Jedynym pytaniem, które zadają ci wszyscy weganie, jest to: „Skąd bierzesz białko?” To dlatego, że Amerykanie mają obsesję na punkcie białka, do tego stopnia, że szkodzi to ich zdrowiu. Weźmy na przykład nowe badanie, które ujawnia, że Amerykanie jedzą dużo ponad swoje dzienne zapotrzebowanie i że ta nadmiar czyni ich bardziej chorymi i grubszymi.
Ale nie myśl, że jesteś na diecie wegańskiej. Zbyt dużo białka, czy to pochodzenia zwierzęcego, czy wegańskiej przetworzonej żywności, czy też diety roślinne bez różnorodności, jest szkodliwe dla organizmu.Na szczęście jednak uzyskanie tego, czego potrzebujesz na diecie wyłącznie roślinnej, jest łatwiejsze niż myślisz. Eksperci rozkładają, ile potrzebujesz i jak to uzyskać na pełnowartościowej diecie roślinnej.
Czy możesz jeść za dużo białka?
Wiele powodów wyjaśnia, dlaczego Amerykanie mają obsesję na punkcie białka i żaden z nich nie prowadzi do lepszego zdrowia. „To bardziej chwyt marketingowy niż dowody naukowe” — mówi Will Bulsiewicz, lekarz medycyny, certyfikowany gastroenterolog w Charleston, SC, ekspert w dziedzinie zdrowia jelit i autor mającej się wkrótce ukazać książki Fibre Fueled.
Odkąd byłeś dzieckiem, bez wątpienia mówiono ci, że białko jest kluczem do silnego i zdrowego dorastania. Wiadomość ta jest rozpowszechniana wszędzie. „Marketing i diety zachęcają do zwiększania ilości białka i unikania węglowodanów w celu utraty wagi”, mówi Marta Ferraz Valles, RDN, dietetyk kliniczny w Instytucie Zdrowia Trawiennego i Chorób Wątroby w Mercy Medical Center w B altimore, MD. „To prowadzi ludzi do myślą, że białko zwierzęce pomoże im schudnąć i poczuć się pełniejszym, podczas gdy w rzeczywistości im więcej jesz białka zwierzęcego, tym jesteś cięższy.”
Oto kolejny fakt, o którym powinieneś wiedzieć: nikt w Stanach Zjednoczonych nie umiera z powodu niedoboru białka. „Amerykanie otrzymują dwa razy więcej białka niż potrzebują” – mówi Bulsiewicz. Nawet weganie spożywają za dużo białka – aż o 70 procent więcej niż potrzebują – dzięki rozprzestrzenianiu się wegańskich koktajli proteinowych, batonów energetycznych i przetworzonej żywności.
Czy nadmiar białka jest szkodliwy dla organizmu, nawet jeśli pochodzi z roślin? Mówiąc najprościej, tak. Bez względu na źródło białka, badania sugerują, że nadmiar białka powoduje ogromne obciążenie nerek, mówi Bulsiewicz. W rezultacie wzrasta ryzyko choroby nerek, jednego z 10 największych zabójców w Stanach Zjednoczonych. Jest jednak jedno zastrzeżenie dotyczące żywności pochodzenia roślinnego: „Nie mam żadnych obaw (z białkiem) o zbilansowaną, pełnowartościową dietę roślinną” — mówi. „Gdyby ktoś jadł tylko komosę ryżową lub fasolę i nic więcej, byłoby inaczej, ale to również nie byłoby zbilansowaną dietą.”
Niebezpieczeństwa na tym się nie kończą, a jeśli twoje białko pochodzi ze źródeł zwierzęcych, narażasz swoje zdrowie na jeszcze większe niebezpieczeństwo. „Białko zwierzęce wiąże się z wyższym ryzykiem wielu chorób przewlekłych, w tym chorób serca, cukrzycy, otyłości, chorób nerek i raka oraz zwiększonej śmiertelności” – mówi Ferraz Valles. W końcu, kiedy jesz białko, nie robisz tego w odosobnieniu, ponieważ jedzenie jest dostarczane w opakowaniu. „Kiedy jesz białko z mięsa, nabiału, jaj i ryb, otrzymujesz również tłuszcze nasycone i cholesterol”. Z drugiej strony białko z roślin strączkowych, orzechów i nasion dostarcza znacznych ilości błonnika, przeciwutleniaczy i składników odżywczych, które chronią przed chorobami i przedwczesną śmiercią.
