To ekscytujący czas na weganizm – wydaje się, że na rynku zawsze pojawiają się nowe i innowacyjne produkty w opakowaniach jednostkowych! Chociaż jest to wygodny i smaczny wybór, niestety te pakowane produkty mogą czasami być zbyt piękne, aby mogły być prawdziwe i mogą nie być zbyt pożywne.
Pakowane produkty wegańskie to przetworzona żywność (inaczej wegańskie fast foody), w końcu – nie istnieją w naturze! „Żywność przetworzona” z definicji to żywność, która została ugotowana, puszkowana, zamrożona lub zapakowana.Przetworzona żywność obejmuje spektrum od minimalnie przetworzonej (krojone warzywa) do mocno przetworzonej (gotowe posiłki).
Kupowanie przetworzonej żywności z pewnością zwiększa wygodę, ale może również oznaczać spożywanie zbyt dużej ilości kalorii oraz zbyt dużej ilości sodu i dodanego cukru. Przetworzona żywność może nie dostarczać wystarczającej ilości składników odżywczych, takich jak błonnik, witaminy i minerały. Może to prowadzić do przekarmienia i niedożywienia.
Jednakże można znaleźć pakowane produkty roślinne, które są bardziej odżywcze niż niektóre inne! Jestem tutaj, aby pomóc.
Czego szukać na etykiecie wartości odżywczej
Aby znaleźć lepsze pakowane produkty wegańskie lub roślinne, zacznijmy od sprawdzenia etykiety z wartościami odżywczymi, która zawiera panel z informacjami o wartościach odżywczych i listę składników.
Jak czytać wartości odżywcze
- Panel informacji o wartości odżywczej jest wymagany na każdej pakowanej żywności. Jednak rozszyfrowanie go może być przytłaczające, ponieważ trzeba ocenić, czy jest wystarczająco dużo – lub za dużo – składnika lub makroelementy, takie jak tłuszcz lub cukier, aby być zdrowym.
- Jednym z narzędzi, które może pomóc nam ocenić, czy na przykład jest dużo dodanego cukru lub tłuszczu, jest procent dziennej wartości (DV) w prawej kolumnie etykiety.
- Użyj zasad 5 procent i 15 procent , aby postępować zgodnie z nimi. Więc jeśli jest 5 procent makroskładnika odżywczego (takiego jak tłuszcz), oznacza to, że w produkcie jest tylko trochę tego składnika odżywczego, podczas gdy 15 procent oznacza, że jest go dużo.
- W idealnym przypadku sól, cukier i tłuszcze nasycone lub tłuszcze trans stanowią mniej niż 5 procent Twojego produktu
- W idealnej sytuacji błonnik, witaminy i minerały stanowią ponad 15% produktu
- W zależności od tego, czy produkt,i czy jest to przekąska czy posiłek, musisz również przyjrzeć się innym konkretnym składnikom odżywczym. Na przykład oczekiwalibyśmy, że alternatywne mięso lub proszki białkowe będą dobrym źródłem białka (co najmniej 10 gramów białka na porcję), a produkty niemleczne będą dobrym źródłem wapnia (co najmniej 30 procent zalecanej dziennej dawki). ).
Znaczenie listy składników
- Szukaj produktów z mniejszą liczbą składników, które brzmią prościej,i pełnowartościowej żywności wymienionej na etykiecie. Idealnie produkt ma mniej niż 10 składników, a pierwszym z nich jest cała żywność, taka jak fasola, ryż, groszek lub warzywo rosnące w ziemi lub na roślinie lub drzewie. Długa lista składników, która zawiera nierozpoznawalne nazwy lub dodatki chemiczne, może wskazywać, że przedmiot, który trzymasz, jest mniej naturalny, a także zawiera mniej składników odżywczych. Pomiń to!
- Pamiętaj, że składniki są wymienione w kolejności malejącej wagi. Dlatego chcemy przyjrzeć się szczególnie pierwszym trzem składnikom, ponieważ to one występują w największej ilości. Jeśli cukier jest wymieniony w jednym z pierwszych trzech składników, radziłbym pominąć ten produkt.
- Krąży przekonanie, że pewnych składników należy unikać na liście składników, ponieważ są one okropne dla naszego zdrowia.Musimy jednak wziąć pod uwagę ilość składnika w produkcie, jak często go spożywamy itp. Na przykład istnieją poglądy na temat unikania karageniny – która jest powszechnym dodatkiem do żywności pozyskiwanym z czerwonych wodorostów i jest często używana jako środek zagęszczający. FDA zatwierdziła karagen jako bezpieczny, ale obawy pozostają. Przegląd badań z 2017 roku wykazał, że nawet karagen spożywczy może powodować stany zapalne i prowadzić do chorób trawiennych. Kolejny przegląd badań przeprowadzonych w 2018 roku nie wykazał złego wpływu karageniny przeznaczonej do kontaktu z żywnością na zdrowie ludzi. Należy zauważyć, że badania karageniny na ludziach są minimalne, a większość badań dotyczy zwierząt i komórek, a nie ludzi. Jeśli zdecydujesz się wyeliminować karagen ze swojej diety, sprawdź etykiety, ale niewiele jest badań naukowych potwierdzających taką potrzebę.
