Jak używać jedzenia jako lekarstwa na lepszy sen

"Kiedy uderza stres, sen staje się niemożliwy, jedzenie staje się jedyną rzeczą, która sprawia, że ​​czujesz się lepiej, a często sięgamy po złe rzeczy. Gdybyśmy tylko mogli przemyśleć to równanie i używać jedzenia jako lekarstwa, a nie pocieszenia. Jedzenie jest twoim przyjacielem, ale nie dlatego, że cię pociesza, jak słodki pączek lub paczka chipsów, ale dlatego, że pożywne jedzenie, pochodzące z natury, ma moc poprawiania samopoczucia, mocniejszego snu, obniżania poziomu cukru we krwi (i spalania tłuszczu na paliwo) i wzmacniają odporność." Podczas gdy niewłaściwe jedzenie może zwiększyć nasz stres i bezsenność, sprawić, że poczujemy się przygnębieni po spadku poziomu cukru, wybór odpowiedniego jedzenia może działać jak lekarstwo natury i pomóc nam poczuć się lepiej, mieć więcej energii, spokojniejszy sen i zwalczać stany zapalne , co często jest podstawową przyczyną doświadczania objawów niskiego poziomu energii i innych objawów niskiego stopnia. "Aby wytrenować swój mózg, aby myślał o jedzeniu jak o lekarstwie, a nie o komforcie, w czasie intensywnego stresu i bezsenności, wszystko, co musisz zrobić, to karmić swój organizm odpowiednimi rodzajami pokarmów, które odżywiają go na poziomie komórkowym: pokarmy roślinne, takie jak warzywa i rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste, owoce, orzechy i nasiona. Wyrzuć śmieciowe jedzenie i skup się na produktach, które mógłbyś wyhodować we własnym ogrodzie, gdybyś go miał, lub które wyglądają tak samo, gdy wyjdą z ziemi lub z drzewa. Im bardziej naturalny stan warzyw, tym lepiej." Wyeliminowanie cukru i niezdrowej żywności lub przetworzonych produktów pakowanych jest częścią równania, ponieważ zawierają one dodatek cukru, chemikalia i tracą wszystkie korzyści ze składników odżywczych, które mogły zacząć się w tym chipsie ziemniaczanym, ale zanim przejdzie on przez twoje usta, jest mały więcej niż kanał dla tłuszczu i soli. Aby dowiedzieć się, jak osiągnąć optymalne samopoczucie i zapomnieć o stresie, lepiej spać i mieć więcej energii (co z kolei powstrzymuje Cię przed sięganiem po proste węglowodany i daje impuls do wyjścia z domu na bieg, spacer lub przejażdżkę rowerową) zwróciliśmy się do Brigid Titgemeier, a Zarejestrowany dietetyk medycyny funkcjonalnej i założyciel My Food is He alth.

Titgemeier jest rzecznikiem zdrowia, którego misją jest zmiana zdrowia i życia poprzez spersonalizowane odżywianie. Z tytułem magistra żywienia w zdrowiu publicznym i certyfikatem zarządu w zakresie żywienia integracyjnego i funkcjonalnego, Brigid była dietetykiem-założycielem w Cleveland Clinic Center for Functional Medicine, pracując pod kierunkiem dr Marka Hymana. Wcześniej pracowała pod kierunkiem dr Michaela Roizena. Pracowała z ponad 4000 klientów w swojej firmie zajmującej się doradztwem w zakresie żywienia funkcjonalnego i zdrowia, wykorzystując spersonalizowane podejście żywieniowe oparte na danych, zaawansowane testy laboratoryjne, edukację i coaching.

Oto jej 4 sposoby wykorzystania jedzenia jako lekarstwa na odstresowanie, lepszy sen, obniżenie poziomu cukru we krwi i zwiększenie odporności:

1. Jedzenie jako lekarstwo na odstresowanie

"Celem jest częstsze aktywowanie przywspółczulnego układu nerwowego lub stanu odpoczynku i trawienia, w którym czujesz się spokojny i wolny od stresu, aby pomóc zrównoważyć reakcję walki lub ucieczki. Najpierw określ momenty, w których normalnie sięgałbyś po paczkę chipsów, pączka lub inne przetworzone jedzenie pełne niezdrowego tłuszczu, dodatku cukru i soli. Zamiast tego zakończ ten moment, dając sobie alternatywne zajęcie. Powiedz sobie, że wprowadzisz zdrowe oddychanie do swojego ciała jako sposób na obniżenie stresu i odzyskanie kontaktu ze zdrową odpornością."

