Ostateczny przewodnik po przejściu na produkty roślinne

"Diety roślinne to nie tylko przemijająca moda, one już zostaną. Powód: gdyby wszyscy zaczęli jeść mniej mięsa, radykalnie spowolniłoby to zmiany klimatu na naszej planecie, pomogłoby złagodzić chroniczne problemy zdrowotne, takie jak choroby serca i cukrzyca, oraz zmieniłoby sposób uprawiania rolnictwa. Coraz więcej ludzi je teraz mniej mięsa niż kiedykolwiek wcześniej, ale nadal panuje niejasność co do różnicy między dietami roślinnymi, wegańskimi, fleksitariańskimi i dietami o mniejszej zawartości mięsa."

Wiele osób, które chcą całkowicie zrezygnować z mięsa, zastanawia się, od czego zacząć? Jeśli masz ochotę spróbować, to jest to dobry moment, jak każdy inny, ponieważ dzisiaj jest to łatwiejsze niż w poprzednich latach, ponieważ wybór roślinnych substytutów mięsa jest ogromny, a co tydzień pojawiają się nowe roślinne alternatywy dla kurczaka, wieprzowina i produkty rybne trafiające na rynek wraz z bezmlecznymi lodami, serami i śmietankami do kawy. Rynek produktów roślinnych rośnie prawie dwa razy szybciej niż ogólna sprzedaż żywności, a wraz z nim wzrasta popularność jedzenia roślinocentrycznego.

Nie wiesz, czy spróbować diety roślinnej, fleksitariańskiej, wegańskiej czy redukcyjnej? Czytaj dalej

Jeśli chcesz przejść na dietę roślinną, ale nadal wahasz się, czy spróbować zrezygnować z mięsa – lub ograniczyć dietę – możesz martwić się tym, co zjesz. Rozpoczęcie jakiejkolwiek nowej diety (czy to dla zdrowia, utraty wagi, czy dla korzyści dla planety) jest trudne, ponieważ wymaga wypróbowania nowego sposobu odżywiania, ale diety roślinne są szczególnie trudne, ponieważ istnieje tak wiele różnych sposobów rozpoczęcia i nie każdy chce takiego samego poziomu ograniczeń.Pierwszym krokiem jest zrozumienie różnicy między dietą roślinną a wegańską, fleksitariańską, wegetariańską lub redukcjonarną, która zasadniczo polega na jedzeniu mniejszej ilości mięsa.

Jeśli zastanawiasz się nad przejściem na produkty roślinne, prawdopodobnie masz pytania! Jak w: Co będziesz mógł zjeść? I czy musisz rezygnować z ulubionych posiłków? Albo najważniejsze pytanie, które zadaje sobie wiele osób: Jak zdobyć białko? Jedną z głównych obaw wielu osób rozważających rozpoczęcie diety roślinnej jest to, czy można czuć się pełnym i zadowolonym bez mięsa. Odpowiedź jest taka, że ​​dieta roślinna ma duży wybór, zawiera mnóstwo białka i może być pyszna. Poza tym już po kilku dniach poczujesz się lepiej, będziesz mieć mniej wzdęć i więcej energii.

Jeśli zastanawiasz się, jak zrobić pierwszy krok w kierunku przejścia na jedzenie mniejszej ilości mięsa, mamy dla Ciebie rozwiązanie — i nie musisz od razu rezygnować z mięsa — ponieważ każdy posiłek bez mięsa jest ruch we właściwym kierunku, dla twojego zdrowia i planety.Istnieje wiele sposobów na rozpoczęcie diety roślinnej lub pominięcie mięsa, nawet jeśli chcesz to robić tylko od czasu do czasu. Oto proste wskazówki, które pomogą Ci zacząć w większym stopniu opierać się na roślinach – dla Twojego zdrowia, planety i z każdego innego powodu.

Różnica między produktami roślinnymi a wegańskimi

Wyjaśnijmy różnicę między dietą roślinną a weganizmem. Dieta roślinna to taka, która obejmuje wyłącznie lub głównie żywność rosnącą jako rośliny, taką jak warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, orzechy, nasiona i rośliny strączkowe, unikając jednocześnie produktów pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, ryby, nabiał i jajka.