Najlepsze i najgorsze produkty wegańskie do kupienia
Teraz przyjrzyjmy się najlepszym i najgorszym wegańskim produktom w każdej kategorii, wraz z tym, dlaczego zasługują na swój „ranking”.
Najlepsze i najgorsze wegańskie burgery
- NAJLEPSZY: Idealny Burger Dr. Praegera
- NAJGORSZE: placki warzywne Yves Garden
Jeśli chodzi o burgery wegetariańskie, chcemy szukać takich, które zawierają dobre źródło białka, z pełnowartościowej żywności i takich, w których lista składników nie jest zbyt długa. W końcu szukamy zamiennika pasztecika na bazie wołowiny, który jest bogaty w białko i jak najmniej przetworzony.
Dr. Praeger’s Perfect Burgers zawiera dobre 20 gramów białka (z białka grochu) i 30 procent naszego zapotrzebowania na żelazo na burgera – co jest porównywalne z burgerem wołowym. Lista składników nie jest długa (około 10 składników) i zawiera rozpoznawalne, pełnowartościowe pokarmy (takie jak słodkie ziemniaki, dynia i puree z marchwi).
Z drugiej strony popularna marka Yves ma wegetariańskiego burgera (Garden Vegetable Patties), który nie jest tak imponujący pod względem odżywczym.Fajnie, że są w nim warzywa, ale lista składników jest dłuższa i zawiera różne dodatki. Zawartość sodu wynosi 15 procent (z wyższą zawartością) na jeden pasztecik, a dostarczasz tylko 9 gramów białka i 15 procent dziennego zapotrzebowania na żelazo – czego nie można porównać do burgera wołowego lub doskonałego burgera Dr. Praeger .
Aby spróbować najlepszych i najzdrowszych roślinnych burgerów, zajrzyj do The Beet Meter, gdzie znajdziesz każdy z nich oceniony pod kątem zdrowia i smaku.
Najlepszy i najgorszy ser wegański
- NAJLEPSZE: Pasta z sera śmietankowego Kite Hill
- NAJGORSZE: podążaj za głosem serca Ser bezmleczny
Wiele wegańskich serów to zasadniczo kompilacja wielu różnych olejów. Poszukaj tych, które mają niski procent tłuszczów nasyconych – poniżej 5 procent – ponieważ zazwyczaj używają dużo oleju kokosowego i/lub oleju palmowego, z których oba są bogate w tłuszcze nasycone, które okazują się mniej zdrowe dla serca niż tłuszcze nienasycone.Szukaj serów z prostymi składnikami, a także takich, które mają niską zawartość sodu.
Jestem wielką fanką kremu Kite Hill’s Cream Cheese Style. Produkt jest wytwarzany głównie z mleka migdałowego i bardzo niewielu innych składników. Tłuszcze nasycone to zero procent, a sód to 9 procent na porcję 2 łyżek stołowych.
The Follow Your Heart Bezmleczny ser Mozzarella niestety nie jest tak dobry pod względem odżywczym. (mówimy niestety, ponieważ jest pyszny.) Zawiera 25 procent dziennej wartości tłuszczów nasyconych i jest wytwarzany głównie z oleju kokosowego, skrobi i oleju rzepakowego. Sód stanowi 9 procent wartości dziennej.
Najzdrowszym wyborem byłoby zrobienie własnego wegańskiego sera z orzechami nerkowca,drożdżami odżywczymi i czosnkiem. To proste: wystarczy namoczyć 1 szklankę orzechów nerkowca w gorącej wodzie przez około pół godziny. Odlej wodę i wymieszaj z 2 łyżkami odżywczych drożdży, 2 łyżkami świeżo wyciśniętego soku z cytryny i ¼ łyżeczki czosnku w proszku.Wielokrotnie pulsuj, aby rozbić orzechy nerkowca, aż będą gładkie. Dodaj wodę w razie potrzeby lub do momentu, aż ser nerkowca będzie gładki i gęsty.
Aby spróbować więcej wegańskich lub roślinnych produktów, które są oceniane pod względem zdrowotnym i smakowym, sprawdź The Beet Meter, w tym 5 najlepszych bezmlecznych serków śmietankowych do wypróbowania.
Najlepsze bezmleczne produkty serowe znajdziesz w The Beet Meter, w którym redaktorzy The Beet t aste testują i oceniają roślinne alternatywy sera pod względem zdrowotnym i smakowym, abyś mógł znaleźć ten, który jest odpowiedni dla Ciebie .
