Pomimo wielu korzyści zdrowotnych płynących z jedzenia roślinnego, badania wykazały, że weganie są bardziej podatni na złamania lub mają niższą gęstość mineralną kości. Ale nowe badania wskazują, że weganie, którzy trenują siłowo, wykazują podobną wytrzymałość kości jak wszystkożercy, którzy trenują siłowo. To nowe badanie opublikowane w czasopiśmie Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism Towarzystwa Endokrynologicznego ma na celu udowodnienie, czy trening oporowy może zapobiegać zmniejszeniu wytrzymałości kości u osób na diecie roślinnej.
Ponieważ około 6% mieszkańców Stanów Zjednoczonych stosuje obecnie dietę wegańską, austriaccy naukowcy mieli nadzieję znaleźć rozwiązanie problemu wyższego ryzyka złamań u osób stosujących dietę roślinną.W badaniu porównano wegan, którzy trenują siłowo, wegan, którzy wykonują tylko inne formy ćwiczeń, w tym pływanie lub jazdę na rowerze, oraz wszystkożerców, którzy trenują siłowo. Badanie wykazało niemal równoważne dane między weganami i wszystkożercami uczestniczącymi w treningu oporowym.
„Weganizm to światowy trend, w którym znacznie wzrasta liczba osób na całym świecie przestrzegających diety wyłącznie roślinnej” — dr n. med. Christian Muschitz ze szpitala św. Wincentego w Wiedniu i Uniwersytetu Medycznego w Wiedniu w Austrii, powiedział w oświadczeniu. „Nasze badanie wykazało, że trening oporowy kompensuje zmniejszoną strukturę kości u wegan w porównaniu z osobami wszystkożernymi.”
Aby przeprowadzić badanie, zespół badawczy przeanalizował dane od 43 mężczyzn i kobiet na diecie roślinnej przez co najmniej pięć lat do 45 mężczyzn i kobiet na diecie wszystkożernej w podobnym przedziale czasowym. Naukowcy doszli do wniosku, że trening siłowy może służyć jako rozwiązanie dla wegan, którzy martwią się słabszą wytrzymałością kości lub niższą gęstością mineralną kości.
"Osoby, które przestrzegają wegańskiego stylu życia, powinny regularnie wykonywać trening oporowy, aby zachować siłę kości, powiedział Muschitz."
Budowanie mięśni na diecie roślinnej
Martwisz się, że jedzenie wegańskie zmniejsza Twoje szanse na uzyskanie formy i budowanie mięśni? Podobnie jak w przypadku ostatnich badań nad wytrzymałością kości, inne badanie opublikowane w styczniu wykazało, że białko roślinne może budować mięśnie tak samo, jak serwatka pochodzenia zwierzęcego.
Naukowcy z Hamilton Roschel z University of Sao Paulo przeanalizowali rozwój mięśni wśród wegan i wszystkożerców. Obie grupy spożywały ten sam poziom białka przez okres trzech miesięcy, nie wykazując znaczących różnic w całych mięśniach, masie mięśniowej ani włóknie mięśniowym.
„Dieta wysokobiałkowa oparta wyłącznie na roślinach (pełna żywność pochodzenia roślinnego plus suplementacja izolatem białka sojowego) nie różni się od diety mieszanej o dopasowanym białku (mieszanka pełnowartościowych pokarmów plus suplementacja białka serwatkowego) we wspieraniu mięśni przyrost siły i masy, co sugeruje, że źródło białka nie wpływa na adaptacje wywołane treningiem oporowym u niewytrenowanych młodych mężczyzn spożywających odpowiednie ilości białka” – napisali naukowcy.
Diety wegańskie wzmacniają kości kobiet
Podczas gdy niektóre badania wskazują, że diety wegańskie prowadzą do osłabienia kości, udowodniono, że dieta roślinna poprawia trwałość kości u kobiet. W czerwcu naukowcy odkryli, że kobiety, które spożywają białko pochodzenia roślinnego, zmniejszają ryzyko osłabienia organizmu w starszym wieku nawet o 42 procent.
Badanie wykazało również, że nawet zastąpienie zaledwie pięciu procent spożycia białka źródłami roślinnymi może przynieść ogromne korzyści w starszym wieku. Podobna redukcja miała miejsce, gdy naukowcy zbadali związek między różnymi białkami zwierzęcymi. Naukowcy odkryli, że zastąpienie białka mlecznego białkiem zwierzęcym niepochodzącym z mleka wiązało się z 14-procentowym niższym ryzykiem osłabienia.
