Kiedy ostatnio myślałeś o zapewnieniu wystarczającej ilości kwasu foliowego w swojej diecie? Prawdopodobnie nigdy, chyba że jesteś w ciąży lub próbujesz zajść w ciążę, w którym to przypadku lekarze określają ją jako ważną witaminę, którą należy przyjmować, ponieważ ma ona kluczowe znaczenie dla zdrowego tworzenia się pnia mózgu i struny mózgowej płodu, które rozwijają się wcześnie , nawet zanim wiele kobiet dowie się, że są w ciąży
Ale większość kobiet dowiedziała się o kwasie foliowym, ponieważ jego brak, zwany także witaminą B9 lub niedobór witaminy B12, lub oba te czynniki mogą powodować anemię.Kwas foliowy jest ważną witaminą, która pomaga czerwonym krwinkom przenosić tlen do organizmu, a kiedy te krwinki są zbyt duże lub niezdolne do wykonywania swojej pracy, można dostać niedokrwistości z niedoboru witaminy B, która różni się od braku wystarczającej ilości żelaza, co może również powodować anemię.
Wielu RD stwierdza, że ich klienci nie jedzą wystarczającej ilości pokarmów zawierających kwas foliowy, takich jak ciemnozielone warzywa liściaste. Tak więc, chociaż prawdą jest, że ten składnik odżywczy ma kluczowe znaczenie dla kobiet w wieku rozrodczym, w rzeczywistości jest ważny dla wszystkich, bez względu na płeć czy status życiowy. Oto podstawowe informacje na temat wpływu kwasu foliowego na organizm i tego, czy należy go suplementować.
Co to jest kwas foliowy i do czego służy?
Kwiat foliowy to rozpuszczalna w wodzie witamina B, B9, która odgrywa kilka kluczowych ról w organizmie. Na początek potrzebujesz tej witaminy do produkcji DNA i czerwonych krwinek. Jest również niezbędny do funkcjonowania układu nerwowego i współpracuje z funkcjami organizmu zaangażowanymi w metylację, proces biochemiczny, który pomaga naprawić DNA komórki, chroni przed rakiem, wspomaga detoksykację i utrzymuje zdrowy układ odpornościowy.Wpływa również na chemię mózgu, produkcję energii i wspiera powłokę ochronną wzdłuż nerwów, a także wiele innych ważnych funkcji organizmu, według Lee Cotton, RDN, LDN, dietetyka ze Stuart na Florydzie.
Chociaż kwas foliowy jest niezbędnym składnikiem odżywczym dla każdego, odgrywa kluczową rolę dla kobiet starających się zajść w ciążę ze względu na ważną rolę, jaką odgrywa w rozwoju płodu. „Kwas foliowy jest ważny dla zmniejszenia ryzyka porodowych skutków dla mózgu i kręgosłupa” – mówi Cotton. Nazywa się to wadami cewy nerwowej, a dwa najczęstsze to bezmózgowie i rozszczep kręgosłupa. Według Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom wady te mogą wystąpić w pierwszych kilku tygodniach ciąży, być może nawet zanim kobieta zorientuje się, że jest w ciąży, dlatego zachęca się każdą osobę w wieku rozrodczym do przyjmowania kwasu foliowego.
Biorąc pod uwagę liczne role kwasu foliowego w organizmie, nie jest zaskakujące, że badania wykazały korzyści w zmniejszaniu ryzyka chorób.Na przykład National Institutes of He alth sugerują, że kwas foliowy może obniżać ryzyko udaru mózgu i zmniejszać ryzyko niektórych form raka, takich jak rak piersi. W rzeczywistości, zgodnie z badaniem Nurses’ He alth Study, kobiety z najwyższym poziomem kwasu foliowego wydają się być o 27% mniej narażone na rozwój raka piersi w porównaniu z kobietami z najniższym poziomem kwasu foliowego.
Ile kwasu foliowego potrzebujesz dziennie?
Liczne rośliny zawierają kwas foliowy, w tym warzywa liściaste, orzechy, czarnooki groszek, soczewica, szparagi, brukselka, brokuły, pomarańcze, kapusta, soja, banany i awokado. Wiele produktów spożywczych jest obecnie wzbogacanych kwasem foliowym, syntetyczną wersją kwasu foliowego, który jest dodawany do chleba, makaronu, ryżu i płatków śniadaniowych. Jest również stosowany w suplementach.
Czy więc powinieneś suplementować kwas foliowy, którego potrzebujesz, jeśli stosujesz dietę roślinną? Chyba że jesteś kobietą w wieku rozrodczym, prawdopodobnie nie. „Większość osób na diecie wegańskiej może uzyskać wystarczającą ilość kwasu foliowego z pokarmów roślinnych” – mówi Lee Crosby, R.D., kierownik programu edukacji żywieniowej w Komitecie Lekarskim ds. Medycyny Odpowiedzialnej.
Zalecane dzienne spożycie kwasu foliowego dla osób powyżej 19 roku życia wynosi 400 mikrogramów (mcg), podczas gdy kobiety w ciąży potrzebują 600 mcg. Jak łatwo zdobyć taką kwotę? Tylko jedna filiżanka gotowanego szpinaku, który zawiera 262 mcg, i filiżanka czarnookiego groszku, który zawiera 210 mcg, osiągnie ten cel, mówi Cotton.
Jest jednak jedno zastrzeżenie, które dotyczy kobiet, które myślą o zajściu w ciążę lub już są w ciąży. W przypadku tych kobiet CDC zaleca przyjmowanie kwasu foliowego z suplementu. Zaleca przyjmowanie 400 mcg suplementów kwasu foliowego dziennie w miesiącach poprzedzających zajście w ciążę, a następnie 4000 mcg dziennie przez miesiąc przed zajściem w ciążę i podczas pierwszych trzech miesięcy ciąży. Możesz także jeść pokarmy z naturalnie występującym folianem, a także pokarmy wzbogacone kwasem foliowym. Aby upewnić się, że masz wystarczającą ilość, Twój lekarz będzie monitorował poziom kwasu foliowego podczas ciąży, mówi Cotton.
"Jedno powinieneś wiedzieć, ostrzega Crosby. Istnieje obawa Jekylla i Hyde&39;a, że chociaż kwas foliowy może zapobiegać wystąpieniu niektórych nowotworów, to po ustaleniu się raka może przyspieszyć jego wzrost. W szczególności, przegląd badań opublikowanych w The American Journal of Clinical Nutrition, w szczególności zauważono, że kwas foliowy wydaje się zmniejszać ryzyko raka jelita grubego, raka trzustki, raka piersi i raka prostaty, autorzy również stwierdzili: Suplementacja kwasu foliowego może zapobiegać inicjacji i wczesna promocja rozwoju nowotworu, ale może sprzyjać progresji ustalonych komórek przedrakowych i nowotworowych."
Ponieważ jest to obszar kontrowersyjny, porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby ustalić, jaki jest najlepszy sposób postępowania.
Podczas przyjmowania kwasu foliowego, zwłaszcza jeśli ciąża jest celem w najbliższym czasie, alkohol może wpływać na wchłanianie kwasu foliowego w wątrobie, mówi Cotton. Dlatego osoby z ciężkim alkoholizmem są często narażone na niedobór kwasu foliowego.
Podsumowanie? Skoncentruj się na jedzeniu produktów zawierających witaminę B9, a nie będziesz mieć problemu z dostarczeniem dziennej dawki kwasu foliowego, której potrzebuje Twój organizm. i brukselka.
