Niezależnie od tego, czy chcesz nabrać masy mięśniowej, czy też schudnąć będąc na diecie wegańskiej, rośliny mogą zapewnić wszystko, czego potrzebujesz, aby osiągnąć którykolwiek z tych celów.
Nie potrzebujesz nauki, aby stwierdzić, że utrata wagi lub przyrost masy mięśniowej na diecie roślinnej jest możliwa. Po prostu obejrzyj The Game Changers, rewolucyjny dokument przedstawiający wielu profesjonalnych sportowców pochodzenia roślinnego, którzy przodują w swoich dyscyplinach sportowych.
"Więc jaki jest klucz do schylania się lub nabierania masy podczas jedzenia wegańskiego lub roślinnego? Chodzi o liczby, a mianowicie kalorie.„Jeśli chcesz zwiększyć masę mięśniową, musisz mieć nadwyżkę kaloryczną, spożywać więcej kalorii niż zużywasz w ciągu dnia, podczas gdy odchudzanie jest odwrotne”, mówi Adam Stansbury, trener fitness w Londynie, znany jako Plant- Zasilany PT."
I chociaż na diecie roślinnej można zarówno nabierać masy, jak i chudnąć, jest jedna istotna różnica: „Pełna żywność pochodzenia roślinnego jest bogata w składniki odżywcze, ale nie kaloryczna” — mówi Karina Inkster, wegański trener fitness i żywienia w Powell River w Kolumbii Brytyjskiej. „Porównując dietę wegańską do jedzenia dużej ilości wysokokalorycznej przetworzonej żywności, trochę trudniej jest nabrać masy, a nieco mniej – schudnąć” – wyjaśnia Inkster. Ale zdecydowanie możesz wybrać, jak twoje ciało zareaguje na twoją dietę, wybierając rodzaje spożywanych pokarmów. Oto jak zrobić to dobrze.
Zbieranie masy na diecie wegańskiej lub roślinnej
Jeśli chcesz nabrać masy mięśniowej, w twoim planie żywieniowym powinny dominować dwie główne strategie żywieniowe: utrzymywanie nadwyżki kalorycznej i dostarczanie odpowiedniej ilości białka.„Musisz stymulować organizm do wzrostu mięśni” – wyjaśnia Stansbury. „Jest to proces energochłonny i ogólnie organizm nie chce tego robić”.
Większość specjalistów od żywienia zaleca, aby weganie otrzymywali nieco więcej białka niż ich niewegańscy odpowiednicy, jeśli chcą budować mięśnie. „Ma to na celu zapewnienie szerokiej gamy aminokwasów i wystarczającej ilości niezbędnych aminokwasów, których organizm nie jest w stanie wytworzyć” — mówi Inkster.
To, ile więcej białka potrzebujesz podczas budowania mięśni, zależy od Twojej wielkości i poziomu aktywności, a także od Twoich celów sylwetkowych. Stansbury zaleca co najmniej 1,5 grama na kilogram masy ciała, do 2 gramów białka na kilogram masy ciała, jeśli jesteś kulturystą, Inkster zaleca od 1,8 do 2,5 grama białka na kilogram masy ciała, w zależności od rodzaj treningu i intensywność.
Wegańskie jedzenie, które pomoże Ci zbudować mięśnie
Po prostu upewnij się, że jesz różnorodne źródła białka, takie jak fasola, rośliny strączkowe, tofu, tempeh, seitan i teksturowane białko roślinne.Dodaj orzechy, nasiona, masło orzechowe i miarkę białka roślinnego w proszku do koktajlu rano. Jedno słowo na temat białka w proszku? „Nie jest to absolutnie konieczne, ale zwiększa poziom białka bez zwiększania węglowodanów i tłuszczów” – mówi Inkster. Więc jeśli próbujesz nabrać masy, może to pomóc twoim mięśniom szybciej się zregenerować.
Twoje tempo przyrostu masy mięśniowej będzie w dużej mierze zależeć od twojego doświadczenia w treningu siłowym i reżimu, mówi Inkster. Mężczyźni, którzy są początkujący, mogą spodziewać się przyrostu od 1,5 do 2,5 funta mięśni miesięcznie, podczas gdy kobiety, które są początkującymi, mogą spodziewać się przyrostu 0,65 do funta mięśni miesięcznie. Mężczyźni na bardziej zaawansowanej skali zyskają do 0,6 funta mięśni miesięcznie, podczas gdy zaawansowane trenujące kobiety zyskają maksymalnie 0,25 funta mięśni na miesiąc.
Jak schudnąć na diecie roślinnej lub wegańskiej
Utrata tłuszczu i chudnięcie na diecie wegańskiej to dokładnie to samo, co utrata tłuszczu na diecie niewegańskiej. „Musisz upewnić się, że masz deficyt kalorii” — mówi Inkster.
Pochylanie się nie jest skomplikowane. Twoje ciało szybko zareaguje na całe jedzenie, które jesz konsekwentnie. Osiągnięcie tego jest łatwe, jeśli kierujesz się filozofią jedzenia tęczy i żywności, którą możesz wyhodować (jeśli posiadasz farmę). „Skoncentruj się na jedzeniu różnych kolorowych pokarmów roślinnych, zwłaszcza owoców i warzyw” — mówi Stansbury.