Teraz więcej konsumentów powyżej 65 roku życia stosuje diety fleksitariańskie. Przez lata ruch oparty na roślinach był motorem napędowym milenialsów i pokolenia Z, ale ostatnio badanie wykazało, że 54 procent konsumentów w Wielkiej Brytanii w wieku powyżej 65 lat dążyło do stosowania diety fleksitariańskiej.Mając coraz więcej dowodów na to, że diety roślinne mogą zapobiegać chorobom serca, nowotworom i osłabieniu, starsze pokolenia przyjmują zdrowszą żywność opartą na roślinach.
Podsumowanie: Weganie mogą trenować z ciężarami, aby poprawić wytrzymałość kości
Naukowcy z Uniwersytetu Medycznego w Wiedniu odkryli, że weganie, którzy trenują siłowo, mają podobnie mocne kości jak wszystkożercy, którzy trenują siłowo. Pompowanie żelaza może być rozwiązaniem potencjalnego zwiększonego ryzyka złamań wśród wegan.
Martwisz się, że dieta wegańska osłabia Twoje siły? Oto, co jeść dla zdrowia kości.
15 najlepszych roślin strączkowych na białko
Oto 15 najlepszych roślin strączkowych i fasoli z największą ilością białka.
Soja zawiera 28,6 grama białka na filiżankę lub 4,7 grama na uncję.
1. Ziarna Soi
Soja to roślina strączkowa, ale jest tak doskonałym źródłem białka, że musieliśmy nią zająć pierwsze miejsce na liście warzyw. W jednej uncji ziaren soi jest więcej białka niż w filiżance pokrojonego awokado!1 filiżanka równa się- Białko - 28.6g
- Kalorie - 298
- Węglowodany - 17,1g
- Błonnik - 10.3g
- Wapń - 175mg
Soczewica zawiera 17,9 grama białka na filiżankę lub 2,5 grama na uncję.
2. Soczewica
Soczewica to jedyna fasola, której nie trzeba moczyć przed przygotowaniem. Soczewica może być gwiazdą każdego dania, które wymaga masy, od zup po burgery. Następnym razem, gdy będzie we wtorek Taco, wypróbuj tacos z soczewicą — zawierają poncz białkowy.1 filiżanka równa się- Białko - 17,9 g
- Kalorie - 230
- Węglowodany - 39,9 g
- Błonnik - 15,6 g
- Wapń - 37,6 mg
Biała fasola zawiera 17,4 grama białka na filiżankę lub 2,7 grama na uncję.
3. Biała Fasola
Suszona biała fasola może być przechowywana do trzech lat w suchym miejscu o temperaturze pokojowej. Oznacza to, że możesz je mieć zawsze pod ręką, gdy potrzebujesz podstawy do zup lub gulaszu.1 filiżanka równa się- Białko - 17,4 g
- Kalorie - 249
- Węglowodany - 44,9 g
- Błonnik -11,3 g
- Wapń - 161 mg
Edamame zawiera 16,9 gramów białka na filiżankę lub 3 gramy na uncję.
4. Edamame
Edamame to świetna przekąska, którą warto przechowywać w zamrażarce. Podgrzej je w kuchence mikrofalowej i dopraw je solą, chili w proszku i płatkami czerwonej papryki. Będziesz cieszyć się przekąską wypełnioną białkiem, która jest lepsza niż chipsy.1 filiżanka (ugotowana i bez skorupek) równa się- Białko - 16,9 g
- Kalorie - 189
- Węglowodany - 15,8g
- Błonnik - 8.1g
- Wapń - 97,6mg
Fasola żurawinowa zawiera 16,5 grama białka na filiżankę lub 2,6 grama na uncję.
5. Fasola Żurawinowa
Podczas gotowania fasoli z żurawiną znikają unikalne czerwone plamki, które nadają tym roślinom strączkowym ich nazwę. Ugotuj fasolkę żurawinową, zmiksuj na pastę i użyj jako pysznego dipu z warzywami, aby uzyskać wspaniałą białkową przekąskę.1 filiżanka równa się- Białko - 16,5 g
- Kalorie - 241
- Węglowodany - 43,3 g
- Błonnik - 15,2 g
- Wapń - 88,5 mg
