Jako zarejestrowany dietetyk z Nowego Jorku pracuję z wieloma sportowcami i innymi osobami, które przychodzą do mnie, ponieważ chcą schudnąć i chcą wiedzieć, jak najlepiej to zrobić, aby było zdrowe i bezpieczne i pozwala im trenować przed kolejnym wydarzeniem oraz mieć energię i siłę, aby osiągać optymalne wyniki.
Moją misją jest pomaganie codziennym sportowcom w napędzaniu ich kondycji za pomocą roślin. Naprawdę wierzę, że każdy może skorzystać na jedzeniu większej ilości roślin, zwłaszcza ci, którzy poważnie traktują swój sport. Niezależnie od tego, czy biegniesz w maratonie, próbujesz przebiec swoje pierwsze 5 km, czy kręcisz się co drugi dzień, skorzystasz na włączeniu zasad żywienia sportowców do swojej rutyny.Moim celem jest nauczenie Cię, jak stosować oparte na nauce techniki żywienia sportowców, aby czuć się i osiągać najlepsze wyniki.
Jedzenie roślinne to zrównoważony sposób na odchudzanie bez stosowania szalonej diety, która nie jest opłacalna na dłuższą metę. Ginger Hultin, MS, RDN, rzeczniczka Akademii Żywienia i Dietetyki oraz właścicielka ChampagneNutrition, mówi: „Diety roślinne – w szczególności wegetariańskie i wegańskie – mają za sobą dobre badania, które mogą pomóc w kontrolowaniu wagi i są związane z niższym BMI (wskaźnikiem masy ciała).”
Ale nie każdy, kto przechodzi na bezmięsną, bezmleczną dietę wegańską, automatycznie schudnie. W końcu wegańskich cukierków, lodów i ciasteczek nie brakuje. Nadal musisz być mądry w kwestii jedzenia, które jesz na diecie roślinnej, aby zrzucić kilka funtów. Te proste wskazówki pomogą Ci w Twojej podróży odchudzania opartej na roślinach. Oto jak schudnąć, jedząc dietę roślinną.
Jak schudnąć na diecie roślinnej
1. Jedz białko przy każdym posiłku
Białko jest znane ze swojej roli w regulowaniu głodu i kontrolowaniu apetytu. Badania sugerują, że spożywanie białka może informować przewód pokarmowy, że powinien uwolnić pewne hormony regulujące apetyt. Dla tych, którzy dopiero zaczynają swoją przygodę z jedzeniem roślinnym, łatwo wpaść w pułapkę nadmiernego spożycia węglowodanów i niedostatecznego spożycia białka.
Jest to szczególnie ważne w porze śniadania i przekąsek, które są zazwyczaj pełne produktów bogatych w węglowodany, takich jak płatki zbożowe, tosty, frytki lub krakersy. „Upewnij się, że zaspokajasz swoje zapotrzebowanie na białko poprzez produkty sojowe, fasolę i soczewicę, a także orzechy i nasiona” – mówi Hultin. Na śniadanie włącz produkty sojowe, takie jak tofu lub mleko sojowe. Polegaj na przekąskach bogatych w białko, takich jak prażona ciecierzyca, orzechy lub budyń z nasion chia.
Wszystko, co musisz wiedzieć o roślinnym odchudzaniu
2. Prawidłowo policz kalorie
Kalorie to nie jedyna rzecz, która ma znaczenie, jeśli chodzi o utratę wagi. W rzeczywistości zdecydowanie powinieneś jeść produkty o wyższej kaloryczności, takie jak orzechy, nasiona i awokado (patrz wskazówka numer pięć). Ale jeśli jesz więcej kalorii niż spalasz, organizm będzie przechowywać te kalorie w postaci tłuszczu. Nie oznacza to, że musisz mieć obsesję na punkcie kalorii, ale zwracaj na nie uwagę, zwłaszcza w pakowanej żywności.