Diety wegańskie eliminują mięso, nabiał, ryby, jaja, a także produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak miód, ponieważ podejście wegańskie polega na tym, aby nie krzywdzić ani nie wykorzystywać zwierząt w procesie produkcji żywności. Weganizm jest etycznym podejściem opartym na dobrostanie zwierząt, podczas gdy ktoś, kto jest „oparty na roślinach, może zdecydować się na unikanie mięsa i nabiału ze względów zdrowotnych lub środowiskowych.

Podczas gdy ludzie mogą stosować dietę roślinną w różnym stopniu, weganie bezwzględnie unikają wszystkiego, co wiąże się z krzywdzeniem, zabijaniem lub wykorzystywaniem wszelkiego rodzaju zwierząt, nawet owadów.

Czy na diecie roślinnej można jeść mięso?

Jednym słowem nie. Chociaż ludzie definiują produkty roślinne na wiele różnych sposobów, jedyną rzeczą, której wszyscy starają się unikać, jest mięso. Nawet jeśli od czasu do czasu zjadają ryby lub dopuszczają trochę nabiału, takiego jak ser, do swojej sałatki, głównym celem jest unikanie mięsa. Powodem rezygnacji z mięsa i nabiału jest to, że jest to zdrowsze dla ciebie i lepsze dla planety, a dla wielu ludzi dobrostan zwierząt to kolejny powód, aby wyeliminować całe mięso z równania.

Mięso się skończyło. O to chodzi. Jedno zastrzeżenie? Nikt ci nie każe tego robić. Jeśli chcesz ponownie zanurzyć się w burgerze lub przejść na dietę roślinną tylko w poniedziałki lub przed 18:00, na jeden posiłek dziennie lub gdy nie jesz niedzielnego obiadu w domu Nany, to twój wybór.Jesteś dorosły i tylko Ty wiesz, dlaczego próbujesz jeść produkty roślinne. To twoja dieta, twoje ciało i to zależy od ciebie. Po prostu definiujemy terminy i staramy się pomóc Ci dowiedzieć się, jak przejść bardziej na rośliny, abyś mógł być taką wersją siebie, jaką chcesz być.

Przejście na dietę wegetariańską

Niektórzy ludzie przeskakują na podejście w pełni roślinne, ale wielu wybiera łatwiejszą drogę w tym kierunku, najpierw przechodząc na wegetarianizm na drodze do pełnego weganizmu. (Albo trzymają się wegetarianizmu i są w pełni zadowoleni z tego wyboru.) Różnica między wegetarianami a roślinami polega na tym, że wegetarianie nadal jedzą nabiał, taki jak mleko, ser i jogurt, a także jajka. Ale większość wegetarian nie je ryb, chyba że określają się jako peskatarianie.

Dla osób, które chcą zrobić pierwszy krok i przejść na wegetarianizm, może to być pomocny sposób na wyeliminowanie mięsa, drobiu i wieprzowiny – a następnie podjęcie decyzji, czy zrobić kolejny krok i wyeliminować cały nabiał i przejść w pełni na rośliny.Innym po prostu łatwiej jest przejść na dietę w pełni roślinną poprzez jednoczesne wyeliminowanie mięsa, nabiału i wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego.

"Jakikolwiek sposób to zrobisz, są to osobiste decyzje. Zbliżanie się do roślin lub nurkowanie na łeb na szyję w basenie zależy od Twojej osobowości, motywacji i ostatecznego celu. Nigdy nie musisz nawet przypisywać etykietki swoim wysiłkom. Głównie na bazie roślin może pokryć dużo ziemi. Ale jeśli chcesz wiedzieć, co oznaczają etykiety, oto zarys tego, kto jest kim:"

Większość wegan unika:

• mięso, drób, ryby, owoce morza, nabiał i jajka
• żywność zawierająca produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak żelatyna, wosk pszczeli i miód
• skóra, zamsz, wełna, pierze, puch i jedwab
• rozrywka ze zwierzętami, taka jak ogrody zoologiczne, akwaria lub pokazy delfinów
• kosmetyki lub jakikolwiek produkt testowany na zwierzętach
• olej palmowy ze względu na wpływ pozyskiwania na wylesianie i bioróżnorodność

Czy diety wegańskie lub roślinne są zdrowe?

