Jako dietetyk i sportowiec cały czas słyszę pytanie: czy roślinne alternatywy dla mięsa są dla ciebie szkodliwe? To skomplikowana odpowiedź, ponieważ to, co naprawdę jest dla ciebie złe, to tłuszcze nasycone w czerwonym mięsie i przetworzonych mięsach, które Światowa Organizacja Zdrowia sklasyfikowała jako czynnik rakotwórczy. Każdy, kto próbuje zminimalizować spożycie czerwonego mięsa ze względu na zdrowie serca, podejmuje rozsądną decyzję, zwłaszcza jeśli zastąpi je roślinami strączkowymi, komosą ryżową, soją i innymi roślinnymi źródłami białka.
"Jednak nierealistyczne jest oczekiwanie, że ktoś, kto interesuje się roślinami (ale nie jest w pełni zaangażowany w dietę wegańską), przejdzie na dietę opartą na produktach roślinnych i całkowicie wyeliminuje mięso i nabiał.Zamiast tego coraz więcej konsumentów określa się jako fleksitarianizm i stara się jeść więcej produktów pochodzenia roślinnego, a mniej mięsa. W tym celu sprzedaż mięsa bezmięsnego lub roślinnych zamienników mięsa wzrosła o wiele innych produktów spożywczych. Są reklamowane przez firmy, które je wytwarzają (w tym Beyond Meat i Impossible Foods) jako lepsze dla planety i lepsze dla zwierząt, ale niewiele osób twierdzi, że są lepsze dla ciebie."
Są to wysoko przetworzone receptury, które nie są dla ciebie tak dobre, jak na przykład burger z fasoli lub burger z grzybami, który zrobiłbyś we własnej kuchni. Mimo to istnieje sposób na określenie, gdzie produkty bezmięsne znajdują się w spektrum zdrowej żywności, a odpowiedź brzmi: plasują się gdzieś pomiędzy burgerem wołowym a sałatką z komosy ryżowej.
Niezależnie od tego, czy zdecydowałeś się zrobić krok w kierunku bezmięsnych poniedziałków, czy rozważasz przejście na weganizm, czy też obejrzałeś film dokumentalny w stylu What the He alth i chcesz ograniczyć mięso, możesz się zastanawiać, czy te rośliny- oparte na mięsie alternatywy (PBMA) są dla mnie dobre? Jesteśmy tutaj, aby odpowiedzieć na to pytanie i wyjaśnić niektóre powszechne nieporozumienia na temat roli, jaką białko bezmięsne odgrywa w przyszłości naszych systemów żywnościowych.
Czy roślinne alternatywy dla mięsa są zdrowe?
Badanie z 2021 roku wykazało, że roślinne alternatywy mięsne, które naśladują mięso w smaku, konsystencji i wrażeniach, mogą pomóc ludziom, którzy nie wyobrażają sobie życia bez mięsa, w odejściu od produktów pochodzenia zwierzęcego. Zamiast jeść żywność produkowaną przez rażąco nieefektywny system żywnościowy, ludzie mogą cieszyć się wieloma ulubionymi daniami mięsnymi w bardziej zrównoważonej formie roślinnej. Najlepszym sposobem na zachęcenie większej liczby ludzi do jedzenia większej ilości roślin jest spotykanie się z nimi tam, gdzie mieszkają, rozmawianie o diecie, a nie wzbudzanie poczucia winy w związku z ich obecnymi preferencjami żywieniowymi.
Podobnie jak wielu z nas, możesz chcieć pomóc w walce ze zmianami klimatycznymi i zmniejszyć cierpienie zwierząt bez poświęcania swoich ulubionych potraw. Aby pomóc Ci w podjęciu decyzji, oto zalety i wady zamiany mięsa na alternatywy pochodzenia roślinnego.
Zalety mięs pochodzenia roślinnego
1. Bogaty w błonnik, witaminy, minerały, przeciwutleniacze i inne składniki odżywcze
Najistotniejszą przewagą roślinnych zamienników mięsa nad konwencjonalnym mięsem jest to, że zawierają one błonnik – niezbędny składnik odżywczy, który ma kluczowe znaczenie dla dobrego zdrowia. Szacuje się, że 95 procent Amerykanów nie spożywa zalecanej ilości błonnika dziennie. (Co najmniej 25 gramów dla kobiet i 38 gramów dla mężczyzn to akceptowana minimalna ilość błonnika, do której należy dążyć.) A jeśli chodzi o zdrowie jelit, błonnik odgrywa kluczową rolę w trawieniu i hodowli pożytecznych bakterii dla zdrowego mikrobiomu.
