Zdrowotne właściwości zielonej herbaty są imponujące: badania pokazują, że pomaga ona organizmowi zwalczać choroby, zmniejsza ryzyko zachorowania na raka, a nawet wspomaga spalanie tłuszczu na wysokich obrotach, ułatwiając utratę wagi. Oto jak to działa, jak bezpiecznie z niej korzystać i co musisz wiedzieć o piciu zielonej herbaty w celu spalania tłuszczu.
Są szanse, że jeśli zwracasz uwagę i lubisz czytać o sposobach na zdrowie, słyszałeś o zaletach zielonej herbaty. Aktywnym składnikiem zielonej herbaty jest polifenol zwany galusanem epigallokatechiny (w skrócie EGCG). To jeden z powodów popularności herbaty Matcha – zawiera ona największą ilość EGCG ze wszystkich herbat dostępnych na rynku.
Wykazano, że EGCG pomaga zwierzętom stracić tkankę tłuszczową poprzez zwiększenie ich metabolizmu. Zielona herbata wiąże się z dramatyczną utratą wagi w laboratorium. Teraz badania na ludziach zaczynają pokazywać, że to działa również dla nas.
Zielona herbata może pomóc w utracie wagi
Czarna, zielona i oolong herbaty pochodzą z tych samych liści roślin, ale ilość EGCG jest wyższa w zielonej herbacie ze względu na sposób jej przetwarzania, według Akademii Żywienia i Dietetyki (AND). Polifenole to silne przeciwutleniacze, które, jak wykazano w badaniach, zmniejszają uszkodzenia komórek, zwalczają stany zapalne i zmniejszają ryzyko cukrzycy typu 2. Szczególnie stwierdzono, że EGCG pomaga kontrolować poziom cukru we krwi, co może pomóc w utracie wagi.
Podczas przetwarzania herbaty niektóre polifenole ulegają zniszczeniu, więc herbata w proszku, herbata bezkofeinowa i butelkowane napoje herbaciane mogą nie dostarczać tak wielu polifenoli, jak torebki z herbatą moczone w gorącej wodzie.Zielona herbata ma więcej EGCG, ponieważ jest mniej przetworzona niż czarna, dzięki czemu polifenole pozostają nienaruszone.
Im dłużej parzysz herbatę (co najmniej dziesięć minut), tym więcej uwalnia się EGCG. Oto, co musisz wiedzieć, aby spróbować dodać zieloną herbatę do swojej diety, aby pomóc swojemu organizmowi czerpać korzyści z tego potężnego polifenolu. Kolejna ważna uwaga: niektóre badania sugerują, że kofeina i katechiny lub rodzaj polifenolu wydają się pomagać w utracie wagi. Jednak badania te wykazały również, że bezkofeinowa zielona herbata nie wydaje się dawać takich samych rezultatów
Jeśli badania naukowe są wiarygodne, sugerują, że EGCG jest najbardziej zbliżoną do magicznej pigułki na odchudzanie EGCG (i nie zalecamy przyjmowania jakichkolwiek suplementów, nawet ekstraktu z zielonej herbaty od kiedy przetworzone i sproszkowane, polifenole są dezaktywowane i niszczone). Jak więc najlepiej dodać picie zielonej herbaty do swojego dnia w ramach zdrowej diety, aby osiągnąć utratę wagi, jeśli utrata wagi jest na liście celów zdrowotnych?
Najpierw przyjrzyjmy się badaniom i temu, co mówią nam o herbacie i masie ciała.
Herbata związana z niższym ryzykiem cukrzycy typu 2
W innym niedawno opublikowanym badaniu wykazano, że osoby pijące herbatę (czarną, oolong lub zieloną) są mniej narażone na rozwój cukrzycy typu 2 niż osoby, które nie piją herbaty lub piją jej bardzo mało. Analizując dane ponad 1 miliona osób, które obserwowano w 19 badaniach, naukowcy odkryli, że osoby, które rutynowo piją kilka filiżanek herbaty dziennie, były o 17 procent mniej narażone na cukrzycę typu 2 w ciągu 10 lat.
