Czy czerwone mięso szkodzi? To właśnie stwierdza nowe badanie i nie trzeba wiele, aby znacznie zwiększyć ryzyko chorób serca. Przegląd 1,4 miliona osób jedzących mięso wykazał, że regularne wgryzanie się w stek lub chwytanie burgera (lub kanapki z szynką) zwiększa ryzyko chorób serca o 18 procent.
Dlaczego czerwone mięso i przetworzone mięso są szkodliwe dla serca? Badanie wykazało, że podczas jedzenia mięsa uruchamiane są trzy mechanizmy, które mogą prowadzić do stwardnienia tętnic, zatorów oraz możliwych zawałów serca i udarów.Najgorszym mięsem dla ciebie jest przetworzone mięso, które podwaja twoje szanse na zachorowanie na serce.
"Choroby serca dotykają obecnie 48 procent populacji amerykańskiej i prawdopodobnie więcej, ponieważ wiele osób może cierpieć na nadciśnienie, przyczynę chorób serca, nie wiedząc o tym, ponieważ ma niewiele objawów, dlatego nazywa się to cichy zabójca według ekspertów medycznych. Nieprzetworzone czerwone mięso (takie jak wołowina, wieprzowina i jagnięcina) zwiększa ryzyko chorób serca o 9 procent. We wcześniejszych badaniach wykazano, że białko pochodzenia roślinnego zmniejsza ryzyko chorób serca."
Jedzenie mięsa wiązano w przeszłości z chorobami serca
"W przeszłości badania łączyły jedzenie mięsa z chorobami serca, ale ten przegląd jest rozstrzygającym spojrzeniem na ponad tuzin badań i wykazał definitywny związek między spożyciem mięsa a chorobami serca. Dieta roślinna została powiązana z obniżeniem ryzyka chorób serca, dlatego lekarze zalecają dietę śródziemnomorską lub jej zieloną wersję, wykluczającą mięso i nabiał w celu zmniejszenia spożycia tłuszczów nasyconych."
W nowym badaniu umiarkowane spożycie nieprzetworzonego czerwonego mięsa wiązało się z 9-procentowym wzrostem chorób serca, podczas gdy spożycie przetworzonego mięsa wiąże się z 18-procentowym wyższym ryzykiem chorób serca.
Naukowcy z Oxford’s Nuffield Department of Population He alth przeanalizowali dane z 13 badań kohortowych, które łącznie śledziły stan zdrowia 1,4 miliona ludzi przez 30 lat.
"Zdefiniowali mięso jako: Wołowina (w tym hamburgery), jagnięcina, cielęcina, koza, wieprzowina, kiełbasa, szynka, bekon, pastrami, mięso delikatesowe, kurczak, bryłki, indyk i kaczka wśród innych mięs. Zdefiniowali jedzenie mięsa jako więcej niż 50 gramów lub 1,7 uncji dziennie. W badaniu stwierdzono, że drób nie ma takiego samego niebezpiecznego wpływu na choroby serca."
„Wiemy, że produkcja mięsa jest głównym źródłem emisji gazów cieplarnianych i musimy ograniczyć produkcję i konsumpcję mięsa z korzyścią dla środowiska” – powiedziała Anika Knüppel, współautorka badania.
Dlaczego czerwone mięso i przetworzone mięso są dla ciebie złe?
Mechanizmy prowadzące do chorób serca wśród osób jedzących czerwone mięso i przetworzone mięso najprawdopodobniej wynikają z trzech czynników:
1. Tłuszcze nasycone są powiązane z chorobami serca.
Wykazano, że tłuszcze nasycone w mięsie (a także w nabiale) zwiększają poziom cholesterolu LDL, który jest czynnikiem powodującym choroby serca. LDL powoduje odkładanie się złogów wapnia lub blaszek miażdżycowych w tętnicach, tworząc blokady, co z kolei prowadzi do wyższego ciśnienia krwi i ostatecznie powoduje niewydolność serca, zawał serca lub udar.
Uwaga dotycząca drobiu: Nieprzetworzone czerwone i przetworzone mięso zawiera większe ilości tłuszczów nasyconych na gram niż drób, co może wyjaśniać brak związku ze spożyciem drobiu, autorzy przypuszczenie.
2. TMAO powoduje stwardnienie tętnic.
Czerwone mięso pobudza organizm do produkcji TMAO,lub N-tlenku trimetyloaminy, które mogą przyczyniać się do zwiększonego ryzyka chorób serca poprzez sprzyjanie miażdżycy lub stwardnieniu mięśnia sercowego tętnic, co również przyczynia się do wysokiego ciśnienia krwi, zawałów serca i udarów mózgu.Spożycie mięsa zmienia mikrobiom jelitowy, a bakterie potrzebne do rozkładu mięsa zwiększają krążenie TMAO.
3. Przetworzone mięso jest bogate w sód.
"Ponadto przetworzone mięso ma wysoką zawartość sodu, co prawdopodobnie zwiększa ryzyko nadciśnienia, które jest przyczyną chorób serca. Badanie podsumowuje: Spożycie czerwonego i przetworzonego mięsa wiąże się z wyższymi poziomami biomarkerów stanu zapalnego ze względu na wysoką zawartość hemu."
