Czy dieta roślinna jest dla Ciebie odpowiednia?
Nie jest tajemnicą, że wypełnianie talerza głównie pełnowartościowymi pokarmami jest jednym z najzdrowszych sposobów odżywiania. W rzeczywistości cała żywność i dieta roślinna idealnie do siebie pasują, ponieważ obie składają się z jedzenia żywności w jej najbardziej naturalnym stanie. Niezależnie od tego, czy uważasz, że Twoja dieta może wymagać drobnych poprawek, czy też chcesz dokładnie dowiedzieć się, jak stosować bardziej pełnowartościowe podejście do żywności, oto tajniki tego, jak jeść pełnowartościową dietę opartą na roślinach.
Co to jest dieta pełnowartościowa?
Po pierwsze, to naprawdę nie jest „dieta”. W rzeczywistości nie ma prawdziwej definicji pełnowartościowej diety, ale głównym założeniem jest wybór całej żywności, która jest wolna od dodatków lub przetwarzania. Nie ma żadnych ograniczeń ani sztywnych zasad, nie ma cięcia kalorii ani węglowodanów ani gwarancji utraty wagi. Zamiast tego spożywanie pełnowartościowej żywności to styl życia, który ma na celu utrzymanie zdrowia i zapobieganie chorobom.
Pełna dieta roślinna obejmuje owoce, warzywa, fasolę, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona i produkty pełnoziarniste. Pakowane produkty spożywcze, takie jak przetworzone przekąski, desery, napoje słodzone cukrem i wszystko, co zawiera sztuczne dodatki, nie pasuje do tego stylu jedzenia.
Korzyści z pełnowartościowej diety
Spożywanie pełnowartościowej diety roślinnej ma swoje zalety. Te pokarmy są bogate w składniki odżywcze, w tym witaminy, minerały, przeciwutleniacze, fitochemikalia, błonnik, białko i zdrowe tłuszcze. A spożywanie tych składników odżywczych jest bezpośrednio związane z niższym ryzykiem chorób.
Jedno z badań opublikowanych w Nutrition Diabetes zbadało, w jaki sposób przestrzeganie pełnowartościowej diety opartej na roślinach wpłynęło na otyłe osoby dorosłe i wykazało, że takie postępowanie poprawiło zarówno wskaźnik masy ciała, jak i poziom cholesterolu w ciągu zaledwie sześciu miesięcy.
Innymi słowy, nie masz nic do stracenia (może poza kilkoma kilogramami), wybierając więcej pełnowartościowej żywności pochodzenia roślinnego.
Przyjrzyjmy się bliżej każdej grupie produktów roślinnych.
Świeże owoce i warzywa, każdego dnia
Pomyśl o alejce z produktami jako centrum dowodzenia całej diety, ponieważ jest ona wypełniona świeżymi owocami i warzywami prosto z ziemi.
Ale nie dyskontuj mrożonych owoców i warzyw, które są zwykle zamrażane natychmiast po zerwaniu z uprawy (i nie zawierają konserwantów). To samo dotyczy większości owoców i warzyw w puszkach, po prostu sprawdź etykietę, aby upewnić się, że nie ma dodatku soli ani cukru.
Suszone owoce również należą do tej kategorii, o ile nie zawierają żadnego dodatku cukru (i unikają siarki, jeśli to możliwe). Ostatnie, wstępnie umyte i pokrojone warzywa również nie zawierają dodatków i są uważane za pełnowartościowe jedzenie.
Mimo że owoce i warzywa wydają się najbezpieczniejszym wyborem, jest kilka pułapek, których należy unikać. Przekąski, takie jak skóra owocowa, przekąski owocowe i chipsy wegetariańskie są pełne wielu niepożądanych dodatków. I chociaż kukurydza jest pełnowartościowym pokarmem, płatki kukurydziane lub popy kukurydziane to nic innego jak niepotrzebny cukier. W razie wątpliwości pomiń produkty w pudełkach i trzymaj się owoców i warzyw jak najbliżej ich pierwotnego źródła.
