Dwie trzecie Amerykanów próbowało mleka bezmlecznego – lub w pełni przestawia się na bezmleczne alternatywy – a w zeszłym roku produkty bezmleczne były najszybciej rozwijającym się segmentem rynku roślinnego, z 2,5 USD miliardów dolarów sprzedaży w 2020 r. Ponieważ coraz więcej Amerykanów dąży do rezygnacji z nabiału i przechodzenia na dietę roślinną, znajdują i próbują więcej niż kiedykolwiek substytutów nabiału w supermarkecie. Teraz pytanie brzmi: co oni wiedzą, czego nie wiedzą inni konsumenci? Czy już czas zrezygnować z nabiału?
Ponieważ coraz więcej firm wprowadza bezmleczne alternatywy dla mleka, łatwiej niż kiedykolwiek można zrezygnować z nabiału i zamiast tego wybrać mleko roślinne, bezmleczne śmietanki do kawy, jogurty z mlekiem kokosowym, sery z orzechami nerkowca i lody z wszystkiego, od śmietanki kokosowej po mleko migdałowe.Amerykanie szukają i kupują te bezmleczne zamienniki w rekordowych ilościach, dzięki czemu roślinne alternatywy dla nabiału są najszybciej rozwijającą się kategorią roślinną, która wzrosła o 45% od 2019 r.
Dlaczego duży przełącznik? Czy nabiał jest dla ciebie szkodliwy? Powiązano go ze zwiększonym ryzykiem wszystkiego, od trądziku po raka piersi, a niedawno opublikowano nowe badania, które łączą spożywanie pełnotłustego nabiału z przewlekłym stanem zapalnym, który zwiększa ryzyko choroby w ciągu całego życia , w tym choroby serca, nowotwory i cukrzycę typu 2. Czy zatem warto rezygnować z mleka krowiego w trosce o zdrowie swoje, planetę i zwierzęta?
Oto, co mówi nam nauka i jak łatwo można zastąpić nabiał produktami bezmlecznymi, w tym serami i śmietankami do kawy, które są równie smaczne i satysfakcjonujące jak prawdziwe, a przy tym znacznie mniej szkodliwe. Najnowsze mleka roślinne oferują nawet wapń, witaminę D, B12 i białko, bez całej zawartości tłuszczów nasyconych.Oto, co warto wiedzieć o tym, jak i dlaczego zastąpić nabiał w diecie.
Twój przewodnik bez nabiału: dlaczego i jak zastąpić nabiał w diecie
W ostatnich latach wielcy gracze w branży mleczarskiej odpowiedzieli na rosnący popyt na mleko roślinne, odchodząc od mleka krowiego, na przykład firma Elmhurst, która zdecydowała się przeprojektować całą linię produkcyjną, aby sprzedawać wyłącznie niemleczne produkty mleczne pochodzenia roślinnego. Nowi gracze, tacy jak Oatly, Califia i NadaMoo, weszli na rynek mleczarski, oferując popularne opcje bezmleczne, dołączając do długoletnich producentów mleka sojowego, takich jak Eden Foods i Organic Valley. to najszybciej rozwijający się obszar kategorii żywności, który nie wykazuje żadnych oznak spowolnienia.
Kiedy zarząd mleczarni walczył z billboardami z napisem: „Mleko orzechowe to nie mleko” stało się jasne, że popyt osiągnął poziom zagrażający przemysłowi mleczarskiemu – jakby upadek Bordena nie był wystarczającym sygnałem, że Czasy się zmieniają, a wraz z nimi preferencje konsumentów.
