Wszyscy chcemy budować beztłuszczową masę mięśniową poprzez treningi na siłowni i wiemy, że białko jest kluczowym makroskładnikiem odżywczym, który nam w tym pomaga. Ale jaki jest najlepszy czas na jedzenie lub picie białka, aby uzyskać najlepsze rezultaty? Teraz nowe badanie mówi nam dokładnie, kiedy jeść białko, jeśli celem jest uzyskanie szczupłej sylwetki i wzmocnienie mięśni. Nie tylko istnieje najlepsza pora dnia na spożywanie białka, ale jeśli chodzi o wzrost mięśni, okazuje się, że to, kiedy należy jeść białko, ma znaczenie.
Nowe badanie jest najnowszym badaniem dotyczącym znaczenia czasu spożywania białka. Okazuje się, że nasze organizmy lepiej metabolizują różne makroskładniki o różnych porach dnia.
Ostatnie odkrycia uwiarygodniają tezę, że czas spożywania posiłków i makroskładników odżywczych jest ważny, zwłaszcza jeśli chodzi o budowanie beztłuszczowej masy mięśniowej.
To nowe badanie wydaje się odpowiadać raz na zawsze na pytanie: Kiedy jest najlepszy czas na spożywanie białka? Dowody wskazują, że spożywanie białka wcześniej w ciągu dnia, na śniadanie lub wczesną przekąskę, jest kluczem do tworzenia beztłuszczowej masy mięśniowej. Dane wskazują, że nawet spożywanie mniejszej ilości białka rano jest bardziej korzystne niż spożywanie większej ilości białka w nocy. Oto dlaczego.
Co to jest białko i jak je otrzymujemy
Po pierwsze, białko jest jednym z trzech makroskładników potrzebnych organizmowi: węglowodany, tłuszcz i białko. Białko jest budulcem znajdującym się w mięśniach, kościach, skórze, włosach i praktycznie każdym narządzie lub części ciała.Pomaga regenerować się komórkom, a krew przenosi tlen. Ponieważ istnieje 21 aminokwasów, które tworzą białko, a nasz organizm może wytworzyć tylko 12 z nich, co oznacza, że pozostałe dziewięć musi być dostarczonych z pożywieniem.
"Te dziewięć, których nie wytwarzamy w naszych własnych organizmach, to tak zwane aminokwasy egzogenne, a nie wszystkie pokarmy bogate w białko zawierają wszystkie dziewięć, więc musisz jeść kombinacje (takie jak ryż i fasola) aby uzyskać pełne spektrum aminokwasów potrzebnych organizmowi do budowy mięśni i optymalnego funkcjonowania. Pokarmy, które zawierają wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, nazywane są pełnowartościowymi białkami. (Dziewięć niezbędnych aminokwasów to: histydyna, izoleucyna, leucyna, lizyna, metionina, fenyloalanina, treonina, tryptofan i walina.)"
Najlepszymi roślinnymi źródłami białka są pełnowartościowe białka, takie jak soja i produkty sojowe. Ale nawet jeśli skupisz się na pokarmach bogatych w białko, które nie zawierają wszystkich dziewięciu niezbędnych aminokwasów, takich jak rośliny strączkowe, możliwe jest uzyskanie całego potrzebnego białka na diecie roślinnej.Badania wykazały, że sportowcy stosujący wysokobiałkowe diety wegańskie są w stanie budować mięśnie, siłę i wytrzymałość, podobnie jak ci, którzy jedzą mięso i nabiał.
Aby uzyskać najlepsze roślinne źródła białka, przeczytaj to. Nawet bez suplementacji dietetycy pomagają sportowcom uzyskać całe białko, którego potrzebują do treningu, nabrać siły i wytrzymałości oraz zachować zdrowie dzięki pokarmom roślinnym.
10 najlepszych źródeł białka pochodzenia roślinnego według dietetyka.
Jeśli zdecydujesz się na suplementację proszkami białkowymi, na rynku dostępne są doskonałe czyste produkty białkowe, które składają się z białka grochu, białka konopi i mieszanki białek pochodzenia roślinnego. Aby zapoznać się z najlepszymi odżywkami białkowymi, wypróbowanymi i przetestowanymi, zobacz tę recenzję najlepszych odżywek białkowych.