Najlepsze i najgorsze bezmleczne mleko i bezmleczne śmietanki
- NAJLEPSZE: Mleko Ripple – Niesłodzone
- NAJGORSZE: Owsiane Organiczne Mleko Owsiane Barista
Najlepsze niemleczne wybory to niesłodzone (wersje smakowe mogą mieć tyle samo cukru co deser!), są wzbogacone w wapń, witaminę D i B12, i zawierają podobną ilość białka do mleka krowiego (około 7 do 8 gramów).Poszukaj również odmian bez dodatku cukru i pomiń odmiany „baristyczne” – ponieważ są one opracowane do spieniania i gotowania na parze, więc składniki będą czymś więcej niż tylko owsem i wodą.
Najlepsze mleko bezmleczne to Ripple, , które jest zrobione z izolatu białka grochu. Pod względem odżywczym jest odpowiednikiem mleka krowiego, ale ma mniej kalorii i więcej wapnia. Zawiera tylko 80 kalorii, 8 gramów białka, 440 mg wapnia, 6 mcg witaminy D i 2,5 mcg witaminy B12. Wspaniałe jest również to, że dostarcza DHA z oleju z alg, aby wspierać zdrowie mózgu.
Chociaż mleczka owsiane są pyszne, nie zawsze są doskonałe pod względem odżywczym. Mają więcej kalorii, mniej białka i mogą zawierać dość dużo węglowodanów (głównie cukru) i kalorii. Outsome Organic Oat Milk Barista ma 180 kalorii na filiżankę, 10 g tłuszczu (z dodanego oleju), 21 gramów węglowodanów (13 cukru) i 2 gramy białka. Niestety nie jest też wzbogacony w wapń ani witaminę D.
Aby wypróbować najlepsze mleko roślinne lub bezmleczne, zajrzyj do The Beet Meter, gdzie redaktorzy The Beet oceniają 11 niemlecznych produktów mlecznych według kryteriów zdrowotnych i smakowych, aby pomóc Ci wybrać to, które jest właściwe dla ciebie.
Jeśli chcesz zrobić własne mleko bezmleczne,możesz to łatwo zrobić! Moim ulubionym mlekiem bezmlecznym do zrobienia jest mleko nerkowca. Po prostu odsącz i opłucz 1 szklankę namoczonych orzechów nerkowca i połącz je w blenderze z 4 szklankami przefiltrowanej wody, 2 daktylami bez pestek i 1 łyżeczką ekstraktu waniliowego. Miksuj do uzyskania gładkiej i kremowej konsystencji.
Najlepszy i najgorszy jogurt bezmleczny
- NAJLEPSZA: Jogurt po grecku Kite Hill
- NAJGORSZE: pyszna alternatywa jogurtu z mlekiem kokosowym bez nabiału w wanilii
Patrząc na jogurty roślinne, chcielibyśmy, aby zawierały przyzwoitą ilość białka (powyżej 10 gramów na porcję), bez dużej ilości cukru i innych dodatków. Trochę wapnia też by się przydało.
Mój ulubiony jogurt bezmleczny to grecki jogurt Kite Hill. Ten jogurt jest wytwarzany z mleka migdałowego i zawiera 11 g białka na porcję (150 g) i tylko 2 g cukru (i 0 g cukru dodanego) na porcję. Ten jogurt pokrywa około 10% naszego zapotrzebowania na wapń.
Tak pyszny bezmleczny jogurt z mlekiem kokosowym w wanilii nie jest tak imponujący. Ma mniej niż 1 gram białka na porcję (150 g) i aż 16 g cukru. Nawet zwykły smak ma 10 g cukru na porcję. Nie jestem też wielkim fanem ilości tłuszczów nasyconych (ponad 18% na porcję), które zapewnia.
Aby wypróbować najlepsze jogurty bezmleczne, sprawdź The Beet Meter, gdzie redaktorzy The Beet oceniają 12 jogurtów roślinnych według kryteriów zdrowotnych i smakowych, abyś mógł znaleźć odpowiedni dla siebie.
Tak naprawdę możesz zrobić swój własny domowy wegański jogurt z tofu! Po prostu wymieszaj 2 szklanki mrożonych owoców, ½ szklanki namoczonych orzechów nerkowca, 12 uncji jedwabistego tofu i 1 łyżkę soku z cytryny.Następnie wsyp 1-2 kapsułki wegańskiego probiotyku do mieszanki i zamieszaj. Pozostaw do zgęstnienia na 5 dni i ciesz się!
