Jedną z grup, które wahają się przed przejściem na produkty roślinne lub wegańskie ze względu na swój zwykły trening, są zagorzali sportowcy lub osoby trenujące przed ważnym wydarzeniem, takim jak maraton. Jednak przy odrobinie strategicznej diety i planu ćwiczeń okazuje się, że to, co ich zdaniem będzie największym wyzwaniem, gdy rozpoczną dietę roślinną – na przykład skąd wziąć białko – w rzeczywistości wcale nie jest przeszkodą. Te tak zwane wyzwania są łatwe do sprostania przy odrobinie informacji i dużym uprzednim planowaniu.
Sportowcy są świetni w planowaniu i często rytualnie podchodzą do swoich schematów treningowych, więc właściwie dobrze sobie radzą na diecie roślinnej lub wegańskiej.Każdy sportowiec, czy to maratończyk, wielbiciel jogi, czy ćpun, wie, że ważnym elementem osiągnięcia fizycznych celów jest trzymanie się czystego, bogatego w składniki odżywcze planu diety. Dlatego przygotowaliśmy tę poręczną dietę i plan ćwiczeń dla wegańskich sportowców.
Jeśli zastanawiałeś się nad swoimi potrzebami żywieniowymi w odniesieniu do treningu przez kilka następnych miesięcy i chcesz wznieść swoją kondycję i zdrowie na wyższy poziom, możesz być gotowy na przejście na weganizm dieta. Wystarczy trochę planowania strategicznego. Wiadomo, że diety roślinne pomagają w regeneracji, zapobiegają kontuzjom (poprzez pożywienie bogate w składniki odżywcze, które pomaga w naprawie tkanek i pobudzają wytwarzanie zdrowych komórek), a nawet sprzyjają utracie wagi, jeśli taki jest cel.
Plan fitness dla wegańskich sportowców
Tak wielu sportowców oglądało The Game Changers, film dokumentalny o profesjonalnych i elitarnych sportowcach odżywiających się roślinami, od Novaka Djokovica po Olympians, Strongman Champions i Venus Williams, z których wszyscy potwierdzają fakt, że rośliny- oparte na jedzeniu pomaga im szybciej się regenerować i grać na najwyższym poziomie.
Dietetyk sportowy Torey Armul, MS, RDN, rzecznik Akademii Żywienia i Dietetyki, doradza zawodowym sportowcom, weekendowym wojownikom i maratończykom, jak osiągnąć swoje cele przy pomocy zdrowego odżywiania sportowego. „Zawsze byłam bardzo zainteresowana wydajnością odżywiania, jako sportowiec na studiach, a później jako maratończyk” — mówi. Odkryła, że dieta roślinna i trening skutecznie idą w parze.
„Myślę, że ludzie, którzy są wegetarianami lub weganami, są bardziej świadomi zdrowia i przeprowadzili pewne badania – więc często mają przewagę w zrozumieniu odżywiania” — mówi Armul. „W przypadku wegańskich sportowców z pewnością można to osiągnąć, ale program i dieta muszą być dobrze wykonane, aby zoptymalizować wydajność i utrzymać tę osobę w zdrowiu jako sportowca i jednostki.”
W mniejszym stopniu chodzi o pomijanie białka zwierzęcego, a bardziej o wybieranie zdrowej, pełnowartościowej żywności, która jest częścią wydajnej diety roślinnej: Warzywa, rośliny strączkowe, zboża, orzechy, nasiona i owoce.Oto tak zwane wyzwania, przed którymi stają wegańscy sportowcy, oraz narzędzia do ich pokonania
Stworzenie diety wegańskiej i planu ćwiczeń jest ważne
Bycie sportowcem weganinem może początkowo wydawać się trudne, ponieważ wymaga ponownego przemyślenia i planowania, gdy przyzwyczaisz się do jedzenia w ten nowy sposób. Armul zaleca współpracę z zarejestrowanym dietetykiem, zwłaszcza na początku programu, aby odpowiednio się przygotować.
„Będziesz musiała skupić się na diecie jako ważnej części treningu” — mówi. Ale kiedy już to zrozumiesz, jedzenie roślin strączkowych, zbóż, warzyw, orzechów i nasion oraz otrzymywanie białka z tofu, tempeh, soi i innych źródeł roślinnych stanie się tak naturalne, jak sznurowanie tenisówek rano. Warto planować posiłki z wyprzedzeniem, kupować białka i dostosowywać posiłki do harmonogramu treningów.
Oprócz posiłków treningowych musisz zaplanować odżywianie przed i po biegu, zwłaszcza podczas wydarzeń, które oferują paliwo, którego nigdy wcześniej nie próbowałeś.(Kiedy wydarzenia powrócą do harmonogramu, ponieważ większość wydarzeń zostanie wstrzymana w dającej się przewidzieć przyszłości). Nadszedł czas, aby wypróbować wegańskie odżywki białkowe, opcje uzupełniania energii oraz żele lub bloki treningowe.
Nie będziesz chciał po prostu chwycić starego żelu elektrolitowego lub fasolki sportowej w trakcie biegu, aby uzupełnić elektrolity i energię. The Beet znalazł kilka świetnych źródeł energii wyścigowej, które są wegańskie. Sprawdź etykiety, aby upewnić się, że są wegańskie i nie zawierają żelatyny ani miodu (których weganie unikają).