Istnieje coraz więcej dowodów wskazujących na korzyści zdrowotne wynikające ze spożywania większej ilości produktów roślinnych. Wyniki badań sponsorowanych przez National Institute of He alth wykazały, że ci, którzy jedli najwięcej pokarmów roślinnych, mieli o 16% mniejsze ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, o 32% mniejsze ryzyko śmierci z powodu chorób serca i o 25% mniejsze ryzyko śmierci z powodu wszystkich chorób serca. -powodować śmiertelność.

Przegląd systematyczny przeprowadzony w 2019 roku wykazał, że dieta roślinna przynosi korzyści, zmniejszając ryzyko chorób, takich jak choroby układu krążenia, otyłość i cukrzyca. Kolejna metaanaliza 40 badań wykazała, że ​​w większości krajów dieta wegańska zawiera mniej kalorii i tłuszczów nasyconych w porównaniu z dietami wszystkożernymi i wiąże się z niższą masą ciała, niższym ciśnieniem krwi i zdrowszym poziomem glukozy we krwi na czczo, cholesterolu LDL i trójglicerydy – wszystkie czynniki ryzyka chorób przewlekłych, takich jak choroby serca i cukrzyca.

Dieta wegańska nie jest automatycznie zdrowa Weganizm jest synonimem unikania produktów pochodzenia zwierzęcego, ale nie można go zastąpić zdrową, pełnowartościową żywnością. Możesz jeść cukierki i frytki i nadal być weganinem. Jeśli ktoś spożywa zbyt dużo rafinowanej i przetworzonej żywności, dodaje cukier i mniej produktów pełnoziarnistych, takich jak warzywa, produkty pełnoziarniste, fasola i rośliny strączkowe, może stać się mniej zdrowy, zwiększyć ryzyko chorób i przybrać na wadze. Niezależnie od tego, czy wybierasz dietę opartą na roślinach ze względu na dobrostan zwierząt, czy ze względów środowiskowych, dla zdrowia ważne jest, aby priorytetem było spożywanie pełnowartościowej żywności i diety bogatej w składniki odżywcze. Oznacza to głównie wypełnianie talerza warzywami, owocami, pełnymi ziarnami, roślinami strączkowymi, orzechami i nasionami.

Inne rodzaje diet roślinnych

Oprócz diety roślinnej lub weganizmu istnieją inne podejścia do spożywania mniejszej ilości mięsa i większej ilości pokarmów roślinnych. Oto różne sposoby unikania produktów pochodzenia zwierzęcego w różnym stopniu:

• Pełna żywność, na bazie roślin: Spożywa pokarmy roślinne w ich pełnej i naturalnej postaci lub w jak najmniejszym stopniu przetworzone. Unika przetworzonej i rafinowanej żywności, takiej jak sztuczne mięso lub sztuczne słodziki.
• Wegetarianin: Unika mięsa, ryb i produktów pochodzenia zwierzęcego, ale je nabiał, jajka i miód
"
• Flexitarian: Bardziej elastyczni w swoim podejściu. Fleksitarianie są półwegetarianami i jedzą głównie wegetarianie, ale czasami zawierają niewielkie ilości mięsa, drobiu i ryb"
• Pescatarian: Unikaj mięsa i drobiu, ale jedz ryby, a czasami nabiał i jajka
• Redukcjonizm: Ogranicz jedzenie mięsa, ryb, jajek i nabiału. Może to oznaczać rezygnację z mięsa w poniedziałki lub jedzenie wegańskie przed szóstą (jak zaleca Mark Bittman)
• Pegan: Połączenie paleo i weganizmu, jedz głównie pokarmy roślinne i minimalne ilości produktów pochodzenia zwierzęcego. Peganie jedzą produkty pełnoziarniste, warzywa i fasolę, unikając dodatku cukru i przetworzonej żywności
• Raw Vegan: Jedz dietę wegańską z pokarmami roślinnymi, które są niegotowane lub tylko minimalnie podgrzewane do niskich temperatur