Jeśli wolisz gotowy koktajl proteinowy, jest mnóstwo smacznych produktów pochodzenia roślinnego. Sprawdź przewodnik The Beet. do 6 najlepszych koktajli proteinowych. Niezależnie od tego, czy wolisz baton proteinowy, koktajl, proszek czy pełnowartościową przekąskę, poprzednie badania wykazały, że zjedzenie przekąski białkowej w ciągu dwóch godzin lub treningu pomaga uzupełnić zapasy aminokwasów potrzebnych do odbudowy mięśni i naprawy wyrządzonych mikrouszkodzeń podczas treningu.
Białko jest niezbędne do budowy mięśni i prawidłowego funkcjonowania komórek
Jeśli chodzi o porę dnia na spożywanie białka, najnowsze badania mówią nam, że najlepszy jest poranek. Oto, co ujawniły ustalenia.
"Metabolizm białek różni się w zależności od wewnętrznego zegara biologicznego organizmu, według naukowców z Uniwersytetu Waseda, prywatnego uniwersytetu badawczego poza Tokio. Spożycie białka podczas śniadania wydaje się działać najlepiej w celu zwiększenia rozmiaru i funkcji mięśni zarówno u myszy, jak iu ludzi. Ten konkretny obszar badań nazywa się „Chronożywienie”, ponieważ bada najlepszy czas na spożywanie żywności dla optymalnego zdrowia."
"Tak więc twój zwykły wybór płatków śniadaniowych lub bajgla, następnie kanapki lub wrapa na lunch lub sałatki, a następnie kolacja z pokarmem wysokobiałkowym to odwrócone podejście do budowania zdrowych mięśni, ponieważ twój rytm dobowy według tych naukowców jest gotowy do budowania mięśni wcześnie rano.Optymalne jest spożywanie większej ilości białka na początku dnia, na śniadanie, wczesną przekąskę lub wczesny lunch, podczas gdy do obiadu nie ma to większego znaczenia, ponieważ mięśnie mają wystarczającą ilość energii do naprawy i odbudować, czyniąc obiad szansą na uzupełnienie zapasów energii organizmu przed pójściem spać i wstaniem, aby następnego dnia udać się na siłownię."
Kiedy jeść białko, według najnowszych badań
Badanie w Waseda, prowadzone przez profesora Shigenobu Shibatę, miało na celu zbadanie wpływu twojego wewnętrznego zegara biologicznego – lub rytmu okołodobowego – na metabolizm żywności i wykazało, że trawienie i wchłanianie białek zmienia się w normalnym 24-godzinnym okresie . Podczas gdy wcześniejsze badania wskazywały, że spożycie białka w porze śniadania i obiadu sprzyja wzrostowi mięśni, dokładna przyczyna i mechanizm pozostają nieznane.
W badaniu myszy laboratoryjne otrzymywały dwa posiłki dziennie zawierające albo białko wysokobiałkowe (zdefiniowane jako 11.5 procent kalorii) lub niskobiałkowe (8,5 procent całkowitej liczby kalorii). Myszy, które jadły więcej białka na śniadanie, wykazywały większy wzrost mięśni w porównaniu z myszami, które jadły więcej białka na obiad. Nawet myszy karmione mniejszą porcją białka (8,5 procent) podczas śniadania miały o 17,5 procent większy przyrost mięśni niż myszy karmione wyższą proporcją białka (11,5 procent) podczas kolacji. Dodatkowo myszy karmione aminokwasami rozgałęzionymi lub BCAA podczas śniadania miały jeszcze większy przyrost mięśni.
Naukowcy doszli do wniosku, że przyczyną tego był zegar dobowy zwierząt, ponieważ przeprowadzili dokładnie ten sam eksperyment na myszach bez takiego zegara biologicznego, a spożycie białka rano nie prowadziło do takich samych wyników . Tak więc nasz rytm dobowy kontroluje wzrost naszych mięśni i jest powodem, dla którego nasze mięśnie stają się silniejsze w odpowiedzi na to, o której godzinie jemy.
Spożywanie większej ilości białka na początku dnia (w porze śniadania lub lunchu) może również pomóc osobom starszym w utrzymaniu masy mięśniowej wraz z wiekiem – ale większość ludzi spożywa białka dość nierównomiernie w ciągu dnia, jak wykazało inne niedawne badanie.
