Tofu od lat cieszy się złą sławą, ale teraz to białko sojowe cieszy się nową popularnością, ponieważ dbający o zdrowie konsumenci odwracają się od mięsa i szukają roślinnych alternatyw, aby dodać je do swojej diety codzienne posiłki. Chcesz to pokochać? Niech te siedem faktów zdrowotnych przekona Cię do zostania fanem tofu.
Tofu weszło do głównego nurtu, a jego sprzedaż gwałtownie wzrosła w ostatnich latach. Jednym z powodów jest rosnąca świadomość konsumentów, że diety bogate w czerwone mięso i nabiał są powiązane ze zwiększonym ryzykiem chorób serca i cukrzycy.
Podczas gdy tofu zyskało ostatnio na popularności, eksperci mają nadzieję, że ta wielowiekowa żywność na bazie soi utrzyma swoją nową pozycję na stołach głównego nurtu Ameryki, zwłaszcza biorąc pod uwagę korzyści zdrowotne i wszechstronność gotowania.Jeśli potrzebujesz przekonania o mocach superroślin tofu, oto siedem faktów, które Cię przekonają.
7 Korzyści zdrowotne wynikające z tofu
1. Soja faktycznie obniża ryzyko raka piersi
Wiele osób błędnie uważa, że soja może zwiększać ryzyko raka piersi lub wpływać na nawrót raka piersi. Oto dlaczego: Soja jest wyjątkowo bogatym źródłem izoflawonów, naturalnie występujących w roślinach substancji chemicznych, które są klasyfikowane jako fitoestrogeny (estrogeny roślinne), a w jednym teście laboratoryjnym na myszach izoflawony stymulowały wzrost guzów. Istnieją jednak błędy w założeniu, że soja wywołuje taki efekt u ludzi.
„Nie tylko myszy metabolizują izoflawony inaczej niż ludzie, ale izoflawony różnią się także od hormonu estrogenu” — mówi dr Mark Messina, prezes Nutrition Matters w Pittsfield w stanie Massachusetts, dodając, że badania kliniczne badania pokazują, że ani produkty sojowe, ani izoflawony nie zwiększają ryzyka raka piersi i wydają się je obniżać.
"W rzeczywistości jedno badanie wykazało, że większe spożycie soi wiązało się z 30% niższym ryzykiem zachorowania na raka piersi, ponieważ wersja roślinna może chronić kobiety przed wytwarzaniem estrogenu i zmniejszać nawrót raka piersi: przegląd 11, 000 kobiet z USA i Chin wykazało, że spożycie soi po diagnozie znacznie zmniejsza nawroty i poprawia przeżywalność."
Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności i Niemiecka Fundacja Badawcza doszły do wniosku, że izoflawony nie wpływają niekorzystnie na tkankę piersi. Co więcej, mówi Messina, „badania obserwacyjne pokazują, że kobiety, które spożywają soję po zdiagnozowaniu raka piersi, są mniej narażone na śmierć z powodu choroby lub nawrót”.
Być może dlatego American Cancer Society, American Institute for Cancer Research i World Cancer Research Fund International doszły do wniosku, że pacjentki z rakiem piersi mogą bezpiecznie spożywać soję. Mądrze byłoby nawet, gdyby dzieci jadły więcej tofu.„Chociaż spekulacje, jedzenie tofu we wczesnym okresie życia (dzieciństwo lub okres dojrzewania) wydaje się zmniejszać ryzyko raka piersi w życiu” – mówi Messina. Soja należy do zdrowych produktów spożywczych, które można jeść, aby zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka.
2. Soja jest dobra dla twojego serca
W 1999 roku FDA przyznała żywności sojowej oświadczenie zdrowotne o zmniejszaniu ryzyka chorób serca. Dlaczego? „Białko sojowe bezpośrednio obniża poziom cholesterolu we krwi”, mówi Messina, dodając, że 25 gramów białka sojowego dziennie (około 10 gramów w jednej porcji tofu) załatwi sprawę. Pokarmy sojowe, takie jak tofu, są bogate w zdrowe tłuszcze wielonienasycone, a kiedy zastąpisz pokarmy, takie jak białko zwierzęce, które są bogate w tłuszcze nasycone zatykające tętnice, poziom cholesterolu we krwi spada.
