Jeśli chodzi o zdrowe odżywianie w trosce o przedłużenie życia, nie ma lepszego czasu niż teraźniejszość, aby zacząć przechodzić na dietę roślinną. A nawet przejście głównie na produkty roślinne może wydłużyć oczekiwaną długość życia o lata, nawet jeśli zaczniesz już dziś. Takie jest przesłanie najnowszego badania, które wykazało, że korzyści płynące z jedzenia głównie produktów roślinnych w połączeniu z innymi zdrowymi nawykami, takimi jak regularne ćwiczenia, mogą wydłużyć oczekiwaną długość życia o 10 lat lub nawet więcej, jeśli będziesz tego przestrzegać i zaczniesz wcześnie wystarczająco. Kto nie zgodziłby się na hojną dodatkową dekadę zdrowego czasu na planecie?
Badanie opublikowane w czasopiśmie PLOS Medicine twierdzi, że te zdrowe nawyki w połączeniu mogą przedłużyć oczekiwaną długość życia nawet o 10 pełnych lat. Zespół naukowców z Norwegii zainicjował badanie, aby określić, jakie pokarmy przyniosą korzyści ludziom, zwłaszcza jakie nawyki pozwolą im zachować zdrowie w późniejszym życiu, i zbadał, w jaki sposób nawyki żywieniowe wpływają na długość życia.
Norwescy naukowcy (kierowani przez Larsa T. Fadnesa, Jana-Magnusa Øklanda, Øysteina A. Haalanda i Kjella Arne Johanssona) wykorzystali badanie Global Burden of Disease (GBD) do stworzenia modelu cyfrowego, aby zbadać, jak typowe Diety zachodnie porównują się do diety „optymalnej” pod względem długowieczności i zdrowia ludzkiego. Badanie GBD to zbiór danych, które przewidują, w jaki sposób różne produkty spożywcze korelują z prawdopodobieństwem wystąpienia chorób przewlekłych i śmiertelnych.
"Na podstawie metaanaliz i danych z badania Global Burden of Disease, napisali autorzy, wykorzystaliśmy metodologię tabeli życia do oszacowania, jak zmienia się oczekiwana długość życia wraz z utrzymującymi się zmianami w spożyciu owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych, produktów rafinowanych zboża, orzechy, rośliny strączkowe, ryby, jaja, mleko, nabiał, czerwone mięso, przetworzone mięso i napoje słodzone cukrem."
Nawet przejście w połowie drogi na produkty roślinne jest zdrowsze
"Naukowcy zidentyfikowali zoptymalizowaną dietę i dietę wykonalną. Zdefiniowali te dwa podejścia w następujący sposób: optymalna dieta miała znacznie wyższe spożycie niż typowa dieta z pełnego ziarna, rośliny strączkowe, ryby, owoce, warzywa i zawierała garść orzechów, jednocześnie redukując czerwone i przetworzone mięso, napoje słodzone cukrem i rafinowane zboża. Dieta oparta na podejściu wykonalności była punktem środkowym między optymalną a typową zachodnią dietą."
"Dieta optymalna a podejście wykonalności"
Dieta optymalna, czyli głównie pokarmy roślinne z niewielką ilością ryb, dała najlepsze rezultaty. Doszli do wniosku, że największe korzyści przyniosłoby spożywanie diety składającej się głównie z roślin strączkowych, pełnych ziaren i orzechów oraz spożywanie mniejszej ilości czerwonego mięsa i przetworzonego mięsa.
Optymalna dieta to „znacznie większe spożycie niż typowa dieta produktów pełnoziarnistych, roślin strączkowych, ryb, owoców, warzyw i zawiera garść orzechów przy jednoczesnym ograniczeniu czerwonego i przetworzonego mięsa, napojów słodzonych cukrem i rafinowanych ziarna.”
Ograniczenie spożycia czerwonego i przetworzonego mięsa to główny sposób na znaczne wydłużenie oczekiwanej długości życia, zwłaszcza gdy te nawyki żywieniowe są wprowadzane na wcześniejszym etapie życia.
- Amerykanka, która w wieku 20 lat przechodzi z diety zachodniej na dietę optymalną, może wydłużyć oczekiwaną długość życia od 10,7 do 12,3 lat.
- Amerykanin, który w wieku 20 lat przejdzie na dietę optymalną, może przytyć jeszcze więcej, szacują naukowcy, czyli między 13 a 14 rokiem życia.
- 60-latek stosujący optymalną dietę może przedłużyć życie o 8,8 lat.
- 80-latek, który stosuje optymalną dietę, również może zauważyć przyrosty; może wydłużyć oczekiwaną długość życia o około 3,4 lat. "
- Jeśli przyjmiesz wykonalne podejście oparte głównie na roślinach, możesz zyskać około 5,4 roku."
„Trwała zmiana diety może przynieść znaczne korzyści zdrowotne dla osób w każdym wieku, zarówno w przypadku zoptymalizowanych, jak i wykonalnych zmian” – napisali autorzy badania w podsumowaniu. „Zyski są znacznie zmniejszone przy opóźnionym zainicjowaniu zmian, zwłaszcza gdy zbliżają się do wieku 80 lat. Zwiększenie spożycia roślin strączkowych, pełnych ziaren i orzechów oraz zmniejszenie spożycia czerwonego mięsa i przetworów mięsnych przyczyniło się najbardziej do tych korzyści.”
"Jeśli dana osoba nie może lub nie chce całkowicie przejść na dietę roślinną, nadal istnieją znaczne korzyści z podjęcia wysiłku, aby przejść na dietę „wykonalną”, która jest zdefiniowana jako połowa drogi między zachodnią a diety optymalne."