Ile herbaty potrzeba, aby zmniejszyć ryzyko? Aby zobaczyć tak spektakularne rezultaty, potrzebne były cztery lub więcej filiżanek dziennie. Naukowcy sugerują jednak, że jeszcze mniej herbaty miało korzystny wpływ.
Zielona herbata a metabolizm
Znaleźliśmy inne badania, które wykazały, że zielona herbata pomaga przyspieszyć metabolizm tłuszczów, co pomaga w utracie wagi w połączeniu ze zdrową dietą bogatą w pełnowartościowe produkty roślinne i przetworzoną żywność o niskiej zawartości składników odżywczych, taką jak cukier , białej mąki i niezdrowych przekąsek.
Fakt, że EGCG sprzyja spalaniu tłuszczu i naturalnej utracie wagi u myszy jest znany od lat. Jak więc wykorzystać te informacje w swoim życiu, jeśli utrata wagi jest na liście celów zdrowotnych? Tak, możesz chcieć pić więcej zielonej herbaty, ale możesz to zrobić bez konieczności zakładania kroplówki Matcha na ramię.
Oto badania poparte nauką i powtórzone w kilku badaniach.
Jak zielona herbata działa na organizm
Zielona herbata pomaga przyspieszyć naturalny proces spalania tłuszczu w organizmie. Badania wykazały, że ma również inne niezwykłe korzyści zdrowotne, od metabolizowania tłuszczu po zwalczanie wzrostu guza.
W badaniach wykazano, że zielona herbata zawiera niezwykły związek zwany EGCG lub galusan epigallokatechiny, który jest tak silnym polifenolem, że w laboratorium wykazano, że zatrzymuje wzrost guza. Inne herbaty, takie jak Oolong, są również zdrowe, ale zielona herbata ma najwięcej EGCG ze wszystkich innych herbat.
"EGCG został nazwany chemoprewencyjnym polifenolem, ponieważ w badaniach nad rakiem wykazano, że hamuje wzrost. Sposób, w jaki to robi, polega na wykorzystaniu ścieżki wskaźnika paliwa zwanej AMPK w ciele, która zasadniczo kontroluje, kiedy paliwa jest pod dostatkiem (więc komórki są zachęcane do wzrostu) i kiedy zapas paliwa jest krótki (więc komórki są poinstruowane, aby nie rosnąć). "
"Chociaż ma to poważne implikacje dla raka, powstrzymując go przed wzrostem i proliferacją, EGCG pomaga również wysłać wiadomość, że brakuje paliwa, co powoduje, że komórki zamiast tego zaczynają spalać tłuszcz."
EGCG pobudza organizm do wysyłania sygnału spalania tłuszczu
"Badania pokazują, że obecność EGCG wykorzystuje naturalne ścieżki organizmu, aby zasygnalizować organizmowi, że brakuje paliwa, co następnie włącza naturalne sygnały, aby rozpocząć spalanie tłuszczu, zamiast szukać gotowej energii. "
Oznacza to, że picie zielonej herbaty, nawet zaledwie dwie filiżanki dziennie, może pomóc organizmowi spalić więcej tłuszczu, zwłaszcza tłuszczu z brzucha.W jednym często cytowanym badaniu osoby, którym podawano ekstrakt z zielonej herbaty, straciły od 0,2 do 3,5 kg więcej w ciągu 12 tygodni niż osoby, którym nie podano ekstraktu z zielonej herbaty. Chociaż 3,5 kilograma nie wydaje się dużo, oznacza to, że nie zmieniając niczego innego (diety lub ćwiczeń) możesz stracić sześć funtów w 12 tygodni przy pomocy zielonej herbaty.
Jak przygotować zieloną herbatę, aby uzyskać najlepsze rezultaty
Jeśli chodzi o parzenie zielonej herbaty, nie przegotowuj wody, ponieważ jeśli włożysz torebkę z herbatą do wrzątku, może to uszkodzić katechiny, zgodnie z The Times of India. Zamiast tego najpierw zagotuj wodę i pozwól jej ostygnąć przez kilka minut, zanim wlejesz ją do torebki z herbatą.
Najnowsze badania sugerują również, aby pić go po posiłku, aby uzyskać najlepsze rezultaty. Inne badania sugerują picie zielonej herbaty z samego rana, aby podkręcić metabolizm. Pomiń słodkie napoje matcha, które dodają słodzików i śmietanek, ponieważ te osłabiają efekt.