"Dieta bogata w białko we wczesnej fazie dziennej aktywności, czyli w porze śniadania, jest ważna dla utrzymania zdrowia mięśni szkieletowych oraz zwiększenia ich objętości i siły chwytu – powiedział prof. Shibata, cytowany w czasopiśmie naukowym Cell Reports ."
Ludzie odnoszą korzyści z wczesnego spożycia białka
"Ci sami badacze powtórzyli następnie ten eksperyment na 60 kobietach w wieku 65 lat i ponownie, udowadniając, że poranne białko jest optymalne dla funkcji mięśni, co zmierzyli siłą chwytu. Badanie wykazało, że istnieje silny związek między siłą chwytu a ilością białka, które kobiety zjadły na śniadanie, w stosunku do całkowitego spożycia białka."
"Profesor Shibata wyjaśnił, że ma nadzieję, że ta praca będzie miała wpływ na codzienne wybory żywieniowe i czas, zwłaszcza w krajach zachodnich i azjatyckich, gdzie ludzie tradycyjnie spożywają mniej białka na śniadanie. Ogólnie rzecz biorąc, dla ludzi spożycie białka podczas śniadania wynosi średnio około 15 gramów, czyli mniej niż to, co spożywamy na obiad, czyli około 28 gramów, podkreśla.Nasze odkrycia zdecydowanie przemawiają za zmianą tej normy i spożywaniem większej ilości białka w porze śniadania lub porannej przekąski."
Ile białka naprawdę potrzebujesz do budowy mięśni?
Nie potrzebujesz tak dużo białka, jak mogłoby się wydawać, aby zbudować mięśnie, a ogólnie, według badań, dostarczamy więcej niż potrzebujemy w ciągu dnia.
W rzeczywistości Amerykanie dostają więcej wszystkiego, niż potrzebujemy, a kiedy twoje mięśnie i wątroba są pełne energii, każda dodatkowa kaloria, którą jemy, niezależnie od tego, czy jest to białko, tłuszcz czy węglowodany, jest magazynowana jako tłuszcz, zgodnie z do ekspertów. Jedno z badań wykazało, że nadmiar białka ma niekorzystny wpływ na organizm, w tym sprzyja przybieraniu na wadze.
Akademia Żywienia i Dietetyki zaleca spożywanie nie więcej niż 0,8 grama białka na kilogram masy ciała lub 0,35 grama na funt masy ciała dziennie, aby utrzymać obecny skład ciała. Tak więc osoba ważąca 165 funtów (75 kg) powinna spożywać około 60 gramów białka dziennie.Białko zawiera 4 kalorie na gram, co oznacza spożywanie 240 kalorii z białka dziennie. Możesz to uzyskać z diety, bez konieczności suplementacji, która może powodować przeciążenie białkiem.
Niedawne badanie wykazało, że białko roślinne działa tak samo dobrze jak serwatka w budowaniu mięśni. Powodem, dla którego ludzie uważają, że białka roślinne nie są tak dobre jak białka zwierzęce, jest to, że nie są białkami kompletnymi, ponieważ brakuje im jednego lub więcej aminokwasów budulcowych.
Kontrargumentem jest to, że organizm wie, jak połączyć dwa niekompletne białka w pełnowartościowe białko, o ile oba białka zostaną zjedzone w ciągu 24 godzin, zgodnie z badaniami.
Najlepsze wegańskie produkty wysokobiałkowe na śniadanie lub wczesną przekąskę
- Nocna owsianka z masłem orzechowym i bananem ma 29 gramów białka
- Tofu Scramble ze świeżym koperkiem ma 18,5 grama białka
- Nocny budyń chia z owocami i granolą ma 15 gramów białka
- Ryż z fasolą ma 12 gramów białka na filiżankę (i zwykle jesz więcej)
- Cashew Nut Hummus z krakersami z siemienia lnianego ma 8 gramów białka
- Grzanka z Masłem Migdałowym Z Posypką Cynamonową, 9 gramów białka
- Grzanka z awokado z ciecierzycy ma 4 gramy białka
Sprawdź sześć innych zaskakujących pokarmów, które pomogą Ci uzyskać więcej białka pochodzenia roślinnego.
Podsumowanie: Najlepszą porą na spożywanie białka jest wczesna pora dnia.
