Jeśli stwierdzisz, że odrzucenie frytki jest prawie niemożliwe lub codziennie masz ochotę na chipsy ziemniaczane, czeka Cię dobra wiadomość. Nowe badanie właśnie wykazało, że białko w ziemniakach może budować mięśnie tak skutecznie, jak białko znajdujące się w nabiale. Ale zanim zamówisz porcję frytek lub rzucisz się na paczkę chipsów z soli morskiej, zapoznaj się ze szczegółami.
Naukowcy z Uniwersytetu Maastricht w Holandii postanowili zbadać, jak białko mleka zwierzęcego w porównaniu z białkiem w ziemniakach wpływa na budowanie mięśni. Uderzyły ich podstawowe podobieństwa w składzie aminokwasów obu typów białek.
W badaniu opublikowanym w Medicine & Science in Sports & Exercise naukowcy przewidzieli, że oba rodzaje białek będą miały prawie identyczne procesy syntezy białek mięśniowych (MPS) – metody, w której organizm przekształca aminokwasy do białek mięśniowych. Mieli rację.
"Badanie zatytułowane Spożycie białka ziemniaczanego zwiększa tempo syntezy białek mięśniowych w spoczynku i podczas regeneracji po ćwiczeniach u ludzi wykazało, że porównując tempo syntezy białek mięśniowych po spożyciu 30 gramów białka ziemniaczanego w porównaniu z 30 gramami białka mleka w spoczynku i podczas rekonwalescencji po pojedynczym treningu oporowym u zdrowych, młodych mężczyzn oba białka były identyczne."
"Tempo syntezy białek mięśniowych po spożyciu 30 gramów białka ziemniaczanego nie różni się od tempa obserwowanego po spożyciu równoważnej ilości białka mleka, stwierdzili naukowcy."
Białko roślinne buduje mięśnie tak skutecznie jak białko zwierzęce
Uczestniczki, które spożyły 30 gramów koncentratu białka ziemniaczanego, wykazywały takie same poziomy MPS, jak osoby, które spożyły 30 gramów koncentratu białka mleka. Wyniki badania obaliły pogląd, że do budowy mięśni potrzebne jest białko zwierzęce, i potwierdziły teorię, że białka roślinne są równie skuteczne, jeśli chodzi o budowanie mięśni.
„Reakcja anaboliczna na ćwiczenia zależy od bodźca wysiłkowego i poposiłkowego wzrostu krążących aminokwasów” — główny autor badania i profesor fizjologii ćwiczeń i odżywiania w Centrum Medycznym Uniwersytetu w Maastricht, dr Luc J.C. van Loon . napisał.
„Ogólnie rzecz biorąc, białka pochodzenia roślinnego są uważane za mające słabsze właściwości anaboliczne ze względu na niższą strawność i niepełny profil aminokwasowy. Nasze wyniki pokazują, że spożycie 30 g białka pochodzącego z ziemniaków będzie wspierać wzrost i regenerację mięśni w spoczynku i podczas regeneracji po wysiłku.”
Testowanie białek ziemniaczanych w porównaniu do białek mlecznych i wpływu na ćwiczenia
Naukowcy zwerbowali 24 zdrowych mężczyzn w wieku od 18 do 35 lat, aby przeanalizować, w jaki sposób suplementy białkowe zmieniły ich budowę mięśni.
Naukowcy przeprowadzili wstępne pomiary uczestników przed spożyciem odżywek białkowych. Po próbach zespół badawczy przeprowadził dwa dodatkowe pomiary w celu zbadania wskaźników MPS w okresach spoczynku i regeneracji.
W badaniu wykorzystano gromadzenie danych metodą podwójnie ślepej próby, podczas której uczestnicy ćwiczyli na maszynie do wyciskania nóg, spożywając losowo 30 gramów białka ziemniaczanego lub mleka. Po ćwiczeniach naukowcy zarejestrowali porównywalne poziomy MPS. Zespół badawczy był w stanie skutecznie zbadać zarówno ćwiczone, jak i niećwiczone mięśnie, aby dojść do tego wniosku.
„Głównym rezultatem jest to, że spożycie białka pochodzącego z ziemniaków może zwiększyć tempo syntezy białek mięśniowych w spoczynku i podczas ćwiczeń oraz że ta reakcja nie różni się od spożycia równoważnej ilości białka mleka” – powiedział van Loon dla Medical News Today.
Jedzenie samych ziemniaków nie zapewni wystarczającej ilości białka, aby w pełni wykorzystać korzyści. Ziemniaki zawierają tylko 1,5 procent białka w swojej świeżej masie. W badaniu wykorzystano jednak koncentraty ziemniaczane z soków z ziemniaków, które zostaną wyrzucone lub wykorzystane jako pasza. Naukowcy zauważyli, że w przyszłości trzeba będzie przeprowadzić więcej badań oceniających zależności od dawki.
Badanie zostało sfinansowane przez Alliance for Potato Research and Education (APRE), ale organizacja ujawniła, że nie brała udziału w projektowaniu ani wykonywaniu analizy danych.
Budowa Mięśni z Białkiem Roślinnym
Holenderskie badanie dołącza do obszernego portfolio badań, które mają udowodnić, że białko pochodzenia roślinnego może przynosić organizmowi takie same korzyści, jak źródła białka pochodzenia zwierzęcego. W styczniu tego roku Hamilton Roschel z University of Sao Paulo opublikował badanie w czasopiśmie naukowym Sports Medicine, w którym przeanalizowano rozwój mięśni u wszystkożerców i wegan.