3. Wykazano, że soja obniża poziom cholesterolu i innych markerów CVD
"Wiele badań wykazało, że zdrowy tłuszcz zawarty w soi pomaga obniżyć poziom lipidów we krwi i obniżyć poziom LDL (tzw. nadciśnienie poprzez celowanie w mechanizmy obejmujące rozszerzenie naczyń; w szczególności interakcja z elementem odpowiedzi estrogenowej genów związanych ze śródbłonkowym tlenkiem azotu, więc ich korzyści dla zdrowia serca wydają się powszechne." Pomagają również w kontroli glikemii, utracie wagi i stanach zapalnych, zgodnie z badaniem, w którym porównano soję z innymi pokarmami i stwierdzono, że działa ona na obniżenie poziomu cholesterolu i innych głównych markerów chorób sercowo-naczyniowych.4. Soja obniża ryzyko cukrzycy typu 2
W tym samym badaniu przeglądowym opublikowanym w Nutrients autorzy przyjrzeli się poziomowi cukru we krwi na czczo i stwierdzili, że izoflawony zawarte w soi pomogły obniżyć poziom glukozy we krwi, a także inne prekursory cukrzycy. W rzeczywistości badanie wykazało, że kontrolę glikemii osiąga się częściej poprzez spożywanie pokarmów sojowych niż innych zdrowych pokarmów. "Rozważ to: Kobiety, którym podawano suplement wapnia zawierający 40 lub 80 mg izoflawonów sojowych, doświadczyły znacznego obniżenia poziomu glukozy we krwi na czczo w ciągu jednego roku w porównaniu z grupą otrzymującą sam suplement wapnia."5. Soja obniża ryzyko raka prostaty
Rak prostaty jest drugim najczęściej diagnozowanym rakiem u mężczyzn na całym świecie, z ponad 1.1 milion przypadków wykrywanych rocznie, co stanowi 15 procent wszystkich nowotworów u mężczyzn. Jednak najniższy wskaźnik zachorowań na raka prostaty występuje w Azji, gdzie mężczyźni spożywają najwięcej produktów sojowych. Badania wskazują, że izoflawony znajdujące się w soi mogą być związane z niższym ryzykiem raka prostaty w populacji azjatyckiej, według nowych badań. "W kilku badaniach dokonano przeglądu odwrotnej zależności obserwowanej między spożyciem pokarmu sojowego a występowaniem raka prostaty w populacjach azjatyckich, sugerując, że izoflawony sojowe działają jak słabe hormony, wywierając fizjologiczny efekt ochronny przed rozwojem raka prostaty, zauważono w badaniu. Wykazano, że izoflawony genisteina i daidzeina gromadzą się w tkance gruczołu krokowego, gdzie mogą działać cytotoksycznie na komórki nowotworowe."6. Soja pomaga Twojemu mózgowi
"Stwierdzono, że specyficzny izoflawon w soi, daidzeina, zmniejsza spadek funkcji poznawczych u starzejących się kobiet, zgodnie z jednym badaniem porównującym korzyści izoflawonów z resweratrolem w winogronach i stwierdzając, że soja może poprawić funkcje poznawcze poprzez zwiększenie reakcji rozszerzającej naczynia mózgowe.Przyjrzeli się wpływowi fitoestrogenu na funkcje poznawcze i odkryli, że może on poprawić funkcje poznawcze u kobiet po menopauzie. Badania wykazały, że sześć badań izoflawonów sojowych wykazało pozytywne efekty poznawcze."7. Soja redukuje tkankę tłuszczową
W kontrolowanym badaniu naukowym stwierdzono, że niskokaloryczna dieta oparta na soi ma większy wpływ na redukcję tkanki tłuszczowej niż dieta bez białka sojowego. W badaniu osoby z nadwagą stosowały dietę składającą się z białka sojowego lub mieszanego białka pochodzenia zwierzęcego, a w ciągu 8 tygodni osoby na diecie sojowej straciły na wadze więcej niż druga grupa. "Autorzy badania stwierdzili, że masa ciała, wskaźnik masy ciała, procent tkanki tłuszczowej i obwód talii znacznie spadły w obu grupach, ale spadek procentowej zawartości tkanki tłuszczowej w grupie sojowej był większy niż w grupie tradycyjnej."Inne korzyści zdrowotne wynikające z tofu
Chcesz zbudować siłę mięśni? Nawet znaleźć ulgę od uderzeń gorąca? Według Messiny produkty sojowe, w tym tofu, mogą spełniać obie te funkcje.„Białko sojowe sprzyja przyrostowi masy i siły mięśniowej u osób wykonujących ćwiczenia oporowe w takim samym stopniu jak białko zwierzęce” – mówi Messina. Może również łagodzić uderzenia gorąca u kobiet po menopauzie.
Tofu jest bogate w białko
Jedną z zalet tofu jest wysoka zawartość białka. Różni się nieznacznie w zależności od marki, ale jest porównywalny z białkiem zwierzęcym. Zakres wynosi od 2 gramów białka na uncję do około 6 gramów na uncję. To prawie tyle samo białka, co kurczak, który ma 8 gramów białka na uncję. To jeden z powodów, dla których tofu jest tak popularne: możesz go używać zamiast większości białek zwierzęcych w swoich ulubionych frytkach, sałatkach lub miskach.
Trzy łatwe przepisy na tofu do zrobienia dziś wieczorem
- Jajecznica z meksykańskim tofu
- Bang Bang Sałatka Tofu
- Crispy Tofu Satay Bowl
Aby uzyskać więcej materiałów opartych na badaniach, odwiedź artykuły The Beet's He alth & Nutrition.