Jeśli masz nadzieję na zbudowanie silnych mięśni i uzyskanie szczupłej sylwetki dzięki treningom, spróbuj skupić się na jedzeniu wysokobiałkowych wegańskich potraw wcześniej w ciągu dnia, mówią badania.
Więcej cennych porad ekspertów znajdziesz w artykułach The Beet's He alth & Nutrition
31 Pyszne, roślinne przepisy do powtarzania
Szukasz świeżych pomysłów na zdrowe, roślinne i pyszne posiłki? Ten bezpłatny biuletyn jest dla Ciebie. Zarejestruj się, aby codziennie rano otrzymywać przepis dnia na swoją skrzynkę odbiorczą.Fotografie Jamesa Stefiuka
Makaron z cytryną, bazylią i karczochami
To charakterystyczne wiosenne danie z makaronem jest pełne cytrusów, słodyczy i orzechowości, zapewniając orzeźwiający smak umami. Kluczem jest stosowanie najświeższych produktów i wysokiej jakości oliwy z oliwek. Zawiera 6 gramów błonnika i 13 gramów białka.Fotografia: James Stefiuk
Wegańskie curry z kalafiora kokosowego
Ta miska posiekanych warzyw sezonowych zmieszanych z bulionem warzywnym, mlekiem kokosowym, curry w proszku i kurkumą w proszku to smaczny sposób na uzupełnienie składników odżywczych i witamin dzięki potężnym pożywieniem o właściwościach przeciwzapalnych.Britt Berlin
Miska Ryżu Z Jicamą I Fasolą
Jeśli jednym z twoich celów jest spożywanie większej ilości produktów roślinnych dla twojego zdrowia, to pyszne, bogate w składniki odżywcze przepisy, takie jak ten, pomogą ci zbliżyć się do tego celu. Zobaczysz różnicę, gdy poczujesz się pobudzony i pominiesz drzemkę po posiłku.Zooey Deschanel
Wegańska Sałatka Cezar z Pieczoną Ciecierzycą
Ta sałatka Cezara z wegańskim dressingiem jest wynalazkiem aktorki Zooey Deschanel, która stosuje dietę głównie roślinną i hoduje własne warzywa w domu. Dzieli się swoim sekretem, dzięki któremu klasyczny sos jest tak kremowy i pikantny jak prawdziwy.JD Raymundo
Wegańska Bruschetta Sałatka Makaronowa
Czy jest lepszy sposób na wprowadzenie się w wiosenny nastrój niż lekka i świeża sałatka z makaronem Bruschetta? Ten przepis jest pełen świeżych składników, takich jak pomidory, czerwona cebula i bazylia, które idealnie do siebie pasują.Słodko-kwaśna sałatka z ogolonego kalafiora i kopru włoskiego
Ta słodko-kwaśna sałatka z ogolonego kalafiora i kopru włoskiego ma idealne połączenie kwaśnego, słodkiego i pikantnego smaku ze świeżą cytryną, owocami i słonymi pistacjami. Sos ma syrop klonowy, który przeciwdziała gorzkiemu koperowi włoskiemu. To wiosenna rozkosz.Britt Berlin
Miska z ciecierzycy i awokado z kremowym dressingiem tahini
Jeśli jedzenie sałatki wydaje się przykrym obowiązkiem, trzymaj widelec: Całkowicie ulepszyliśmy twoją zwykłą sałatę i warzywa do ciepłej miski z teksturowanymi warzywami, fasolą i wybranymi zbożami, takimi jak komosa ryżowa, farro lub brązowy ryż.Bezglutenowe naleśniki z kaszy gryczanej z karmelizowanymi klonowymi brzoskwiniami
Dodaj do swojego menu w ten weekend: Gryczane naleśniki z karmelizowanymi klonowymi brzoskwiniami lub świeżymi owocami do wyboru, idealne śniadanie na niedzielny poranek.Szkoła oparta na roślinach
Sałatka z ziemniaków i ciecierzycy z chrupiącymi orzechami laskowymi
Hej miłośnicy ziemniaków, naprawdę pokochasz ten! Ten przepis na sałatkę z ziemniaków i ciecierzycy zawiera idealną ilość cytrusów, świeżych ziół, chrupiących i słodkich orzechów laskowych oraz lekką nutę oliwy z oliwek, dzięki czemu od teraz stanie się Twoim ulubionym dodatkiemInspirowane kuchnią azjatycką chrupiące wrapy z sałaty z tofu w 5 przyprawach i surówką z kapusty