Jak zmniejszyć ryzyko chorób serca
Aby zmniejszyć ryzyko chorób serca, zastąp czerwone mięso białkiem roślinnym, takim jak rośliny strączkowe, warzywa, owoce, orzechy, nasiona i produkty pełnoziarniste, które zawierają dużo białka. Na przykład tofu ma tyle samo białka co pierś z kurczaka.
Istnieją alternatywne sposoby na uzyskanie potrzebnego białka, żelaza i witaminy B12 z produktów roślinnych. Średnio potrzebujesz od 46 do 56 gramów białka dziennie (więcej, jeśli trenujesz przed imprezą fitness).
Większość Amerykanów spożywa więcej białka niż potrzebuje ich organizm. Aby obliczyć, ile białka potrzebujesz, wprowadź swoją wagę do tego wzoru: 0,8 grama białka na kilogram masy ciała lub 0,36 grama na funt. Co więcej, możesz przesadzać i powodować przeciążenie białkiem.
Podsumowanie: Czy czerwone mięso powoduje choroby serca?
To tylko najnowsze badanie, które wykazało, że czerwone mięso i przetworzone mięso są związane z wyższym ryzykiem chorób serca, a to badanie wykazało, że nawet 2 uncje dziennie wystarczy, aby zwiększyć ryzyko nawet o 18 procent . Aby zmniejszyć ryzyko i mieć zdrowsze serce, porzuć mięso i zamiast tego wybierz roślinne źródła białka.
Jeśli szukasz więcej sposobów na włączenie zdrowej diety roślinnej do swojego codziennego życia, zapoznaj się z naszymi artykułami o zdrowiu i odżywianiu.
10 najlepszych źródeł białka roślinnego według dietetyka
Getty Images/iStockphoto
1. Seitan
Białko: 21 gramów w ⅓ kubka (1 uncja)Seitan nie jest tak popularny jak inne białka, ale powinien! Wykonany z glutenu pszennego, swoją konsystencją przypomina mielone mięso. Jest często używany w gotowych burgerach wegetariańskich lub bezmięsnych nuggetsach. Seitan ma pikantny smak, jak grzyby lub kurczak, więc dobrze sprawdza się w daniach wymagających smaku umami. Dzięki obfitej konsystencji seitan może być gwiazdą praktycznie każdego wegańskiego dania głównego. Dodaj go do frytek, kanapek, burrito, hamburgerów lub gulaszu. Podobnie jak tofu, seitan nabierze smaku każdej marynaty lub sosu.
Unsplash
2. Tempeh
Białko: 16 gramów w 3 uncjachJeśli lubisz białko z odrobiną gryzienia, dodaj tempeh do swojej listy. Wytwarzany ze sfermentowanej soi tempeh ma lekko orzechowy smak i jest prasowany w blok.Większość odmian zawiera jakieś ziarna, takie jak jęczmień lub proso. Tempeh jest nie tylko roślinnym źródłem białka, ale proces fermentacji tworzy również probiotyki dobre dla jelit. Możesz pokroić tempeh prosto z bloku i użyć go jako podstawy do kanapki lub usmażyć na patelni z sosem. Lub pokrusz, podgrzej i spraw, by stał się gwiazdą Twojej następnej nocy z taco.
Monika Grabkowska na Unsplash
3. Soczewica
Białko: 13 gramów w ½ szklanki ugotowanegoSoczewica występuje w wielu odmianach – czerwona, żółta, zielona, brązowa, czarna. Niezależnie od rodzaju soczewica jest małą, ale potężną potęgą odżywczą. Pakują dobrą ilość białka, a także żelaza, kwasu foliowego i błonnika. Po ugotowaniu brązowa soczewica zachowuje swoją teksturę i może być podstawą miski zbożowej lub obfitym substytutem mielonego mięsa w klopsikach, lasagne, tacos lub bolońskim. Czerwona soczewica jest nieco bardziej miękka i stanowi miły dodatek do obfitej zupy, chili lub gulaszu.
Getty Images
4. Nasiona Konopi
Białko: 10 gramów w 3 łyżkach stołowychNasiona konopi to delikatne i orzechowe nasiona pochodzące z rośliny konopi. Zawierają duże ilości kwasów omega-3, żelaza, kwasu foliowego, magnezu, fosforu i manganu. Są również solidnym źródłem zarówno rozpuszczalnego, jak i nierozpuszczalnego błonnika, który pomaga utrzymać zdrowy i sycący przewód pokarmowy. Ponieważ zawierają podwójną dawkę białka i zdrowych tłuszczów, nasiona konopi mogą pomóc zaspokoić głód, zapobiegając tym zawstydzającym burczeniem w brzuchu, gdy ty utoruj sobie drogę do przerwy na lunch. Dodaj je do porannego koktajlu lub posyp jogurtem, płatkami owsianymi, a nawet sałatką.
Getty Images
5. Tofu
"Białko: 9 gramów w 3 uncjach (⅕ bloku)Wytwarzane ze skoagulowanej soi, tofu jest najpopularniejszym białkiem roślinnym.Soja jest jednym z niewielu pełnowartościowych białek bezmięsnych, co oznacza, że zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, których organizm nie jest w stanie wytworzyć, ale których potrzebuje do funkcjonowania mięśni i układu odpornościowego. Przy 15% dziennego zapotrzebowania na wapń tofu jest również dobrym zamiennikiem nabiału."