W niedawnym badaniu 40 osób naukowcy przyjrzeli się wpływowi roślinnych alternatyw dla mięsa na zdrowie jelit. Uczestnicy, którzy przez kilka tygodni zastępowali mięso zwierzęce alternatywami roślinnymi, doświadczyli „zwiększonego potencjału metabolicznego maślanu”. Oznaczający? Błonnik w roślinnych zamiennikach mięsa, po strawieniu, powoduje wzrost zdrowych bakterii jelitowych, które uwalniają maślan - ważny krótkołańcuchowy kwas tłuszczowy o właściwościach przeciwzapalnych, który poprawia trawienie i promuje zdrowie jelit.Alternatywnie, czerwone mięso i nabiał promują mniej zdrowych bakterii jelitowych, co może przyczyniać się do wysokiego poziomu cholesterolu i innych wczesnych markerów zwiększonego ryzyka chorób serca.
Oprócz błonnika PBMA mogą zawierać więcej składników odżywczych niż mięso zwierzęce. „Mięso pochodzenia roślinnego jest bogate w błonnik, witaminy, minerały, przeciwutleniacze i inne składniki odżywcze, których brakuje w mięsie zwierzęcym” – wyjaśnia Brittany Lubeck, RD, zarejestrowany dietetyk i pisarz zajmujący się żywieniem. „Ze względu na ich profil żywieniowy spożywanie większej ilości pokarmów roślinnych wiąże się z niższym odsetkiem chorób serca, cukrzycy i niektórych rodzajów raka”.
2. Lepsze dla środowiska
Gdy światowa populacja ma wzrosnąć do końca stulecia, a skutki zmian klimatu są już odczuwalne, nie było lepszego czasu na zamianę mięsa na alternatywy pochodzenia roślinnego, aby znacznie zmniejszyć swój wpływ na środowisko . „Wraz ze wzrostem światowej populacji negatywny wpływ zwierząt na środowisko może się jeszcze pogorszyć.Oznacza to, że zmiana na środowisko może wymagać dużego ruchu mięsa pochodzenia roślinnego” – zauważa Lubeck.
Rolnictwo roślinne wymaga znacznie mniej ziemi, wody i energii niż rolnictwo zwierzęce. W związku z tym spożywanie diety opartej na roślinach, która obejmuje roślinne alternatywy dla mięsa, jest jedną z najskuteczniejszych strategii ograniczania emisji gazów cieplarnianych (GHGE) i użytkowania gruntów rolnych związanych z produkcją i konsumpcją żywności. Wybierając PBMA zamiast konwencjonalnego mięsa, wspierasz firmy na rzecz ochrony środowiska.
Firmy takie jak Beyond Meat i Impossible Foods wpisują się w rosnący trend zrównoważonego rozwoju. W 2017 roku firma Beyond Meat zaangażowała Centrum Zrównoważonych Systemów na Uniwersytecie Michigan do oceny Beyond Burger. W porównaniu z ćwierć funta wołowiny wyniki wykazały, że Beyond Burger:
3. Generuje o 90 procent mniej emisji gazów cieplarnianych
- Wymaga o 46 procent mniej energii
- Ma o 99 procent mniejszy wpływ na niedobór wody
- Ma o 93 procent mniejszy wpływ na użytkowanie gruntów
Podobne wyniki uzyskano w przypadku innego popularnego sprzedawcy, Impossible Burger, który ma o 89 procent niższy ślad węglowy niż burgery wołowe. Statystyki nie pozostawiają wątpliwości, że PBMA są lepszą opcją dla planety w porównaniu z konwencjonalnym mięsem.
4. Niższe ryzyko chorób serca
Badania mówią, że wybór wegetariańskiego burgera zamiast polędwicy może znacznie obniżyć ryzyko chorób serca. W niewielkim badaniu z 2020 r. zbadano wpływ mięsa pochodzenia zwierzęcego i roślinnych zamienników mięsa na zdrowie serca. Badacze mieli 36 osób, które włączały mięso zwierzęce jako część swojej typowej diety przez osiem tygodni, a następnie zamieniały mięso na PBMA przez kolejne osiem tygodni, zachowując resztę diety taką samą jak wcześniej.
Naukowcy zaobserwowali, że roślinne alternatywy mięsne poprawiły kilka czynników ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, w tym obniżone TMAO i cholesterol, dzięki mniejszej ilości tłuszczów nasyconych i zwiększonemu spożyciu błonnika.Ponadto American Heart Association (AHA) zaleca spożywanie większej ilości białka roślinnego zamiast białka zwierzęcego w celu zmniejszenia ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.
Wady roślinnych alternatyw dla mięsa
1. Są wysoko przetworzone i nie tak zdrowe jak cała żywność
„Jedną z wad mięs pochodzenia roślinnego jest to, że nie zawsze są one lepszą opcją, co utrudnia wybór najlepszych marek” — mówi Lubeck. „Niektóre mięsa pochodzenia roślinnego mają równie wysoką lub wyższą zawartość sodu i tłuszczów nasyconych niż mięso zwierzęce, co może nie być odpowiednie dla osób z pewnymi schorzeniami, takimi jak wysokie ciśnienie krwi, choroby serca i choroby nerek”.
