W miarę starzenia się organizmu nawet najbardziej aktywni z nas mogą stać się słabsi, tracąc gęstość kości i siłę mięśni, narażając nas na ryzyko złamania kości lub upadków spowodowanych brakiem równowagi. Ponieważ słabość wiąże się z wysokim ryzykiem chorób, naukowcy postanowili znaleźć związek między dietą a słabością i odkryli, że białko pochodzenia roślinnego może chronić przed słabością i zmniejszać wskaźniki słabości nawet o 42 procent.
W badaniu, które miało na celu ocenę wpływu składu diety, a konkretnie roli spożycia białka na osłabienie, przyjrzano się białku roślinnemu, zwierzęcemu i mleczarskiemu w odniesieniu do częstości występowania osłabienia w dużej kohorcie osób starszych kobiety.Odkrycia dają nową nadzieję na utrzymanie zdrowych kości i silnych mięśni w późniejszym życiu, a kluczem wydaje się teraz przejście na żywność pochodzenia roślinnego jako źródło czystego białka, aby żyć zdrowiej i dłużej w przyszłości.
Opublikowane w Journal of Cachexia, Sarcopenia, and Muscle badanie wykazało, że zastąpienie białka zwierzęcego białkiem roślinnym wiąże się z niższym ryzykiem osłabienia, zwłaszcza wśród kobiet w wieku powyżej 60 lat. jak dieta oparta na roślinach w młodszych latach (i w miarę starzenia się) może pomóc w utrzymaniu siły mięśni i kości przez długi czas w starszym wieku. Okazało się, że kobiety z wyższym spożyciem białka roślinnego miały mniejsze ryzyko rozwoju osłabienia po uwzględnieniu wszystkich istotnych czynników zakłócających
Jak badać zebrane dane
W badaniu sprawdzono, jak różne diety wpływają na słabość na przestrzeni trzech dekad. Aby właściwie przeanalizować korelację między słabością a spożyciem białka, naukowcy przyjrzeli się danym dietetycznym 85 000 kobiet w wieku 60 lat i starszych, które wzięły udział w badaniu Nurse's He alth Study – a następnie wyszukali leczone objawy osłabienia.W badaniu przeglądowym porównano rodzaj spożycia białka z kwestionariuszami diet w ciągu trzydziestu lat, od 1980 do 2010 r.
Słabość jest definiowana jako powszechny zespół występujący u osób starszych, związany ze słabą siłą mięśni, powolnym chodzeniem, złym stanem kości, niezamierzoną utratą wagi i innymi. Poprzednie badania wskazywały, że konsumpcja jest bezpośrednio związana z zespołem słabości, ale przed tym badaniem nie wyciągnięto żadnych wniosków dotyczących składu diety. Naukowcy w szczególności obserwowali spożycie białek, w tym roślin, zwierząt i nabiału.
Jak działa skala FRAIL
Główne źródła białka zwierzęcego to drób, ryby, owoce morza, jaja, nabiał oraz przetworzone i nieprzetworzone mięso. Białka roślinne obejmowały zboża, makarony, orzechy, chleb, fasolę i rośliny strączkowe.
Następnie ocenili badanych na 5-punktowej skali FRAIL, konkretnie:
- Zmęczenie
- Odporność
- Przemieszczanie się
- Choroby
- Utrata wagi
Pięciu lokatorów skali zostało zmierzonych jako
1. Uczucie częstego lub chronicznego zmęczenia
2. Posiadanie niskiej siły fizycznej
3. Zmniejszona wydolność tlenowa
4. Doświadczanie pięciu lub więcej chorób przewlekłych
5.Niezamierzona utrata masy ciała o co najmniej pięć procent.
Aby ocenić słabość, zespół badawczy ustalił, że osoby cierpiące na zespół słabości muszą wykazywać trzy z pięciu kryteriów.
Naukowcy odkryli, że kobiety o wyższym odsetku spożycia białka roślinnego wykazywały mniejsze ryzyko osłabienia.
W badaniu zauważono również, że uczestnicy o wyższym poziomie spożycia białka zwierzęcego wykazywali znacznie wyższe ryzyko osłabienia.