Najlepszy i najgorszy wegański proszek białkowy
- NAJLEPSZY: Sun Warrior Organiczna wegańska mieszanka białek w proszku Warrior - niesłodzona
- NAJGORSZE: wegańskie białko Swanson z probiotykami
Gdy badamy odżywki białkowe, chcemy trzymać się tych, które zawierają tylko źródło białka – unikajmy tych z dużą listą składników i dodatków. Najlepsze wegańskie odżywki białkowe zawierają mieszankę źródeł białka – np. brązowy ryż, groch, konopie itp., ponieważ dostarczają one białka o różnej ilości aminokwasów (budulców białka). Kolejnym priorytetem dla wegańskich proszków białkowych jest trzymanie się z dala od dodanych smaków i cukrów.
Moim najlepszym wyborem jest mieszanka Sun Warrior Organic Vegan Protein Powder Warrior w wersji niesłodzonej. Zawiera mieszankę białka grochu i białka konopi.Białko grochu może zwiększać wzrost mięśni tak skutecznie, jak proszki białkowe pochodzenia zwierzęcego. Zawiera 19 gramów białka na miarkę i zawiera 6 mg żelaza.
Z drugiej strony nie jestem wielkim fanem białka wegańskiego Swanson z probiotykami. Chociaż jest zrobiony z mieszanki białka konopi, ryżu i grochu, pakują swój produkt z toną stałych syropów z brązowego ryżu i zwiększają liczbę cukru do 20 gramów w porcji trzech miarek.
Najlepsze wegańskie odżywki białkowe oceniane pod względem zdrowotności i smaku znajdziesz w The Beet Meter, gdzie redaktorzy The Beet testują smak 10 najlepiej sprzedających się produktów i oceniają je, abyś mógł znaleźć ten, który najbardziej Ci odpowiada.
Najlepszy i najgorszy wegański kurczak
- NAJLEPSZE: Poza Mięsem Z Grilla Poza Paskami Z Kurczaka
- NAJGORSZE: Yves Veggie Chick’n Tenders Ancient Grains
3-uncjowa porcja kurczaka zawiera około 20 gramów białka, więc takiej samej ilości białka szukalibyśmy w przypadku wegańskiego kurczaka! Najlepiej unikać wegańskiego kurczaka z dużą ilością panierki lub sosów, ponieważ zwiększa to zawartość cukru i kalorii.
Moim najlepszym wyborem w tej kategorii są paski z grillowanego kurczaka Beyond Meat. Za porcję 85 gramów otrzymujesz aż 22 g białka! Dość porównywalne z prawdziwym kurczakiem. Z tymi produktami też nie ma panierek ani sosów.
Yves Veggie Chick’n Tenders mają obszerną listę składników, która wskazuje stopień przetworzenia produktu – a ten produkt jest całkiem przetworzony! Przy wielkości porcji wynoszącej zaledwie cztery porcje, produkt ten dostarcza 650 mg sodu, co stanowi 28% naszego dziennego zapotrzebowania na sód. Zawierają również 3 g prozapalnych kwasów tłuszczowych omega 6. Dostarczają 16 gramów białka, jednak o wiele lepiej jest wybrać Beyond Meat.
Najlepsze roślinne alternatywy dla kurczaka znajdziesz w The Beet Meter, gdzie nasz tester smaku wypróbował najnowsze roślinne lub wegańskie nuggetsy i ocenił je pod kątem smaku i zdrowia.
Najlepsza i najgorsza wegańska wieprzowina
- NAJLEPSZE: Pieczeń Polowa Wędzone Jabłko & Szałwia
- NAJGORSZY: Yves Veggie Dogs
Wieprzowina jest również bogata w białko, więc szukamy wegańskich zamienników, które robią to samo, a lista składników jest niewielka.
Jestem wielkim fanem pieczonych kiełbasek z wędzonego jabłka i szałwii, ponieważ dostarczają aż 26 gramów białka na porcję. Lista składników jest krótka i składa się głównie z wody, witalnego glutenu pszennego, oleju szafranowego, suszonych jabłek i ziemniaków.
Z drugiej strony karma Yves Veggie Dogs zawiera tylko 10 g białka na porcję, ale zawiera długą listę składników, w tym dodatki i wypełniacze.
Najlepsze wegańskie lub roślinne zamienniki wieprzowiny znajdziesz w The Beet Meter, gdzie nasz tester smaku wypróbował najpopularniejsze wegańskie porto i ocenił je pod względem zdrowotnym i smakowym.
Podsumowanie: Przetworzona żywność pochodzenia roślinnego ma wiele opcji zdrowotnych
Pod koniec dnia najzdrowszym wyborem jest zawsze przygotowanie własnych produktów wegańskich lub roślinnych, ale kiedy potrzebujesz szybkiej naprawy lub musisz położyć wygodny posiłek na stole, po prostu upewnij się, że wiedz, co kupujesz i wybieraj najzdrowsze, jakie znajdziesz!