Przez dziesięciolecia branża mleczarska podtrzymywała mit, że mleko buduje mocne kości, a „Mam mleko” przekazało przesłanie, że mleko od krowy jest podstawową potrzebą gospodarstwa domowego. Teraz najnowsze badania mówią nam, że jest odwrotnie, ponieważ powiększająca się biblioteka opublikowanych recenzowanych badań ujawnia, że pełnotłusty nabiał od krów stwarza więcej zagrożeń dla zdrowia niż korzyści, a pełnotłusty nabiał został powiązany z rakiem piersi, prostatą raka i chorób sercowo-naczyniowych, takich jak stwardnienie tętnic i blokady, które mogą prowadzić do udaru i zawału serca.
Nigdy nie było bardziej odpowiedniego momentu na zmianę. Rynek jest dosłownie zalany alternatywnymi produktami, które smakują tak samo jak tradycyjne mleko, bez wszystkich tłuszczów nasyconych i hormonów, które zawiera mleko krowie . Biorąc pod uwagę profil zdrowotny mleka roślinnego, jego względną trwałość dla planety (chów przemysłowy jest jednym z największych źródeł emisji gazów cieplarnianych w każdej branży) oraz szeroki wybór produktów dostępnych obecnie na rynku, rezygnacja z nabiału może być prosta .Oto pięć najważniejszych powodów, dla których warto zrezygnować z nabiału, oraz kilka prostych wskazówek, jak przejść na dietę bezmleczną.
Dlaczego nabiał jest szkodliwy dla Ciebie i dla planety
Nabiał został powiązany z trądzikiem
Niezależnie od tego, czy jest to spowodowane stresem, hormonami czy wyborami żywieniowymi, trądzik występujący u dorosłych może być jednym z najbardziej irytujących problemów dermatologicznych. Dla tych, którzy cierpią na wypryski, ważne jest, aby zastanowić się, w jaki sposób trądzik może być powiązany z dietą. Kilka badań powiązało wypryski ze spożyciem nabiału, w tym raport z Clinical Nutrition Journal, który odkrył związek między nabiałem a wypryskami trądzikowymi we wszystkich grupach wiekowych. Wykazano, że spożywanie białka serwatkowego powoduje stany zapalne skóry, które mogą blokować pory i powodować wypryski. Eliminując produkty mleczne z diety, możliwe jest zmniejszenie wyprysków, które nie zareagowały na przyjmowanie leków na receptę lub leków miejscowych.
„W niektórych przypadkach, chociaż nie reagowali na leki przeciwtrądzikowe, ich skóra poprawia się, gdy przestają przyjmować białko serwatkowe” — twierdzi dr Rajani Katta, dermatolog i autor książki Glow: The Dermatologist's Guide to a Whole Pokarmy Dieta młodszej skóry .
Czołowi dermatolodzy i naukowcy donieśli o badaniach, które wykazały, że trądzik jest powiązany zarówno ze spożyciem nabiału, jak i cukru, a nabiał wydaje się być głównym czynnikiem przyczyniającym się zarówno do nasilenia, jak i częstotliwości epidemii. Niezależnie od tego, czy masz do czynienia z trądzikiem czy egzemą, dieta bogata w produkty mleczne może być szkodliwa dla zdrowia Twojej skóry. Ograniczając spożycie nabiału, osoby cierpiące na tę chorobę były w stanie walczyć z epidemiami związanymi ze stresem lub hormonami.
„Nabiał zwiększa częstość występowania i nasilenie trądziku i egzemy” — mówi Trista Best, dietetyk zarejestrowany w firmie Balance One Supplements. „Nabiał prowadzi do nadprodukcji śluzu w organizmie, co skutkuje większą ilością sebum na skórze, przede wszystkim na twarzy.”
Nabiał powoduje stany zapalne, spowalniając czas regeneracji sportowców
Sportowcy odkryli, że nabiał powoduje stany zapalne, które z kolei wydłużają czas regeneracji. Badania wskazują, że nabiał jest powiązany ze stanami zapalnymi, które spowalniają czas regeneracji mięśni i zapobiegają gromadzeniu się laktozy, powodując dłuższe uczucie bólu i zmęczenia.Dlatego sportowcy martwiący się o czas regeneracji lub zapobieganie kontuzjom i naprawę powinni trzymać się z dala od nabiału ze względu na wydajność. Nie tylko ci, którzy nie tolerują laktozy, mogą powodować wzdęcia, problemy trawienne i ogólne stany zapalne, ponieważ może się to zdarzyć na poziomie komórkowym.