Jest tu jeszcze jedna kwestia, a mianowicie błonnik, który można uzyskać tylko z roślin. Kiedy ludzie wypełniają swoje talerze białkiem pochodzenia zwierzęcego, pozostawia to niewiele miejsca na błonnik, który ma kluczowe znaczenie dla ogólnego zdrowia i długowieczności.„Tylko trzy procent Amerykanów codziennie otrzymuje błonnik, którego potrzebują” — mówi Bulsiewicz.
Podczas gdy wytyczne zalecają kobietom spożywanie 25 gramów dziennie, a mężczyznom 38 gramów dziennie, większość Amerykanów średnio spożywa tylko 15 gramów dziennie. Samo to może oznaczać kłopoty, ponieważ podczas gdy żaden Amerykanin nie umiera z powodu niedoboru białka, umierają z powodu niedoboru błonnika, a dieta uboga w owoce i warzywa jest powiązana z problemami takimi jak choroby układu krążenia i udary mózgu.
Ile białka potrzebujesz?
Aby dowiedzieć się, ile białka potrzebujesz, zacznij od wskazówek żywieniowych. Zalecane dzienne spożycie białka wynosi 0,8 grama na kilogram (g/kg) masy ciała. Jednak niektórzy eksperci zalecają nieco większe ilości dla osób jedzących produkty roślinne, rzędu 9. Do 1 g/kg masy ciała, mówi Ferraz Valles. Entuzjaści fitnessu mogą również potrzebować więcej, bliżej 1,2 do 1,4 g/kg masy ciała, mówi Bulsiewicz.
Chociaż zalecane dzienne spożycie białka dla osób starszych jest takie samo, badania sugerują, że osoby starsze mogą odnieść korzyści z nieco wyższego spożycia wynoszącego od 0,9 do 1 g/kg masy ciała. „Kiedy się starzejesz, zdolność organizmu do wykorzystywania białka staje się mniej efektywna” — mówi Ferraz Valles.
Czy możesz uzyskać wystarczającą ilość białka na diecie roślinnej?
Ale czy naprawdę możesz zaspokoić swoje zapotrzebowanie na białko na diecie roślinnej? Odpowiedź brzmi: tak, a wystarczy spojrzeć na zwierzęta roślinożerne na wolności, aby uzyskać dowód. Słonie i goryle to zwierzęta roślinożerne, a ich rozmiary wyraźnie wskazują, że nie cierpią z powodu zbyt małej ilości białka.
To dlatego, że cała żywność pochodzenia roślinnego zawiera znaczne ilości białka (jak na ironię, to właśnie tam zwierzęta hodowane na żywność otrzymują białko). Spróbuj dodać więcej tych pokarmów roślinnych do swojego talerza, aby uzyskać białko:
- Warzywa
- Pełnoziarniste
- Rośliny strączkowe
- Orzechy
- Nasiona
Białko roślinne zapewni ci nawet wszystkie niezbędne aminokwasy, których potrzebujesz, mówi Ferraz Valles. Dla odświeżenia, białka są w rzeczywistości zbudowane z łańcuchów aminokwasów i chociaż twoje ciało może wytwarzać niektóre aminokwasy, nie może wytwarzać innych.W tym miejscu wchodzi w grę jedzenie i chociaż wiele osób uważa, że rośliny nie mogą dostarczyć potrzebnych aminokwasów, jest to błędne, ponieważ wszystkie białka roślinne zawierają przynajmniej część każdego niezbędnego aminokwasu, zgodnie z VeganHe alth.org.
I nie myśl, że musisz łączyć białka w specjalny sposób, aby były kompletne, co oznacza, że zawierają wszystkie potrzebne aminokwasy. To kolejne nieporozumienie, które zostało obalone. „Wszystkie białka roślinne są kompletne”, mówi Ferraz Valles.
Nadal martwisz się, że nie masz dość? Bądź spokojny: jeśli codziennie jesz różnorodne warzywa, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona oraz dostarczasz wystarczającą ilość kalorii, Twoje zapotrzebowanie na białko zostanie zaspokojone, mówi Ferraz Valles.