Składniki odżywcze, którym należy nadać priorytet w diecie roślinnej

W zależności od tego, jak rygorystyczna jest Twoja dieta roślinna, istnieje kilka ważnych składników odżywczych, o których powinieneś wiedzieć, ponieważ badania wskazują, że mogą one być niższe w dietach wegańskich. Według przeglądu z 2021 r. dieta wegańska jest na ogół bogata w złożone węglowodany, kwasy tłuszczowe omega-6, błonnik pokarmowy, karotenoidy, kwas foliowy, witaminę C, witaminę E i magnez, które są niezbędne dla zdrowego układu odpornościowego, funkcji komórek, i promowanie zdrowia jelit (które ma kluczowe znaczenie dla całego zdrowia).

Jednak niektóre składniki odżywcze mogą być stosunkowo niskie w tych produktach, więc ludzie, którzy przechodzą na dietę roślinną, muszą upewnić się, że spożywają wystarczająco zróżnicowane źródła żywności lub rozważyć suplementację. Należy zauważyć, że na diecie wegańskiej nie ma wiarygodnych źródeł witaminy B12, więc osoby przechodzące na dietę roślinną powinny przyjmować witaminę B12, ponieważ jest ona niezbędna do zapobiegania anemii i zmniejszania ryzyka chorób układu krążenia.Towarzystwo Wegańskie zaleca przyjmowanie 10 mikrogramów (mcg) dziennie lub 2000 mcg tygodniowo.

Składniki odżywcze, których na diecie wegańskiej może być mniej:

• witamina B12
• kwasy tłuszczowe omega 3
• witamina D
• wapń
• żelazo
• cynk
• jod

Zanim zaczniesz, skonsultuj się z zarejestrowanym dietetykiem lub lekarzem, aby pomóc zaplanować, jak uzyskać zdrowy poziom składników odżywczych, witamin, minerałów i makroelementów, w tym białka. Jedna uwaga na temat białka, o które wszyscy się martwią: kobiety potrzebują około 45 do 50 gramów białka dziennie, w zależności od wieku i poziomu aktywności, a mężczyźni potrzebują od 55 do 70 gramów (w zależności od tego, czy starają się budować mięśnie).

Większość Amerykanów spożywa zbyt dużo białka w swojej diecie, co może prowadzić do przybierania na wadze i innych schorzeń.Spożywanie roślinnych źródeł białka to czystszy sposób na uzyskanie białka potrzebnego organizmowi, ponieważ nie zawiera tłuszczów nasyconych (pochodzących od zwierząt) i można je uznać za czystsze źródło białka.

Jak zacząć jeść mniej mięsa i nabiału

Niektórzy ludzie wskakują od razu i przechodzą na produkty roślinne, porzucając produkty pochodzenia zwierzęcego i stwierdzają, że ta zasada „wszystko albo nic” jest łatwiejsza niż półśrodki lub małe kroki. Dla innych najlepsze jest bardziej stopniowe podejście, a poniższe wskazówki mogą pomóc w stopniowym wyeliminowaniu mięsa i przestawieniu się na produkty roślinne.

