Jeśli chcesz szybko nabrać formy i zachować zdrowie, ale nie wiesz, od czego zacząć, skorzystaj z tych porad ekspertów dla początkujących od dietetyka roślinnego, który jest także trenerem i sportowcem pomóc Ci w dążeniu do zdrowszego, szczęśliwszego i sprawniejszego Ciebie – w krótszym czasie.
"Podróż do lepszej kondycji i zdrowia wiąże się z jednym zastrzeżeniem: musisz być konsekwentny w swoich wysiłkach, które wymagają pewnej dyscypliny i musisz chcieć włożyć w to pracę. Wiele osób jest winnych myślenia życzeniowego, na przykład chciałbym być sprawniejszy! ale bez kontynuacji wykonywania codziennych czynności wymaganych do tego, aby to się stało."
Aby rzeczywiście zobaczyć rezultaty – budować mięśnie, spalać tłuszcz i poprawiać wydolność sercowo-naczyniową – każdego dnia wyznacz określony czas, niezależnie od tego, czy chcesz wykonywać ćwiczenia w domu, oglądając film fitness, spotkać się z przyjacielem na ćwiczenia cardio, takie jak jako bieg, spacer, jazda na rowerze lub pływanie (aby być odpowiedzialnym przed kimś innym niż ty) lub kombinacja.
Najpierw musimy powiedzieć: Gratulacje, że zdecydowałeś się nabrać formy, czuć się niesamowicie i tchnąć nowe życie w swoje treningi. Oto najlepsze porady dotyczące diety i sprawności fizycznej, których potrzebujesz, oparte na badaniach naukowych, które pomogą Ci maksymalnie wykorzystać wybrany trening.
5 Porady ekspertów dotyczące diety i sprawności fizycznej
1. Zjedz zdrową przekąskę przed treningiem, aby podkręcić swój trening
Ludzie często zastanawiają się, jakie jest najlepsze paliwo przedtreningowe, aby uzyskać szczupłą sylwetkę i zbudować mięśnie. Bez względu na to, jak długo trenujesz i w jakiej porze dnia zasady pozostają te same, czyli nie chcesz spożywać więcej paliwa niż potrzebuje Twój organizm i chcesz dostarczać sobie energii (w postaci węglowodanów ) i pomagają w naprawie mięśni, które ulegają rozkładowi podczas treningu, więc dodaj trochę białka roślinnego.
Im dłuższy trening, tym ważniejsze jest przyjmowanie węglowodanów jako paliwa, a także jakiejś formy czystego białka dla wzrostu i naprawy mięśni. Jeśli planujesz zjeść posiłek w ciągu 1-2 godzin przed treningiem, zjedz mniejszy posiłek (nadal koncentrując się na węglowodanach i białku), ponieważ organizm musi pracować, aby strawić jedzenie, a Ty wolisz raczej spożytkować tę energię na trening. niż na trawienie.
Świetne przykłady przekąski przedtreningowej: Kawałek masła orzechowego na grzance pełnoziarnistej z plasterkami banana. Lub roślinny shake proteinowy lub pół szklanki komosy ryżowej z mieszanką jagód i garścią orzechów.
„Ogólnie dobrze jest zjeść wysokowęglowodanowe, średniobiałkowe i dość niskotłuszczowe śniadanie, jeśli trenujesz w ciągu najbliższych 2-3 godzin” — sugeruje Mike Matthews, CPT, trener celebrytów i autor Muscle For Life. „To gwarantuje, że masz mnóstwo glikogenu zmagazynowanego w mięśniach, który jest głównym źródłem paliwa dla organizmu podczas ćwiczeń.”
Jak wybrać zdrowe węglowodany i schudnąć, od ekspertów
2. Dostarcz białko w ciągu 2 godzin od treningu
Stara szkoła mentalności dotycząca spożycia białka polegała na tym, że jeśli nie wypiłeś koktajlu proteinowego zaraz po wyjściu z siłowni, Twój trening poszedł na marne. Na szczęście tak to nie działa. Pomysł ten opierał się na koncepcji „okna anabolicznego” trwającego od 30 do 60 minut po treningu, kiedy mięśnie nadmiernie reagują na syntezę białek.
Aktualne badania pokazują, że spożywając białko w ciągu trzech godzin od rozpoczęcia treningu (najlepiej 30 gramów z całych roślinnych źródeł żywności), Twój organizm będzie miał wszystkie aminokwasy potrzebne do budowy i naprawy mięśni.
"„Jeśli nie spożywałeś białka przez trzy lub więcej godzin przed treningiem, zjedzenie go po treningu jest rozsądne” – mówi Matthews. Zwiększa to poziom insuliny, która hamuje rozpad mięśni i dostarcza składniki odżywcze do komórek, a także stymuluje syntezę białek mięśniowych, proces, który organizm wykorzystuje do naprawy, wzrostu i wzmocnienia włókien mięśniowych.”"
Najważniejsze źródła białka w diecie roślinnej
3. Skoncentruj się na żywności przeciwzapalnej
Aby maksymalnie wykorzystać treningi, należy zwalczać stany zapalne i wspomagać regenerację po wysiłku, stosując dietę składającą się głównie z pożywnej, pełnowartościowej, minimalnie przetworzonej żywności. Pokarmy na bazie całych roślin są z natury wysoce przeciwzapalne.