Użyj tego ćwiczenia oddechowego, aby zmniejszyć stres: Skoncentruj się na uodparnianiu się na stres, którego doświadczasz, nakładając mini serie ćwiczeń zmniejszających stres na swój dzień! Polecam włączenie praktyk oddechowych, takich jak technika oddychania 4, 7, 8, opracowana przez dr.Andrzej Weil. Będziesz wdychać przez nos przez cztery sekundy, przytrzymać górną część wdechu przez siedem sekund i wydychać przez usta, wydając szum przez osiem sekund. Na początek rób to przez pięć rund trzy razy dziennie.

2. Jedzenie jako lekarstwo na wzmocnienie odporności

Jedz różnorodne kolorowe potrawy w swojej diecie, dążąc do co najmniej trzech różnych kolorów pochodzenia naturalnego na posiłek. Każdy naturalny kolor tęczy ma inne właściwości immunomodulujące. Oznacza to, że marchewka oraz zielona i żółta kabaczek siedzą szczęśliwie obok siebie na twoim talerzu lub przygotuj dużą sałatkę z ciecierzycy, soi i czerwonej papryki. Za każdym razem, gdy dodajesz kolor, wzmacniasz układ odpornościowy, dodając do posiłku więcej przeciwutleniaczy, witamin, minerałów i innych niezbędnych składników odżywczych.

3. Jedzenie jako lekarstwo na utratę wagi i obniżenie poziomu cukru we krwi

"Używam czegoś, co nazywam metodą optymalnej płytki, aby pomóc utrzymać równowagę cukru we krwi. Jest to ważne, nawet jeśli nie masz cukrzycy, ponieważ badania wykazały, że poziom glukozy we krwi przewiduje, jak poważne są objawy COVID-19, gdy pacjenci są hospitalizowani."

Metoda optymalnego talerza mówi, że powinieneś wypełnić co najmniej połowę swojego talerza warzywami nieskrobiowymi, a następnie dodać tylko kilka miniaturek zdrowych tłuszczów, spożywając od 20 do 40 gramów wysokiej jakości białka i jedną porcja węglowodanów złożonych lub skrobiowych. Pamiętaj, że im więcej pokarmów wypełnionych błonnikiem dodasz do swojego talerza, tym bardziej równomiernie organizm będzie przetwarzał węglowodany, które jesz, utrzymując niski poziom cukru we krwi i zapobiegając skokom insuliny, które każą organizmowi magazynować dodatkową energię w postaci tłuszczu. Więc załaduj warzywa!

4. Jak lepiej spać i cieszyć się spokojną, regenerującą nocą

Badania pokazują, że kiedy śpisz, twoje ciało naprawia komórki i wspomaga tworzenie pamięci immunologicznej (dzięki czemu może szybko rozpoznać nieznanego lub nowego najeźdźcę i przygotować obronę) oraz zmniejsza produkcję cytokin zapalnych . Jednym ze sposobów na uzyskanie wysokiej jakości snu jest ustawienie pory snu, która pozwala na 7-9 godzin snu na noc bez potrzeby budzenia, więc kładź się wcześniej do łóżka, jeśli masz trudności z porannym wstaniem, i trzymaj się tej pory spania większość nocy.Pomaga to zaprogramować rytm dobowy, aby wiedzieć, kiedy zacząć się wyciszać.

Jedzenie lekarstwem na lepszy sen: Jeśli myślisz: „Nie ma mowy, żebym zasnął wcześniej, wystarczy to poćwiczyć. Stwórz wieczorny rytuał, który pozwoli Ci zrelaksuj się i osiągnij głębszy etap regenerującego snu, np. wypij przed snem herbatkę (bez kofeiny) z adaptogennymi ziołami, weź kąpiel w soli Epsom, rozluźnij napięte mięśnie za pomocą delikatnego wałka z pianki lub włącz wieczorną medytację, oddychać głęboko i pozbyć się stresorów dnia. Więcej informacji o tym, jak używać jedzenia jako lekarstwa, znajdziesz w moim Poradniku na temat zdrowej odporności.