• Zacznij od jednego dnia bezmięsnego jak Bezmięsne poniedziałki i zwiększaj liczbę dni, gdy przyzwyczaisz się do tego sposobu jedzenia. Pomysł ten został po raz pierwszy wprowadzony przez Sir Paula McCartneya, jego córki Stellę i Mary, na cześć zmarłej Lindy McCartney, i został przyjęty.
• Wyeliminuj czerwone i przetworzone mięsonajpierw i stopniowo wyeliminuj z diety kurczaka, następnie jajka, następnie nabiał, aby stopniowo przejść na dietę bardziej roślinną.
• Zamień mięso na roślinne alternatywy, aby pozwolić sobie na roślinne burgery, fusy, kurczaka lub ryby. Te niemięsne alternatywy znalazły się pod ostrzałem, ponieważ zawierają nienaturalne składniki, wysoką zawartość sodu i tłuszczów nasyconych, ale nowe badanie wykazało, że jedzenie zaledwie pięciu posiłków roślinnych tygodniowo może poprawić zdrowie jelit.
• Zastąp mięso fasolą i soczewicą w swoich przepisach, takich jak tacos, chili, curry i stir-fry, ponieważ rośliny strączkowe są świetne dla jelit, pomagają obniżyć poziom cukru we krwi, i walcz z chorobami serca.
• Dodaj więcej błonnika,białek roślinnych i tłuszczów zdrowych dla serca do każdego posiłku, aby czuć się pełniejszym i mieć więcej energii. To tak proste, jak dodanie hummusu, ciecierzycy lub awokado do mieszanej sałatki lub wrapa. Lub zrób kolorową i sycącą miskę buddy z komosy ryżowej lub innych ziaren i tęczy warzyw.
• Zastąp mleko bezmleczne,i znajdź ser bezmleczny, śmietanki i pasty, takie jak wegańskie masło, serek śmietankowy lub kwaśna śmietana.Użyj orzechów nerkowca, aby przygotować bezmleczne kremowe sosy, takie jak sos alfredo z nerkowca do makaronu lub przepis na sos serowy. Zmieszaj drożdże odżywcze z orzechami włoskimi w blenderze, aby uzyskać zdrowy parmezan bez nabiału. (Aby zapoznać się z przeglądem najlepiej smakujących i najzdrowszych serów bezmlecznych, sprawdź The Beet Meters i dodaj również własną ocenę.)
• Zamień jajka na zamienniki. Niektórzy ludzie wolą ugotować tofu lub skorzystać ze sklepowych zamienników dostępnych na rynku, takich jak JUST Eggs, wykonane z białka fasoli mung. Istnieje 9 alternatywnych jajek do pieczenia, które sprawdzają się w większości tradycyjnych przepisów.
• Jedz więcej kuchni etnicznej, ponieważ tradycje indyjskie, meksykańskie i chińskie w dużej mierze opierają się na warzywach i twarogu lub tofu, ciecierzycy oraz ryżu i fasoli na pyszne rośliny- na bazie białka. W swoich przepisach używaj różnorodnych aromatów, ziół i przypraw.
• Napełnij lodówkę kolorowymi warzywami,i kupuj sezonowe owoce. Im więcej zaopatrujesz swoją kuchnię i spiżarnię w produkty takie jak tofu, drożdże odżywcze, suszone przyprawy, tamari, oliwa z oliwek, produkty pełnoziarniste, passata i fasola w puszkach lub rośliny strączkowe, tym łatwiej jest przygotować szybki posiłek na bazie roślin.Zainspiruj się naszą roślinną listą zakupów.
• Gotuj więcej. Łatwiej jest opierać się na roślinach we własnej kuchni i kontrolować składniki, które dostają się do jedzenia. Wypróbuj jeden z setek przepisów w The Beet, aby uzyskać inspirację, a następnie stwórz (lub przerób) kilka własnych.

Podsumowanie: Spróbuj diety bardziej roślinnej we własnym tempie

Zamiast martwić się, jak nazwać swoją osobistą dietę, pomyśl o niej jako o podróży lub ewolucji w kierunku jedzenia mniejszej ilości mięsa i nabiału, a większej ilości produktów pochodzenia roślinnego, wykorzystując dostępne zasoby, aby rozpocząć kulinarną przygodę w zdrowszy i bardziej zrównoważony sposób odżywiania.

Staraj się jeść pełnowartościową dietę bogatą w składniki odżywcze, unikając zbyt wielu rafinowanych lub przetworzonych produktów i zapewniając sobie spożywanie niezbędnych składników odżywczych, takich jak witamina B12. Zajrzyj do naszego siedmiodniowego przewodnika dla początkujących na bazie roślin, który pomoże Ci na właściwej ścieżce, oraz na naszą stronę z przepisami na bazie roślin.