Białko roślinne zmniejsza ryzyko słabości o 42%
W badaniu zidentyfikowano ponad 13 200 przypadków słabości wśród uczestników. Osoby z najwyższą zawartością białka roślinnego w swojej diecie miały najmniejszą słabość. W przeciwieństwie do osób o wyższym spożyciu białka zwierzęcego, ryzyko wystąpienia osłabienia było większe.
W tej próbce zastąpienie białka roślinnego białkiem zwierzęcym nawet w 5 procentach przypadków zmniejszyło ryzyko osłabienia nawet o 42 procent. Spożycie białka całkowitego i białka mlecznego nie wykazało istotnego związku ze słabością.
Nawet 5 procent więcej białka pochodzenia roślinnego ma działanie ochronne
Zastąpienie 5% energii białkiem roślinnym kosztem białka zwierzęcego, mlecznego lub niemlecznego wiązało się z korzyściami, co jasno pokazuje, że nawet niewielka zmiana z białka zwierzęcego lub mlecznego na białko roślinne, takie jak rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste, orzechy, nasiona i produkty sojowe mogą pomóc zmniejszyć ryzyko osłabienia.
Ta sama redukcja wystąpiła, gdy naukowcy zbadali związek między różnymi białkami zwierzęcymi. Badanie wykazało, że zastąpienie białka mlecznego białkiem zwierzęcym niepochodzącym z mleka wiązało się z 14-procentowym niższym ryzykiem osłabienia.
Te odkrycia wskazują na wyższe czynniki ryzyka związane z białkiem zwierzęcym niepochodzącym z mleka, w tym mięsem i jajami. Ogólnie rzecz biorąc, badanie wykazało, że białko roślinne jest korzystne dla promowania siły ciała i odporności aż do późnego wieku.
Zachowaj zdrowie na dłużej dzięki diecie roślinnej
Oprócz zmniejszenia ryzyka osłabienia, dieta roślinna może przynieść znaczące korzyści zdrowotne, które utrzymają się do późnej starości. Jedno z ostatnich badań wykazało, że dieta oparta głównie na roślinach może przedłużyć oczekiwaną długość życia o 10 lat – a nawet więcej!
"Naukowcy zdefiniowali w badaniu dwie diety sprzyjające długowieczności, zauważając, że optymalna dieta miała znacznie większe spożycie niż typowa dieta z pełnego ziarna, roślin strączkowych, ryb, owoców, warzyw i zawierała garść orzechów, jednocześnie redukując czerwone i przetworzone mięso, napoje słodzone cukrem i rafinowane zboża.Dieta oparta na wykonalności była punktem środkowym między optymalną a typową zachodnią dietą. Obie diety podkreślały, że częściowe substytucje nadal pomagały znacznie zmniejszyć ryzyko śmierci."
Im wcześniej zaczniesz jeść produkty roślinne, tym lepiej. Inne badanie wykazało, że dieta skoncentrowana na roślinach w wieku od 18 do 30 lat może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca dziesiątki lat później. Nie będąc całkowicie weganinem, możesz znacznie obniżyć czynniki ryzyka chorób serca, eliminując niezdrowe produkty pochodzenia zwierzęcego w młodszych latach.
Podsumowanie: aby zmniejszyć słabość po 60 roku życia, jedz więcej białek pochodzenia roślinnego
Nigdy nie jest za późno, aby zacząć zdrowiej się odżywiać, aby poprawić swoje zdrowie. Aby uzyskać mocne, zdrowe kości i mięśnie, skoncentruj się na diecie roślinnej i unikaj mięsa, nabiału i białka zwierzęcego. Nawet zamiana części białka zwierzęcego na pokarmy roślinne może przynieść korzyści w miarę starzenia się i pomóc zapobiegać chorobom, takim jak choroby serca i rak. Aby uzyskać więcej informacji o tym, jak zachować zdrowie, zapoznaj się z siedmioma najlepszymi produktami roślinnymi dla zdrowia kości według The Beet.