Fasola i rośliny strączkowe, całe białko i błonnik
Fasola i rośliny strączkowe są doskonałymi pełnowartościowymi źródłami białka, błonnika i często żelaza. Istnieje niezliczona ilość odmian fasoli, takich jak czarna fasola, czarnooki groszek, fasola nerkowata i biała fasola. Jeśli chodzi o rośliny strączkowe, soczewica, ciecierzyca, orzeszki ziemne i soja to wszystkie zatwierdzone produkty spożywcze.
Niektórzy ludzie stosujący pełnowartościową dietę roślinną używają tylko surowej fasoli i roślin strączkowych, podczas gdy inni używają odmian z puszki. Sprowadza się to do osobistych preferencji, ale pamiętaj, że fasola i rośliny strączkowe w puszkach są zwykle pakowane z odrobiną soli, więc przed jedzeniem należy je opłukać i odsączyć. Fasola w puszkach może również narazić Cię na działanie szkodliwej substancji chemicznej zwanej bisfenolem-A (BPA) lub bisfenolem-S (BPS). Te chemikalia zostały powiązane z wieloma zagrożeniami dla zdrowia, w tym zaburzeniami metabolicznymi.
Orzechy i nasiona, Pełne tłuszcze spożywcze
Orzechy i nasiona to główne źródła zdrowych tłuszczów w diecie roślinnej. Wszystkie orzechy i nasiona, takie jak orzechy włoskie, pistacje, migdały, orzechy brazylijskie, orzechy makadamia, orzechy pekan, nasiona chia, nasiona sezamu, siemię lniane, mak i nasiona konopi są doskonałym dodatkiem do pełnowartościowej diety.
Aby te produkty były naprawdę zdrowe, wybieraj niesezonowane odmiany bez dodatku soli i cukru. Masła orzechowe, które są po prostu mielonymi orzechami, są w porządku, ale unikaj tych, które mają inne składniki, takie jak miód lub inne smaki – często mogą to być tajne bomby cukrowe i fałszywe całe źródło pożywienia zamiast prawdziwej oferty.
Pełnoziarniste
Ziarna mogą być zwodnicze, ponieważ niektóre są całe, a inne przetworzone. Większość zbóż do gotowania, takich jak jęczmień, owies, brązowy ryż, farro, orkisz, komosa ryżowa, a nawet popcorn to pełnowartościowe produkty spożywcze.
Aby upewnić się, że kupujesz pełne ziarno, po prostu zeskanuj etykietę przed zakupem. Poszukaj pieczęci pełnoziarnistej stworzonej przez Radę Pełnoziarnistych, która już znajduje się na wielu produktach spożywczych w sklepach spożywczych lub przeczytaj listę składników i upewnij się, że słowo „całe” jest pierwszym składnikiem, po którym następuje ziarno, które się w nim znajduje. I nie daj się zwieść terminom takim jak „wzbogacony” lub „mąka pszenna”, które nie są pełnoziarnistymi źródłami.
Co z pszenicą?
"Pszenica pełnoziarnista jest technicznie pełnowartościowym pokarmem, ale często jest stosowana w przetworzonych zbożach i pieczywie. Z białego chleba i białego ryżu usunięto części ziaren, więc nie są one uważane za pełnowartościowe produkty spożywcze. Ale decydując się na produkty pełnoziarniste, takie jak chleb, przeczytaj etykiety pełnoziarnistej pszenicy lub mąki pełnoziarnistej, aby upewnić się, że otrzymujesz produkt z prawdziwej pszenicy."
"Możesz również sprawdzić dokładnie wszystko, co jest promowane jako produkty wielozbożowe. Może to sprawić, że jedzenie będzie brzmieć zdrowiej niż jest w rzeczywistości i chociaż może zawierać wiele ziaren, nadal może zawierać przetworzone mąki i cukier."
