Nie daj się zwieść ich małym rozmiarom – ziarna są bogate w żelazo, wapń i witaminy z grupy B, ale także zawierają dużo białka! Ziarna są niezbędnym dodatkiem do każdego przepisu na śniadanie, lunch lub kolację, aby cię napełnić i zaspokoić. Rozpocznij dzień od wysokobiałkowych naleśników z płatków owsianych lub kukurydzianych albo spróbuj zrobić popcorn z sorgo zamiast popcornu na następny wieczór filmowy.
Oto dokładnie jak dodać więcej wysokobiałkowych ziaren do swojej diety.
Przeciętna kobieta potrzebuje około 45 do 50 gramów białka dziennie, a przeciętny mężczyzna potrzebuje o 10 gramów więcej.Aby obliczyć, ile białka potrzebujesz w codziennej diecie, wykonaj proste równanie: Oblicz 0,8 grama białka na kilogram masy ciała. Dla kobiety o wadze 150 funtów to około 55 gramów białka dziennie. Dla mężczyzny o wadze 170 funtów RDA wynosiłoby 61 gramów białka dziennie. Sportowcy mogą potrzebować do 2 gramów białka na kilogram masy ciała, więc jeśli ciężko trenujesz, możesz podwoić tę liczbę.
10 wysokobiałkowych ziaren, które warto dodać do swojej diety
10 ziaren o najwyższej zawartości białka, które warto dodać do swojej diety
Owies zawiera 26,4 grama białka na filiżankę lub 4,7 grama na uncję.
1. Owies
Płatki owsiane mogą być używane w znacznie więcej niż płatki owsiane. Zrób białkowe babeczki owsiane z kwiatem owsa. W Wielkiej Brytanii piwo robi się z owsa. 1 szklanka równa się- Białko - 26.4g
- Kalorie - 607
- Węglowodany - 103g
- Wapń - 84.3mg
Kasza gryczana zawiera 22,5 grama białka na filiżankę lub 3,7 grama na uncję.
2. Kasza gryczana
Chociaż gryka jest przygotowywana jak ziarno, technicznie jest to ziarno. Możesz pomyśleć, że gryka jest niedostępna, jeśli jesteś bezglutenowy, ale nie daj się zwieść nazwie. Jest całkowicie bezglutenowy!. Makaron gryczany to świetna baza do sałatki azjatyckiej. 1 szklanka to- Białko - 22.5g
- Kalorie - 583
- Węglowodany - 122g
- Wapń - 30.6mg
Mąka kukurydziana zawiera 22,5 grama białka na filiżankę lub 3,7 grama na uncję.
3. Mąka kukurydziana
Mąka kukurydziana jest znana jako główny składnik chleba kukurydzianego, ale może być również stosowana w naleśnikach. Sprawdź przepis Minimalist Baker na wegańskie naleśniki z mąki kukurydzianej na następne śniadanie. 1 szklanka (pełnoziarnista, żółta) równa się- Białko - 9.9g
- Kalorie - 442
- Węglowodany - 93,8g
- Wapń - 7.3mg
Sorgo ma 21,7 grama białka na filiżankę lub 3,2 grama na uncję.
4. Sorgo
Sorgo można prażyć tak samo jak kukurydzę. Proces jest prosty, a produkt zdrowy. Pop: Rozgrzej patelnię i wrzuć małe ziarenka sorgo. Nie musisz wlewać oleju na patelnię, ale oliwa z oliwek lub olej z awokado to smaczne wybory. 1 szklanka równa się- Białko - 21.7g
- Kalorie - 651
- Węglowodany - 143g
- Wapń - 53,8mg
Teff ma 9,8 grama białka na filiżankę lub 1,1 grama na uncję.
5. Teff
Teff był pierwotnie trawą uprawianą w północnej Afryce, ale teraz można go kupić wszędzie.Jedna filiżanka gotowanego Teff zawiera 123 mg wapnia, czyli tyle samo, co 1/2 szklanki ugotowanego szpinaku. Teff świetnie sprawdza się w owsiankach i deserach. Zakradnij trochę białka do swojego kolejnego przepisu na Wegański Chleb Bananowy z mąką teff. 1 filiżanka równa się- Białko - 9.8g
- Kalorie - 255
- Węglowodany - 50.0g