Wybierz zieloną herbatę z kofeiną, ponieważ badania pokazują, że w przypadku utraty wagi katechiny i kofeina współdziałają, przyspieszając metabolizm.Jedną ważną rzeczą, na którą należy zwrócić uwagę w przypadku większości tych badań, jest to, że przeprowadzono je z ekstraktem z zielonej herbaty, a nie parzoną herbatą. Możesz pić od 2 do 3 filiżanek herbaty dziennie, aby uzyskać pożądany efekt. Wykazano, że ekstrakt z zielonej herbaty obniża poziom cholesterolu u badanych osób, a także pomaga obniżyć ciśnienie krwi u otyłych uczestników badania.
Nota redaktora: Zanim zażyjesz jakikolwiek suplement, nawet taki, który brzmi naturalnie, jak ekstrakt z zielonej herbaty, skonsultuj się z lekarzem i bądź świadomy, że kofeina jest silnym środkiem pobudzającym. Dodatkowo polifenole to delikatne związki roślinne, które ulegają zniszczeniu i dezaktywacji w procesie produkcji tabletek, proszków i innych suplementów.
"Wypicie całej zielonej herbaty na świecie nie zadziała bez zdrowej diety bogatej w pełnowartościowe produkty roślinne i codziennych ćwiczeń. Nie ma magicznej pigułki, nawet EGCG, więc jeśli chcesz być zdrowy przez trzy dni, zamiast próbować ograniczać kalorie, jedz pełnowartościową żywność, zwłaszcza posiłki roślinne pełne sałat, warzyw, produktów pełnoziarnistych , owoce i rośliny strączkowe."
Jak dodać zieloną herbatę do zdrowej diety na odchudzanie
Jeśli chcesz być zdrowy, pozbyć się wzdęć, a może nawet trochę schudnąć, wypróbuj ten plan z poradami, jak jeść, aby być najzdrowszym, co oznacza spożywanie pełnowartościowych pokarmów, głównie warzyw , owoce, produkty pełnoziarniste, takie jak komosa ryżowa i rośliny strączkowe, które są pełne błonnika, węglowodanów złożonych i czystego białka pochodzenia roślinnego.
Chodzi o pominięcie dodanego cukru i przetworzonej żywności, takiej jak frytki, a także porzucenie mięsa i nabiału (które powodują stany zapalne) i skupienie się na produktach pochodzenia roślinnego. W przypadku przekąsek licz na całe owoce, orzechy i nasiona, które są bogate w składniki odżywcze i błonnik oraz zapewniają uczucie sytości na dłużej.
5 wskazówek, jak schudnąć i być najzdrowszym
Biorąc pod uwagę badania wspierające odchudzanie zielonej herbaty, opracowaliśmy 4 wskazówki dotyczące zdrowego odżywiania, w tym picia zielonej herbaty przy jednoczesnym odrzuceniu typowych substancji podejrzanych o przybieranie na wadze: cukru, rafinowanych węglowodanów, pełnego- tłusty nabiał i czerwone mięso, które mogą powodować stany zapalne i są bogate w tłuszcze nasycone, niezdrowe.
Jeśli zdecydujesz się spróbować, możesz cieszyć się zdrową dietą, popijając zieloną herbatę zamiast zwykłego napoju, a jeśli będziesz trzymać się planu, jest szansa, że czwartego dnia poczujesz się lżejsza i będziesz mieć więcej energii do działania pomogą Ci przetrwać spacery, treningi i wieczory taneczne lub spacery po obiedzie z najlepszym przyjacielem.
1. Jedz pełnowartościowe pokarmy, głównie rośliny, nie za dużo
"Płodny autor i filozof jedzenia, Michael Pollan, powiedział, że wszystko, czego kiedykolwiek dowiedział się o jedzeniu i zdrowiu, można podsumować w siedmiu słowach: Jedz jedzenie, nie za dużo, głównie rośliny. To mniej więcej tak dobre, jak to możliwe, gdy próbujesz oczyścić swoje zachowanie i stosować zdrową wersję diety detoksykacyjnej przez trzy dni."
