"Jeśli starasz się przestrzegać diety niskowęglowodanowej, śledząc swoje makroskładniki – węglowodany, białka i tłuszcze, które spożywasz każdego dnia – może wystąpić pewne zamieszanie, jeśli chodzi o fasolę, która sprawdza więcej niż jeden skrzynka. Porozmawialiśmy więc z Natalie Rizzo, zarejestrowaną dietetyczką z Nowego Jorku, aby odpowiedzieć na pytanie: Czy fasola to węglowodany czy białko?"
Czy fasola to węglowodany czy białko?
Technicznie rzecz biorąc, fasola jest warzywem skrobiowym i zawiera węglowodany, ale fasola jest tak bogata w białko, że większość ludzi jedzących produkty roślinne lub starających się wprowadzić do swojej diety więcej pokarmów bogatych w błonnik, sięga po fasolę jako doskonałe źródło białka, błonnika i innych ważnych składników odżywczych.
Jeśli jednak martwisz się o węglowodany w białkach roślinnych, takich jak fasola lub inne warzywa, nie jesteś sam. W końcu fasola i rośliny strączkowe są dość skrobiowe, a jeśli próbujesz przestrzegać diety niskowęglowodanowej, węglowodany w fasoli mogą się sumować. Słyszę od moich klientów, że ciągle martwią się, że węglowodany powodują tycie. Nie do końca tak jest. Pozwól, że wyjaśnię sprawę.
Zrównoważenie węglowodanów i białka na diecie roślinnej może wydawać się zadaniem niemożliwym do wykonania. Ale nie wszystkie węglowodany są sobie równe, więc mówię ludziom, że naprawdę nie powinni zbytnio martwić się zawartością węglowodanów w żywności, którą jedzą na diecie opartej na produktach roślinnych. Oto dlaczego.
Czy węglowodany są dla Ciebie „złe”?
W świecie żywienia twierdzenie, że jedzenie węglowodanów powoduje tycie, jest jednym z największych nieporozumień. Owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, fasola i rośliny strączkowe należą do kategorii węglowodanów, podobnie jak napoje gazowane, desery, chipsy, precle i inne przetworzone produkty spożywcze.
Odróżnienie zdrowych węglowodanów od mniej zdrowych jest jednym z kluczy do ustalenia, jak prawidłowo się odżywiać na diecie roślinnej. Podczas gdy pełnowartościowe węglowodany dostarczają korzystnych witamin, minerałów, błonnika i przeciwutleniaczy w diecie, przetworzone rafinowane węglowodany często nie zawierają składników odżywczych, które są usuwane podczas przetwarzania. Powszechnie wiadomo, że dieta wysoko przetworzona wiąże się ze zwiększonym ryzykiem otyłości i chorób serca, co sprawia, że wybór odpowiedniego rodzaju węglowodanów jest kluczem do zdrowej diety.
Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów zalecają, aby od 45 do 65 procent całkowitej dziennej dawki kalorii pochodziło z węglowodanów. Innymi słowy, większość twojej diety powinna składać się z węglowodanów. Przekłada się to na około 3 do 5 gramów na kilogram (1,3 do 2,2 gramów na funt) masy ciała dziennie. Dla osoby ważącej 150 funtów jest to około 195 do 330 gramów węglowodanów dziennie.
Ile węglowodanów dziennie potrzebujesz?
Liczba węglowodanów dziennie, których potrzebuje dana osoba, różni się znacznie w zależności od poziomu aktywności, przy czym osoby aktywne potrzebują więcej.Ponieważ węglowodany są podstawowym paliwem do ćwiczeń, ci, którzy regularnie uprawiają sport wytrzymałościowy, mogą potrzebować od 5 do 10 gramów węglowodanów na kilogram (2,2 do 4,5 grama na funt) masy ciała dziennie. Dla tej samej osoby ważącej 150 funtów odpowiada to dziennemu spożyciu od 330 do 675 gramów węglowodanów.
