Odrobina oliwy sprawia, że wszystko smakuje lepiej. Niestety, ma tendencję do zbierania złych opinii. Wraz ze wzrostem popularności hashtagu oilfree na Instagramie łatwo jest zacząć postrzegać to jako dietę nie, nie, ale jeszcze tego nie odpisuj. Zdaniem ekspertów z pewnością jest na to miejsce w zdrowej diecie – zwłaszcza jeśli wybierzesz odpowiedni rodzaj. I chociaż wszyscy zostaliśmy poddani praniu mózgu, aby uwierzyć, że oliwa z oliwek Extra Virgin jest fontanną młodości, tak naprawdę nie jest to najlepszy wybór, gdy zaczynasz podgrzewać dzisiejszy wieczór z frytkami lub sosem do makaronu.
Musisz znać różnicę między najlepszymi olejami do gotowania, olejami do sałatek, najlepszymi olejami do pieczenia i smażenia, a tymi, które najlepiej działają w temperaturze pokojowej.Wszystko ma związek z punktem dymienia, czyli zasadniczo temperaturą, w której olej zaczyna dymić po podgrzaniu. To ma znaczenie – bardzo.
Podczas gdy Lauren McNeill, RD, MPH, właścicielka Tasting to Thrive, zawsze zachęca swoich klientów do wybierania często tłuszczów z całych źródeł żywności – w tym orzechów, nasion, awokado i oliwek – ponieważ „zawierają one składniki odżywcze i błonnik, które nie masz, dzięki czemu czujesz się bardziej usatysfakcjonowany i pełniejszy na dłużej ”, nigdy nie powie ci, żebyś całkowicie wyeliminował olej z diety. „Nie wierzę w nakładanie normatywnych ograniczeń na jakikolwiek rodzaj oleju spożywczego”, mówi. Istnieje kilka różnych czynników, które wpływają na wybór najlepszych olejów do smażenia.
Jaki jest najzdrowszy olej do smażenia?
"Gdy gotujesz na oleju, najważniejszym czynnikiem, od którego należy zacząć, jest tak zwany punkt dymienia, ponieważ może on określić wpływ oleju na jedzenie i organizm. „To jest punkt ogrzewania, kiedy olej zaczyna dymić, niszcząc wszelkie przeciwutleniacze, które mogą być obecne i potencjalnie tworząc szkodliwe wolne rodniki” – wyjaśnia McNeill.Dlatego zawsze zaleca wybieranie olejów o wysokim punkcie dymienia zamiast tych o niskim punkcie dymienia."
Oleje, które mają najwyższy punkt dymienia – czyli 400 stopni F i więcej – obejmują olej z awokado (rafinowany), olej migdałowy, olej kukurydziany, olej rzepakowy, olej z pestek winogron, olej arachidowy, olej szafranowy, olej sezamowy, i olej słonecznikowy. Oleje te lepiej nadają się do gotowania w wyższych temperaturach, ponieważ składniki odżywcze i fitochemikalia znajdujące się w nierafinowanych olejach są niszczone, gdy olej się przegrzewa, a spalanie oleju może również powodować powstawanie szkodliwych wolnych rodników. (Cały sens jedzenia produktów roślinnych polega na zwiększeniu ilości przeciwutleniaczy, błonnika i składników odżywczych w naszym pożywieniu, więc jest to przekleństwo dla celu przejścia na produkty roślinne). Im wyższy punkt dymienia, tym więcej składników odżywczych otrzymujesz z oleju i mniej czynników rakotwórczych w jedzeniu.
Czy olej palmowy jest zdrowy?
Kolejny klucz do wyboru olejków? Ilość kwasów omega-6 i omega-3.„Musimy być świadomi ilości spożywanych pokarmów bogatych w omega-6, ponieważ stosunek spożywanych pokarmów bogatych w omega-6 w porównaniu do omega-3 jest bardzo ważny” – mówi. „Na szczęście omega-6 można już znaleźć w obfitości w naszym obecnym systemie żywieniowym” – mówi McNeill. Z tego powodu większość ludzi musi jedynie skupić się na spożywaniu większej ilości pokarmów bogatych w omega-3, takich jak olej lniany, nasiona chia, orzechy włoskie i olej z alg. Mogą jeść mniej pokarmów bogatych w omega-6, takich jak soja, kukurydza, olej szafranowy i słonecznikowy, orzechy i nasiona oraz oczywiście mięso, drób, ryby i jaja.
Olej palmowy, który ma wysoki punkt dymienia, wysoką zawartość tłuszczów nasyconych i jest kontrowersyjny, ponieważ może być zdrowy dla mózgu, ale może nie być zdrowy dla serca. Nasza najlepsza rada: unikaj tego, chyba że jest w małych ilościach.
Czy olej z awokado jest dla ciebie dobry?
Uwzględniając zarówno punkt dymienia, jak i cel polegający na zwiększeniu ilości kwasów omega-3 w diecie, zawsze jest jeden olej, po który McNeill sugeruje sięgnąć w pierwszej kolejności: olej z awokado, który jest bogaty w zdrowe tłuszcze.„Może być smażony lub pieczony i ma neutralny smak, co jest ważne przy gotowaniu” – mówi. Również świetne wybory? „Olej migdałowy, lekka oliwa z oliwek (nie extra virgin) i olej kokosowy.”
Nasz ulubiony olej z awokado jest produkowany przez Chosen Foods i można go kupić w lokalnym sklepie spożywczym. Wypróbuj markowy spray, który ułatwia gotowanie.
Jako współpracownicy Amazon zarabiamy na kwalifikujących się zakupach.
Punkty dymienia olejów jadalnych
-
Podsumowanie: Gotuj z następującymi olejami o wysokim punkcie dymienia:
-
Olej z awokado (rafinowany) -- punkt dymienia 520 F
-
Olej palmowy -- punkt dymienia 455 F
-
Olej sojowy -- punkt dymienia 453 F
-
Olej lniany -- punkt dymienia 450 F
-
Olej słonecznikowy -- punkt dymienia 450 F
-
Olej migdałowy -- punkt dymienia 450 F
-
Olej kokosowy -- punkt dymienia 450
-
Olej rzepakowy -- punkt dymienia 428 F
-
Olej z pestek winogron -- punkt dymienia 421 F
Podsumowanie: Awokado może być najzdrowszym olejem do smażenia.
Nie martw się: ukochany olej z pierwszego tłoczenia i olej sezamowy są dobre do jedzenia, ale McNeill mówi, że najlepiej nadają się do niegotowanych potraw, takich jak sałatki, dipy i hummus. Zdrowe gotowanie, proszę bardzo.
Więcej porad ekspertów znajdziesz w artykułach The Beet's He alth & Nutrition.