Czyste jedzenie nie oznacza niejedzenia. Badania mówią nam, że diety detoksykacyjne nie działają, ale chęć detoksykacji jest zdrowa. Jak podzielić różnicę? Powiedz sobie: gdybym mógł wyhodować to z ziemi, mógłbym to zjeść.Następnie wybierz najbardziej naturalną, minimalnie przetworzoną żywność, jaką możesz znaleźć i je zjedz. I trzymaj porcje w ryzach.
12 najzdrowszych pokarmów, które należy jeść, aby odtruć organizm, a jednocześnie zdrowo się odżywiać
2. Jedz warzywa i jedz sałatki, aby kontrolować poziom cukru we krwi
Warzywa i warzywa bogate w składniki odżywcze. Jeśli chcesz schudnąć, dodaj sałatkę do każdego posiłku lub zrób posiłek z sałatki. Badanie wykazało, że ludzie, którzy jedzą sałatkę, nawet jeśli zjadają również pełnokaloryczny posiłek, mają niższy poziom cukru we krwi po posiłku, niż gdyby całkowicie zrezygnowali z sałatki.
Nie wstydź się zaczynać posiłku od sałatki, a nawet jeśli jesteś pełny, dodaj sałatkę z boku. Te bogate w błonnik, bogate w składniki odżywcze zielone warzywa pomagają dodać zdrowe bakterie do mikrobiomu jelitowego i zneutralizować wszystko, co jesz, dzięki czemu poziom insuliny nie wzrasta, organizm nie otrzymuje sygnału do magazynowania tłuszczu, a zdrowe jelita utrzymują organizm przemieszczanie pokarmu przez układ trawienny z odpowiednią prędkością, aby spalić paliwo bez jego przechowywania lub głodu.
3. Jedz owoce i nie przejmuj się fruktozą w całych owocach
Ludzie, którzy codziennie jedzą suszone owoce, mają węższą talię i niższy BMI niż ci, którzy tego nie robią, wynika z badań. Spożywanie 2 porcji całych owoców dziennie wiąże się z byciem szczuplejszym i zdrowszym niż niejedzenie owoców. Nie bój się fruktozy, naturalnego cukru w twoich jagodach lub brzoskwiniach. Płonie powoli, jak świeca, dając energię na wiele godzin. Syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy to inna historia, ponieważ jest to super skondensowana wersja prawdziwej fruktozy. Cukier w gruszce lub jabłku jest naturalnie pakowany przez Matkę Naturę w przekąskę pełną błonnika, przeciwutleniaczy i zdrowych witamin, których organizm potrzebuje, aby uzyskać energię i napędzać zdrowy układ odpornościowy.
4. Dodaj rośliny strączkowe, orzechy i nasiona do każdego posiłku, aby uzyskać białko roślinne
Kiedy jesz produkty roślinne, wszyscy będą pytać, skąd bierzesz białko? Faktem jest, że warzywa są bogate w białko, podobnie jak rośliny strączkowe, orzechy i nasiona.Tak więc, aby stosować podejście oparte na roślinach, nawet przez zaledwie trzy dni, upewnij się, że otrzymujesz zdrową dawkę białka w każdym posiłku lub przekąsce.
"Większość ludzi spożywa dziennie zbyt dużo białka. Kobiety potrzebują tylko od 45 do 50 gramów białka dziennie, a mężczyźni od 55 do 70, w zależności od poziomu aktywności i ich ogólny rozmiar i czy trenują przed wydarzeniem. Przeciętny Amerykanin otrzymuje więcej białka niż potrzebuje jego organizm, a kiedy tak się dzieje, albo przechowujesz je jako nadmiar kalorii (i możesz przytyć), albo po prostu go nie używasz i zostaje wydalony z organizmu jako odpad. Twoje ciało uzupełnia zalecaną dzienną dawkę, więc więcej nie znaczy lepiej."
5. Pij od 2 do 3 filiżanek zielonej herbaty dziennie
"Rozpocznij dzień od filiżanki parzonej zielonej herbaty, a następnie wypij filiżankę po każdym posiłku. Może to nie magiczna pigułka, ale zielona herbata jest tak pełna zdrowych przeciwutleniaczy, że na pewno nie zaszkodzi."