Więc staranie się być bardziej opartym na roślinach jest lepsze niż nie próbowanie wcale. Innymi słowy, przyjęcie diety fleksitariańskiej jest zdrowszym sposobem odżywiania i jest bardziej wykonalne dla wielu osób, które nie mogą przejść w pełni na produkty roślinne.
"Prawdziwe podejście może wydłużyć oczekiwaną długość życia o 7 procent. Ponieważ oczekiwana długość życia w Ameryce wynosi prawie 78 lat, to 7 procent oznaczałoby zysk 5,4 roku dodatkowego życia."
Zachowaj zdrowe serce dzięki diecie roślinnej
Norweigan nie jest pierwszym badaniem sugerującym, że jedzenie roślinne może wydłużyć ludzkie życie o lata. W zeszłym roku badanie wykazało, że spożywanie diety opartej na roślinach lub opartej na roślinach w młodym wieku dorosłym (w wieku 18-30 lat) może znacznie obniżyć ryzyko chorób serca 30 lub więcej lat później. Badanie trwało 30 lat, śledząc nawyki żywieniowe i stan zdrowia 5000 osób w latach 1985-2018.
W badaniu dotyczącym chorób serca przebadano osoby, które stosowały dietę skoncentrowaną na roślinach, zdefiniowaną jako „wyższe spożycie bogatej w składniki odżywcze żywności roślinnej i ograniczone spożycie wysokotłuszczowych produktów mięsnych i mniej zdrowej żywności roślinnej”. diety roślinne mogą w jakiś sposób pomóc ludziom oszukać śmierć i przedłużyć ich życie. Podczas gdy badania pozwalają na pewną „wykonalność” przyjęcia diety roślinnej i ograniczenia spożycia mięsa, oba badania jasno pokazują, że wczesne zdrowe nawyki poprawią się zdrowie na dziesięciolecia.
Podsumowanie: aby wydłużyć oczekiwaną długość życia o 10 lub więcej lat, jedz głównie produkty roślinne
"Norwescy naukowcy przyjrzeli się wpływowi pożywienia na długowieczność i odkryli, że spożywanie diety składającej się głównie z produktów roślinnych i niektórych ryb może wydłużyć oczekiwaną długość życia o ponad 10 do 13 lat. Nawet częściowo oparte na roślinach podejście, które w badaniu nazwano dietą wykonalności, może przynieść znaczne korzyści dla dłuższego życia. Im szybciej dokonasz zmiany, tym lepiej, ale dla osób w wieku 60 lat i starszych, które zaczęły, zauważyły znaczne korzyści w wydłużeniu oczekiwanej długości życia do prawie 9 lat. Aby dowiedzieć się, jak zacząć, zobacz Przewodnik po diecie roślinnej dla początkujących."
Jak zapewnić sobie wystarczającą ilość żelaza podczas stosowania diety roślinnej
Możesz myśleć, że żelazo jest synonimem mięsa i chociaż białko zwierzęce z pewnością je zawiera, nie oznacza to, że nie możesz uzyskać wystarczającej ilości żelaza, jeśli jesz dietę opartą głównie na roślinach. W rzeczywistości możesz, jeśli wiesz, jakie produkty spożywcze wybrać i jak je łączyć.Dzienna rekomendacja National Institutes of He alth (NIH) dotycząca spożycia żelaza wynosi 18 miligramów (mg), ale nie wszystkie źródła żelaza są sobie równe. Oto, co osoby jedzące produkty roślinne powinny wiedzieć o żelazie i jakie pokarmy bogate w żelazo są najlepsze, aby czerpać korzyści.Źródło galerii: Getty Images
Getty Images
1. Białe Grzyby
1 szklanka ugotowanego=3 mg żelaza (17% wartości dziennej (DV))\ Istnieje wiele powodów, aby regularnie jeść grzyby, ale ich mięsista konsystencja (wypróbuj czapkę Portobello jako zamiennik mięsa dla burgera!) dwa z najważniejszych. Dodaj je do smażonych potraw, tacos, a nawet zamiast mięsa w sztucznym sosie bolońskim.
Getty Images
2. Soczewica
1/2 szklanki=3 mg żelaza (17% dziennego zapotrzebowania) Nie musisz jeść ogromnej porcji soczewicy, aby uzyskać solidną dawkę żelaza. Zaledwie pół szklanki zapewnia blisko 20% zapotrzebowania na żelazo w ciągu dnia. Podobnie jak grzyby, soczewica ma mięsistą konsystencję, która dobrze sprawdza się w burgerach, tacos lub miseczkach zbożowych.
Getty Images
3. Ziemniaki
1 średni ziemniak=2 mg żelaza (11% DV) Biedny ziemniak ma tak złą opinię. Strach przed tym bogatym w węglowodany spudem jest nieuzasadniony, ponieważ w rzeczywistości jest to niedrogie i smaczne źródło żelaza i potasu. Więc śmiało, zjedz ten haszysz, pieczonego ziemniaka lub zupę ziemniaczaną i zostaw skórkę na trochę dodanego błonnika.
Getty Images
4. Nerkowce
1 uncja=2 mg żelaza (11% DV) Większość orzechów zawiera żelazo, ale orzechy nerkowca wyróżniają się, ponieważ mają mniej tłuszczu niż niektóre inne orzechy. Jedna uncja orzechów nerkowca (około 16 do 18 orzechów) ma 160 kalorii, 5 gramów białka i 13 gramów tłuszczu. Dodaj garść orzechów nerkowca do koktajli, zup lub sosów, aby uzyskać dodatkową kremowość.
Getty Images