Sportowcy – lub każda osoba zaangażowana w aktywność fizyczną – powinni rozważyć porzucenie nabiału, aby uniknąć stanów zapalnych związanych z występami lub bólu spowodowanego kontuzjami sportowymi. Udowodniono, że cukry zawarte w laktozie prowadzą do wyższego poziomu stanu zapalnego, który wpływa na czas regeneracji mięśni i stawów.
Zapalenie spowodowane spożyciem nabiału może utrzymywać się przez kilka dni i tygodni po intensywnej aktywności. Zapalenie ogranicza przepływ krwi, co oznacza, że mięśnie i stawy potrzebują więcej czasu na regenerację i regenerację. Opóźniona regeneracja może być niebezpieczna dla sportowców na każdym poziomie, weekendowych wojowników i zawodowców, powodując nadmierne obciążenie już uszkodzonych mięśni.
„Nabiał jest pokarmem zapalnym, a sportowcy nieustannie walczą ze stanami zapalnymi, aby naprawić uszkodzone mięśnie i wrócić do treningów” — wyjaśnia kolarz olimpijski i medalista Dotsie Bausch, która zauważyła skrócenie czasu regeneracji po odstawieniu nabiału.„Jeśli masz stan zapalny, nie jesteś w najlepszej formie, a dopóki nie zrezygnujesz z nabiału, nie znasz swojego prawdziwego limitu.”
Spożycie nabiału zostało powiązane z wyższym BMI
Ostatnie badania powiązały spożycie nabiału ze zwiększonym BMI, a jedno badanie powiązało nawykowe spożywanie nabiału z wyższym poziomem otyłości. Konkretnie, kilka badań powiązało laktozę i produkty mleczne jako czynnik wyższego BMI.
"Nabiał został powiązany z kilkoma schorzeniami, którym można zapobiegać, wyjaśnia dr Giuseppe Aragona, MD, w Prescription Doctor. Mleko krowie, zwłaszcza pełnotłuste, zawiera tłuszcze trans i nasycone, które są powiązane z chorobami serca i otyłością. Z biegiem czasu, jeśli dużo pijesz mleka, może ono zatykać tętnice i prowadzić do tych komplikacji."
Nabiał zwiększa ryzyko chorób serca
Badania po badaniach powiązały tłuszcze nasycone w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso i nabiał, z wyższymi poziomami LDL (lub złego) cholesterolu w organizmie, co może prowadzić do zatorów w tętnicach, podnosić ciśnienie krwi, prowadząc do zwiększone ryzyko chorób układu krążenia, udarów i zawałów serca.Lekarze ostrzegają pacjentów zagrożonych chorobami serca lub tych, którzy już na nie chorują, aby unikali tłuszczów nasyconych w swojej diecie, co jest równoznaczne z rezygnacją z czerwonego mięsa i nabiału, zwłaszcza serów śmietankowych.
Ponieważ u 48 procent Amerykanów zdiagnozowano obecnie jakąś formę choroby serca, a reszta z nas prawdopodobnie ją ma i jeszcze o tym nie wie, najlepszym rozwiązaniem jest po prostu trzymanie się z daleka od produktów mlecznych i czerwonych mięso. Zmniejszenie spożycia tłuszczów nasyconych wiąże się z niższym ryzykiem chorób serca o 21 procent, co według lekarzy jest dużym spadkiem. W najnowszym badaniu, opublikowanym w tym roku, przeanalizowano dane od 59 000 uczestników badania, a kiedy zostali nauczeni ograniczania tłuszczów nasyconych w swojej diecie, znacznie obniżyli ryzyko chorób serca, a wyniki okazały się powiązane zarówno z obniżeniem zawartości tłuszczów nasyconych, jak i zastąpieniem ich tłuszczem nasyconym. je zdrowszymi tłuszczami, pochodzącymi z orzechów, nasion i olejów kuchennych, które są pochodzenia roślinnego i mają zdrowsze serce.