W tym inspirowanym kuchnią azjatycką przepisie użyjesz tradycyjnych składników powszechnie stosowanych w kuchni azjatyckiej, ale bez mięsa i nabiału. Ten przepis na chrupiącą sałatę z tofu i makaronem z kapustą i surówką z makaronem to jakość restauracyjna, a Twoi goście nie będą mieli pojęcia, że to danie jest pochodzenia roślinnego.Zooey Deschanel
Sekretny przepis Zooey Deschanel na pesto
Dzisiejszy przepis dnia to słynne bezmleczne pesto Zooey, które nakłada na prawie wszystko: makaron, sałatkę, zupę i nie tylko, dodając smaku prostym potrawom. Ten pyszny sos wymaga użycia świeżych ziół, ponieważ robi to dużą różnicę w konsystencji i smaku.JD Raymundo
Tofu z czarnego pieprzu z ryżem i brokułami
To fu z czarnego pieprzu można ubić w 30 minut, dzięki czemu jest to idealny posiłek na ostatnią chwilę, pełen białka. Gotuj w dużych partiach i przechowuj w lodówce na łatwy lunch w dni powszednie.Flora i wino
Quinoa Bowl z Pesto Grochowym i Kapustą Kiszoną
Jeśli szukasz nowego, zdrowego pomysłu na śniadanie, wypróbuj miskę na słono. Ten przepis jest niskokaloryczny i bogaty w błonnik, dzięki czemu będziesz pełny przez wiele godzin. Miski na ziarno to jeden z najprostszych sposobów na uzyskanie zdrowej porcji białka roślinnego.Flora i wino
Słodko-pikantne tosty jeżynowo-bazyliowe
Ta odmiana zwykłego tostu z awokado na śniadanie to jeden z najłatwiejszych sposobów na dodanie odżywczej pasty z białkiem i składnikami odżywczymi. Połączenie bezmlecznego jogurtu, jeżyn i bazylii jest pełne przeciwutleniaczy i błonnika. Włącz go do swojej rutyny jako świetną opcję bogatą w składniki odżywcze.Flora i wino
Sałatka z rukoli z awokado, fasolą i pomidorkami koktajlowymi
Kiedy masz ochotę na zdrowy lunch i chcesz zamienić swoją ulubioną sałatkę na coś bardziej kreatywnego i pysznego, wypróbuj tę sałatkę z rukoli i fasoli z letnim dressingiem cytrusowym. To będzie twój nowy ulubieniec.JD Raymundo
Letnie bułeczki ze słodko-pikantnym sosem orzechowym
Szukasz orzeźwiającego, lekkiego posiłku z odżywczych składników? Wypróbuj te letnie roladki ze słodko-pikantnym sosem orzechowym. Piękną rzeczą w tym przepisie jest to, że nie wymaga gotowania!Fotografia: Ashley Madden
Ładowana Sałatka z Kremowym Sosem Konopno-Balsamicznym
"Ta załadowana sałatka to idealny, sycący wiosenny posiłek. Zrób tę orzeźwiającą sałatkę z sezonowych warzyw, zwieńczoną domowym dressingiem konopno-balsamicznym, z daktylami, musztardą Dijon, nasionami konopi, octem, cytryną i tamari"Fotografia: Ashley Madden
Wegańska Tajska Zupa Curry z Makaronem
Dzisiejszy przepis dnia to tajska zupa curry z makaronem, pocieszająca, ale lekka miska, którą można się delektować przez cały rok. Dania tajskie, takie jak ta, są szczególnie zdrowe, zawierają tofu, bogate w czyste białko i warzywa bogate w składniki odżywcze i błonnik.To danie z pewnością Cię nasyci i sprawi, że będziesz usatysfakcjonowany.Wegańskie i Keto Rainbow Kalafior Ryż Sushi
W lżejszej, zdrowszej wersji tradycyjnego sushi, ten przepis zamienia kalafior na ryż, który może powodować wzrost poziomu cukru we krwi. Kalafior jest przyjaznym dla keto substytutem wszystkiego, co zawiera dużo węglowodanów i jest bogaty w składniki odżywcze!Miska z pieczonych słodkich ziemniaków i szpinaku