Dlaczego zalecenie dotyczące węglowodanów jest tak wysokie? Cóż, ten makroskładnik odżywczy odgrywa ważną rolę w utrzymaniu poziomu energii w codziennym życiu i ćwiczeniach oraz w zasilaniu mózgu i innych narządów. Co więcej, spożywanie diety bogatej w owoce i warzywa (inaczej węglowodany) może pomóc zmniejszyć ryzyko wielu chorób przewlekłych, takich jak choroby układu krążenia, cukrzyca typu 2, rak i otyłość. Pomimo tych korzyści tylko 9 procent dorosłych spożywa zalecaną ilość warzyw, a 12 procent dorosłych spożywa zalecaną ilość owoców, zgodnie z analizą CDC.
Co to są węglowodany złożone?
"Kiedy patrzysz na liczbę węglowodanów w fasoli, soczewicy lub brązowym ryżu, możesz mieć wrażenie, że przekraczasz zalecany dzienny procent węglowodanów.Dzieje się tak, ponieważ te rośliny strączkowe – podobnie jak węglowodany w warzywach i produktach pełnoziarnistych – są węglowodanami złożonymi, a nie prostymi, i mają długie łańcuchy cząsteczkowe, które dostarczają organizmowi witamin, minerałów i błonnika, a także energii. "
W końcu 100 gramów soczewicy zawiera 9 gramów białka i 20 gramów węglowodanów, podczas gdy 100 gramów kurczaka zawiera 32 gramy białka i zero gramów węglowodanów. Jeśli jesz szeroką gamę owoców, warzyw, fasoli, roślin strączkowych, produktów sojowych, orzechów i nasion, istnieje duże prawdopodobieństwo, że dzienna liczba węglowodanów mieści się w granicach 45-65 procent kalorii. A badania sugerują, że może to nie mieć znaczenia, nawet jeśli wykracza poza ten „idealny” zakres.
Niedawne badanie opublikowane w czasopiśmie Nature Medicine umieściło 20 uczestników na diecie zwierzęcej zawierającej 10% węglowodanów i 75% tłuszczu lub na diecie roślinnej zawierającej 75% węglowodanów i 10% tłuszczu. Obie grupy spożywały 5 procent kalorii z białka i żadna z nich nie ograniczała kalorii.Chociaż osoby spożywające produkty roślinne o wyższej zawartości węglowodanów doświadczały wyższych skoków insuliny po jedzeniu, spożywały mniej kalorii i traciły więcej tkanki tłuszczowej niż osoby spożywające produkty niskowęglowodanowe. Chociaż badanie to było niewielkie, wyniki są obiecujące i wymagają dalszych badań.
W badaniu na zwierzętach wykorzystano 29 różnych rodzajów diet, aby przetestować model węglowodanowo-insulinowy, teorię, która sugeruje, że skoki insuliny występujące po zjedzeniu węglowodanów zwiększają spożycie kalorii i zmniejszają wydatek energetyczny, co prowadzi do przyrostu masy ciała. Podobnie jak ludzie z poprzedniego badania, po trzech miesiącach myszy na diecie wysokowęglowodanowej faktycznie jadły mniej kalorii, przybierały mniej tłuszczu i miały niższą masę ciała. Wreszcie, niedawny przegląd aktualnych badań wykazał, że dieta bogata w węglowodany lub zwiększony procent całkowitego spożycia energii w postaci węglowodanów nie zwiększa prawdopodobieństwa otyłości.
Podsumowanie: złożone węglowodany w fasoli są dla ciebie dobre.
Gdy stosujesz dietę roślinną, nie przejmuj się węglowodanami zawartymi w fasoli i innych roślinach strączkowych, ponieważ warzywa, owoce i inne pełnowartościowe pokarmy zawierają błonnik, który może spowolnić wchłanianie składników odżywczych i zapewnić uczucie sytości na dłużej, oraz zapobiegaj skokom insuliny.
Oczywiście spożywanie zbyt dużej ilości makroskładników odżywczych może powodować przyrost masy ciała. Jeśli stale spożywasz więcej kalorii niż spalasz, organizm przechowuje te kalorie w postaci tłuszczu.
Może się to zdarzyć, gdy nadmiar kalorii to węglowodany, białko lub tłuszcz. Diety roślinne wiążą się z niższym wskaźnikiem masy ciała (BMI), więc nie martw się liczeniem węglowodanów, jeśli jesz głównie pełnowartościową dietę roślinną.
Aby uzyskać więcej materiałów opartych na badaniach, odwiedź artykuły The Beet's He alth & Nutrition.
