Właśnie opublikowano nowe badanie, które wykazało, że mały, ale potężny związek roślinny zwany lignanami może chronić przed chorobami układu krążenia, a istnieją inne dowody na to, że lignany mogą nawet chronić przed rakiem piersi i prostaty. Oto wszystko, co warto wiedzieć o lignanach, gdzie je znaleźć i jak włączyć je do swojej diety.
Lignany to rodzaj polifenoli, które są roślinnymi substancjami chemicznymi zawierającymi przeciwutleniacze i inne związki, które zapewniają szerokie korzyści zdrowotne po dostaniu się do organizmu.Polifenolami mogą być flawonoidy, stilbeny, kwasy fenolowe, lignany i inne związki roślinne – ale to badanie skupiło się na lignanach, a konkretnie na tym, co dzieje się z ludźmi, którzy jedzą bogatą w nie dietę. Albo co się nie dzieje: nie chorują na serce.
"Lignany to polifenole przekształcane przez bakterie jelitowe w enzymy, które wydają się zmniejszać ryzyko chorób serca, wyjaśnia dr Joel Kahn, kardiolog i orędownik roślin, który teraz zaleca wszystkim swoim pacjentom przyjmowanie lignanów. Mówiłem im, żeby jedli więcej błonnika i omega-3. Moim pacjentom, którzy są weganami i którzy nie są weganami, brakuje jednego i drugiego, ale teraz mówię im, żeby jedli lignany, powiedział dr Kahn w niedawnym wywiadzie."
(Ostrzeżenie o zamieszaniu: lignanów nie należy mylić z ligninami, które są materiałami strukturalnymi w tkankach podporowych większości roślin i są również obecne w owocach i warzywach.)
Co to są lignany i dlaczego powinniśmy jeść ich więcej?
"Lignany to ściśle tajny bohater żywieniowy, wyjaśnia dr Kahn, który jest założycielem Kahn Center for Cardiac Longevity i profesorem medycyny na Wayne State University School of Medicine. Słyszysz o lektynach i wszyscy boją się jeść soczewicę, słyszysz o błonniku. Ale lignany to chemiczna klasa polifenoli. Lignany to grupa produktów spożywczych, które mają niesamowite naukowe właściwości w zakresie optymalizacji naszego zdrowia, w szczególności zdrowia serca."
„To, co jest naprawdę ekscytujące – i dlatego jestem podekscytowany – to fakt, że w ciągu ostatnich dziesięciu dni Journal of American Cardiology opublikował badanie, w którym wzięło udział ponad 214 000 mężczyzn i kobiet, których obserwowali za lata epidemiologicznych badań żywieniowych.
"Jakie źródło pożywienia wiązało się z mniejszą liczbą zawałów serca, dłuższą żywotnością, mniejszą liczbą bajpasów i mniejszą liczbą stentów? lignany! Im więcej lignanów w diecie, tym mniejsza szansa na zabójcę numer jeden Amerykanów, czyli choroby serca, mówi dr.Kahna. Odwrotność była również prawdziwa: im mniej lignanów ludzie jedli, tym większe było ryzyko chorób serca."
"Badanie wykazało silny związek z całkowitym spożyciem lignanów w diecie i zdarzeniami związanymi z chorobą sercowo-naczyniową (CDH) w szerokiej populacji, badanej przez lata zbierania danych, które dotyczyły tego, co jedli, i wykazało, że ci, którzy jedli lignany, mieli mniej przypadków zawału serca, udaru mózgu, wysokiego ciśnienia krwi i wszystkich typowych objawów chorób serca."
"Szczerze mówiąc, w pokarmach bogatych w lignany znajduje się również błonnik, więc nie tylko lignany w większości pokarmów roślinnych, ale także błonnik mogą korzystnie wpływać na zdrowie serca, podkreśla dr Kahn. Więc jest to zwycięski cios jeden do dwóch. Ale badanie wykazało, że konkretnie lignany, błonnik bogaty w polifenole, pomagają zwalczać choroby serca i zwiększają długowieczność."