Pokarmy przeciwzapalne, takie jak awokado, jagody, kakao, oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, zielona herbata, papryka i kurkuma to fantastyczne produkty do spożycia dzień po treningu. Pomogą one przyspieszyć regenerację, zmniejszyć opóźnioną bolesność mięśni (DOMS) i przyspieszyć powrót do treningu. „Zamiast zajmować się jedzeniem określonej grupy „pokarmów przeciwzapalnych”, skup się na zdrowej diecie, która z czasem zwalczy niezdrowe stany zapalne” – radzi Matthews.
Pro Tip: Połącz kurkumę i czarny pieprz, aby uzyskać dodatkowe działanie przeciwzapalne. Kurkumina (znajdująca się w kurkumie) i piperyna (czarny pieprz) mają silne działanie przeciwzapalne i silne właściwości przeciwutleniające.
10 produktów przeciwzapalnych, które powinieneś teraz jeść
4. Wykonuj statyczne rozciąganie po treningu i dynamiczne rozciąganie na rozgrzewkę
Przed treningiem wiele osób uważa, że wystarczy kilka ćwiczeń rozciągających, pięć minut na bieżni i gotowe. Niestety tak nie jest. Rozciąganie statyczne (polegające na utrzymaniu określonego rozciągnięcia przez 10 do 20 sekund), chociaż doskonale nadaje się do rozluźnienia mięśni i schłodzenia po sesji treningowej, może utrudniać wydajność i osłabiać Cię podczas ćwiczeń.
Ponadto statyczne rozciąganie przed treningiem może negatywnie wpływać na wyniki sprintu u biegaczy, zgodnie z przeglądem systematycznym z 2021 r. opublikowanym w The International Journal of Exercise Science. Lepszym podejściem jest rozgrzewka przed treningiem za pomocą rozciągania dynamicznego – aktywnego rozciągania, które porusza stawami i mięśniami w pełnym zakresie ruchu – a następnie zakończ trening rozciąganiem statycznym, aby zmniejszyć bolesność mięśni i poprawić elastyczność.
Rozpocznij poranek od ćwiczeń rozciągających, aby poprawić krążenie i koncentrację
5. Regeneracja jest równie ważna jak ćwiczenia dla zapobiegania kontuzjom i długoterminowej sprawności
Częstym błędem, który popełniają zarówno nowi, jak i doświadczeni ćwiczący, jest brak optymalnej regeneracji między treningami. Kroki, które możesz podjąć przed, w trakcie, po i pomiędzy sesjami treningowymi, aby jak najlepiej wykorzystać treningi i zoptymalizować regenerację, obejmują spożywanie po treningu przekąsek bogatych w węglowodany i białko, obfite spożywanie pokarmów przeciwzapalnych, odpowiednią ilość snu, rozciąganie, wykonywanie ćwiczeń ruchowych, rolowanie w pianie i pozwalanie na dni odpoczynku.
Robienie zaplanowanych przerw w treningu przynajmniej raz w tygodniu może pomóc osiągnąć szybsze rezultaty, ponieważ Twoje mięśnie doświadczają mikroskopijnych naderwań podczas ćwiczeń. Danie organizmowi czasu na regenerację z dniem odpoczynku pozwala tkance mięśniowej na odbudowę i naprawę, zwiększając w ten sposób rozmiar i siłę. Ponadto dni odpoczynku pomagają zmniejszyć ryzyko kontuzji lub wypalenia spowodowanego zbyt dużą ilością ćwiczeń.Dni odpoczynku nie oznaczają jednak wylegiwania się na kanapie i oglądania Netflixa przez cały dzień. Zamiast tego upewnij się, że nadal angażujesz się w jakąś formę aktywności. Aktywny dzień odpoczynku może obejmować jogę, wędrówki, pływanie, jazdę na rowerze i spacery.
10 produktów pochodzenia roślinnego, które mogą pomóc Ci lepiej spać w nocy
Plany treningowe, aby szybko nabrać formy
Jeśli szukasz szybkich ćwiczeń do wykonania na siłowni lub w zaciszu własnego domu, sprawdź te plany treningowe dla początkujących, które pomogą Ci szybko uzyskać i utrzymać formę.
- Łatwy 5-minutowy trening ramion
- Łatwy 5-minutowy trening podstawowy
- Najlepszy 5-minutowy domowy trening nóg
- 5-minutowe ćwiczenie całego ciała
Podsumowanie: bądź konsekwentny i staraj się być w formie i czuć się świetnie.
Niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz ćwiczyć, czy chcesz tchnąć nowe życie w swoje rutynowe ćwiczenia, te wskazówki dotyczące ćwiczeń i diety poprawią Twoją kondycję i pomogą uzyskać wymarzoną sylwetkę. Spożywanie całej diety opartej na roślinach to najlepszy sposób na zdrowie, poprawę wydajności i dobre samopoczucie.
Aby uzyskać więcej przydatnych informacji i zasobów, sprawdź, co jem w ciągu dnia jako wegański dietetyk i sportowiec