20 Sportowcy, którzy przeszli na weganizm, aby stać się silniejszymi
Getty Images
1. Novak Djokovic: mistrz tenisa numer jeden na świecie
Tenisista numer jeden na świecie, Novak Djokovic, ponad dwanaście lat temu przeszedł na dietę roślinną, aby poprawić swoje wyniki sportowe i wygrywać więcej meczów. W ostatnich wywiadach przyznał, że przejście na weganizm pomogło mu awansować z trzeciego miejsca na świecie na pierwsze na świecie, ponieważ pomogło mu usunąć alergie. Przed zmianą diety Djokovic szukał lekarstwa na problemy z oddychaniem, które kosztowały go mecze i skupienie, które powodowały, że walczył podczas najbardziej intensywnych meczów. Alergie sprawiały, że czuł się tak, jakby nie mógł oddychać i byłby zmuszony wycofać się z meczów rywalizacyjnych, tak jak to zrobił w Australii. "Jedzenie mięsa było trudne dla mojego trawienia i wymagało dużo niezbędnej energii, której potrzebuję do skupienia, regeneracji, do następnej sesji treningowej i do następnego meczu, >"2. Tia Blanco: profesjonalna surferka i ambasadorka Beyond Meat: 20 sportowców, którzy przysięgają na dietę roślinną w celu zwiększenia wydajności
Tia Blanco zdobyła złoto w International Surfing Association Open w 2015 roku i przypisuje swój sukces diecie wegańskiej. Blanco informuje, że dieta wegańska pomaga jej zachować siłę i lubi jeść różne formy wegańskiego białka, takie jak orzechy, nasiona, fasola i rośliny strączkowe. Na profesjonalną surferkę miała wpływ jej matka, która jest wegetarianką i dorastała w gospodarstwie domowym opartym na wegetarianizmie. Blanco nigdy w życiu nie jadła mięsa, co znacznie ułatwiło jej przejście na produkty roślinne. Mówiąc o ułatwianiu życia, Blanco ma stronę kulinarną na Instagramie o nazwie @tiasvegankitchen, na której dzieli się swoimi ulubionymi prostymi wegańskimi przepisami, aby wszyscy jej fani mogli jeść jak ich ulubiony zawodowy wegański sportowiec. Oprócz domowych posiłków Blanco została niedawno ambasadorką wegańskiej firmy Beyond Meat, a teraz publikuje na Instagramie historie i najważniejsze przepisy na jej ulubione dania z bezmięsnego mięsa.
3. Steph Davis: czołowy światowy zawodowy wspinacz
"Steph Davis jest weganką od 18 lat i mówi, że nie ma nic w moim życiu, co nie stałoby się dzięki temu lepsze, od wspinaczki i lekkiej atletyki po dobre samopoczucie psychiczne i duchowe.>"Getty Images
4. Venus Williams: Świetny tenis
Mistrzyni tenisa, Venus Williams, przysięga, że przejście na weganizm było jednym z czynników, które pomogły jej poprawić wyniki i przezwyciężyć chorobę autoimmunologiczną. Gwiazda tenisa przeszła na weganizm w 2011 roku, kiedy zdiagnozowano u niej zespół Sjögrena, wyniszczającą chorobę autoimmunologiczną, która objawia się bólem stawów, obrzękiem, drętwieniem, pieczeniem oczu, problemami trawiennymi i zmęczeniem. Zdecydowała się na jedzenie na bazie roślin, aby odzyskać dawną zdrowie, i to zadziałało, więc trzymała się tego. Siedmiokrotna mistrzyni Wielkiego Szlema w grze pojedynczej szybciej regeneruje się teraz na diecie roślinnej, w porównaniu do tego, jak się czuła, kiedy jadła białko zwierzęce.Kiedy masz chorobę autoimmunologiczną, często odczuwasz ekstremalne zmęczenie i przypadkowe bóle ciała, a dla Venus dieta roślinna zapewnia energię i pomaga jej zmniejszyć stan zapalny. The Beet poinformował o diecie Willaima i tym, co zwykle je w ciągu dnia, aby zachować zdrowie, kondycję i wygrywać więcej meczów. Mówiąc o swoim ulubionym obiedzie, Williams dodaje: „Czasami dziewczyna po prostu potrzebuje pączka!”