Podczas badania wszystkożercy i weganie spożywali po 1,6 grama białka na kilogram masy ciała, aby zbudować mięśnie. W ciągu trzech miesięcy naukowcy doszli do wniosku, że uczestnicy na bazie roślin nie wykazywali znaczących różnic we włóknie mięśniowym, całych mięśniach ani masie mięśniowej.
„Dieta wysokobiałkowa oparta wyłącznie na roślinach (pełna żywność pochodzenia roślinnego plus suplementacja izolatem białka sojowego) nie różni się od diety mieszanej o dopasowanym białku (mieszanka pełnowartościowych pokarmów plus suplementacja białka serwatkowego) we wspieraniu mięśni przyrost siły i masy, co sugeruje, że źródło białka nie wpływa na adaptacje wywołane treningiem oporowym u niewytrenowanych młodych mężczyzn spożywających odpowiednie ilości białka” – napisali wówczas naukowcy.
Większość białek roślinnych stosowanych w proszkach białkowych do ćwiczeń to białko grochu, białko sojowe, ryż lub inne źródła roślinne, napisali autorzy, ale niewiele osób badało białko w ziemniakach.
Średni ziemniak zawiera około 4,3 grama białka, co oznacza, że pozyskiwanie pełnej ilości białka (lub nawet 30 gramów) z ziemniaków jest niepraktyczne, więc badanie nie miało sugerować, że jesz tylko ziemniaki i spodziewać się budowy mięśni.
Wnioski z badania miały skłonić sportowców, którzy polegają na białkach mleka, do zastanowienia się nad źródłami białka, do ponownej oceny zapotrzebowania na zwierzęce i roślinne źródła białka w ich diecie.
Aby uzyskać więcej pokarmów wspomagających rozwój mięśni, sprawdź najlepsze źródła białka roślinnego firmy The Beet.
20 najlepszych warzyw z największą ilością białka
Każdy, kto rozważa przejście na dietę roślinną, zadaje sobie to samo pytanie: skąd wezmę białko? Prosta odpowiedź: Warzywa! Wbrew powszechnemu przekonaniu, że musisz jeść białko zwierzęce, aby uzyskać wystarczającą ilość białka w swojej diecie, jednym z najlepszych sposobów na uzyskanie białka jest jedzenie warzyw. Zwierzęta dostarczają białka, ponieważ są karmione roślinami bogatymi w białko, więc jeśli wyeliminujesz pośrednika – w tym przypadku środkową krowę lub średniego kurczaka – możesz uzyskać to samo białko, przechodząc bezpośrednio do -źródło.
Soja zawiera 28,6 grama białka na filiżankę lub 4,7 grama na uncję.
1. Ziarna Soi
Soja to roślina strączkowa, ale jest tak doskonałym źródłem białka, że musieliśmy nią zająć pierwsze miejsce na liście warzyw. W jednej uncji ziaren soi jest więcej białka niż w filiżance pokrojonego awokado!- 1 szklanka równa sięBiałko - 28.6g
- Kalorie - 298
- Węglowodany - 17,1g
- Błonnik - 10.3g
- Wapń - 175mg
Zielony groszek zawiera 8,6 grama białka na filiżankę lub 1,5 grama na uncję.
2. Groszek
Jeśli strąk, w którym rośnie groch, jest podzielony w połowie, oznacza to, że jest dojrzały. Nasiona w strąku są różne i mogą być zielone, białe lub żółte.- 1 szklanka równa sięBiałko - 8.6g
- Kalorie - 134
- Węglowodany - 25g
- Błonnik - 8.8g
- Wapń - 43,2 mg
Świeża kukurydza zawiera 5,4 grama białka na filiżankę lub 0,9 grama na uncję.
3. Kukurydza
Świeża kukurydza jest doskonałym źródłem energii dla osób lubiących aktywny tryb życia. Białko to nie wszystko, co kukurydza ma do zaoferowania. Kukurydza dostarcza organizmowi potasu i witamin z grupy B.- 1 szklanka równa sięBiałko - 5,4g
- Kalorie - 177
- Węglowodany - 123g
- Błonnik - 4.6g
- Wapń - 4.9mg
Serca karczocha zawierają 4,8 grama białka na filiżankę lub 0,8 grama na uncję.
4. Serca Karczocha
Karczochy należą do rodziny słoneczników. Błonnik w sercach karczochów doskonale wspomaga trawienie.1 filiżanka równa się- Białko - 4.8g
- Kalorie - 89
- Węglowodany - 20g
- Błonnik - 14.4g
- Wapń - 35.2mg
Szparagi mają 4,4 grama białka na filiżankę lub 0,7 grama na uncję.
5. Szparagi
Jeśli szparagi nie są odpowiednio przechowywane, mają tendencję do szybkiego psucia się. Aby przedłużyć świeżość, owiń łodygi wilgotnymi ręcznikami papierowymi lub umieść całą wiązkę szparagów w szklance wody (jak kwiaty), aby dłużej zachować świeżość.1 puchar równa się- Białko - 4.4g
- Kalorie - 39,6
- Węglowodany - 7,4g
- Błonnik - 3.6g
- Wapń - 41.4mg