Nabiał jest powiązany z niektórymi rodzajami raka
Przez dziesięciolecia przemysł mleczarski znajdował się pod ostrzałem ze względu na bezpośredni związek ze zwiększonym poziomem niektórych nowotworów, zwłaszcza nowotworów związanych z hormonami, takich jak rak piersi i prostaty. Kilku ekspertów ostrzegało, że poziom estrogenu w produktach mlecznych może zwiększać to ryzyko, ponieważ krowom w okresie laktacji podaje się estrogen, aby utrzymać produkcję mleka.
Jedno z badań wykazało, że mężczyźni, którzy wypijali dwie lub więcej szklanek mleka dziennie, mieli o 60% zwiększone ryzyko zaawansowanego raka prostaty. Bezpośredniego związku między komórkami nowotworowymi a produktami mlecznymi nie można zignorować i może on działać jako kluczowy czynnik motywujący do rezygnacji z nabiału lub przynajmniej rozpoczęcia ograniczania spożycia nabiału.
Badanie przeprowadzone w International Journal of Epidemiology wykazało, że kobiety, które wypijały zaledwie dwie szklanki konwencjonalnego mleka krowiego, znacznie zwiększyły ryzyko zachorowania na raka piersi. Badanie wykazało, że tego ryzyka można uniknąć, a także odwrócić, wybierając alternatywy roślinne i dietę.
„Spożywanie zaledwie jednej czwartej do jednej trzeciej filiżanki mleka dziennie wiązało się ze zwiększonym o 30% ryzykiem raka piersi” — powiedział główny badacz Gary E. Fraser, Ph.D. Wyjaśnił Uniwersytet Loma Linda. „Pijąc do jednej filiżanki dziennie, związane z tym ryzyko wzrosło do 50 procent, a dla osób pijących od dwóch do trzech filiżanek dziennie ryzyko wzrosło dalej do 70 do 80 procent”.
Ekspert ds. nowotworów i dietetyk z Komisji Lekarskiej ds. Odpowiedzialnej Medycyny, Lee Crosby, wyjaśnia, że dieta z dużą ilością pełnotłustego nabiału stwarza większe ryzyko ze względu na zawartość tłuszczów nasyconych w produktach pochodzenia zwierzęcego. Zawartość tłuszczów nasyconych, cukrów w laktozie i wyższy poziom hormonów może budzić poważne obawy dotyczące rozwoju komórek nowotworowych w organizmie. Można tego uniknąć, przyjmując roślinne alternatywy dla tradycyjnych produktów mlecznych. Wykazano, że błonnik, a nawet produkty sojowe chronią przed rakiem piersi, dodaje.
Wpływ nabiału na środowisko
"Oprócz zagrożeń dla zdrowia, produkcja nabiału stanowi poważne zagrożenie dla środowiska. Wykazano, że metodologia rolnictwa czynników produkcji stosowana obecnie w Ameryce przyczynia się do pogłębienia kryzysu klimatycznego i globalnego ocieplenia. Stało się to niezwykle widoczne na początku tego roku, kiedy IPCC ONZ wydało oświadczenie o kodzie czerwonym, które ostrzegało przed niebezpiecznym wpływem przemysłu mięsnego i mleczarskiego na środowisko."
Przemysł mleczarski na bazie roślin czyni postępy w produkcji alternatyw dla mleka, które są lepsze dla zdrowia planety. Chociaż produkcja niektórych rodzajów mleka roślinnego, takiego jak mleko migdałowe, wymaga ogromnych ilości wody, ostatnie badanie wykazało, że porcja mleka krowiego jest odpowiedzialna za prawie trzykrotnie większą emisję gazów cieplarnianych niż porcja mleka innego niż mleko.