Jakie pokarmy zawierają lignany: Siemię lniane znajduje się na szczycie listy
"Lignany znajdują się w różnych warzywach i owocach, roślinach strączkowych, pełnoziarnistych zbożach i nasionach oleistych, ale najwięcej jest ich w siemieniu lnianym i można je również znaleźć w nasionach sezamu i innych produktach pochodzenia roślinnego.Dr Kahn posuwa się teraz nawet do wręczania pacjentom małych paczek siemienia lnianego, które są wypełnione lignanami, błonnikiem i zdrowymi dla serca kwasami tłuszczowymi omega-3, więc jest to korzystne dla obu stron, dodaje. "
"Dr. Joel Kahn mówi, że w świetle ostatnich wyników badań mądrze byłoby zacząć dodawać nasiona lnu do naszych koktajli, sałatek, płatków owsianych, posypywać nimi tosty z awokado i nie tylko. Badanie opublikowane w Journal of American College of Cardiology wykazało, że zwiększone długoterminowe spożycie lignanów wiązało się ze znacznie niższym ryzykiem całkowitej choroby sercowo-naczyniowej serca zarówno u mężczyzn, jak iu kobiet."
2 najlepsze pokarmy bogate w lignany, które każdy powinien włączyć do swojej diety
- Nasiona lnu zawierają 85 miligramów lignanów na uncję, co czyni nasiona lnu zdecydowanie zwycięzcami. Według źródeł siemię lniane zawiera od 75 do 800 razy więcej lignanów niż inne pokarmy roślinne.
"Gdyby przyznano akademię lignanów, przyznano by ją mielonemu siemieniu lnianemu, mówi dr Kahn. Mielone nasiona lnu mają tak wiele korzyści zdrowotnych – od obniżania poziomu cholesterolu, przez pomoc w walce z chorobami serca, po pomoc w zmniejszeniu ryzyka zachorowania na raka."
"To niedoceniany bohater diety zdrowej dla serca, zapewnia dr Kahn. Tak więc za każdym razem, gdy dodajesz kilka łyżek siemienia lnianego do płatków owsianych, koktajli lub sałatek, dodajesz do swojej diety 85 miligramów lignanów, podkreśla dr Kahn. Dlatego daje swoim pacjentom siemię lniane. Zalecam, aby ludzie unikali oleju lnianego i sięgali po bogate w błonnik mielone nasiona lnu, dodaje."
-
"
- Nasiona sezamu zawierają 11 miligramów lignanów na uncję, drugi najbogatszy pokarm lignanowy. Mam nawyk trzymania sezamu w biurze na lunch, wyjaśnia dr Kahn."
„Drugim najbardziej bogatym w lignany pokarmem są nasiona sezamu. Ma 11 miligramów lignanów w uncji – nie 85, więc nie tak dużo – ale jest numerem dwa pod względem lignanów. Nasiona sezamu obniżają również cholesterol i mają sterol roślinny i są cichym bohaterem żywności pochodzenia roślinnego
Inne pokarmy bogate w lignan
Jarmuż, brokuły, morele, truskawki, jabłka i banany zawierają niewielkie ilości lignanów – ale poniżej 1 miligrama na porcję. Lignany znajdują się również w pestkach dyni i roślinach strączkowych, orzechach, produktach pełnoziarnistych oraz owocach i warzywach, z których wszystkie zawierają lignany, a także błonnik i wykazano, że chronią przed chorobami układu krążenia.
"Według Instytutu Linusa Paulinga na Uniwersytecie Stanowym Oregon: Diety bogate w pokarmy zawierające lignany roślinne (pełne ziarna, orzechy i nasiona, rośliny strączkowe oraz owoce i warzywa) konsekwentnie wiążą się ze zmniejszeniem ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Jednak jest prawdopodobne, że liczne składniki odżywcze i fitochemikalia znajdujące się w tych produktach przyczyniają się do ich ochrony serca. Wszystkie te produkty są dla ciebie dobre, wyjaśnia Kahn, ale nie da się przebić 85 miligramów w jednej uncji nasion lnu i 11 miligramów w jednej uncji nasion sezamu."