Jeden sposób, aby to ułatwić? Pomyśl o roślinach strączkowych jako o swoim „mięsie” i staraj się spożywać co najmniej dwie do trzech porcji roślin strączkowych dziennie w postaci fasoli, ciecierzycy, soczewicy, grochu, edamame, tofu lub tempeh.
Wygląda na to, że ten szum wokół białka jest nie tylko nieuzasadniony, ale także niebezpieczny. Więcej błonnika, ktoś?
10 najlepszych źródeł białka roślinnego według dietetyka
Getty Images/iStockphoto
1. Seitan
Białko: 21 gramów w ⅓ kubka (1 uncja)Seitan nie jest tak popularny jak inne białka, ale powinien! Wykonany z glutenu pszennego, swoją konsystencją przypomina mielone mięso. Jest często używany w gotowych burgerach wegetariańskich lub bezmięsnych nuggetsach. Seitan ma pikantny smak, jak grzyby lub kurczak, więc dobrze sprawdza się w daniach wymagających smaku umami. Dzięki obfitej konsystencji seitan może być gwiazdą praktycznie każdego wegańskiego dania głównego. Dodaj go do frytek, kanapek, burrito, hamburgerów lub gulaszu. Podobnie jak tofu, seitan nabierze smaku każdej marynaty lub sosu.
Unsplash
2. Tempeh
Białko: 16 gramów w 3 uncjachJeśli lubisz białko z odrobiną gryzienia, dodaj tempeh do swojej listy.Wytwarzany ze sfermentowanej soi tempeh ma lekko orzechowy smak i jest prasowany w blok. Większość odmian zawiera jakieś ziarna, takie jak jęczmień lub proso. Tempeh jest nie tylko roślinnym źródłem białka, ale proces fermentacji tworzy również probiotyki dobre dla jelit. Możesz pokroić tempeh prosto z bloku i użyć go jako podstawy do kanapki lub usmażyć na patelni z sosem. Lub pokrusz, podgrzej i spraw, by stał się gwiazdą Twojej następnej nocy z taco.
Monika Grabkowska na Unsplash
3. Soczewica
Białko: 13 gramów w ½ szklanki ugotowanegoSoczewica występuje w wielu odmianach – czerwona, żółta, zielona, brązowa, czarna. Niezależnie od rodzaju soczewica jest małą, ale potężną potęgą odżywczą. Pakują dobrą ilość białka, a także żelaza, kwasu foliowego i błonnika. Po ugotowaniu brązowa soczewica zachowuje swoją teksturę i może być podstawą miski zbożowej lub obfitym substytutem mielonego mięsa w klopsikach, lasagne, tacos lub bolońskim.Czerwona soczewica jest nieco bardziej miękka i stanowi miły dodatek do obfitej zupy, chili lub gulaszu.
Getty Images
4. Nasiona Konopi
Białko: 10 gramów w 3 łyżkach stołowychNasiona konopi to delikatne i orzechowe nasiona pochodzące z rośliny konopi. Zawierają duże ilości kwasów omega-3, żelaza, kwasu foliowego, magnezu, fosforu i manganu. Są również solidnym źródłem zarówno rozpuszczalnego, jak i nierozpuszczalnego błonnika, który pomaga utrzymać zdrowy i sycący przewód pokarmowy. Ponieważ zawierają podwójną dawkę białka i zdrowych tłuszczów, nasiona konopi mogą pomóc zaspokoić głód, zapobiegając tym zawstydzającym burczeniem w brzuchu, gdy ty utoruj sobie drogę do przerwy na lunch. Dodaj je do porannego koktajlu lub posyp jogurtem, płatkami owsianymi, a nawet sałatką.
Getty Images
5. Tofu
"Białko: 9 gramów w 3 uncjach (⅕ bloku)Wytwarzane ze skoagulowanej soi, tofu jest najpopularniejszym białkiem roślinnym.Soja jest jednym z niewielu pełnowartościowych białek bezmięsnych, co oznacza, że zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, których organizm nie jest w stanie wytworzyć, ale których potrzebuje do funkcjonowania mięśni i układu odpornościowego. Przy 15% dziennego zapotrzebowania na wapń tofu jest również dobrym zamiennikiem nabiału."