Narastające obawy dotyczące środowiska stały się kluczowym czynnikiem motywującym konsumentów do rezygnacji z produktów pochodzenia zwierzęcego.Badanie przeprowadzone przez firmę produkującą żywność i napoje Mattson wykazało, że liczba konsumentów podejmujących decyzje dotyczące żywności ze względu na środowisko wzrosła z 17 procent w 2018 r. do 48 procent w 2020 r.
W następstwie katastrof środowiskowych, takich jak szalejące pożary i susze w zachodnich Stanach Zjednoczonych, powodzie w Europie i trwająca epidemia COVID-19, dokonywanie wyborów żywności, które są bardziej zrównoważone i zdrowe, jest na pierwszym planie rozmowa. Jedzenie roślinne znacznie zmniejsza Twój osobisty ślad węglowy. Ograniczenie spożycia nabiału jest bezpośrednio związane z redukcją emisji metanu.
USDA opublikowało raport, z którego wynika, że metan stanowi 36 procent gazów cieplarnianych wytwarzanych w całym przemyśle rolniczym. Ograniczając emisję metanu związaną z hodowlą krów i innych zwierząt gospodarskich, konsumenci mogą osobiście walczyć ze zmianami klimatycznymi i zmniejszyć swój indywidualny wkład w nasilający się kryzys klimatyczny.
"„Najważniejszym powodem rezygnacji z nabiału jest ochrona środowiska, ponieważ intensywna hodowla zwierząt po prostu nie jest zrównoważoną praktyką, o czym świadczy film Cowspiracy, dr Lina Velikova, lekarz medycyny, doradca medyczny w Suplementy101 powiedział. Emisje cieplarniane z zakładów produkujących nabiał i czerwone mięso odpowiadają za prawie jedną trzecią całego zanieczyszczenia dwutlenkiem węgla na planecie."
Jak przejść na dietę bezmleczną
Możesz uzyskać składniki odżywcze ze źródeł roślinnych
Najbardziej zniechęcającą myślą przy usuwaniu nabiału z diety jest pytanie, czy dostarczysz wystarczającej ilości wapnia. Tradycyjnie mleko mleczne jest uznawane za jedyne źródło wapnia w amerykańskiej diecie, ale zdrowie kości będzie chronione dzięki spożywaniu owoców i warzyw bogatych w wapń.
„Dzięki starannemu planowaniu, uważności i suplementacji możesz całkowicie zaspokoić swoje zapotrzebowanie na wapń na ścisłej diecie wegańskiej lub wegetariańskiej” — twierdzi dr Maya Feller. „Możesz rzeczywiście zaspokoić swoje potrzeby, jeśli masz zbilansowaną dietę dieta zbliżona do zaleceń dietetycznych.”
Jeśli obawiasz się spożycia wapnia, po prostu jedz więcej z 10 produktów bogatych w wapń, które są zdrowe dla serca, takich jak migdały i zamienniki białka, takie jak tofu i tempeh, z których wszystkie zawierają znaczna ilość wapnia. Zielone warzywa liściaste, takie jak jarmuż, kapusta włoska, bok choy i rzepa, są bogate w wapń.
5 łatwych kroków do zastąpienia nabiału
- Nigdy nie było tak wielu niemlecznych mleczek i śmietanek do wyboru. Chociaż na początku znalezienie zamiennika może wydawać się zniechęcające, producenci mleka roślinnego wypuszczają nowe zmiany prawie co tydzień. Od popularnych zamienników, takich jak Oatly, po nadchodzące śmietanki, takie jak Ripple, i klasyków, takich jak Elmhurst, w lodówce jest wiele opcji. Sprawdź najlepsze bezmleczne śmietanki The Beet.