"Dr. Kahn dodaje, że jako zwolennik produktów roślinnych ważne jest, aby podkreślić, że lignany zawierają tylko pokarmy roślinne, a nie mięso, nabiał czy drób: Ile lignanów jest w mięsie? pyta retorycznie. Wielkie zero! Gęsie jajko!"
Mówi, że trzyma duży słoik z mielonymi nasionami lnu na blacie w swojej kuchni i stale dodaje nasiona lnu do swoich posiłków i przekąsek przez cały dzień. Ale w swoim gabinecie trzyma podręczne małe rękawy zawierające nasiona lnu, które rozdaje pacjentom.
"Kiedy wysyłam moich pacjentów z tymi produktami do domu, mówię im, że potrzebują ich jako kwasów omega-3. Zawsze sprawdzam ich krew pod kątem kwasów omega-3, a wszyscy moi pacjenci, weganie lub osoby jedzące mięso – mają niedobór kwasów omega-3. Więc teraz jest jeszcze jeden powód, by zwariować na punkcie siemienia lnianego."
Lignany mają właściwości roślinnego estrogenu i przeciwutleniaczy. Czy to czyni je niezdrowymi?
"Lignany to fitoestrogeny, ale ponieważ wyglądają jak estrogeny, ale nie działają jak estrogeny, można je uważać za blokery, które wiążą się z receptorami estrogenowymi w organizmie i zmniejszają ilość estrogenu krążącego w organizmie. "
"Dr. Kahn wyjaśnia, że te roślinne estrogeny, podobnie jak lignany, mogą zapewnić pewną ochronę pod względem zdrowia piersi, ponieważ według badań dr.Kristy Funk, na poziomie komórkowym fitoestrogeny działają bardziej jak blokery estrogenów, mimo że nazywamy je estrogenami roślinnymi."
Kontrast, według dr Kahna i innych, polega na tym, że kiedy jesz produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak kurczak i wołowina lub szynka pochodząca od samicy, otrzymujesz prawdziwy estrogen w produktach mięsnych. A te estrogeny mogą wchodzić w interakcje z receptorami estrogenowymi w twoim ciele. Więc kiedy jesz pokarmy pochodzenia zwierzęcego – jak również prawdziwy nabiał – dostarczasz organizmowi prawdziwego estrogenu, wyjaśnia dr Kahn.
Ale estrogen sojowy tak naprawdę nie jest estrogenem, dodaje Kahn. Estrogeny roślinne mogą naśladować estrogen i faktycznie blokują estrogen. Dodaje, że kiedy otrzymujesz estrogen z białka sojowego, twój własny krążący estrogen nie może oddziaływać z estrogenem, ponieważ zostaje zablokowany. Dane wskazują, że spożywanie estrogenów pochodzenia roślinnego zmniejsza ryzyko raka piersi.
Podsumowanie: Jedz codziennie siemię lniane, aby wprowadzić do diety lignany, które chronią przed chorobami serca.
Im więcej osób spożywa lignanów, tym mniejsze ryzyko zawału serca, udaru mózgu, wysokiego ciśnienia krwi i stentów, zgodnie z nowym badaniem opublikowanym w Journal of American College of Cardiology. Siemię lniane zawiera również kwasy tłuszczowe omega-3, które są zdrowe dla serca, oraz błonnik, który jest korzystny dla zdrowia jelit. Nasiona lnu to wygrana, wygrana, wygrana, według dr Kahna.
Aby uzyskać więcej świetnych treści dotyczących zdrowia i odżywiania, sprawdź 20 najlepszych źródeł błonnika, Nieoceniony bohater Twojej diety i 6 nasion o największej zawartości białka.