Ponadto upewnij się, że jesz produkty, które dają dużo kalorii za każdą złotówkę, takie jak duże sałatki, które wypełniają cię stosunkowo niewielką ilością kalorii, mówi Inskter. I oczywiście białko jest nadal ważne, aby zapewnić utratę tłuszczu, a nie mięśni. Skoncentruj się na włączeniu pokarmów bogatych w białko, takich jak tofu, tempeh, alternatywne makarony z fasoli lub edamame, serca konopne, nasiona chia, odżywcze drożdże i teksturowane białko roślinne.
Ile tłuszczu stracisz będzie się różnić, ale pamiętaj, że chodzi o utratę go na stałe, niekoniecznie szybko. „Badania przeprowadzone przez Precision Nutrition pokazują, że rozsądne tempo utraty tłuszczu wynosi od jednego do dwóch funtów tygodniowo dla mężczyzn i od 0,8 do 1,6 funta tygodniowo dla kobiet” — mówi Inkster.
Podsumowanie: Można zbudować mięśnie lub schudnąć na diecie roślinnej lub wegańskiej.
Pamiętaj, że ciało potrzebuje czasu i opiera się zmianom, mówi Stansbury, bez względu na cel. Bądź cierpliwy i bądź konsekwentny w swoich wysiłkach, aby przestrzegać diety opartej na roślinach, aby nabrać masy lub schudnąć. Twoje ciało bez wątpienia zareaguje.
Twój przewodnik po najlepszych roślinnych proszkach białkowych: spróbowaliśmy 9 bestsellerów
1. Vega Protein & Greens
"Podstawą Vegi jest białko grochu, białko brązowego ryżu i białko sacha inchi (nasiona jedzone jak orzech). Jedna porcja Vegi to tylko 80 kalorii i 15g białka. Odżywka białkowa Vega to doskonały wybór dla każdego, kto ma problem z uzyskaniem wystarczającej ilości zieleniny w swojej diecie. Białka są łączone z lucerną w proszku, szpinakiem w proszku, brokułami w proszku i organicznym jarmużem w proszku, co daje 2 porcje warzyw w jednej miarce.Smak tego białka określono jako sztuczny>."2. TB12 Waniliowe Białko Roślinne
Odżywka białkowa grochowa Tom Brady's TB12 składa się z prostych składników bez żadnych dodatków. Dla każdego, kto jest uczulony na soję lub orzechy, proszek na bazie białka grochu TB12 jest świetną opcją. Trudno odmówić temu odżywce z 24 gramami białka. Nie chowaj tego proszku w smoothie, wymieszaj go z wodą, a od razu zobaczysz gęstą konsystencję przypominającą waniliowy milkshake. Nie tylko wygląda jak koktajl mleczny, ale też tak smakuje. TB12 zaleca picie tego proszku do 20 minut po treningu, aby uzyskać najlepszą regenerację. Musisz zamówić ten proszek na stronie TB12, ponieważ nie jest dostępny w sklepach ani na Amazon. Mniej niż 2 USD za porcję!
3. Kompletne białko PlantFusion
PlantFusion to mieszanka grochu, karczochów, alg i superfoods. Głęboki żółto-złoty kolor proszku białkowego PlantFusion wyróżnia tę markę spośród innych.Niektórzy testerzy stwierdzili, że smak nie był przytłaczający, co czyni go doskonałym dodatkiem do smoothie, podczas gdy inni uważali, że proszek jest słodki. Dla tych z Was, którzy nie są fanami Stevii, kupcie naturalną mieszankę bez stewii. Ten proszek białkowy ma niską zawartość tłuszczu i węglowodanów, co czyni go doskonałym wyborem dla każdego, kto chce schudnąć, a jednocześnie otrzymuje wystarczającą ilość białka (21 g porcji). Proszek PlantFusion ma słodycz, której nie wszyscy lubili, ponieważ stewia jest składnikiem. 1,20 $ za miarkę, to okazja!
4.Vivo Perform
Vivo Perform to odżywka białkowa o największej zawartości superżywności w tej grupie. Sportowcy docenią ten proszek białkowy złożony z białka grochu, białka konopi, BCAA pochodzenia roślinnego (aminokwasy rozgałęzione), grzybów reishi, jagód acai, proszku z owoców lucumy, proszku maca i ekstraktu z kurkumy. Vivo Perform kosztuje 59 USD na Amazon, więc przejdź bezpośrednio do ich strony internetowej, aby uzyskać niższą cenę za 51 USD za torebkę pokazaną poniżej. Dzięki 25 g białka i kompletnemu profilowi aminokwasowemu pomaga sportowcom budować, osiągać wyniki, regenerować się i wchłaniać.Jeśli masz ochotę na szybki napój białkowy po treningu, użyj shakera podczas mieszania, w przeciwnym razie proszek przyklei się do ścianek kubka. Masz ochotę na pełne białka śniadanie? Dodaj do miski z płatkami owsianymi lub smoothie z tego przepisu.
