mniej zestresowani.
Badanie z 2021 roku opublikowane w Clinical Nutrition oceniało nawyki żywieniowe i poziom stresu wśród 8689 dorosłych Australijczyków w ramach Australian Diabetes, Obesity, and Lifestyle Study. Naukowcy odkryli, że uczestnicy spożywający najwięcej owoców i warzyw (co najmniej 473 gramów dziennie) odczuwali o 10 procent mniej odczuwanego stresu niż uczestnicy spożywający najmniej owoców i warzyw (243 gramy dziennie lub mniej).
Owoce i warzywa dla zdrowia psychicznego
Owoce i warzywa zawierają arsenał korzystnych składników odżywczych pomagających zwalczać choroby, w tym witaminy, minerały, fitochemikalia i błonnik. Ale ile powinniśmy jeść dziennie?
Standardowa porcja w gramach (g) to około 75g, więc według tego badania najkorzystniejsza ilość to sześć lub więcej porcji dziennie.
Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów zalecają spożywanie od 2 do 4 filiżanek warzyw dziennie i od 1½ do 2 szklanek owoców dziennie, w zależności od wieku i płci. Jednak badania sugerują, że zwiększenie spożycia owoców i warzyw do 8 porcji dziennie może pomóc zmniejszyć ryzyko przedwczesnej śmierci i chorób układu krążenia nawet o 30 procent.
Badania wskazują więc, że aby być najzdrowszym, fizycznie i psychicznie, jedz co najmniej 6, a najlepiej 8 porcji owoców i warzyw dziennie. Stosunek ilości owoców do warzyw sprzyja jedzeniu większej ilości warzyw niż owoców, aby uniknąć gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi, ponieważ może to również wpływać na nastrój, koncentrację i zmęczenie, a spadek poziomu cukru we krwi może pozbawić energii i zdolności koncentracji.
Jedz te produkty dla lepszego zdrowia psychicznego
Dieta roślinna bogata w błonnik pomaga odżywić dobre bakterie w jelitach, co jest kolejnym powodem, aby jeść więcej owoców i warzyw. Ponadto sfermentowana żywność może poprawić różnorodność bakterii w jelitach i stworzyć zdrowszy mikrobiom, więc jedz więcej następujących produktów:
- jogurt naturalny (roślinny)
- kiszona kapusta
- kimchi
- natto
- tempeh
- kombucha
- kefir
Zdrowe tłuszcze i zdrowie mózgu
Mało znany fakt: Ludzki mózg składa się w prawie 60% z tłuszczu i do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych z pożywienia. Badania wskazują, że kwasy tłuszczowe omega-3 mają pozytywny wpływ na zdrowie psychiczne, a osoby stosujące dietę opartą głównie na roślinach muszą otrzymywać te korzystne kwasy tłuszczowe omega-3 ze źródeł innych niż ryby, takich jak algi, siemię lniane, konopie i orzechy włoskie.Przyjmowanie spiruliny i chlorelli może pomóc dostarczyć mózgowi kwasy omega-3, których potrzebuje.
Dodatkowo, dla zdrowia mózgu, dodaj zdrowe tłuszcze wielonienasycone, takie jak orzechy, nasiona, oliwa z oliwek i awokado.
Żywność zmniejszająca stres
Konieczne jest kontrolowanie kortyzolu, hormonu stresu w organizmie, ponieważ chronicznie podwyższony poziom kortyzolu z powodu stresu może osłabić odpowiedź immunologiczną i wpłynąć na zdrowie fizyczne i psychiczne. American Institute of Stress (AIS) informuje, że ciemna czekolada, banany i czosnek mogą pomóc obniżyć poziom kortyzolu. AIS zaleca również unikanie kofeiny, przetworzonej żywności i słodkich napojów, takich jak napoje gazowane, które mogą wpływać na stres i nastrój.
Zielona herbata na stres
AIS zaleca picie herbaty w celu zmniejszenia stresu. Dzieje się tak, ponieważ herbata zawiera aminokwas l-teaninę, który pomaga się zrelaksować. Zielona herbata Matcha jest szczególnie bogatym źródłem l-teaniny, ale zawierają ją również inne herbaty.Ponadto herbatki ziołowe, takie jak melisa, rumianek i lawenda, mogą być skuteczne w walce ze stresem, chociaż badania są ograniczone.
Podsumowanie: Dla lepszego zdrowia psychicznego jedz więcej owoców i warzyw.
Zdrowa dieta roślinna, zawierająca różnorodne owoce i warzywa oraz niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, takie jak omega-3, może pomóc uniknąć niekorzystnych skutków stresu. Dodatkowo włączenie sfermentowanej żywności i zielonej herbaty oraz unikanie kofeiny i dodatku cukru może wspierać pracę jelit i pomóc zrównoważyć poziom kortyzolu.
Więcej takich świetnych treści znajdziesz w artykułach The Beet's He alth & Nutrition.