Oto 20 warzyw z największą ilością białka w porcji.
Oto 15 roślin strączkowych o największej zawartości białka.
Oto 11 orzechów o największej zawartości białka.
Oto 6 nasion z największą ilością białka na porcję
Podsumowanie: Aby być zdrowym, schudnąć i spalić tłuszcz, pij od dwóch do trzech filiżanek zielonej herbaty z kofeiną dziennie i stosuj pełnowartościową dietę opartą na roślinach pełen warzyw, owoców, zielonych sałat i czystego białka, takiego jak rośliny strączkowe, tofu i komosa ryżowa. To świetny początek!
Jeśli chcesz wypróbować 2-tygodniowy Plan Czystego Odżywiania, sprawdź nasz bezpłatny plan posiłków i kontynuuj!
Więcej cennych porad ekspertów znajdziesz w artykułach The Beet's He alth & Nutrition.
13 najlepszych pokarmów wzmacniających układ odpornościowy w walce z objawami COVID-19
Oto najlepsze produkty do jedzenia w kółko, aby zwiększyć odporność i zwalczać stany zapalne. I trzymaj się z dala od czerwonego mięsa.
Getty Images
1. Cytrusy dla twoich komórek i uzdrowienie
Twoje ciało nie wytwarza witaminy C, co oznacza, że musisz ją codziennie dostarczać, aby mieć wystarczającą ilość do wytworzenia zdrowego kolagenu (budulca skóry i gojenia).Zalecana dzienna dawka to 65 do 90 miligramów dziennie, , co odpowiada jednej małej szklance soku pomarańczowego lub zjedzeniu całego grejpfruta. Prawie wszystkie owoce cytrusowe są bogate w witaminę C. Mając taką różnorodność do wyboru, łatwo się nasycić.
Getty Images
2. Czerwona papryka napompuje skórę i wzmocni odporność dzięki dwukrotnie większej ilości witaminy C niż pomarańcza
Chcesz jeszcze więcej witaminy C, dodaj czerwoną paprykę do sałatki lub sosu do makaronu. Jedna średniej wielkości czerwona papryka zawiera 152 miligramy witaminy C, czyli tyle, aby wypełnić RDA. Papryka jest również doskonałym źródłem beta-karotenu, prekursora witaminy A (retinolu).Ile beta-karotenu potrzebujesz dziennie: Powinieneś starać się przyjmować od 75 do 180 mikrogramów dziennie, co odpowiada jednej średniej papryce dziennie. Ale czerwona papryka ma ponad dwa i pół razy więcej niż RDA dla witaminy C, więc jedz je przez całą zimę.
Getty Images
3. Brokuły, ale jedz je prawie na surowo, aby wydobyć z nich jak najwięcej składników odżywczych!
Brokuły mogą być najbardziej super pożywieniem na świecie. Jest bogata w witaminy A i C oraz E. Zawarte w niej fitochemikalia doskonale wzmacniają układ odpornościowy.Ile luteiny należy spożywać w ciągu dnia: Nie ma RDA dla luteiny, ale eksperci twierdzą, że zdobądź co najmniej 6 miligramów.
Getty Images
4. Czosnek Zjedzony Przez Ząbek
Czosnek to nie tylko świetny wzmacniacz smaku, ale jest niezbędny dla zdrowia. Właściwości wzmacniające odporność czosnku są związane z jego związkami zawierającymi siarkę, takimi jak allicyna.Uważa się, że allicyna poprawia zdolność komórek odpornościowych do zwalczania przeziębienia i grypy oraz wszelkiego rodzaju wirusów. (Czujesz więcej czosnku w metrze? Może to być sprytne zarządzanie koronawirusem.) Czosnek ma również właściwości przeciwdrobnoustrojowe i przeciwwirusowe, które mają zwalczać infekcje.Ile powinieneś jeść dziennie: Optymalna ilość czosnku do spożycia to więcej niż większość z nas może pojąć: dwa do trzech ząbków dziennie. Chociaż może to nie być wykonalne, realistycznie niektórzy ludzie przyjmują suplementy czosnkowe, aby uzyskać 300 mg suszonego czosnku w sproszkowanej tabletce.
Getty Images