Wegański maraton: jak uzupełnić paliwo na diecie roślinnej
„Kiedy ćwiczysz, potrzebujesz prostych węglowodanów, ponieważ to właśnie wykorzystują twoje mięśnie” — mówi Armul. Upewnij się, że masz go łatwo dostępnego podczas całego treningu. Trzymaj się własnych roślinnych przekąsek, takich jak owoce, precle, krakersy, a nawet masło migdałowe, i zabierz ze sobą własne paliwo na wyścig, abyś mógł jeść to, co znasz przez całe wydarzenie.
Wybierz białko roślinne
Wegetariański sportowiec może spożywać nabiał i jajka jako źródło białka, które napędza ich treningi. Weganie muszą wybierać źródła pochodzenia roślinnego, takie jak fasola, rośliny strączkowe i masło orzechowe. „Spójrz na ziarna”, mówi Armul. „Ludzie są zaskoczeni, że ryż, zboża i mąka zawierają białko”. Możesz również polegać na orzechach, grochu, amarantusie, komosie ryżowej, nasionach i produktach sojowych na białko. I chociaż możesz uzupełniać proszki białkowe pochodzenia roślinnego, które zawierają witaminy i minerały, pamiętaj, jeśli chodzi o jedzenie w porównaniu z suplementacją, jedzenie jest zawsze lepsze, mówi Armul. Nie pozwól, aby suplementacja była Twoją podporą, gdy nie masz ochoty na zdrowe, wegańskie posiłki.
Rozważ suplementację witaminy B12
Ta ważna witamina często znajduje się w mięsie i produktach pochodzenia zwierzęcego, a także jest dodawana do wielu produktów, których możemy nie jeść, więc jest to jeden suplement, który wegańscy sportowcy powinni rozważyć dodanie do swojej diety. Witamina B12 jest niezbędna do wytwarzania czerwonych krwinek, które transportują tlen w organizmie, a także do syntezy DNA i wspomagania funkcji neurologicznych.
„W szczególności dla biegaczy (którzy są bardziej narażeni na anemię graniczną) jest bardzo ważne, aby mieć wystarczającą ilość witaminy B12 w organizmie, aby pomóc w uzupełnieniu zdrowia komórek” — mówi Armul. Suplementy witaminy B12 można znaleźć w produktach spożywczych, takich jak mleko sojowe, zboża i niektóre zboża. „Jeśli nie widzisz suplementacji w swojej żywności, poleciłbym suplement witaminy B12, aby pomóc osiągnąć zalecaną dzienną dawkę 2,4 mcg” — mówi Armul.
Jak zawsze skonsultuj się z lekarzem podstawowej opieki zdrowotnej przed dodaniem suplementu do swojej rutyny.
Rozważ suplementację witaminy D
Prawdopodobnie słyszałeś o witaminie D zwanej słoneczną witaminą, ponieważ syntetyzujemy ją po ekspozycji na światło słoneczne. Ale witamina D znajduje się również w produktach pochodzenia zwierzęcego i żywności wzbogaconej. Jest ważną witaminą dla wchłaniania wapnia w organizmie i zdrowia kości.
Badania opublikowane w Journal of the International Society of Sports Nutrition wykazały, że witamina D w połączeniu z witaminą K może pomóc ćwiczącym w regeneracji.Weganie mogą znaleźć witaminę D we wzbogaconych zbożach i soku pomarańczowym. Jeśli obawiasz się, że nie otrzymujesz wystarczającej ilości witaminy D w swojej diecie, skonsultuj się z lekarzem w sprawie dodania dziennego suplementu. Zaleca się, aby dorośli otrzymywali 600 IU witaminy D dziennie.
Przewodnik po suplementach do rozważenia przy rozpoczynaniu diety opartej na planie.
Jeśli chcesz zbudować mięśnie, rozważ kreatynę
Kreatyna to aminokwas występujący w produktach takich jak mięso, ryby i drób. Twoje ciało przekształca ten aminokwas w coś, co nazywa się fosfokreatyną, która jest magazynowana w mięśniach i wykorzystywana do wytwarzania energii, wyjaśnia Amul.
„W badaniach wyraźnie widać, że osoby stosujące diety wegańskie i wegetariańskie mają zwykle niski poziom kreatyny” — mówi Armul. „Wiemy również, że kreatyna ma właściwości poprawiające wydajność. Może pomóc w krótkotrwałych ćwiczeniach o wysokiej intensywności, z siłą i pomaga w odbudowie i naprawie mięśni. Więc jeśli jako wegański sportowiec masz cele związane z osiągami, warto przyjrzeć się suplementacji kreatyną.
„Jeśli jesteś poważnym sportowcem, ciężko pracujesz i poza tym jesteś zdrowym weganinem, nie zaszkodzi dodać suplement, aby upewnić się, że masz dostęp do tej siatki bezpieczeństwa, ponieważ kreatyna jest tak ważne dla ćwiczeń” – mówi Armul. Suplementy kreatyny można przyjmować w postaci tabletek lub proszków, wystarczy uważnie przeczytać etykietę, aby upewnić się, że jest to wegańskie źródło kreatyny.
Jeśli chodzi o uzupełnianie energii przed, w trakcie i po treningu, wegańscy sportowcy nigdy nie mogą po prostu zakładać, że wszystko się uda, jeśli chodzi o znalezienie wysokiej jakości opcji żywieniowych. Tak jak nigdy nie trenowałbyś bez planowania, mówi Armul, musisz pomyśleć o swojej diecie. „Bycie wegańskim sportowcem wymaga przygotowania i planowania z wyprzedzeniem, ale jest to całkowicie wykonalne”. I, dodajmy, warto.
Więcej informacji na temat fitnessu roślinnego znajdziesz w artykułach The Beet's Wellbeing and Fitness.