Jedną z najlepszych rzeczy na uroczych targach rolniczych ze stoiskami pełnymi kwiatów i świeżych produktów jest to, że można kupić to, co jest w sezonie. Ta sałatka ze słodkich ziemniaków i szpinaku jest pełna białka roślinnego i złożonych węglowodanów, które są sycące, smaczne i zdrowe.Łatwe pieczone karczochy z rozmarynem i cytryną
Karczochy są bardzo łatwe do zrobienia, zwłaszcza jeśli organizujesz kolację, ponieważ możesz je przygotować z wyprzedzeniem. Pomiń sos maślany i zastąp go zdrowszym sosem cytrynowym i rozmarynowym.Megan Sadd
Cajun Caesar Sałatka z Czarną Ciecierzycą
Zawsze mówi się nam, aby jeść więcej sałatek, aby być zdrowym, ale sałata, ogórki, pomidory i włoski dressing mogą szybko się zestarzeć. Jeśli masz już dość jedzenia tej samej starej sałatki, wypróbuj sałatkę Cajun Caesar z poczerniałą ciecierzycą, pełną błonnika, białka i przede wszystkim smaku!Warzywny Pad Thai
Na dni, kiedy nie masz ochoty spędzać czasu na gotowaniu, ale nie chcesz jeść śmieciowego jedzenia ani wkładać czegoś do kuchenki mikrofalowej, przygotuj wegetariański Pad Thai, który jest gotowy w zaledwie dziesięć minutMakaron z pieczonych bakłażanów i pomidorów z pesto bazyliowym
Pyszny domowy makaron jest tak zdrowy, napakowany warzywami, że możesz zjeść całą miskę bez chwili wahania. Dodaj chrupiące orzeszki piniowe i świeżo ogolony wegański parmezan (Follow Your Heart i Violife są świetne). Zrób to na randkę i posłuchaj zachwycających się potraw.Britt Berlin
Sałatka z soczewicy i słodkich ziemniaków w sam raz na lato
Przed nami gorąca pogoda! Czy jest lepsza wymówka dla miski sałatkowej pełnej białka roślinnego i świeżej zieleniny wypełnionej witaminami i minerałami. Szpinak jest bogaty w żelazo, które pomaga zwiększyć energię.Wegańska miska Buddy z komosą ryżową i warzywami
Szukasz zdrowej wegańskiej miski Buddy? Ten przepis jest bezglutenowy i stanowi doskonały lunch lub kolację. Wrzuć dowolne świeże warzywa ze stoiska lub targu: purpurową kapustę, ogórek, awokado i nie tylko.Tacos z komosy ryżowej i warzyw z sosem czosnkowo-tahini
Te tacos są czyste i kolorowe. Zrobiony z ciecierzycy i komosy ryżowej z dużą ilością świeżych warzyw, zawinięty w kukurydzianą tortillę lub kukurydziane taco w twardej skorupce.Przeciwzapalna rodzinna książka kucharska
Słodko-słona miska tempeh z kokosowym curry
Kiedy masz ochotę na ciepły, rozgrzewający posiłek na bazie roślin, spróbuj tej niesamowicie pysznej miski z orzechowym, chrupiącym tempeh i świeżymi warzywami w słodkim kremowym mleku kokosowym zmieszanym z indyjskimi przyprawamiSałatka inspirowana Marokiem z pożywieniem i białkiem roślinnym
Ta inspirowana marokańską sałatką jest bezglutenowa, łatwa do wykonania i zdrowa! Ten przepis na sałatkę zawierającą białko zawiera świeże i aromatyczne składniki. Wykończ go przepysznie przyprawionym marokańskim dressingiem.Mark Bittman
Jęczmienne risotto Marka Bittmana z burakami i zieleniną
Dzisiejszy przepis dnia to ciepłe, bogate risotto z czerwonych buraków i botwinki. Buraki pomagają chronić twoje serce, oczy, mózg i zmniejszają stany zapalne w twoim ciele, ale często są pomijane, jeśli chodzi o gotowanie, ponieważ warzywo jest dla wielu onieśmielające. Ciesz się tym komfortowym posiłkiem!@JC w obiektywie