Wiele PBMA zawiera dodane cukry, uwodornione oleje, duże ilości sodu i inne składniki wypełniające, które poprawiają smak i modyfikują teksturę, aby bardziej przypominały mięso zwierzęce, zgodnie z badaniem z 2019 roku opublikowanym w Nutrients.
Kilka zwykłych dodatków do mięsa pochodzenia roślinnego budzi kontrowersje, na przykład karagen, który, choć uznany przez FDA za bezpieczny, powoduje stany zapalne.Spójrz na etykietę. Jeśli produkt ma więcej niż dziesięć składników, istnieje duże prawdopodobieństwo, że jest to wysoko przetworzona żywność z wieloma dodatkami, które należy analizować indywidualnie pod kątem ich wartości zdrowotnej.
Poniższa tabela porównuje wartości odżywcze różnych roślinnych zamienników mięsa z ich odpowiednikami pochodzenia zwierzęcego.
| Kryteria odżywcze | Burger Roślinny(n=50) | Mięsny Burger | Kiełbasy Roślinne(n=29) | MięsoKiełbaski | Mięso na bazie roślin(n=10) | Mięso Mielone | |||
| Energia (kJ) | 736 ± 194 | 760 ± 257 | 735 ± 155 | 1157 ± 287 | 574 ± 238 | 774 ± 162 | |||
| Białko (g) | 9,7 ± 2,6 | 15,4 ± 2,6 | 13,4 ± 6,0 | 16,0 ± 3,1 | 13,7 ± 5,6 | 25,1 ± 4,0 | |||
| Gruby (g) | 7,2 ± 4,8 | 13,7 ± 7,8 | 7,9 ± 3,8 | 22,1 ± 8,4 | 5.4 ± 5.2 | 9,4 ± 3,6 | |||
| Tłuszcze nasycone (g) | 1,5 ± 1,6 | 6.2 ± 4.1 | 2.4 ± 2.1 | 8,5 ± 1,6 | 2.1 ± 3.1 | 3,9 ± 1,7 | |||
| Węglowodany (g) | 16,7 ± 7,2 | 5,2 ± 1,9 | 11,4 ± 6,2 | 3,7 ± 1,5 | 7.9 ± 7.3 | 0 | |||
| Cukry (g) | 3.4 ± 3.2 | 1,3 ± 0,9 | 2.2 ± 1.9 | 0 | 1.9 ± 1.5 | 0 | |||
| Błonnik pokarmowy (g) | 5,3 ± 2,3 | NA | 4,2 ± 1,8 | 0,6 ± 0,4 | 5,9 ± 3,4 | 0 | |||
| Sód (mg) | 372 ± 1173 | 463 ± 119 | 497 ± 136 | 826 ± 142 | 401 ± 310 | 64 ± 12 | |||
| Żelazo (mg) | 3,6 ± 0,8 | Nie zgłoszono | 3,4 ± 0,4 | 3,6 ± 1,0 | 2.8 ± 1.0 | 2.1 ± 1.1 |
Ogólnie rzecz biorąc, roślinne alternatywy dla mięsa są zdrowszą opcją w porównaniu z mięsem pochodzenia zwierzęcego. Jednak w pogoni za naśladowaniem mięsa, PBMA są produktami wysoko przetworzonymi, które pod względem dostarczania korzyści zdrowotnych nie dorównują całej żywności roślinnej. Warto zauważyć, że nadal należy przeprowadzić badania nad długoterminowymi skutkami zdrowotnymi regularnego spożywania mięsa pochodzenia roślinnego.
2. Droższe niż mięso
Koszt PBMA jest głównym czynnikiem odstraszającym dla wielu osób. Według nowego raportu Agri-Food Analytics Lab (AAL), obecnie produkty mięsne pochodzenia roślinnego są średnio o 38 procent droższe niż mięso zwierzęce. Na szczęście na horyzoncie pojawiają się niższe ceny. Niedawny raport Good Food Institute (GFI) przewiduje, że do 2023 r. produkty mięsne pochodzenia roślinnego będą tańsze niż konwencjonalne mięso, dając klientom bardziej przystępne cenowo opcje przy zakupie alternatywnych białek.
Konkluzja: Mięso pochodzenia roślinnego jest lepsze dla zdrowia – w umiarkowanych ilościach.
Roślinne produkty mięsne zawierają więcej błonnika, witamin, minerałów i niezbędnych składników odżywczych i mają znacznie mniejszy wpływ na środowisko niż konwencjonalne mięso. Chociaż roślinne alternatywy dla mięsa są mocno przetworzone i bogate w sód i tłuszcze nasycone, mogą być częścią zdrowej diety, jeśli są spożywane z umiarem i zamiast produktów pochodzenia zwierzęcego.
Więcej porad ekspertów znajdziesz w artykułach The Beet's He alth & Nutrition.