- Wypróbuj jeden z wielu nowych serów roślinnych. W ostatnich latach kilka firm, takich jak Violife, Daiya, Follow Your Heart, Chao, Treeline i inne, opracowało sery roślinne na bazie serów, które smakują i topią się lepiej niż kiedykolwiek wcześniej.Oto lista najlepszych tartych serów na rynku, sporządzona przez The Beet.
- Wzbogać swoją dietę w białko dzięki roślinom strączkowym,orzechom i nasionom. Wielu konsumentów obawia się, że bez mleka pozbawiają się pewnych składników odżywczych, zwłaszcza białka. Ale usuwając nabiał z diety, prawdopodobnie otrzymujesz wystarczającą ilość białka ze wszystkich innych pokarmów, które jesz. Wiele roślinnych produktów mlecznych jest bogatych w białko, a dieta roślinna zawiera wspaniałe źródła białka, od tofu, przez rośliny strączkowe, po orzechy i nasiona, więc nigdy nie musisz czuć się oszukany.
- Sprawdzaj etykiety. Jedną z najtrudniejszych przeszkód do pokonania przy eliminacji nabiału jest upewnienie się, że nie przedostaje się on do innych produktów. Wiele produktów zawiera minimalną ilość nabiału, dlatego ważne jest, aby sprawdzić składnik lub wymienione alergeny, aby uniknąć nabiału przy następnej wizycie w sklepie spożywczym.
- Wypróbuj nowe przepisy. Nie ma lepszego sposobu na zrozumienie, jak łatwo jest ograniczyć nabiał, niż faktyczna próba.Dodaj mleko bezmleczne do ulubionego przepisu lub eksperymentuj z serami roślinnymi. Lub nawet spróbuj zrobić własne substytuty nabiału na bazie orzechów nerkowca lub kokosa w domu.
Oto kilka przepisów bezmlecznych na początek
Przekąski bezmleczne
- Greckie Tabbouleh z Bezmleczną Fetą
- Bezglutenowe i wegańskie płatki owsiane z jagodami
- Wegańskie Queso Fresco
Śniadanie bez nabiału
- Bezmleczne pieczone płatki owsiane z potrójnymi jagodami
- Francuskie tosty z bitą śmietaną kokosową i świeżymi jagodami
- Kompot z jagód i krem z nerkowca z pomarańczy i mango na wytrawne smakołyki
Bezmleczny obiad
- Bezmleczny sos serowy z odżywczym przepisem na drożdżach
- Wegańska sałatka z makaronem ranczo
- Domowe Wegańskie Tortelloni Z Dyni Ricotta
Obiad bez nabiału
- Biskwit z Kalafiora
- Pizza z sałatką grecką i bezmleczną fetą
- Wegańskie Dyniowe Fettuccine Alfredo
Deser bezmleczny
- Lody z kawałkami czekolady bez ubijania
- Bezmleczne brownie z kawałkami czekolady
- Wegański Sernik Jagodowy Parfait
Wybór najzdrowszych, najlepszych mleczek roślinnych, śmietanek, pizzy i nie tylko
Jeśli przychodzi czas na wybór odpowiednich dla siebie produktów bezmlecznych, zajrzyj do The Beet Meters, gdzie oceniamy i rekomendujemy produkty na podstawie 10 kryteriów zdrowotnych i 10 częściowych atrybutów smakowych, abyś mógł znaleźć ten, który najbardziej Ci odpowiada najlepiej pasuje do Twojego stylu życia i preferencji smakowych.
5 najlepszych bezmlecznych serów śmietankowych
7 Najlepsze wegańskie mleka roślinne, które nie zawierają oleju
12 najlepszych bezmlecznych zabielaczy do kawy
8 najlepszych bezmlecznych mrożonych pizz do wypróbowania dzisiaj
Aby uzyskać więcej produktów i rekomendacji, sprawdź wszystkie liczniki buraków tutaj.