Objętości porcji przetworzonej żywności są często mniejsze niż większość ludzi zjada za jednym razem, a te kalorie naprawdę się sumują. Jeśli naprawdę chcesz zapoznać się z kaloriami w jedzeniu, użyj aplikacji do śledzenia spożycia przez trzy do siedmiu dni. Pomoże Ci to rozpoznać, które potrawy i napoje mogą dostarczać najwięcej kalorii na Twój talerz.
3. Wypełnij swój talerz warzywami
„Przechodząc na dietę roślinną, skup się na jedzeniu dużej ilości owoców i warzyw” – mówi Hultin.„Połowę talerza podczas posiłków powinny stanowić warzywa, niezależnie od tego, czy jesz produkty roślinne, czy wszystkożerne” — dodaje. Owoce i warzywa są nie tylko mniej kaloryczne niż inne produkty spożywcze, ale są również bogate w błonnik, którego trawienie zajmuje dużo czasu i przyczynia się do ogólnego uczucia sytości. Oznacza to, że po zjedzeniu pokarmów bogatych w błonnik będziesz czuć się pełniejszy przez dłuższy czas, a prawdopodobieństwo przejadania się później w ciągu dnia będzie mniejsze.
Jako dodatkowy bonus, owoce i warzywa są również bogate w witaminy, minerały i przeciwutleniacze, które „mogą również pomóc w zmniejszeniu niektórych rodzajów raka i poprawie zarówno poziomu cukru we krwi, jak i niektórych markerów sercowo-naczyniowych” – mówi Hultin.
4. Limit dodanego cukru
Niestety cukier dodawany jest do większości pakowanych produktów spożywczych. Głównymi źródłami dodanego cukru w amerykańskiej diecie są napoje bezalkoholowe, jogurty smakowe, płatki zbożowe, ciastka, ciasta, słodycze i większość przetworzonej żywności. Spożywanie więcej niż zalecane 150 kalorii dodanego cukru dziennie nie tylko powoduje przyrost masy ciała, ale badania powiązały spożycie dodanego cukru ze zwiększonym ryzykiem śmierci z powodu chorób serca.
Najlepszym sposobem na ograniczenie spożycia dodanego cukru jest spożywanie pełnowartościowej diety roślinnej i czytanie etykiet żywieniowych. Niektóre produkty spożywcze zawierają naturalny cukier, który jest całkowicie w porządku, ale szukaj linii „dodany cukier” na etykiecie z informacjami o wartości odżywczej. Jeśli waży więcej niż 5-6 gramów, potraktuj to jako przysmak raz na jakiś czas.
5. Posyp zdrowymi tłuszczami
Chociaż gram tłuszczy ma więcej kalorii niż węglowodany i białko (9 kalorii na gram w porównaniu z 4 kaloriami na gram), odgrywają one rolę w zdrowym planie odchudzania. Badanie zdrowych młodych dorosłych wykazało, że regularne spożywanie pokarmów zawierających wielonienasycone tłuszcze, takie jak orzechy włoskie, może wiązać się z korzystnymi reakcjami hormonów regulujących apetyt. Innymi słowy, spożywanie „dobrych” tłuszczów nienasyconych pomaga utrzymać uczucie sytości, co jest niezbędnym elementem utraty wagi.
6. Ćwicz, śpij i nawadniaj
Chociaż utrata wagi jest przede wszystkim związana z dietą, ważne jest również zwracanie uwagi na ćwiczenia, sen i nawyki związane z nawodnieniem. Potraktuj jako priorytet co najmniej 30 minut umiarkowanej lub intensywnej aktywności każdego dnia, a także 7-8 godzin snu na noc.
Brak snu wiąże się z większym prawdopodobieństwem wystąpienia nadwagi. Niektórzy ludzie sięgają po jedzenie, gdy są odwodnieni. Pij dużo wody, aby pozostać nawodnionym przez cały dzień, aby uniknąć wpadnięcia w tę pułapkę.
Podsumowanie: Dieta roślinna jest świetna do utrzymania zdrowej wagi
Aby uzyskać więcej materiałów opartych na badaniach, odwiedź artykuły The Beet's He alth & Nutrition.
